Donc, vous avez programmé votre séance d’entraînement pour aujourd’hui, mais vous n’avez pas l’impression d’avoir l’énergie pour le faire ? Si vous cherchez un moyen de vous faire pomper quand vous êtes se sentir fatigué ou si vous avez du mal à vous calmer après une séance d’entraînement en soirée, essayez ces trois exercices faciles avant, pendant et après votre séance d’entraînement.
La respiration est l’une de ces fonctions corporelles auxquelles nous prêtons rarement suffisamment d’attention. Nous avons tendance à prendre des respirations superficielles tout au long de la journée, sauf si nous nous efforçons physiquement (par exemple, monter des escaliers) ou si nous nous concentrons sur notre respiration pour une raison spécifique, comme la méditation, le sport ou le chant.
En fait, notre respiration est liée à de nombreux aspects différents de notre santé mentale et physique. Lorsque nous sommes effrayés ou excités, notre respiration s’accélère automatiquement, ou nous pouvons nous dynamiser en prenant consciemment de courtes respirations diaphragmatiques. Lorsque nous avons besoin de nous détendre, nous respirons plus profondément pour stimuler notre système nerveux parasympathique et ainsi nous calmer.
Il existe de nombreuses façons d’utiliser notre respiration pour tirer le meilleur parti de nos entraînements, ainsi que des débats en cours sur les risques et les avantages d’une technique de respiration spécifique utilisée dans la musculation. Nous l’avons décomposé pour vous ci-dessous, afin que vous puissiez donner à votre corps ce dont il a besoin pour bien fonctionner et développer sa force de manière saine.
Respiration d’échauffement
Il est temps de commencer votre entraînement. Ce dont vous avez besoin maintenant, c’est de stimuler votre système nerveux avec des exercices de respiration énergisants. La respiration à soufflet ou Bhastrika est utilisée dans la pratique du yoga pour vous donner un regain d’énergie instantané.
Comment faire
- Asseyez-vous dans une position confortable avec le dos droit. Posez vos mains sur vos genoux et prenez quelques respirations profondes et régulières par le nez, en remplissant vos poumons d’air.
- Lorsque vous êtes prêt, expirez rapidement et avec force par le nez et contractez vos muscles abdominaux pour vider vos poumons. Suivez ceci avec une inhalation diaphragmatique rapide avec votre abdomen détendu.
- Répétez ce processus pendant 10 respirations, en gardant toujours vos épaules détendues et immobiles. Assurez-vous que votre respiration vient de votre diaphragme.
Écoutez votre corps et soyez conscient de la façon dont cela respiration l’exercice vous fait sentir. C’est non seulement un excellent moyen de faire le plein d’énergie avant une séance d’entraînement, mais c’est aussi un bonne alternative au café le matin ou lorsque vous souffrez d’une crise d’après-midi.
Techniques de respiration pour l’entraînement en résistance : manœuvre de Valsalva ?
Au début du XVIIIe siècle, l’anatomiste italien Antonio Maria Valsalva a écrit pour la première fois sur ce qui est devenu plus tard connu sous le nom de manœuvre de Valsalva, qui consiste à expirer avec force contre une voie respiratoire fermée, généralement en fermant la bouche et en se pinçant le nez ou en retenant sa respiration. À l’origine, il a identifié ce respiration technique comme moyen d’éliminer le pus de l’oreille. Il est également utilisé en haltérophilie. Lorsque vous soulevez des poids lourds, vous retenez naturellement votre souffle, ce qui crée une pression dans votre abdomen, soutenant ainsi votre dos et vous permettant de soulever plus de poids.
La sécurité de la manœuvre de Valsalva a fait l’objet de nombreuses études. Il a été démontré que cette technique augmente le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral chez l’haltérophile, car retenir sa respiration provoque également des pics de tension artérielle et de fréquence cardiaque.(1) Certains chercheurs ont cependant montré que les risques associés au fait de retenir son souffle pendant l’haltérophilie ou l’entraînement en résistance sont statistiquement insignifiants. L’utilisation des bonnes techniques d’entraînement peut réduire tout risque potentiel.(2)
Afin d’éviter les risques inutiles, surtout si vous avez des problèmes cardiovasculaires, le pari le plus sûr est de pratiquer une respiration contrôlée pour un entraînement musculaire général.
Comment faire
- Inspirez lorsque vous êtes prêt à soulever le poids ou à effectuer l’exercice au poids du corps.
- Expirez pendant que vous soulevez le poids ou faites la partie la plus intense de l’exercice. Prenons l’exemple des pompes : lorsque vous vous éloignez du sol.
- Inspirez en diminuant le poids ou en faisant la partie facile ; pendant les pompes, c’est lorsque vous abaissez à nouveau votre corps vers le sol.
N’oubliez pas de vous rafraîchir
Vous avez vraiment poussé vos limites, votre pouls est élevé et vous dégoulinez de sueur. Ne vous contentez pas de l’appeler un jour et d’aller sous la douche. Le refroidissement est une partie importante de récupération réussie. C’est encore plus important si vous vous entraînez le soir et que vous avez difficulté à s’endormir après. Si vous voulez vraiment profiter de l’effort que vous venez de fournir, vous devez vous engager dans la phase de récupération. Et oui, nous avons des astuces de respiration pour calmer votre corps et votre esprit et vous ramener sur terre.
La respiration diaphragmatique ou la respiration abdominale après une séance d’entraînement est un excellent moyen de rétablir l’équilibre de votre système nerveux et de vous aider à vous détendre. Il stabilise votre tension artérielle et ralentit votre rythme cardiaque.
Comment faire
- Après avoir fini de vous étirer, faites une courte promenade ou prenez la pose de l’enfant pour faire baisser votre rythme cardiaque, puis allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
- Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre, juste en dessous de votre cage thoracique.
- Inspirez lentement par le nez; la main sur votre poitrine doit rester immobile tandis que la main sur votre ventre doit se lever.
- Expirez lentement par les lèvres pincées pendant que vous laissez l’air sortir de votre ventre. Faites cela pendant plusieurs minutes.
C’est aussi un excellent moyen de soulager le stress et de calmer votre esprit en général lorsque vous vous sentez anxieux.
Alors, ne prenez pas de risques inutiles lorsque vous poussez déjà votre corps à développer vos muscles. Prends soin de toi alors tu peux bien récupérer et récolter les fruits de votre dur labeur. Réchauffer, continuez à respirer et rafraîchissez-vous lorsque vous avez terminé.
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