Les fentes sont l’un des ROI (retour sur investissement) les plus élevés exercices là-bas. Non seulement ils engagent et renforcent les muscles du bas du corps, mais ils accélèrent également votre rythme cardiaque et vous donnent un gros coup de pouce d’endorphines.
Une fois que vous avez cloué une fente vers l’avant, il peut être tentant de reléguer le mouvement au «fonctionnel, mais pas que catégorie « fun ».
C’est là qu’interviennent les variations de fente. Un moyen infaillible de pimenter un entraînement, modifier et développer l’exercice de base pourrait être la clé pour retomber amoureux de la fente.
Faites appel à cette bibliothèque complète de fentes lorsque vous avez besoin d’inspiration ou de motivation. Des fentes avec haltères aux fentes alternées, c’est tout ce dont vous avez besoin pour rafraîchir vos séances d’entraînement pour les jambes.
Comment faire une fente ?
Alors, comment se lancer ? L’un des mouvements les plus répandus, même chez les débutants, la «fente» – dans ses termes les plus simples – fait référence au mouvement d’avancer ou de reculer avec une jambe, tout en abaissant l’autre. Vous n’avez pas tout à fait compris l’essentiel ? C’est la position d’engagement OG « sur un genou ». Lisez la suite pour des instructions spécifiques sur la façon de faire 43 variations de fente.
Avantages des fentes
Que vous essayiez de renforcer vos quads, de développer vos muscles fessiers ou de renforcer vos mollets, les fentes sont l’exercice parfait pour vous aider à atteindre vos objectifs. Mieux encore, il s’agit d’un exercice multi-articulaire fonctionnel qui peut être modifié pour répondre à vos besoins de mise en forme, il n’y a donc vraiment aucune excuse.
Quels muscles font travailler les fentes ?
Un exercice multitâche, les fentes ciblent votre :
- Les hanches
- Fessiers
- Quads
- Ischio-jambiers
- Intérieur des cuisses
Combien de fentes dois-je faire ?
Pour développer plus de force, ce que vous verrez dans le tonus musculaire, vous devriez travailler entre 8 et 12 répétitions. Trop facile? Ajoutez du poids ou ralentissez le rythme. Vous pensez que plus lent signifie plus facile ? Détrompez-vous. Cela augmentera le temps pendant lequel vos muscles sont sous tension, vous obligeant à travailler plus fort.
Qu’est-ce qu’une fente avec haltères ?
Haltère Hexagonal 10kg
35€ chez Décathlon
SONGMICS Lot d’haltères hexagonales
Haltères réglables Anchor’s 20 kg
Haltères Umi Néoprène 1kg
Cela signifie simplement une variation de fente ou de fente à laquelle vous avez ajouté un haltère pour un poids supplémentaire, comme les fentes de révérence avec haltères.
43 fentes et variations de fentes pour renforcer vos jambes
C’est parti, les gens… 43 exercices de fente pour vous aider à changer votre journée de jambe. Assurez-vous de vous concentrer sur la technique et utilisez les vidéos du guide pour vous aider à obtenir votre formulaire correctement. En cas de doute, commencez sans poids pour vous assurer que vous pouvez d’abord exécuter les exercices correctement.
1. Fente révérence
Cibles : fessiers, quadriceps
a) Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche en la croisant derrière votre droite. En gardant votre corps droit, pliez vos genoux jusqu’à ce que votre cuisse droite soit presque parallèle au sol.
b) Revenez au début et répétez. Vous pouvez alterner les jambes ou vous en tenir à une, puis échanger.
2. Fente d’impulsion de poids corporel
Cibles : Quads, mollets, fessiers, aine, ischio-jambiers
a) Mettez-vous en position de fente avec votre genou arrière soulevé à quelques centimètres du sol et votre genou avant sur vos orteils.
b) Soulevez quelques centimètres, en gardant les muscles de votre tronc et de vos jambes engagés, mais pas complètement.
c) Abaissez le dos et répétez le mouvement du pouls.
