Les meilleurs exercices pour les jambes avec haltères peuvent changer la donne. WH couvrir les étoiles comme Gemma Atkinson et Alice Liveing ne jurent que par elles pour la force du bas du corps et la sculpture des jambes, et, à condition que vous les fassiez correctement, les exercices des jambes avec haltères fonctionnent vraiment.
Mais, d’accord, l’haltérophilie peut sembler intimidante, et dans un récent sondage IG, 73 % d’entre vous nous l’ont dit. Notre travail consiste à vous convaincre que si vous faites n’importe quel type d’exercice, les exercices pour les jambes avec haltères en valent la peine, et la science est de notre côté. La recherche a montré que l’haltérophilie est la meilleure méthode pour perdre de la graisse et développer les muscles, aidant à accélérer votre métabolisme, tandis que d’autres études ont montré que l’haltérophilie, comme les exercices d’haltères, peut élever votre métabolisme au repos jusqu’à 38 heures après votre séance. On pourrait continuer, mais vous avez compris.
Si vous débutez, choisissez un haltère plus léger pour vous échauffer et progresser progressivement. Prêt? Lisez la suite pour obtenir des instructions sur tous les meilleurs exercices pour les jambes avec haltères inclus dans notre vidéo ci-dessus, y compris les meilleurs exercices pour les cuisses, les exercices pour les fessiers et les exercices pour les quadriceps, puis mettez cette page en signet ou enregistrez la vidéo pour un accès facile aux démos.
30 meilleurs exercices pour les jambes avec haltères
1. Squat fendu bulgare
Cibles : fessiers, quadriceps
a) Tenez-vous debout avec un haltère dans la main droite, la jambe droite tendue vers l’arrière, le pied au-dessus du banc.
b) Pliez le genou gauche jusqu’à ce que le genou de la jambe droite soit presque en contact avec le sol, puis revenez à la position debout d’origine. Essayez de ne pas laisser votre genou avant (celui qui se plie) dépasser les orteils de votre pied avant.
Répétez l’opération pour votre nombre de répétitions, puis répétez de l’autre côté.
2. Fente de révérence
Cibles : quadriceps, fessiers, tronc
a) En gardant le dos droit, engagez vos muscles abdominaux en tenant un haltère dans chaque main.
b) Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et pliez votre genou jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Laissez votre talon arrière se soulever, mais ne laissez pas le genou toucher le sol.
c) Revenez à la position de départ, puis répétez sur la jambe opposée.
3. Soulevé de terre
Cibles : ischio-jambiers, fessiers, tronc, dos
a) Prenez une paire d’haltères en pronation et tenez-les à vos côtés. Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches.
b) Penchez les hanches lorsque vous pliez les genoux, en abaissant votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol, et vos bras de manière à ce qu’ils pendent devant vos genoux et vos tibias. N’oubliez pas de garder votre dos neutre, c’est-à-dire non arrondi.
c) Inversez le mouvement en poussant vos hanches vers l’avant, en serrant vos fessiers et en poussant à travers les talons de vos pieds.
Répétez l’opération pour votre nombre de répétitions, puis répétez de l’autre côté.
4. Fente inversée avec Twist
Cibles : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
a) Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, en tenant votre haltère devant votre poitrine. Reculez d’un pied d’environ deux pieds et abaissez votre genou au sol (en vous assurant qu’il ne dépasse pas votre genou), tout en gardant votre poitrine et en regardant vers le haut.
b) À partir de votre abdomen, tournez le haut de votre corps vers la droite, en gardant vos mains et votre poids dans la même position. Engagez votre cœur et serrez vos fessiers.
c) Dans un mouvement continu, reculez votre pied vers l’avant pour rencontrer l’autre.
Répétez l’opération pour votre nombre de répétitions, puis répétez de l’autre côté.
5. Fente avant
Cibles : quadriceps, fessiers, tronc
a) En gardant le dos droit, engagez vos muscles abdominaux en tenant un haltère dans chaque main.
b) Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et pliez votre genou jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Laissez votre talon arrière se soulever, mais ne laissez pas le genou toucher le sol.
c) Revenez à la position de départ, puis répétez sur la jambe opposée.
