Entrer dans le rythme de la course à pied peut être difficile, surtout si vous ne faites que commencer. Après tout, même les coureurs de longue date traversent des ornières où chaque kilomètre ressemble à un festin de souffrance.
Il existe cependant des moyens de rendre la course à pied un peu plus agréable et, bien, plus facile. Une façon consiste à utiliser des tests de course amusants pour déterminer quelles parties sont les plus difficiles et celles qui vous viennent le plus naturellement, et ajuster vos entraînements de course en conséquence.
« Chaque coureur a des forces et des faiblesses uniques », a déclaré Ray Peralta, DPT, physiologiste de l’exercice et entraîneur de course certifié basé à Manhattan. « Certains coureurs sont bons en endurance, tandis que d’autres sont meilleurs en sprint de vitesse. » D’autres se situent quelque part au milieu.
Cela dépend en grande partie de la physiologie ou, plus précisément, de votre type de muscle. Vos muscles sont constitués de deux principaux types de fibres musculaires : à contraction lente et à contraction rapide. Les fibres à contraction lente sont plus résistantes à la fatigue, ce qui signifie qu’elles peuvent vous alimenter plus longtemps, mais, comparativement, elles ne produisent pas beaucoup de force. Les fibres à contraction rapide, en revanche, peuvent produire beaucoup plus de force mais ne peuvent pas la maintenir très longtemps. En course à pied, les fibres à contraction lente sont plus adaptées aux longues distances, tandis que les fibres à contraction rapide sont pratiques pour le sprint.
Tout le monde a à la fois des fibres musculaires à contraction lente et à contraction rapide, mais le rapport a tendance à être différent. Cela signifie que certaines personnes peuvent trouver plus facile la course basée sur l’endurance, tandis que d’autres peuvent se sentir plus à l’aise avec les sprints. Votre ratio de fibres musculaires est en grande partie génétique, dit Peralta, mais la façon dont vous vous entraînez peut également jouer un petit rôle.
Alors, comment savez-vous dans quel camp vous êtes? Peralta dit que la seule façon de prouver scientifiquement à quel groupe de fibres musculaires vous appartenez est de faire biopsier vos muscles. Puisque personne ne veut se faire trancher au nom de la course récréative, nous lui avons demandé de prescrire quelques tests de course rapides pour déterminer vers quel camp nous penchons : vitesse, vitesse-endurance et endurance. Cela ne signifie pas, cependant, que vos résultats dans ces exercices doivent remplacer tous les objectifs de course que vous pourriez avoir. Par exemple, même si votre corps préfère les sprints, vous pouvez tout à fait courir de longues distances (et apprendre à l’aimer !) si c’est votre objectif. C’est pourquoi nous avons également fourni quelques conseils sur la façon d’intégrer différents types de course à pied dans votre routine afin que tous les aspects du sport puissent commencer à se sentir un peu plus faciles (et plus amusants !).
Comment utiliser ces tests en cours d’exécution
Faites chaque exercice de course avec au moins une période de repos de deux jours entre les deux. Avant le test, échauffez-vous avec une marche ou un jogging de 10 minutes (ou un échauffement dynamique), en gardant votre rythme et vos efforts faciles. Ensuite, rafraîchissez-vous avec une marche ou un jogging de cinq minutes. (Vous pouvez également essayer ce temps de recharge relaxant inspiré du yoga.)
Ces tests conviennent mieux à ceux qui ont déjà une base d’endurance leur permettant de courir au moins 10 minutes sans s’arrêter. Si vous n’y êtes pas encore tout à fait, vous pouvez développer progressivement votre endurance à la course avec des intervalles marche-course jusqu’à ce que vous ayez atteint cette durée sans marcher. Et n’oubliez pas que vous pouvez toujours modifier ces entraînements d’exercices. N’hésitez pas à ralentir ou à marcher si vous en avez besoin.