3. Fente sautée
Cibles : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets
a) Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, le tronc engagé et les épaules en arrière. Faites un pas en arrière avec votre jambe gauche, avec le poids sur la plante de votre pied arrière et votre pied avant à plat sur le sol.
b) Sautez pour changer de jambe dans les airs – jambe gauche en avant et jambe droite en arrière. Utilisez vos bras pour vous aider à sauter de manière explosive et assurez-vous que votre poitrine est soulevée, avant d’atterrir avec les deux genoux à 90 degrés. Continuez à changer de jambe sans que vos genoux ne sortent de la ligne.
4. Fente de marche
Cibles : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, abdominaux, hanches
a) Comme pour une fente normale, faites un grand pas en avant avec votre pied droit aligné avec votre hanche droite, en gardant votre genou directement au-dessus de votre pied droit.
b) Engagez vos quads droits et vos ischio-jambiers en poussant votre pied dans le sol, puis levez-vous pour avancer sur votre pied gauche.
5. Fente latérale
Cibles : Quads, abducteurs, fessiers, adducteurs, ischio-jambiers
a) Debout en haut de votre tapis, les pieds joints, engagez votre tronc et faites une fente latérale, en poussant vos fesses derrière vous et en gardant le haut du dos à plat.
b) Poussez à travers le talon de votre pied long et répétez.
6. Fente avant
Cibles : Quads, mollets, ischio-jambiers, abdominaux
a) En gardant le dos droit, engagez vos muscles abdominaux et placez vos mains sur vos hanches pour rester en équilibre.
b) Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et pliez votre genou jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Laissez votre talon arrière se soulever, mais ne laissez pas le genou toucher le sol.
c) Revenez à la position de départ, puis répétez sur la jambe opposée.
7. Fente inversée
Cibles : Cminerai, fessiers, ischio-jambiers
a) Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et en gardant le dos droit, engagez vos muscles abdominaux. Placez vos mains sur vos hanches pour rester en équilibre.
b) Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et pliez votre genou jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Laissez votre talon arrière se soulever, mais ne laissez pas le genou toucher le sol.
c) Revenez à la position de départ. Vous pouvez alterner les jambes ou vous en tenir à une, puis échanger.
8. Kettlebell Curtsy Fente
Cibles : Quads, fessiers, ravisseurs
a) Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenant un kettlebell à deux mains.
b) Fente vers l’arrière, en croisant votre jambe de fente vers le côté opposé. Vous arriverez dans une position de révérence profonde.
c) Passez par le talon de votre pied avant pour revenir à votre position de départ. Répéter.
Cibles : Fessiers, cuisses, abdominaux
a) Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un kettlebell à deux mains. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche en la croisant derrière votre droite. En gardant votre corps droit, pliez vos genoux jusqu’à ce que votre cuisse droite soit presque parallèle au sol.
b) Revenez au point de départ et répétez en alternant les jambes.
10. Kettlebell Overhead Overhead Lunge
Cibles : Dos, épaules, triceps, quadriceps, mollets, grand fessier, ischio-jambiers
a) En gardant le dos droit, engagez vos muscles abdominaux et tenez un kettlebell au-dessus de votre tête en sous-grip dans votre main droite, la paume tournée vers l’avant.
b) Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et pliez votre genou jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Laissez votre talon arrière se soulever, mais ne laissez pas le genou toucher le sol.
c) Revenez à la position de départ et complétez le nombre de répétitions de ce côté avant de répéter sur la jambe opposée, avec le poids dans la main opposée.
11. Fente avant alternée Kettlebell
Cibles : quadriceps, fessiers, tronc
a) En gardant le dos droit, engagez vos muscles abdominaux en tenant un kettlebell à deux mains.
b) Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et pliez votre genou jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Laissez votre talon arrière se soulever, mais ne laissez pas le genou toucher le sol.
c) Revenez à la position de départ, puis répétez sur la jambe opposée.