6. Squat avant en rack
Cibles : quadriceps, tronc, fessiers
a) En tenant deux haltères à hauteur d’épaule, tenez-vous debout, les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Vous pouvez laisser les poids reposer doucement sur vos épaules.
b) En gardant votre poids sur vos talons, pliez vos genoux et abaissez vos fesses vers l’arrière et vers le bas, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
c) Lorsque vous vous abaissez, engagez votre tronc, tirez votre poids vers l’arrière à travers vos hanches et assurez-vous que vos épaules ne s’arrondissent pas.
d) Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, faites une pause d’une seconde, puis traversez vos talons pour remonter jusqu’à la position de départ.
7. Pont fessier
Cibles : fessiers, abdominaux, ischio-jambiers
a) Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés vers le haut et un seul haltère reposant sur le bas du ventre et les hanches.
b) En tendant les muscles fessiers et en tenant l’haltère pour s’assurer qu’il ne tombe pas, levez les hanches le plus haut possible vers le plafond. Maintenez la position pendant trois secondes, en contractant vos muscles, revenez au sol et répétez.
8. Gobelet Pulse Squat
Cibles : fessiers, cuisses, mollets, tronc, épaules
a) En tenant un haltère devant votre poitrine, tenez-vous debout, les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
b) En gardant votre poids sur vos talons, pliez vos genoux et abaissez vos fesses vers l’arrière et vers le bas, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
c) Lorsque vous vous abaissez, engagez votre tronc, tirez votre poids vers l’arrière à travers vos hanches et assurez-vous que vos épaules ne s’arrondissent pas.
d) Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, pulsez le bassin de haut en bas, en levant et en abaissant pas plus de 15 cm à chaque pulsation. Ensuite, conduisez à travers vos talons pour remonter jusqu’à la position de départ.
9. Squat fendu en gobelet
Cibles : quadriceps, fessiers, cuisses
a) En tenant un haltère en position gobelet, placez un pied devant l’autre. Assurez-vous que le pied arrière n’a que l’orteil touchant le sol.
b) En gardant votre genou placé directement au-dessus de votre cheville et en vous assurant qu’il ne se plie pas sur votre orteil, faites une fente vers l’avant et serrez vos fessiers.
c) Abaissez votre genou arrière jusqu’au sol jusqu’à ce qu’il touche, puis poussez vers le haut à travers la plante de vos pieds. Gardez le dos droit et regardez devant vous.
10. Squat de gobelet
Cibles : fessiers, cuisses, mollets, tronc, épaules
a) En tenant un haltère devant votre poitrine, tenez-vous debout, les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
b) En gardant votre poids sur vos talons, pliez vos genoux et abaissez vos fesses vers l’arrière et vers le bas, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
c) Lorsque vous vous abaissez, engagez votre tronc, tirez votre poids vers l’arrière à travers vos hanches et assurez-vous que vos épaules ne s’arrondissent pas.
d) Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, faites une pause d’une seconde, puis traversez vos talons pour remonter jusqu’à la position de départ.
11. Poussée de la hanche
Cibles : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps
a) Asseyez-vous sur le sol avec vos omoplates contre un banc ou une marche. Placez un haltère sur vos hanches. En gardant le menton rentré, poussez vers le haut à travers vos hanches pour soulever vos fesses du sol.
b) Serrez vos fesses en haut – vos épaules, vos hanches et vos genoux doivent être en ligne droite.
c) Abaissez le dos dans un mouvement lent et contrôlé.
12. Fente latérale
Cibles : Fessiers, cuisses
a) Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère à deux mains devant votre poitrine.
b) Faites un grand pas sur le côté avec votre jambe gauche, puis pliez votre genou gauche, poussez les hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que votre genou gauche soit plié à 90 degrés. Cela devrait prendre environ deux secondes.
c) Repoussez pour démarrer.
Vous pouvez alterner ou compléter les répétitions sur votre jambe gauche avant de passer à droite.
13. Abaissement latéral
Cibles : fessiers
a) Tenez votre haltère à deux mains, paumes tournées vers l’intérieur. Montez de côté sur la boîte avec les deux pieds. Tenez-vous au bord de la boîte.
b) Engagez votre tronc, gardez vos épaules fières et abaissez votre jambe gauche vers le sol.
c) Touchez doucement le sol avec vos orteils et appuyez de nouveau à travers le talon de votre pied sur la boîte.
Effectuez toutes les répétitions sur la même jambe avant de passer de l’autre côté.
