Bien que courir plus vite et plus loin puisse sembler être la méthode la plus sûre pour améliorer vos performances de course, l’entraînement en force est également essentiel. Faire des exercices de musculation pour les coureurs peut vous aider à pousser avec plus de puissance, à courir avec plus de stabilité et à améliorer votre forme générale et votre efficacité. Consultez les exercices ci-dessous et découvrez comment ils seront bénéfiques pour vos performances de course.
Exercices de musculation pour les coureurs: Bienfaits & Exercices
Avantage 1 : vous courez plus efficacement
Un torse stable est crucial pour forme de course efficace. Abdos et dos les muscles (noyau) jouent un rôle majeur. S’ils sont trop faibles, votre corps sera obligé de compenser. UNE fort haut du corps garantit un transfert en douceur de la force générée par vos bras à tes jambes. Une forme de course efficace vous aide courir plus vite et dépenser moins d’énergie.
Exercice 1 : Planche basse
Cet exercice complet du corps est un excellent moyen de renforcer vos muscles abdominaux et dorsaux. En tendant tout votre corps, vous engagez tous vos muscles et améliorez votre posture. Commencez par faire des planches basses pendant 20 secondes et augmentez la durée à mesure que vous devenez plus fort.
Avantage 2 : Vous devenez plus flexible
Les exercices de musculation au poids du corps sont généralement complexes et ne renforcent pas seulement vos muscles. S’ils sont bien faits, ils renforcent également votre mobilité et votre agilité. En général, la flexibilité est toujours une combinaison de renforcement, mobilisation et étirement.
Exercice 2 : Fente au genou haut
La position de départ est une fente inversée. Lorsque vous vous relevez, tirez votre genou vers votre menton. Équilibrez-vous sur votre autre jambe. Répétez cette combinaison de mouvements 8 à 12 fois, puis changez de côté. Cet exercice améliore votre équilibre et votre souplesse. Votre dos ne doit pas être cambré ou voûté.
Avantage 3 : Vous réduisez le stress sur votre colonne vertébrale
Le mal de dos est un problème courant chez les coureurs. La raison principale est la faiblesse des abdominaux et des muscles du dos. Chaque fois que vous courez, votre colonne vertébrale est soumise à de petits impacts. Ceux-ci provoquent une perte de liquide et un rétrécissement de vos disques intervertébraux, réduisant ainsi leur capacité à absorber le choc de la course. Lorsque nous dormons, ce liquide est reconstitué et les disques retrouvent leur taille d’origine. le plus fort ton noyau c’est-à-dire que plus votre colonne vertébrale peut bénéficier de son effet stabilisant.
Exercice 3 : Pont
Dans cet exercice, vous vous allongez sur le dos avec les deux pieds à plat sur le sol, positionnés à une longueur de main de vos fessiers. Soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que vos genoux, vos hanches et votre dos forment une ligne droite. Abaissez-les à nouveau. Répétez cette opération 8 à 12 fois. Gardez vos jambes et vos fessiers contractés tout au long de l’exercice.
Avantage 4 : Vous réduisez votre risque de blessure
De nombreux problèmes de coureurs (genou du coureur, tibia, tendinite d’Achille, etc.) sont le résultat de déséquilibres musculaires. Celles-ci sont souvent causées par une concentration sur une seule activité ou une technique inappropriée. Pour compenser ces déséquilibres, vous devez intégrer régulièrement des exercices de renforcement et de stabilisation à votre entraînement de course à pied. Ceux-ci peuvent aider à améliorer votre forme de course et ainsi réduire le risque de blessure.
Exercice 4 : Une jambe portée au tibia
Cet exercice renforce la stabilité du tronc et améliore votre équilibre. Tous les muscles des jambes sont entraînés ici, ce qui est idéal pour réduire les problèmes de hanche et de genou. Gardez le haut de votre corps droit avec une colonne vertébrale neutre et votre jambe tendue lorsque vous vous penchez en avant, en vous articulant au niveau de la hanche.
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