12. Fente inversée alternée Kettlebell
Cibles : Dos, poitrine, bras
a) En gardant le dos droit, engagez vos muscles abdominaux et tenez un kettlebell à deux mains.
b) Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et pliez votre genou jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Laissez votre talon arrière se soulever, mais ne laissez pas le genou toucher le sol.
c) Revenez à la position de départ, puis répétez sur la jambe opposée.
13. Fente latérale Kettlebell
Cibles : Quads, fessiers, cuisses
a) Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère à deux mains devant votre poitrine.
b) Faites un grand pas sur le côté avec votre jambe gauche, puis pliez votre genou gauche, poussez les hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que votre genou gauche soit plié à 90 degrés. Cela devrait prendre environ deux secondes.
c) Repoussez pour commencer. Vous pouvez alterner ou compléter les répétitions sur votre jambe gauche avant de passer à droite.
14. Fente révérence avec haltères
Cibles : quadriceps, fessiers, hanches
a) Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche en la croisant derrière votre droite. En gardant votre corps droit, pliez vos genoux jusqu’à ce que votre cuisse droite soit presque parallèle au sol.
b) Revenez au point de départ et répétez en alternant les jambes.
15. Fente vers l’avant avec haltères
Cibles : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, épaules, obliques
a) Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère à chaque extrémité devant votre poitrine, les coudes pliés. Avec votre pied droit, avancez dans une position de fente de base, en suivant votre genou avant sur votre cheville.
b) À partir de votre abdomen, tournez le haut de votre corps vers la droite, en gardant vos mains et votre poids dans la même position. Engagez votre cœur et serrez vos fessiers. En un mouvement continu, revenez au centre et revenez lentement à la position de départ.
16. Fente avant avec haltères
Cibles : quadriceps, fessiers, tronc
a) En gardant le dos droit, engagez vos muscles abdominaux en tenant un haltère dans chaque main.
b) Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et pliez votre genou jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Laissez votre talon arrière se soulever, mais ne laissez pas le genou toucher le sol.
c) Revenez à la position de départ, puis répétez sur la jambe opposée.
17. Fente latérale avec haltères
Cibles : Fessiers, cuisses
a) Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère à deux mains devant votre poitrine.
b) Faites un grand pas sur le côté avec votre jambe gauche, puis pliez votre genou gauche, poussez les hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que votre genou gauche soit plié à 90 degrés. Cela devrait prendre environ deux secondes.
c) Repoussez pour démarrer. Vous pouvez alterner ou compléter les répétitions sur votre jambe gauche avant de passer à droite.
18. Fente d’impulsion d’haltère
Cibles : fessiers, quadriceps
a) En tenant deux haltères de chaque côté de vos jambes, mettez-vous en position de fente avec votre genou arrière soulevé à quelques centimètres du sol et votre genou avant sur vos orteils.
b) Soulevez quelques centimètres, en gardant les muscles de votre tronc et de vos jambes engagés, mais pas complètement.
c) Abaissez le dos et répétez le mouvement du pouls.
19. Fente inversée avec haltères
Cibles : Dos, poitrine, bras
a) Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des épaules. Charnière au niveau des hanches jusqu’à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol. Gardez les genoux légèrement fléchis.
b) Laissez les poids pendre devant vous, les paumes face à face. Évitez de cambrer le dos ou de vous affaisser.
c) En serrant vos omoplates, levez chaque bras de chaque côté. Avec le contrôle, ramenez les poids à la position de départ et répétez.
20. Fente de révérence statique avec haltères
Cibles : Fessiers, cuisses, abdominaux
a) Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche en la croisant derrière votre droite. En gardant votre corps droit, pliez vos genoux jusqu’à ce que votre cuisse droite soit presque parallèle au sol.
b) Redressez vos jambes et répétez en alternant les jambes.