14. Squat aérien
Cibles : épaules, jambes, fessiers
a) Tenez un haltère au-dessus de votre tête avec votre main droite, paume vers l’avant, renvoyez votre corps à travers vos talons et laissez-vous tomber dans un squat. Abaissez pendant cinq secondes jusqu’à ce que vos fesses soient légèrement plus basses que vos genoux.
b) Revenez à votre position de départ, en serrant vos fesses et en gardant l’haltère immobile.
Recommencez avec l’autre bras.
15. Fente d’impulsion
Cibles : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets
a) En tenant deux haltères de chaque côté de vos jambes, mettez-vous en position de fente avec votre genou arrière soulevé à quelques centimètres du sol et votre genou avant sur vos orteils.
b) Soulevez quelques centimètres, en gardant les muscles de votre tronc et de vos jambes engagés, mais pas complètement.
c) Abaissez le dos et répétez le mouvement du pouls.
Effectuez toutes les répétitions sur la même jambe avant de passer de l’autre côté.
16. Squat de pouls
Cibles : fessiers, ischio-jambiers, quads, noyau
a) En tenant deux haltères à hauteur d’épaule, tenez-vous debout, les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Tenez un haltère en position gobelet devant vous.
b) Abaissez-vous dans un squat et, une fois que vous êtes aussi bas que possible, commencez à battre. Soulevez et abaissez votre corps pas plus de six pouces à chaque impulsion.
17. Fente inversée
Cibles : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
a) Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, en tenant votre haltère devant votre poitrine. Reculez d’un pied d’environ deux pieds et abaissez votre genou au sol (en vous assurant qu’il ne dépasse pas votre genou), tout en gardant votre poitrine et en regardant vers le haut.
b) Avancez votre pied vers l’avant pour rencontrer l’autre, puis répétez.
18. Soulevé de terre roumain
Cibles : quadriceps, mollets, ischio-jambiers, abdominaux, dorsaux, triceps
a) Tenez-vous debout, les deux pieds à plat sur le sol et un haltère dans chaque main.
b) En gardant les jambes droites, pliez les hanches pour abaisser vos mains lestées vers le sol. Allez juste en dessous de la hauteur des genoux, puis tenez-vous à nouveau droit. Serrez vos fessiers et vos muscles abdominaux pendant que vous le faites.
Répéter.
19. Soulevé de terre à une jambe
Cibles : fessiers, ischio-jambiers, aine
a) Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main.
b) Penchez-vous vers l’avant et penchez-vous à la taille tout en levant une jambe et en arrière derrière vous, en gardant le dos plat. Étendez vos bras vers le bas de manière à ce que chaque haltère se retrouve de chaque côté de votre jambe au sol. Inversez le mouvement avec contrôle, avant de passer de l’autre côté.
20. Pont fessier à une jambe
Cibles : fessiers, abdominaux, ischio-jambiers
a) Reposez le haut de votre dos sur le sol et placez vos pieds à la largeur des hanches, les genoux pliés à 90º, de sorte que votre corps forme une ligne allant de vos épaules à vos genoux. Placez un haltère sur la hanche de la jambe que vous ne soulevez pas.
b) Serrez vos fessiers, tenez le poids à chaque extrémité, soulevez une jambe et abaissez vos hanches – c’est votre position de départ.
c) Traversez votre talon pour revenir au sommet, en faisant une pause de trois secondes avant de redescendre lentement.
Effectuez toutes les répétitions sur la même jambe avant de passer de l’autre côté.
21. Poussée de la hanche à une jambe
Cibles : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps
a) Asseyez-vous sur le sol avec vos omoplates contre un banc ou une marche. Placez un haltère sur la hanche de votre jambe droite et soulevez votre pied gauche du sol. En gardant le menton rentré, poussez vers le haut à travers vos hanches pour soulever vos fesses.
b) Serrez vos fesses en haut – vos épaules, vos hanches et vos genoux doivent être en ligne droite.
c) Abaissez le dos dans un mouvement lent et contrôlé.
Effectuez toutes les répétitions sur la même jambe avant de passer de l’autre côté.
22. Squat divisé
Cibles : quadriceps, fessiers, cuisses
a) En tenant deux haltères en pronation, placez un pied devant l’autre. Assurez-vous que le pied arrière n’a que l’orteil touchant le sol.
b) En gardant votre genou placé directement au-dessus de votre cheville et en vous assurant qu’il ne se plie pas sur votre orteil, faites une fente vers l’avant et serrez vos fessiers.
c) Abaissez votre genou arrière jusqu’au sol jusqu’à ce qu’il touche, puis poussez vers le haut à travers la plante de vos pieds. Gardez le dos droit et regardez devant vous.
