Le cardio-training, rien de tel que le sport pour muscler son cœur, le rendre plus résistant, et éloigner les risques de maladies coronariennes. Mais pourquoi et comment exactement ? Le point avec Nicolas Bertrand, kinésithérapeute et ostéopathe, co-fondateur de la méthode Macadam Tonic.
Pourquoi et comment baisser son pouls de repos ?
L’intérêt d’une fréquence cardiaque de repos basse est démontré : une étude INSERM publiée en 2006 (et menée par Xavier Jouven, Unité Inserm 780 « Epidémiologie et biostatistique », Villejuif) et réalisée sur plus de 4000 hommes suivis pendant 20 ans a montré que l’abaissement du pouls de repos s’associait très nettement à une baisse de la mortalité. Ainsi, une réduction de 7 battements par minute réduisait de 18% le risque de mortalité, tous autres risques ajustés. A l’inverse, une augmentation du pouls de repos est également clairement associée à une augmentation de mortalité jusqu’à 47%. De quoi clairement se motiver pour l’entraînement !
Car c’est, en effet, celui-ci qui permet le plus d’abaisser sa fréquence cardiaque de repos, grâce à de l’exercice physique régulier. De même, un cœur entraîné « aura la capacité de s’adapter aux variations d’efforts fréquentes lors de l’exercice physique. En d’autres termes, plus vous êtes entraîné, plus vous reviendrez rapidement à un niveau cardiaque faible » explique Nicolas Bertrand.
Un entrainement fractionné pour mieux progresser
Toutefois, si le sport dit d’endurance, c’est-à-dire un effort modéré dans l’intensité mais durable (comme du vélo, un footing à petite vitesse, de la marche nordique) par exemple, est une base importante pour entraîner le cœur, « de nombreux sportifs l’ont constaté dans leur pratique, ce type d’effort « d’intensité linéaire » ne permet pas de progresser réellement ». Seules des variations de rythme au cours des séances entraînent véritablement une amélioration des performances cardiaques. C’est ce que les spécialistes appellent « l’entrainement fractionné », ou dit « intervalle-training », qui renforce fortement le cœur, le faisant travailler en à forte intensité. Une véritable discipline, dont les résultats sont scientifiquement établis.
Objectif pendant une séance ? Faire des accélérations calculées, des changements de rythme (pendant quelques secondes ou quelques minutes), sans, toutefois, dépasser sa fréquence cardiaque maximale personnelle, calculée simplement (220 pulsations/minute –son âge, donc 220 – 50 = 170 à 50 ans).
Exigeant, l’entrainement fractionné, entrecoupé de phases de récupération, augmente fortement les capacités cardiovasculaires, en « excitant » le cœur puisqu’on le « pousse ». Il exige une véritable attention et un programme, voire un soutien (coaching) quand on débute, mais participe pleinement d’un entraînement équilibré et d’une progression efficace et rapide.
Cardio-training et vie quotidienne : 4 exercices très simples
En attendant, voici quelques exercices qui vous permettront de cultiver les performances de votre cœur au quotidien. Allez, haut les cœurs !
Exercice 1 : Interval tonic
Voici un exercice de changement de rythme de marche, excellent pour votre cœur et très facile à réaliser.
Repérez à 25 mètres devant vous un poteau de signalisation, un feu rouge ou un croisement, et accélérez jusqu’à atteindre ce point de repère. Soufflez en reprenant votre rythme de marche habituel pendant les 25 mètres suivants, puis accélérez de nouveau jusqu’à votre prochain objectif.
À faire pendant 5 minutes.
Exercice 2 : Course talons-fesses
Debout, courez sur place en essayant de toucher vos fesses avec vos talons. Respirez bien pendant toute la séquence. Faire 4 séquences de 30 secondes chacune.
Exercice 3 : Starter
Dans la position du sprinter au départ, une jambe en avant une jambe en arrière, alternez la position de vos jambes d’avant en arrière le plus rapidement possible. Ne bougez pas les mains et soufflez à chaque impulsion. Faire 3 séries de 10 mouvements.
Exercice 4 : Course genoux up
Debout, courez sur place en essayant de monter les genoux au maximum en direction du plafond. Respirez bien pendant toute la séquence. Faire 4 séquences de 30 secondes chacune.
