Vous voulez connaître la meilleure façon de développer vos muscles ?
Nous avons rassemblé cinq conseils clés sur la façon de développer vos muscles, ainsi que ce à quoi vous devez faire attention lorsque vous faites de l’exercice pour gagner de la masse musculaire.
1. Quel poids et combien de répétitions sont les meilleurs pour développer vos muscles ?
De nombreuses études ont montré qu’un poids que vous pouvez soulever au maximum 8 à 12 fois produit les gains les plus importants en termes de taille musculaire. Selon l’exercice et votre niveau de forme physique, cela équivaut à 60 à 80 % de votre maximum d’une répétition (la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever en une seule répétition).
Beaucoup de gens pensent à tort que la seule façon de déclencher la croissance musculaire est de soulever des poids lourds dans une salle de sport.
Les exercices avec votre propre poids corporel sont un excellent moyen pour les entraîneurs de force débutants de développer leurs muscles.
Ce n’est que lorsque vous atteignez un niveau très élevé, ou lorsque vous souhaitez vous muscler, que des poids supplémentaires sont nécessaires afin de maximiser vos gains musculaires.
2. Combien de séries par exercice vous conviennent ? Entraînement à un ou plusieurs ensembles
Le nombre optimal de séries est un sujet brûlant dans le monde de la musculation.
Il y a de grandes différences ici selon votre niveau de forme physique.
Dans les premières semaines, novices et débutants montrent les mêmes gains avec un entraînement à ensemble unique qu’avec un entraînement à ensembles multiples.
Athlètes plus avancés obtenir des résultats nettement meilleurs avec un entraînement à plusieurs ensembles, car le stimulus d’entraînement avec un entraînement à un seul ensemble est trop faible pour forcer les muscles à s’adapter. Par conséquent, une formation à plusieurs ensembles est recommandée dans ce cas.
Débutants devrait s’en tenir à deux ou trois sets, alors que plus entraîneurs de force avancés peut faire 3 à 5 ensembles ou plus.
3. Combien de temps dois-je me reposer entre les séries ?
Vous devriez vous reposer entre 90 secondes et 3 minutes entre les ensembles individuels.
4. Combien de fois par semaine devriez-vous faire de la musculation ?
De manière générale, vous devez donner à vos muscles au moins 48 heures de récupération entre les entraînements.
Pour les débutants, deux séances de musculation par semaine suffisent. Un programme complet qui fait travailler tous les principaux groupes musculaires est le meilleur.
Entraîneurs de force plus avancés peut s’entraîner trois à quatre fois par semaine.
L’entraînement fractionné est un bon moyen de s’assurer qu’il y a suffisamment de temps pour la récupération musculaire. Si vous faites une division de deux parties du corps quatre jours par semaine, chaque groupe musculaire principal sera travaillé deux fois par semaine. Les types d’entraînement fractionnés les plus courants consistent à diviser votre entraînement en exercices pour le haut et le bas du corps ou pour pousser et tirer.
5. Combien de semaines faut-il pour s’entraîner pour voir des résultats visibles ?
Lorsque vous commencerez votre entraînement de force, vous augmenterez votre force, mais vos muscles n’auront pas vraiment l’air plus gros.
La raison en est que les gains de force que vous faites au début sont dus à une meilleure coordination intra- et intermusculaire (amélioration de l’activation et de l’interaction entre vos muscles). Votre bloc d’entraînement devrait durer entre huit et douze semaines.
L’essentiel est que vous ajustiez constamment le stimulus d’entraînement sur vos muscles.
Si vous pouvez faire plus de douze répétitions d’un exercice après quelques semaines, vous devez augmenter le poids ou choisir un exercice plus dur pour ce groupe musculaire.
De cette façon, vous pouvez être sûr que le stimulus est suffisamment fort pour produire l’adaptation physiologique souhaitée de vos muscles.
La chose la plus importante pour développer efficacement vos muscles (ainsi que pour chaque objectif d’entraînement en général) est de continuer à vous entraîner régulièrement.
Si vous restez cohérent, tout le travail acharné portera ses fruits et vous êtes assuré de voir des résultats visibles.
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