Rien n’est plus frustrant que de commencer un programme d’haltérophilie, de travailler dur et de ne pas voir les résultats que vous recherchez. Vous pouvez vraiment avoir l’impression de perdre votre temps. Mais avant d’abandonner vos objectifs de mise en forme, évaluez les changements que vous devrez peut-être apporter pour continuer à améliorer votre santé et votre forme physique.
Peut-être êtes-vous lutte contre l’ennui pendant que vous faites votre routine d’entraînement avec haltères et que vous vous reposez trop longtemps. Ou peut-être vous ne vous lancez pas suffisamment de défisou n’exécutent pas les exercices avec la bonne forme, manquant ainsi des séances d’entraînement de musculation super efficaces.
Il est temps d’arrêter les excuses et d’affronter tout ce qui pourrait vous empêcher d’atteindre vos objectifs. La clé du succès est toujours la cohérence et l’ouverture à l’apprentissage et à l’amélioration de votre technique et de votre forme.
1. Connaître la bonne forme d’haltérophilie
Avec une forme d’haltérophilie appropriée, vous pouvez réellement obtenir de meilleurs résultats grâce à des entraînements de musculation efficaces.
Dans cette vidéo, vous apprendrez à :
- Évitez l’élan : balancer ou faire rebondir les poids ne fait que faire travailler vos articulations plus que vos muscles. Contrôler le poids
- Focus sur la stabilité : Ne laissez pas le poids modifier votre forme
- Utilisez une gamme complète de mouvements : Assurez-vous de ne pas « raccourcir » les répétitions par inadvertance. Passer par une gamme complète de mouvements du haut vers le bas est également bon pour développer une meilleure flexibilité.
- Contrôlez la descente : Assurez-vous que vous descendez dans chaque mouvement avec un contrôle total. Cela vous apprendra à garder une forme correcte et à utiliser la phase de descente (excentrique) pour rendre l’exercice plus difficile simplement en le ralentissant !
2. Rendez l’entraînement plus difficile avec des poids limités
Ne pas avoir accès à une variété de volumes de poids ne devrait pas vous empêcher de vous engager dans vos entraînements de musculation. Dans cette vidéo, vous apprendrez à tirer le meilleur parti des poids que vous avez.
Il est préférable d’utiliser un volume de poids avec lequel vous pouvez effectuer correctement tous vos exercices, en ajoutant de la résistance en
- Abaisser le poids plus lentement: Concentrez-vous sur la réduction du poids ou du mouvement de manière contrôlée (le excentrique phase) pour augmenter la charge sur les muscles, puis soulevez rapidement le poids ou le mouvement vers le haut. Commencez par 3-4 secondes pendant que vous vous abaissez, puis explosez.
- Faire 1,5 répétitions: Utilisez une gamme complète de mouvements + une demi-répétition supplémentaire pour chaque répétition prescrite.
- Ajout d’une suspension : Maintenez la position pendant 2-3 secondes au bas de la position abaissée pour chaque répétition.
- Ajouter des impulsions : Pulsez de haut en bas avec contrôle, en vous efforçant d’obtenir 2-3 impulsions ou plus.
Entraînement musculaire avec une bande de résistance
Si vous n’avez pas accès à des poids, les bandes de résistance sont une excellente option pour les entraînements de musculation. Nous recommandons
- Obtenir un ensemble complet de bandes en boucle et quelques mini bandes supplémentaires: plus vous avez de bandes de résistance, meilleurs sont les résultats que vous pouvez obtenir. Si vous êtes limité à seulement 1 à 2 bandes, vous ne pouvez pas garantir une surcharge progressive appropriée qui rend les exercices plus difficiles, gagne en force et en muscle.
- Recherche de bandes étiquetées avec des charges spécifiées: une bande de résistance est souvent soit étiquetée en kg, soit triée par couleur. En général, les bandes les plus fines offrent moins de résistance, et les plus épaisses plus.
- Appliquez les mêmes conseils pour augmenter la charge avec des bandes comme vous le feriez avec des poids : ralentir la excentrique phase, ajoutez des impulsions, maintenez au bas de la répétition, ajoutez une demi-répétition et utilisez les bandes les plus lourdes que vous pouvez tout en conservant une forme appropriée.
Engagez votre cœur dans tous les entraînements de musculation
Lorsque vous effectuez des exercices d’haltérophilie, il est important de vous rappeler d’engager votre tronc, ce qui vous aide à maintenir une bonne forme et un bon alignement et ajoute plus de résistance à vos entraînements de musculation.
Apprenez à engager votre cœur en
- Concentrez-vous sur votre respiration : Évitez de retenir votre souffle pendant que vous effectuez des exercices. Expirez lors des mouvements demandant plus d’efforts et inspirez lors du mouvement de descente ou de remise à zéro.
- Répartir les tensions dans tout le corps : Les exercices les plus efficaces activeront les muscles de tout le corps. Utilisez le contrôle, la stabilité et la tension dans tout le corps – y compris le tronc – lors de l’exécution de chaque exercice.
- Ne pas aspirer vos abdominaux : La technique pour engager votre tronc consiste à inspirer, à vous caler et à tirer le ventre vers la colonne vertébrale pour ressentir la tension sans laisser sortir l’air.
- Mise à l’échelle et modification de l’exercice : Si vous ne sentez pas votre tronc travailler dans certains exercices, il se peut qu’ils soient trop durs, ce qui fait trop travailler vos autres muscles. Choisissez plutôt une version plus accessible et passez à une version plus difficile de l’exercice à mesure que vous gagnez en force.
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