Au fur et à mesure que vous parcourez les tests, faites attention aux éléments suivants. Une fois que vous avez terminé, notez vos conclusions sur chacun afin de pouvoir les comparer.
RPE est une valeur numérique sur une échelle de 0 à 10 qui est utilisée pour évaluer à quel point vous sentez que vous travaillez. Cela commence à zéro (lorsque vous êtes assis sur votre canapé) et se termine à 10 (lorsque vous êtes à votre maximum absolu). Ces tests se situeront probablement dans la plage modérée à difficile – le plus facile ne devrait pas être bien inférieur à cinq – et il est important de reconnaître qu’il n’y a pas de « bon » niveau de RPE à atteindre. Au lieu de cela, vous comparez principalement vos RPE relatifs pour voir quels exercices semblent plus difficiles que les autres. Il est tout à fait normal que cela vous semble difficile, surtout si vous n’êtes pas habitué à des entraînements spécifiques de vitesse ou d’endurance !
Considérez comment vous vous sentez en termes de respiration pendant ces routines. Pouvez-vous faire ces séances d’entraînement tout en maintenant un rythme respiratoire contrôlé ? Ou avez-vous l’impression de manquer d’air ? Vous pouvez également envisager le test de conversation : pouvez-vous parler facilement avec des phrases complètes, ne prononcer que quelques mots ou parler à peine ? Ces tests vous laisseront probablement à bout de souffle à un moment donné. Lorsque cela se produit, faites attention à la difficulté pour vous de retrouver un rythme respiratoire régulier.
Si vous avez un tracker de fitness qui mesure la fréquence cardiaque pendant vos entraînements, lancez-le pour mesurer pendant toute la durée du test et par la suite. Votre fréquence cardiaque moyenne pendant votre test est un bon indicateur de l’intensité de votre travail. Regardez-le également à des moments précis; en plus de ce que votre fréquence cardiaque enregistre à la fin de votre entraînement, faites attention à la fois à son pic et au temps qu’il faut pour récupérer après les intervalles. La récupération de la fréquence cardiaque fait référence à la baisse de votre fréquence cardiaque après l’arrêt de l’exercice de pointe, selon la National Academy of Sports Medicine. Pour la plupart des gens, c’est généralement entre 15 et 25 battements par minute.
Si vous n’avez pas de moniteur de fréquence cardiaque ou de montre de fitness, pas de soucis ! Ignorez celui-ci.
Vos sentiments contribuent à la performance et à la probabilité que vous vouliez vous lacer à nouveau. Vérifiez avec vous-même au début, au milieu et à la fin de chaque exercice. Écrivez deux ou trois mots qui décrivent comment vous vous sentez avant et après l’exercice, ainsi que votre impression générale. Vous pourriez vous sentir « déterminé et joyeux » ou « épuisé et ennuyé ».
La récupération fait référence à la façon dont vous vous sentez 12 à 24 heures après avoir terminé le test. « Certaines personnes peuvent être en mesure de récupérer plus rapidement d’une courte distance ou d’une distance moyenne, mais elles peuvent prendre plus de temps pour récupérer d’une longue distance ou vice versa », explique Peralta. Le lendemain du test, notez votre fréquence cardiaque au repos, votre niveau de fatigue et les douleurs musculaires que vous pourriez avoir.
Lorsque vous avez terminé votre exercice de course final, vous devriez avoir une meilleure compréhension de la façon dont votre corps et votre esprit réagissent aux différents types de course. Par exemple, si un certain type de course est votre point fort, vous le verrez généralement dans les mesures que vous avez notées ci-dessus, par exemple, un RPE inférieur, moins de commentaires sur la perte de souffle, une meilleure récupération et peut-être des adjectifs moins colorés décrivant votre lutte pendant l’entraînement.
Épreuve #1 : Vitesse
Cet exercice concerne les répétitions rapides, ou une durée ou une distance définie que vous répétez pour un certain nombre de répétitions avec du repos entre les deux. Votre sprint devrait vous essouffler à 30 secondes, mais vous ne devriez pas être si fatigué que vous ne puissiez pas faire un autre tour.