21. Fente avec marteau curl
Cibles : Gluths, fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers, quadriceps, abdominaux, mollets, dos
a) En gardant le dos droit, engagez vos muscles abdominaux en tenant un haltère dans chaque main.
b) Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et pliez votre genou jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Laissez votre talon arrière se soulever, mais ne laissez pas le genou toucher le sol.
c) Courbez les deux paumes vers vos épaules, en vous arrêtant une seconde en haut avant de baisser vos bras sur vos côtés.
d) Revenez à la position de départ, puis répétez sur la jambe opposée.
22. Fente inversée avec boucle
Cibles : Dos, poitrine, bras
a) Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des épaules. Charnière au niveau des hanches jusqu’à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol. Gardez les genoux légèrement fléchis.
b) Laissez les poids pendre devant vous, les paumes face à face. Évitez de cambrer le dos ou de vous affaisser.
c) En serrant vos omoplates, soulevez les poids jusqu’à la hauteur des épaules. Avec le contrôle, ramenez les poids à la position de départ et répétez.
23. Fente inversée glissante
Cibles : Abdominaux, fessiers, ischio-jambiers, hanches, quadriceps
a) En gardant le dos droit, engagez vos muscles abdominaux et placez vos mains sur vos hanches pour rester en équilibre.
b) Faites glisser votre pied droit vers l’arrière et pliez votre genou jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Laissez votre talon arrière se soulever, mais ne laissez pas le genou toucher le sol.
c) Revenez à la position de départ, puis répétez sur la jambe opposée.
24. Fente latérale coulissante
Cibles : Fessiers, cuisses
a) Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras contre la poitrine.
b) glissez sur le côté avec votre jambe droite, en gardant le contrôle en activant le tronc, poussez les hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que votre genou gauche soit plié à 90 degrés. Cela devrait prendre environ deux secondes.
c) Repoussez pour démarrer. Vous pouvez alterner ou compléter les répétitions sur votre jambe gauche avant de passer à droite.
25. Fente du coureur
Cibles : Quads, fessiers, tronc
a) Commencez en position de fente à genoux, le genou arrière au sol.
b) Explosez vers le haut, en levant votre genou arrière vers votre poitrine, en sautant de votre pied debout.
c) Revenez à la position de départ et répétez, en vous assurant de faire les deux jambes.
26. Fente avec alternance des orteils
Cibles : Jambesfessiers, obliques
a) En gardant le dos droit, engagez vos muscles abdominaux et placez vos mains sur vos hanches pour rester en équilibre. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et pliez votre genou jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Laissez votre talon arrière se soulever, mais ne laissez pas le genou toucher le sol.
b) Penchez-vous en avant, en gardant votre torse aussi plat que possible, avant de taper votre orteil avec les deux mains. Étendez le haut de votre corps vers le haut, puis reculez le pied droit pour revenir à la position de départ.
27. Fente inversée au-dessus de la tête
Cibles : quadriceps, ischio-jambiers, épaules, tronc
a) Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, en tenant votre haltère devant votre poitrine.
b) Soulevez l’haltère au-dessus de la tête, en veillant à ne pas bloquer complètement votre bras. Il devrait y avoir un léger pli au niveau du coude.
c) Reculez d’un pied d’environ deux pieds et abaissez votre genou au sol (en vous assurant qu’il ne dépasse pas votre genou), tout en gardant votre poitrine et en regardant vers le haut.
d) Avancez votre pied vers l’avant pour rencontrer l’autre. Vous pouvez alterner les jambes ou vous en tenir à une, puis échanger.
28. Fente révérence avec haltères
Cibles : Quadsfessiers
a) Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche en la croisant derrière votre droite. En gardant votre corps droit, pliez vos genoux jusqu’à ce que votre cuisse droite soit presque parallèle au sol.
b) Revenez au point de départ et répétez en alternant les jambes.
29. Fente latérale pondérée
Cibles : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps
a) Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère à deux mains devant votre poitrine.
b) Faites un grand pas sur le côté avec votre jambe gauche, puis pliez votre genou gauche, poussez les hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que votre genou gauche soit plié à 90 degrés. Cela devrait prendre environ deux secondes.
c) Repoussez pour démarrer. Vous pouvez alterner ou compléter les répétitions sur votre jambe gauche avant de passer à droite.
