Même si vous aimez les haltères (vous et moi tous les deux, mon ami), il peut être bon de revenir aux bons vieux mouvements de poids corporel . Ils aident à découvrir les maillons faibles de l’intégrité du mouvement. Reconnaître cette légère inclinaison vers la gauche dans votre squat est probablement le véritable coupable derrière votre plateau .
Faire de l’exercice avec seulement votre poids corporel peut maintenir la force et la stabilité tout en corrigeant les déséquilibres – et l’intégration d’AMRAP (autant de répétitions/tours que possible) dans votre entraînement au poids corporel peut donner une urgence supplémentaire à votre séance. Les entraînements AMRAP d’urgence supplémentaires peuvent amener vos exercices de poids corporel et votre force au niveau supérieur.
Pourquoi AMRAP ?
Effectuer autant de répétitions ou de tours que possible au cours d’une période donnée aide à améliorer les gains de conditionnement, l’endurance musculaire et à développer la force brute . Avec seulement le poids corporel avec lequel travailler, soyez également déterminé à cultiver la force mentale et la concentration.
D’une part, effectuer autant de répétitions ou de tours que possible pendant une séance d’entraînement peut vous sortir de l’équation – réglez un chronomètre et travaillez, travaillez, travaillez. L’anxiété ou la dysphorie ou le stress ou tout ce que vous apportez à l’entraînement n’a pas vraiment trop de place pour prendre le dessus. C’est juste vous, le chronomètre et les mouvements.
D’un autre côté, vous ne pouvez pas être indifférent à un entraînement AMRAP – cela nécessite de se concentrer sur le comptage. Cette combinaison de pousser vers l’avant et de travailler à fond tout en comptant constamment peut donner à votre esprit autant d’entraînement qu’à votre corps, et tous les avantages de soulagement du stress qui en découlent.
Les entraînements
N’interprétez pas AMRAP comme une licence pour une fusion de formulaires. Vraiment, l’acronyme devrait être AMRWPFAP – autant de répétitions avec une forme parfaite que possible. Mais qui veut savoir comment prononcer ça ? Pas moi.
Qu’il suffise de dire, assurez-vous que votre formulaire est absolument verrouillé dans chaque représentant . L’idée n’est pas la vitesse aveugle – il s’agit de développer à la fois la force et l’endurance de sorte que lorsque vous répétez le même entraînement, vous pouvez battre vos chiffres en ayant besoin de moins de repos, plutôt qu’en pompant des répétitions plus rapides et plus merdiques. Si votre formulaire se brise, vous devez vous arrêter, le secouer et le réinitialiser avec une position parfaite avant de replonger dedans.
Entraînement # 1 : Accentuation du haut du corps (AMRAP de 15 minutes)
Le nombre de répétitions prescrit est indiqué après chaque exercice, mais bien sûr ajustez-le au besoin. Par exemple, si vous pouvez faire cinq pompes en diamant pendant votre sommeil, doublez le nombre et restez cohérent. Si vous êtes novice en matière de push-up diamant, c’est génial aussi ! Gardez le nombre cible à deux ou même un représentant par tour – c’est très bien. Utilisez cet AMRAP de poids corporel du haut du corps pour vous retrouver là où vous en êtes.
Penché sur les WTY
Gardez les genoux et les coudes souples et articulez comme si vous étiez sur le point de faire le soulevé de terre le plus lent et le plus parfaitement formé de votre vie. Faites une pause là où votre torse est à peu près parallèle au sol, ou lorsque vous sentez que vos ischio-jambiers s’activent (selon la première éventualité – plus vous devenez fort dans cette position, mieux vos ischio-jambiers et votre soulevé de terre seront bons).
Maintenez cette légère flexion de vos coudes et concentrez-vous sur le rapprochement de vos omoplates derrière vous lorsque vous tirez vos bras vers l’arrière pour former une forme en « W » au-dessus de votre torse. Concentrez-vous sur cette contraction dans le haut de votre dos et gardez les poings serrés pour maximiser la tension musculaire .