Test de rapidité:
- sprint de 30 secondes
- Marchez jusqu’à ce que votre respiration revienne à la normale (bien que cela varie pour tout le monde, cela prendra probablement environ 1 à 2 minutes)
- Répétez 4 à 6 fois
Si c’est votre force : Vous aimez probablement ces rafales courtes et rapides. Pour tirer parti de cela, essayez d’incorporer un travail de vitesse spécifique dans votre emploi du temps jusqu’à deux fois par semaine pour vous aider à maintenir votre vitesse plus longtemps. Essayez cette routine de Peralta :
- 30 secondes de course à votre rythme soutenu
- Jogging de récupération lente de 30 secondes
- Répétez jusqu’à 12 fois
Si vous débutez dans le travail par intervalles, réduisez votre temps d’exécution à rythme soutenu à 10 secondes, suivi d’un jogging de récupération de 30 secondes. Augmentez progressivement la durée de votre rythme soutenu de 5 secondes chaque semaine. Sinon, commencez par moins d’intervalles et progressez jusqu’à 12.
Si c’est votre combat : Un bon moyen de rendre la vitesse plus naturelle est de travailler sur vos schémas biomécaniques ou sur la façon dont vous vous déplacez lorsque vous courez, explique Peralta. Notre mouvement change considérablement lorsque nous sprintons au lieu de courir lentement.
« La meilleure façon de modifier ce mouvement est de courir en montée », dit-il. « Monter imite le sprint. » Et c’est également utile car le travail en côte renforce ces puissantes fibres musculaires à contraction rapide.
Pour courir en montée ou sprinter efficacement, inclinez légèrement vos hanches vers l’avant, poussez vos genoux un peu plus haut que vous ne le feriez autrement, accélérez votre rotation lorsque votre pied touche le sol et balancez vos bras avec plus de force.
Essayez cet entraînement en montagne une fois par semaine :
- Trouvez une colline (ou un pont !) à proximité et courez jusqu’au sommet
- Descendez pour revenir à votre point de départ
- Répéter 4 fois au total
Si vous n’avez pas de côte à proximité, vous pouvez faire des répétitions en côte sur un tapis roulant :
- Course de 30 secondes à 5 % d’inclinaison
- Marche de récupération de 45 secondes
- Répéter 4 fois au total
Test #2 : Vitesse-Endurance
Le prochain exercice de course devrait idéalement être effectué sur une piste ou sur un tronçon de route d’un demi-mile. Ces intervalles doivent être exécutés à un rythme moyen à rapide – vous devez travailler dur et être légèrement essoufflé, mais pas à bout de souffle. (Pensez-y de cette façon : à moins que vous ne couriez un demi-mile en 30 secondes, vous devrez courir plus lentement que votre rythme de test de vitesse ci-dessus.) Le but de cet exercice est de tester à la fois votre capacité anaérobie (ou combien de temps vous pouvez maintenir votre production d’énergie maximale) et votre force aérobie – pensez-y comme si vous travailliez avec les deux types de fibres musculaires.
Test vitesse-endurance :
- Course de 800 mètres (0,5 mile)
- 90 secondes de marche ou repos de récupération
- Répéter 1 fois
Si c’est votre force : Une course de 5 km peut être votre confiture, selon Peralta. Cette distance nécessite une bonne dose de travail aérobie (de vos fibres à contraction lente) et de travail anaérobie (de vos fibres à contraction rapide). Pour développer votre endurance à la vitesse, essayez ceci un jour par semaine :
- course de 400 mètres
- Jogging de récupération actif de 90 secondes
- Faire 4 tours au total
Puis la semaine suivante, essayez :
- Course à intervalles de 800 mètres
- Jogging ou repos de récupération active de 120 secondes
- Faire 4 tours au total
Lorsque ceux-ci commencent à se sentir faciles (ou du moins plus faciles), vous pouvez commencer à augmenter le nombre de tours.
