4 exercices de pont fessier pour votre prochain entraînement fessier

 

Les ponts fessiers sont parmi les plus rapides, exercices d’entraînement des fesses les plus faciles et les plus efficaces vous pouvez éventuellement faire ! Incluez ces quatre exercices de pont fessier dans votre prochain entraînement fessier. Ils sont faciles à faire à la maison, pendant les pauses déjeuner ou même lorsque vous n’avez besoin que de quelques minutes pour vous-même.

le avantages des ponts fessiers ne vous arrêtez pas à un cul plus gros et plus ferme. Des fessiers forts soulagent le bas du dos, sont essentiels pour une bonne posture et vous aideront courir sain et fort!

Ensuite, vous apprendrez ce que sont vos fessiers, ce qu’ils font et pourquoi ils sont importants.

Tout sur vos fessiers

Vos fessiers sont un groupe de muscles composé du grand fessier (le plus gros muscle du groupe), du moyen fessier et du petit fessier. Les fessiers sont responsables de la mobilité de la hanche et de l’extension du genou via le tractus iliotibial (bande IT).

Blessures et douleurs courantes liées à vos fessiers

Rester assis pendant de longues périodes (par exemple, à un bureau) peut entraîner un affaiblissement des muscles fessiers. L’atrophie des muscles fessiers peut être à l’origine de douleurs au bas du dos, de douleurs lors de la montée des escaliers ou de douleurs lors des mouvements assis et debout. Des fessiers faibles peuvent également entraîner des blessures courantes en course à pied like fasciite plantaire[1], IT band syndrome ou tendinopathie des ischio-jambiers[2].

Des fessiers forts sont essentiels pour la performance athlétique, en particulieren cours d’exécution[3]. Ton les fessiers ajoutent à votre capacité à vous propulser pendant la foulée de course. Des fessiers sains ne sont pas seulement pour le look !

Maintenant que vous comprenez l’importance de renforcer vos fessiers, essayez quatre des meilleurs exercices pour les fessiers :

Exercice de pont fessier classique

Le pont fessier traditionnel est un exercice d’isolation des fessiers pour les athlètes de tous niveaux. Concentrez-vous sur le resserrement de vos fessiers lorsque vous poussez vos hanches vers le haut. Le pont fessier réveillera vos fessiers après avoir été assis pendant de longues périodes.

Instructions: Essayez 3 séries de 10 répétitions chacune avec une minute de repos entre chaque série.

Variation du pont des fessiers à une jambe

Une fois que vous êtes prêt, rendez le pont fessier classique plus difficile pour continuer à progresser ! Le pont fessier à une jambe est un autre excellent exercice d’isolation des fessiers. Cet exercice de fessier aide à corriger les déséquilibres musculaires entre vos côtés gauche et droit puisque vous travaillez chaque jambe individuellement. C’est plus difficile que le pont fessier classique. Vous pourriez avoir mal à essayer celui-ci la première fois, alors allez-y doucement !

Instructions: Commencez par 3 séries de 8 répétitions chacune et reposez-vous une minute entre chaque série. Travaillez jusqu’à 15 répétitions en ajoutant 1 répétition à chaque entraînement.

Exercice de pont sur les fessiers de crabe

Le pont de crabe fessier est une variante du pont fessier. Il aide à étirer les épaules tendues et les fléchisseurs de la hanche tout en renforçant et en réveillant vos fessiers. C’est un autre exercice de pont fessier rapide et génial que vous pouvez faire juste à côté de votre bureau ou à peu près n’importe où !

Instructions: Essayez 3 séries de 10 répétitions chacune avec une minute de repos entre chaque série.

Variation du pont des fessiers de crabe à une patte

Prêt pour une variation de pont fessier encore plus difficile ? Le pont de fessier de crabe à une jambe active les muscles fessiers encore plus que le puissant pont de fessier de crabe ci-dessus. Cette variation est également un excellent exercice d’isolation des fessiers car elle se concentre sur un seul fessier par mouvement. Faites une pause dans la posture et essayez-la !

Instructions: Commencer avec 3 séries de 8 répétitions chacune et reposez-vous une minute entre chaque série. Travaillez jusqu’à 15 répétitions en ajoutant 1 répétition à chaque entraînement.