Répétez le flye sans haltères, et cette fois en amenant vos bras sur le côté comme un ‘T’; puis une fois de plus, en levant les bras loin de votre corps comme un ‘Y’. Gardez votre dos dans la même position neutre et prête pour le soulevé de terre tout le temps . Un tour d’un ‘W’, ‘T’ et ‘Y’ complet compte comme un seul représentant.
Recommandation d’entraînement : 20 répétitions
Le trépied atteint
Comme les WTY courbés, ces trépieds atteignent le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers. Commencez sur vos fesses avec vos genoux pliés et vos pieds sur le sol, plantés un peu plus loin que la largeur des hanches. Placez vos mains juste à l’extérieur de vos hanches avec vos doigts face au mur derrière vous.
Serrez vos fessiers et appuyez sur vos talons afin que vos hanches se soulèvent vers une position de table inversée. Avec contrôle, décollez votre main gauche du sol et envoyez-la vers le haut et vers l’arrière derrière vous, en atteignant le mur du fond. Abaissez vos hanches en abaissant votre bras gauche. Réinitialisez votre main gauche, et lorsque vous vous relevez sur la table inversée, cette fois, tendez la main vers le haut et vers l’arrière avec votre bras droit.
Gardez vos hanches stables tout au long, en vous assurant que la mobilité provient de votre colonne vertébrale thoracique plutôt que de tirer sur votre bas du dos et vos hanches.
Recommandation d’entraînement : 10 répétitions par côté
Pompes en diamant
Celui-ci est assez explicite – effectuez des pompes avec vos doigts encadrés comme un diamant sous vous. Placez vos mains directement sous le centre de votre poitrine et gardez vos coudes près de vos côtes pendant que vous descendez. Comme pour tout push-up, gardez vos fessiers et quadriceps serrés et votre cœur super activé.
Recommandation d’entraînement : 5 répétitions
Pompes triceps
Les pompes sur les triceps nécessitent que vos mains soient un peu plus larges que les pompes en diamant, mais pas aussi éloignées que les pompes régulières. Certes, toutes ces configurations dépendent fortement de votre type de corps et de la longueur de vos bras. Donc, tant que vous n’êtes pas en train de faire des ailes de poulet sur le côté ou de laisser votre bas du dos s’affaisser (les deux peuvent vous blesser !), c’est vraiment bien si votre version des pompes triceps est différente de la mienne.
Recommandation d’entraînement : 10 répétitions
Pompes à prise large
Selon le volume et la forme des pompes que vous avez l’habitude de faire, le haut de votre corps peut être un peu fragile maintenant, et ce n’est pas grave. Rappelez-vous encore une fois que votre forme parfaite peut sembler différente de celle du mec en bas du bloc, et ce n’est pas grave – ne laissez pas vos coudes s’affaisser sur les côtés simplement parce que la position de votre main est en dehors de vos épaules. Si vous devez vous mettre à genoux pour continuer avec une forme parfaite, faites-le – tant que votre forme est bonne, toutes les modifications dont vous avez besoin sont valables.
Recommandation d’entraînement : 15 répétitions
Effectuez tout le nombre de répétitions prescrit (ajusté au besoin en haut de l’entraînement) pour terminer un tour. Essayez de terminer – vous l’avez deviné – autant de tours que possible en quinze minutes.
Entraînement # 2 : Accentuation du bas du corps (AMRAP de 20 minutes)
Ce n’est pas parce que cet entraînement au poids du corps cible spécifiquement le bas de votre corps que vous devez relâcher le haut de votre corps. Vous pourriez le faire accidentellement – si vous ne maintenez pas activement la tension dans tout votre corps pendant un mouvement, vous allez perdre de la force.
Si vous travaillez le bas du corps pendant un certain temps, vous pouvez vous concentrer davantage sur le comptage plutôt que sur le maintien de la tension du tronc et du haut du corps. Si vous avez le choix entre des répétitions de qualité et plus de répétitions, s’il vous plaît, par amour pour maintenir votre force et prévenir les blessures, optez pour des répétitions de qualité .