Si c’est votre combat : Essayez les fartleks pour augmenter votre endurance tout en travaillant sur la vitesse, dit Peralta. Fartlek signifie « jeu de vitesse » en suédois, et cela implique de varier votre vitesse pendant votre session, rendant le travail de vitesse plus amusant et moins monotone. Après vous être échauffé, choisissez un objet physique au loin, par exemple un arbre. Courez ou marchez vers votre objet à un rythme lent et facile. Une fois que vous l’atteignez, choisissez quelque chose de nouveau – peut-être une boîte aux lettres – et courez-y à un rythme moyen-dur (un peu plus rapide que ce qui pourrait être confortable). Détendez-vous dans votre rythme moyen, puis choisissez une nouvelle destination où vous passerez à un rythme rapide et difficile. Continuez en passant de différents rythmes à différents moments pendant 15 minutes.
Épreuve #3 : Endurance
Peralta puise dans son passé de marine américain pour tester l’endurance ou la capacité aérobique : il recommande le test Cooper de 12 minutes.
Test d’endurance:
- Courez ou marchez dans le but de couvrir le plus de distance possible en 12 minutes
- Enregistrez votre distance
Votre rythme sera probablement plus lent que les deux autres tests, et bien que vous devriez avoir l’impression de travailler dur, vous devriez toujours être capable de former des phrases avec un peu d’essoufflement. Il est préférable d’effectuer le test sur une piste pour éviter les montées et les descentes, mais il peut également être effectué sur un tapis roulant.
Si c’est votre force : Votre endurance et votre capacité aérobie vous propulseront dans des courses plus longues en vous sentant plus fort. Si vous vous en tenez aux 5 km, Peralta vous conseille d’envisager de vous mettre au défi avec un 10 km ou même, éventuellement, un semi-marathon ou un marathon complet. Il suggère également de pimenter vos courses faciles avec des foulées ou de courtes rafales de course plus rapide où vous vous concentrez vraiment sur l’augmentation du nombre de pas par minute pendant que vous courez. Cela vous aidera à augmenter votre vitesse ou à maintenir votre rythme à la fin d’une course.
Essayez ceci 2 fois par semaine pendant vos courses de récupération ou de récupération de 20 à 30 minutes.
- Sprint de 10 à 20 secondes
- Revenez au rythme normal pendant 45 secondes
- Répétez 3 à 6 fois
Si c’est votre combat : « La meilleure façon d’augmenter votre endurance à la course est de suivre un programme de course à pied », explique Peralta. « Nous oublions que la marche est aussi une séance d’entraînement. Et c’est la meilleure façon d’obtenir ce conditionnement de base. Essayez ceci 3 fois par semaine :
- Course facile de 30 secondes
- 2 minutes à pied
- Faire 20 fois au total
La semaine suivante, vous pouvez faire un petit changement : augmentez votre temps de course à 45 secondes, puis marchez pendant 1 minute et 45 secondes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pourrez ajouter plus de temps de course et réduire votre temps de marche. Ces changements graduels vous aideront à développer votre capacité aérobique tout en protégeant vos muscles, vos os et vos ligaments d’une surutilisation. Pour un programme complet de marche-course qui fonctionne vraiment sur le renforcement de l’endurance.
Trouver vos forces et vos difficultés peut vous aider à rendre la course plus confortable, plus joyeuse et plus amusante. N’oubliez pas qu’il n’y a pas de façon simple de se sentir après ces exercices – votre corps vous appartient et ce qui vous fait du bien vous fait du bien. Donc, si vous passez des tests et découvrez que vous « devriez » apprécier un type de course que vous n’aimez pas, ne vous inquiétez pas : la partie la plus importante de toute routine d’exercice est que vous l’appréciez, alors assurez-vous de structurer votre routine avec cela à l’esprit.
