Les épaules c’est un peu comme les jambes, beaucoup de personnes cherchant l’esthétique les négligent pour se concentrer sur de plus gros bras ou un 6 pack mieux formé par exemple. Cependant, bien développer ses deltoïdes peut faire toute la différence pour un beau physique.
En ciblant spécifiquement les deltoïdes, il est important de noter que ce groupe comporte trois sections. C’est pourquoi il vous faut un plan d’entrainement qui couvre les trois divisions. Cela s’applique d’ailleurs à tous les groupes musculaires pour créer un physique proportionné.
Les muscles des épaules
Tout d’abord, il est intéressant de connaitre les trois divisions des deltoïdes pour comprendre ce que l’on cible avec un exercice spécifique. Il est important de travailler les 3 portions pour obtenir des épaules pleinement développées.
1) Le deltoïde antérieur, situé à l’avant.
2) Le deltoïde médian, la plus grosse portion qui donne l’effet de largeur.
3) Le deltoïde postérieur à l’arrière de l’épaule.
Ce plan d’entrainement est basé sur des exercices d’isolation des deltoïdes avec un minimum d’implication des triceps. Vu que je travaille mes triceps le même jour, j’aime les garder au frais avant de les marteler comme il se doit.
Échauffement :
Un bon échauffement des deltoïdes est hautement recommandé. Les épaules seront donc moins sujettes aux blessures si l’exercice est réalisé correctement. Essayez de réaliser chaque exercice avec un poids plus léger pour augmenter votre souplesse pendant le mouvement.
1) Le développé Arnold
Créé par le seul, l’unique, Mr Arnold Schwarzenegger !
C’est une variation du développé épaules traditionnel auquel un ajoute un mouvement de rotation. Il va donc travailler toutes les portions et il inclut aussi une élévation latérale partielle.
a) Commencez par placer un banc à 90° pour supporter votre dos et placez les haltères de chaque côté du banc.
b) Ramassez doucement les haltères et placez-les au niveau du menton, vos paumes faisant face à votre visage.
c) Commencez à pousser vers le haut tout en gardant les haltères proches du Torse.
d) Complétez le mouvement en tournant vos mains tout en continuant de lever les haltères dans un mouvement en arc de cercle pour arriver au-dessus de votre tête. (Comme pour un développé épaules normal.
e) Répétez le mouvement à l’inverse pour finir la répétition.
Séries et répétitions : 3 x 10-12
Note :
– Concentrez-vous sur la partie négative du mouvement pour garder un maximum de tension.
– N’essayez pas d’effectuer ce mouvement le plus vite possible.
2) Le développé militaire derrière la nuque
Ce mouvement très utilisé par les bodybuilders old school est devenu l’un des moins populaires du moment. Pourtant, c’est un très bon exercice pour gagner en largeur d’épaules.
Si vous souhaitez pousser lourd, nous vous conseillons vraiment de faire appel à quelq’un pour vous assister. C’est un meilleur exercice que le développé militaire normal puisque vos coudes partent plus vers l’extérieur que vers l’avant et va donc mieux travailler la portion médiane. Il ne faut pas non plus bloquer ses coudes sur ce genre d’exercices.
Position de départ :
– Utilisez un rack de squat si possible et ajustez-le à votre taille.
– Placez-vous sous la barre chargée avec le poids désiré et placez là sur l’arrière de vos épaules, juste sous votre nuque.
a) Attrapez fermement chaque côté de la barre pour la retirer du rack en toute sécurité. Utilisez vos jambes pour ce mouvement et assurez-vous de garder le torse droit.
b) Sortez doucement du rack et écartez vos jambes largeur d’épaules tout en gardant votre dos bien droit.
c) Expirez et levez la barre au-dessus de votre tête en tendant vos bras.
d) Gardez cette position pendant 1-2 secondes, inspirez et redescendez la barre vers la position de départ.
Séries et répétitions : 4 x 10-12
TOP ASTUCE :
Si vous souhaitez prendre une charge lourde, nous vous conseillons de placer cet exercice au début de votre routine et de vous faire assister.
3) Super Set : Élévation Frontales et élévations latérales.
