Programme proposé pour l’arthrose de hanche
Exercice de renforcement des muscles qui écartent les cuisses (de l’axe du corps) :
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– Position : Couché sur le côté (sur un plan dur), un haltère de 1 kg à la cheville (ou une chaussure lourde au pied), du côté opposé. Installez-vous confortablement, par exemple, en vous accoudant et en reposant le tête sur la main. Stabilisez-vous en fléchissant un peu la jambe qui repose sur le sol (ou le lit) et en vous aidant de la main opposée.
– Exercice : Elevez (écartez de l’axe du corps) la jambe tendue puis reposez la et recommencez. Tenez la position pendant 10 secondes environ puis relâchez. Répétez cet exercice 10 fois de chaque côté.
Exercise de renforcement des muscles fessiers :
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– Position : couchez-vous sur le dos (sur un plan dur), et prenez appui sur les coudes.
– Exercice : Soulevez le corps, bien droit comme une planche, en prenant appui sur les talons et sur les coudes (cf schéma) et en contractant les fesses. Tenez la position pendant 10 secondes environ puis relâchez. Répétez cet exercice 10 fois.
Exercice d’étirement pour améliorer l’extension de la cuisse :
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– Position : couché sur le dos en bout de lit , les fesses étant sur le bord du lit. Pliez une cuisse et maintenez la le plus près possible de votre poitrine avec vos mains. L’autre jambe est allongée « dans le vide », le talon reposant sur le sol.
– Exercice : Maintenez cette position pendant au moins 10 minutes de chaque côté au moins une fois par jour.
Exercice d’étirement pour entretenir l’écartement des cuisses :
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– Position : assis à califourchon sur une chaise OU assis sur un tabouret de bar en « enroulant » les jambes autour des pieds du tabouret.
– Exercice : Maintenez cette position pendant au moins 20 minutes au moins une fois par jour. De temps en temps, serrez les cuisses le plus possible puis en relâchant, essayez de les écarter encore plus.
Programme proposé pour l’arthrose digitale
Au sein de l’hôpital Cochin, nous préconisons les exercices suivants :
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