23. Pont de fessier Split Stance
Cibles : fessiers, abdominaux, ischio-jambiers
a) Reposez le haut de votre dos sur le sol et placez vos pieds à la largeur des hanches, les genoux pliés afin que votre corps forme une ligne allant de vos épaules à vos genoux. Redressez votre genou gauche afin que la cheville soit alignée avec les orteils du pied droit et que le pied gauche soit fléchi. Placez un haltère sur votre hanche droite.
b) Serrez vos fessiers, tenez le poids à chaque extrémité, soulevez une jambe et abaissez vos hanches – c’est votre position de départ.
c) Traversez votre talon pour revenir au sommet, en faisant une pause de trois secondes avant de redescendre lentement.
Effectuez toutes les répétitions sur la même jambe avant de passer de l’autre côté.
24. Poussée de la hanche en position fendue
Cibles : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps
a) Asseyez-vous sur le sol avec vos omoplates contre un banc ou une marche et placez vos pieds à la largeur des hanches, les genoux pliés à 90º, de sorte que votre corps forme une ligne entre vos épaules et vos genoux. Étendez votre jambe gauche de manière à ce que la cheville soit alignée avec les orteils du pied droit et que le pied gauche soit fléchi. Placez un haltère sur votre hanche droite. En gardant le menton rentré, poussez vers le haut à travers vos hanches pour soulever vos fesses du sol.
b) Serrez vos fesses en haut – vos épaules, vos hanches et vos genoux doivent être en ligne droite.
c) Abaissez le dos dans un mouvement lent et contrôlé.
Effectuez toutes les répétitions sur la même jambe avant de passer de l’autre côté.
25. Fente de révérence statique
Cibles : Fessiers, cuisses, abdominaux
a) Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche en la croisant derrière votre droite. En gardant votre corps droit, pliez vos genoux jusqu’à ce que votre cuisse droite soit presque parallèle au sol.
b) Tendez les jambes en gardant les pieds croisés.
Effectuez toutes les répétitions sur la même jambe avant de passer de l’autre côté.
26. Soulevé de terre jambes raides
Cibles : Hamstrings, gluths, dos, hanches
a) Tenez-vous droit avec une légère flexion des genoux et des pieds à la largeur des hanches, en tenant une paire d’haltères devant vos cuisses, les paumes vers l’arrière.
b) Gardez votre dos aussi droit que possible et vos genoux en place lorsque vous vous articulez au niveau des hanches, en abaissant vos haltères sur le dessus de vos pieds, en continuant aussi loin que possible jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
c) Serrez vos fessiers et poussez vos hanches vers l’avant pour ramener votre torse et vos haltères à la position de départ.
27. Squat de valise
Cibles : fessiers, quadriceps
a) Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers l’intérieur – vers vos cuisses. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’extérieur.
b) Poussez vos hanches vers l’arrière, en vous accroupissant jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au flux et vos fesses légèrement plus basses que vos genoux. Gardez vos épaules en arrière et vos mains toujours à vos côtés.
c) Poussez vers le haut à travers vos talons et vos fessiers avec votre poitrine fière et ouverte. Répéter.
28. Squat Sumo Goblet Pulse
Cibles : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, intérieur des cuisses
a) Commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, les genoux et les orteils pointant vers l’extérieur. Tenez un haltère en position gobelet devant vous.
b) Abaissez-vous dans un squat et, une fois que vous êtes aussi bas que possible, commencez à battre. Soulevez et abaissez votre corps pas plus de six pouces à chaque impulsion.
29. Squat Gobelet Sumo
Cibles : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, intérieur des cuisses
a) Commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, les genoux et les orteils pointant vers l’extérieur. Tenez un haltère en position gobelet devant vous.
b) Abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant vos genoux.
c) Faites une pause, puis repoussez-vous à la position de départ.
30. Squat de sumo
Cibles : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, intérieur des cuisses
a) Saisissez un haltère lourd et tenez chaque extrémité dans chaque main à bout de bras devant votre bassin. Écartez vos pieds d’environ deux fois la largeur de vos épaules, les orteils légèrement tournés. Abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant vos genoux.
b) Faites une pause, puis repoussez-vous à la position de départ.
Bonne transpiration.