Presse quadruple
Commencez à quatre pattes, en position de table. Ramenez vos genoux plus près de votre poitrine, en ramenant vos pieds et vos genoux légèrement plus larges que votre corps. Mélangez pour trouver l’équilibre au besoin – votre position exacte sera déterminée par votre type de corps, alors allez-y par sensation ici.
Soulevez vos genoux du sol (peut-être légèrement évasés sur les côtés), en gardant votre poids équilibré entre vos orteils plantés et vos paumes plantées. Lorsque vous avez trouvé une position d’équilibre, pliez les coudes comme si vous faisiez des pompes et enfoncez vos cuisses plus près du sol . Cela pourrait faire descendre votre poitrine dans vos cuisses.
En appuyant avec votre quadriceps et vos triceps en même temps, remontez comme si vos quadriceps vous aidaient avec votre push-up. Essayez de garder le poids bien équilibré entre vos mains et vos pieds. Lorsque vous avez trouvé la position qui convient le mieux à votre corps, vous ressentirez probablement cela dans vos quadriceps et vos triceps.
Recommandation d’entraînement : 20 répétitions
Squat Shuffle latéral
Adoptez une position de sumo. En fonction de la longueur de vos membres et de la flexibilité de vos chevilles, vos orteils peuvent être légèrement tournés vers l’extérieur avec vos pieds plus larges que vos hanches. Quelle que soit votre position, assurez-vous que lorsque vous vous enfoncez dans une fente latérale , votre genou passe sur vos orteils et que vous vous asseyez sur vos hanches au lieu de vous effondrer vers l’avant et de mettre toute cette force sur votre genou plié.
Gardez vos pieds dans la même position tout au long du mouvement – cela vous évitera de devoir vous repositionner entre les répétitions – et faites des fentes latérales aussi profondes que possible avec une poitrine fière.
Recommandation d’entraînement : 15 répétitions par côté
Avions
Installez-vous dans une position de soulevé de terre régulière. Transférez lentement tout votre poids sur votre jambe gauche. Penchez -vous vers l’avant au niveau des hanches – comme vous le feriez avec un soulevé de terre – et laissez votre jambe droite dériver derrière vous. Gardez votre genou gauche souple et vos hanches bien droites. Au fur et à mesure que vous vous enfoncez plus profondément dans votre charnière, ramenez vos bras en « T », en serrant vos omoplates et en gardant votre cou neutre . Gardez vos mouvements lents et réguliers – oui, vous voulez accumuler les tours, mais il est plus important de garder votre forme, surtout avec vos ischio-jambiers impliqués.
Recommandation d’entraînement : 15 répétitions par côté
Squats sautés
Avec vos jump squats , assurez-vous toujours d’être accroupi bas et d’atterrir doucement . Utilisez vos bras pour vous aider à prendre de l’élan et assurez-vous que votre tronc reste engagé. Imaginez que vous vivez au-dessus de quelqu’un et que vous essayez d’être un bon voisin. Si vous ne pouvez pas atterrir en douceur de manière contrôlée, sautez le saut et complétez vos répétitions en vous enfonçant très lentement dans un squat profond, puis en explosant si vite que vous vous mettez sur la pointe des pieds.
Recommandation d’entraînement : 10 répétitions
Squats aériens aériens
Vous en avez peut-être marre des squats aériens, mais en tenant vos bras au-dessus de la tête – avec les poings serrés légèrement écartés sur les côtés comme si vous teniez une barre – vous maximiserez l’engagement du tronc et du lat. Assurez-vous de ne pas trop vous incliner vers l’avant et de garder les deux talons fermement au sol. Jouez avec une position plus large si vos épaules et/ou vos chevilles ne sont pas super flexibles , mais assurez-vous que vos mécanismes restent solides tout au long (et travaillez sur votre mobilité !).