Les exercices qui suivent sont souvent redoutés car le super set à tendance à être très difficile. Cependant, la combinaison de ces exercices est très importante dans le développement général des épaules. C’est aussi pour moi un très bon moyen d’isoler chaque portion. Les deux exercices peuvent s’effectuer debout ou assis.
ÉLÉVATIONS FRONTALES :
Les élévations frontales sont la meilleure façon d’isoler vos deltoïdes antérieurs. Vous pouvez les réaliser en prise pronation ou prise neutre, cela n’affectera pas l’exercice de façon majeures.
a) Commencez avec les haltères sur les côtés, assurez-vous de bien garder le dos droit levez les haltères en face de vous.
b) En levant les haltères, relâchez légèrement votre coude pour éviter toute tension sur les triceps.
c) Vous pouvez exercer une petite rotation du bras tant que vous sentez la tension dans le muscle travaillé.
d) Quand vos bras sont parallèles au sol, tenez la position et contractez pendant une seconde avant de redescendre l’haltère. Alternez avec les deux bras.
Répétions : 10 par bras – 20 au total
Note : Contrôlez le poids sur la partie descendante du mouvement pour une hypertrophie maximale. Choisissez un poids que vous pouvez supporter en évitant de jouer avec l’élan.
LES ÉLÉVATIONS LATÉRALES
Contrairement aux élévations frontales, les élévations latérales sont souvent plus difficiles à maitriser pour la plupart des gens. Utiliser des haltères vous permet une plus grande liberté de mouvement qu’une machine assistée pouvant endommager vos articulations quand le point de pivot n’est pas ajusté à votre posture.
N’oubliez pas de garder les coudes légèrement pliés pour minimiser le travail des triceps. Vous pouvez aussi réaliser cet exercice de façon unilatérale pour ne travailler qu’un côté à la fois.
a) Attrapez une paire d’haltères et placez-les sur les côtés. (les paumes vers l’intérieur)
b) Gardez le torse fixe pour éviter de vous balancer, pliez légèrement les coudes et commencez à inspirer en levant les haltères au niveau des épaules.
c) Une fois vos bras parallèle au sol, tenez la contraction pendant 1-2 secondes.
d) Expirez et faites doucement descendre vos bras vers la position de départ.
SUPERSET :
– Repos :
Prenez 10-30 secondes de repos entre les deux exercices.
Prenez 15-60 secondes de repos entre deux séries suivant votre endurance.
– Séries et répétitions : 3×10, 3×10
4) Exercices des épaules L’oiseau
Maintenant qu’on a couvert la majeure partie des deltoïdes antérieurs et médians, il est temps de matraquer les deltoïdes postérieurs.
J’ai choisi cet exercice parce que des deltoïdes postérieurs en retard seront mauvais pour votre posture et tirera vos épaules vers l’avant à cause des deux autres portions plus puissantes.
Variations : Que ça soit en posant votre tête sur un banc, en utilisant les poulies, debout, assis, cela n’a pas d’importance du moment que le mouvement est fait correctement. Penchez-vous comme si vous vouliez toucher vos genoux avec votre torse.
Position de départ :
– Choisissez votre variation : Par exemple, attrapez deux haltères / poids ou poulies. Si vous utilisez une poulie, réalisez le mouvement une main à la fois.
a) Avec vos jambes légèrement pliées, commencez à vous pencher pour amener votre torse à la parallèle du sol.
b) Une fois dans la bonne position, commencez à expirer et tendez doucement vos bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
c) Contractez en haut du mouvement pour 1-2 secondes.
d) Inspirez en redescendant doucement vos bras vers la position de départ.
Séries et répétitions : 3 x 10
Plan d’entrainement deltoïdes
| Développé militaire derrière la nuque. | 3 x 10-12 |
| Développé Arnold | 4 x 10-12 |
| Élévation Frontale (Super Set) | 3×10 |
| Élévation Latérale (Super Set) | 3 x 10 |
| Oiseau | 3 x 10 |
Le message à retenir
Concentrez-vous sur la contraction vos muscles pour être sûr de bien les travailler. Avoir mal ne veut pas toujours que l’on travaille comme il faut.
Écoutez votre corps et ajustez si besoin.
Ne négligez pas votre diète. Assurez-vous de bien manger assez de nutriments pour une bonne récupération. Les suppléments peuvent vous aider pour ce point.