30. Fente inversée avec torsion
Cibles : quadriceps, abdominaux, fessiers, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche, obliques
a) Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et en gardant le dos droit, engagez vos muscles abdominaux. Tenez un seul haltère à deux mains devant votre poitrine.
b) Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et pliez votre genou jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Laissez votre talon arrière se soulever, mais ne laissez pas le genou toucher le sol.
c) En utilisant votre tronc, tournez votre jambe avant en gardant votre dos droit tout au long.
d) Revenez face à l’avant et avancez jusqu’à votre position de départ. Vous pouvez alterner les jambes ou vous en tenir à une, puis échanger.
31. Fente d’impulsion d’haltère
Cibles : fessiers, quadriceps
a) En tenant deux haltères de chaque côté de vos jambes, mettez-vous en position de fente avec votre genou arrière soulevé à quelques centimètres du sol et votre genou avant sur vos orteils.
b) Soulevez quelques centimètres, en gardant les muscles de votre tronc et de vos jambes engagés, mais pas complètement.
c) Abaissez le dos et répétez le mouvement du pouls.
32. Fente avant avec curl
Cibles : Biceps, cuisses, fessiers, ischio-jambiers, hanches, avant-bras
a) Tenez-vous debout, en gardant le dos droit, engagez vos muscles abdominaux, en tenant un haltère dans chaque main.
b) Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et pliez votre genou jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Laissez votre talon arrière se soulever, mais ne laissez pas le genou toucher le sol.
c) Courbez les deux paumes vers vos épaules, en vous arrêtant une seconde en haut avant de baisser vos bras sur vos côtés.
d) Revenez à la position de départ, puis répétez sur la jambe opposée.
33. Fente inversée avec boucle
Cibles : Biceps, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
a) Tenez-vous debout, en gardant le dos droit, engagez vos muscles abdominaux, en tenant un haltère dans chaque main.
b) Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et pliez votre genou jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Laissez votre talon arrière se soulever, mais ne laissez pas le genou toucher le sol.
c) Courbez les deux paumes vers vos épaules, en vous arrêtant une seconde en haut avant de baisser vos bras sur vos côtés.
d) Revenez à la position de départ, puis répétez sur la jambe opposée.
34. Fente inversée glissante
Cibles : Abdominaux, fessiers, ischio-jambiers, hanches, quadriceps
a) Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et en gardant le dos droit, engagez vos muscles abdominaux. Tenez vos mains devant votre poitrine pour rester en équilibre. Placez votre pied gauche sur un slider.
b) Faites glisser votre pied gauche vers l’arrière en vous assurant de rester équilibré et stable. Pliez votre genou jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Laissez votre talon arrière se soulever, mais ne laissez pas le genou toucher le sol.
c) Revenez à la position de départ. Répétez, en vous assurant de faire les deux jambes.
35. Fente inversée à coupe coulissante
Cibles : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche
a) Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et en gardant le dos droit, engagez vos muscles abdominaux. Tenez un haltère à deux mains devant votre poitrine. Placez votre pied gauche sur un slider.
b) Faites glisser votre pied gauche vers l’arrière en vous assurant de rester équilibré et stable. Pliez votre genou jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Laissez votre talon arrière se soulever, mais ne laissez pas le genou toucher le sol.
c) Revenez à la position de départ. Répétez, en vous assurant de faire les deux jambes.
36. Fente latérale glissante
Cibles : quadriceps, fessiers
a) Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et en gardant le dos droit, engagez vos muscles abdominaux. Tenez vos mains devant votre poitrine. Placez votre pied gauche sur un slider.
b) Faites glisser votre pied gauche directement sur le côté, en vous assurant de rester équilibré et stable sur l’autre jambe. En même temps, pliez votre genou droit jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
c) Revenez à la position de départ. Répétez, en vous assurant de faire les deux jambes.
