par Ayo Dada
Capitaine adidas Runners Londres
De nombreux coureurs récréatifs continuent à arpenter les rues jour après jour sans tenir compte des aspects de leur biomécanique impliqués lors de la course. Mais du côté positif, le nombre de coureurs qui trouvent bénéfique de comprendre les détails derrière la mécanique de la course, leur permettant d’améliorer leurs performances en mettant leurs connaissances en pratique, est en nette augmentation.
Si vous cherchez à augmenter votre vitesse de course, et le faire aussi efficacement que possible, voici 4 techniques d’entraînement à la vitesse critique que vous ne voulez certainement pas ignorer :
1. Gardez les genoux hauts
Pour courir efficacement à grande vitesse, vos genoux doivent se soulever aussi haut que vos hanches lors de votre foulée en avant.
Non seulement cela vous permettra de vous étirer plus loin, mais cela vous permet également de ramener le pied haut en arrière, ce qui raccourcit le levier établi par le genou. Essentiellement, plus le levier est court, plus l’action est rapide.
Tout d’abord, commencez par faire quelques genoux hauts en courant sur place puis répétez ces exercices de genoux hauts deux à trois fois sur 30 mètres :
- Marcher les genoux hauts
- Les orteils hauts
- Genoux hauts
- Marche sautant sur les genoux
2. Renforcez vos chevilles
Les chevilles peuvent développer plus de vitesse que beaucoup de coureurs ne le pensent. Les coureurs peuvent souvent manquer de mobilité et de force de la cheville, ce qui empêche généralement la génération de vitesse à partir des chevilles. Avec une mobilité et une force médiocres de la cheville, la structure des articulations de la cheville ne lui permet pas de se déplacer d’avant en arrière dans son amplitude de mouvement naturelle et les muscles du mollet sont souvent tendus et doivent gagner en flexibilité pour vous aider à donner le meilleur de vous-même.
L’intégration de ces exercices de cheville dans votre entraînement aidera à améliorer la mobilité et à augmenter la force :
- Cercles de cheville (30 secondes par pied)
- Étirement du mollet jambe droite (tenir pendant 30 secondes et répéter 3 fois par jambe)
- Étirement des mollets pliés (maintenez pendant 30 secondes et répétez 3 fois par jambe)
- Le mollet debout se soulève (30 relances x 2 sets)
- Debout sauts accroupis (2 séries x 25 sauts)
- Rebonds de cheville (3 séries x 25 sauts)
3. Courir grand
Les épaules affaissées sont courantes chez les coureurs, car la plupart d’entre nous sont penchés sur un ordinateur toute la journée, ce qui est susceptible de conduire à une forme inefficace lorsque l’on court vite. En tant que coureurs, nous devons essayer de nous faire six pouces (15 cm) de plus lorsque nous accélérons. Courir grand signifie garder une posture droite avec le dos droit et la tête haute pour que le menton soit parallèle au sol. Imaginez que vous ayez un ballon à l’hélium attaché à votre t-shirt.
Répétez les exercices ci-dessous deux à trois fois sur 50 mètres et concentrez-vous sur la course haute et légère :
- Course jambe droite
- Courir sur les orteils
- Courir sur les orteils dans les foulées
4. Mélangez votre rythme
Courir à fond pendant chaque entraînement n’améliorera pas votre vitesse de course maximale. Bien que cela semble contre-intuitif, les courses faciles peuvent nous aider à aller plus vite et développer l’endurance de base.
Vous pouvez facilement mélanger les choses avec :
- un facile course d’endurance
- une course au tempo
- certains travaux de vitesse tels que les intervalles
- histoire en cours d’exécution dans votre Application de course à pied adidas
Si vous cherchez à augmenter votre vitesse, ces bases sont essentielles. Assurez-vous d’inclure ces 4 conseils d’entraînement dans votre routine de course afin que vous puissiez commencer à développer de meilleures habitudes de course et atteindre vos objectifs !
A propos d’Ayo Dada :
Footballeur de formation à l’origine, Ayo a été attiré par le monde de la course à pied après avoir vu le pouvoir de rassembler les gens et de permettre aux individus de s’améliorer, à la fois mentalement et physiquement. Être un coureur guide VI/aveugle et un bénévole actif dans la communauté parkrun UK lui a permis de soutenir les coureurs de tous niveaux. Ayo est passionné par le fait de rassembler les coureurs à travers la communauté adidas Runners, en les aidant à atteindre leurs objectifs individuels. Vous pouvez consulter adidas Runners Londres sur Facebook pour en savoir plus sur les événements à venir.
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