37. Fente latérale gobelet coulissant
Cibles : Quads, biceps, fessiers, aine, ischio-jambiers, épaules
a) Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et en gardant le dos droit, engagez vos muscles abdominaux. Tenez un haltère à deux mains devant votre poitrine. Placez votre pied gauche sur un slider.
b) Faites glisser votre pied gauche directement sur le côté, en vous assurant de rester équilibré et stable sur l’autre jambe. En même temps, pliez votre genou droit jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
c) Revenez à la position de départ. Répétez, en vous assurant de faire les deux jambes.
38. Glisser la fente latérale vers la fente inversée
Cibles : quadriceps, fessiers
a) Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et en gardant le dos droit, engagez vos muscles abdominaux. Tenez vos mains devant votre poitrine. Placez votre pied gauche sur un slider.
b) Faites glisser votre pied gauche directement sur le côté, en vous assurant de rester équilibré et stable sur l’autre jambe. En même temps, pliez votre genou droit jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
c) Revenez à la position de départ. Ensuite, glissez de nouveau dans une fente inversée. Ne laissez pas votre genou plié toucher le sol.
d) Revenez à la position de départ. C’est un représentant. Répétez, en vous assurant de faire les deux jambes.
39. Fente révérence avec élévation des épaules
Cibles : quadriceps, fessiers, hanches, ischio-jambiers, fessiers, épaules
a) Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes face aux cuisses. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche en la croisant derrière votre droite. En gardant votre corps droit, pliez vos genoux jusqu’à ce que votre cuisse droite soit presque parallèle au sol.
b) En reculant, levez les bras le long du corps jusqu’à la hauteur des épaules.
c) Revenez au départ en abaissant vos bras sur vos côtés et répétez en alternant les jambes.
40. Fente statique avec flexion des biceps avec bande de résistance
Cibles : Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, tronc
a) Tenez-vous en position de fente. Placez une longue bande de résistance sans boucle sous votre pied avant. Saisissez chaque extrémité dans chaque main.
b) Descendez jusqu’à ce que votre genou arrière touche le sol. Pendant que vous le faites, courbez vos mains vers vos épaules – la bande de résistance travaillera contre vous.
c) Levez-vous pour vous tenir debout sans bouger vos pieds. Abaissez vos mains loin de vos épaules, dos à vos côtés. C’est un représentant.
41. Fente suspendue TRX
Cibles : Quadriceps, mollets, fessiers, aine, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche
a) Tenez-vous devant votre système de suspension TRX, le dos face aux sangles. Placez votre pied gauche dans la boucle.
b) Mélangez/sautez votre pied avant vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez dans une position suffisamment large pour faire une fente confortablement sans que votre genou avant ne passe au-dessus de vos orteils.
c) Descendez en fente, en gardant votre pied arrière suspendu aussi stable que possible.
d) Relevez-vous et répétez. Assurez-vous de faire les deux jambes.
42. Glisser la fente inversée vers la presse d’Arnold
Cibles : Quadriceps, mollets, fessiers, tronc, épaules
a) Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et en gardant le dos droit, engagez vos muscles abdominaux. Tenez un haltère dans votre main gauche. Placez votre pied gauche sur un slider.
b) Faites glisser votre pied gauche vers l’arrière en vous assurant de rester équilibré et stable. Pliez votre genou jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Laissez votre talon arrière se soulever, mais ne laissez pas le genou toucher le sol.
c) Revenez à la position de départ en levant le bras au-dessus de votre tête dans une position de presse Arnold.
d) Revenez à la position de départ et répétez. Assurez-vous de faire les deux jambes et les bras.
43. Fente inversée à la barre
Cibles : quadriceps, fessiers
a) Tenez-vous droit, posez une barre chargée sur vos épaules.
b) Reculez avec votre jambe droite et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou gauche soit plié à 90 degrés. Relevez-vous en position debout et répétez sur l’autre jambe.
