EXERCICE DOULEUR DU TALON : L’aponévrose plantaire est une grande lame fibreuse quittant le talon et rejoignant la base des orteils. Sa mission est double. Comme la corde d’une arche, elle sollicite l’arc et contribue à l’amortissement des réceptions.
Il transmet également les forces de contraction du mollet au bout du pied et assure la fin de la propulsion. En multipliant les impacts sur les talons, la tension, elle peut être victime de microdéchures. Le plus souvent, ils se produisent à son point faible, à sa zone de fixation sur l’os du talon. Cette inflammation s’appelle fasconite.
Elle constitue alors une cicatrice anarchique et fragile avec de nombreuses fibres enchevêtrées. À la manière d’une fissure, il est endommagé et se déchire à la moindre traction … et vous avez mal. Parfois, les tractions répétées sur l’insertion prennent certaines cellules de l’os du talon. Ils produisent ensuite un flux osseux appelé également « épine calcanéenne ».
Ce n’est pas ce dernier qui vous fait souffrir mais la cicatrice fibreuse qui l’entoure. La stratégie thérapeutique reste la même! DOULEUR DU TALON
EXERCICE DOULEUR DU TALON
EXERCICE DOULEUR DU TALON
1/ Cicatrice anarchique 2/ Aponévrose plantaire
EXERCICE DOULEUR DU TALON Les principes de votre rééducation Pour vous soulager, il faut assouplir la cicatrice puis réaligner les fibres dans l’axe des contraintes mécaniques.
Dans un premier temps, de vigoureux massages sont indiqués. Dans un second, il faut faire des étirements et du travail de freinage. Pour ne pas aggraver les lésions, ces gestes sont effectués lentement.
Ainsi, les fibres ont suffisamment de temps pour s’orienter parallèlement aux tensions. Voilà qui différencie ces mouvements des foulées de course à pied où la vitesse se montre traumatisante pour la cicatrice.
EXERCICE 1 : AUTOMASSAGE EN ÉCRASANT UNE BALLE
Avec votre talon, appuyez vigoureusement sur une balle de tennis. Faites-la rouler au voisinage du secteur sensible. Ça fait mal ! C’est normal ! C’est à ce prix que vous parvenez à assouplir la cicatrice rigide.
Effectuez ce mouvement pendant 2 à 5 minutes, tous les 2 jours. Dès que l’exercice vous fait moins souffrir, changez pour une balle de golf ! Vous retrouverez vos bonnes douleurs propices à la « mécanisation » de votre aponévrose.
EXERCICE 2 : ÉTIREMENTS CIBLÉS
L’étirement de l’aponévrose ressemble à celui du tendon d’Achille et du mollet. Néanmoins, pour localiser plus précisément la tension, il faut également effectuer un stretching du muscle « court fléchisseur des orteils ».
En effet, ce dernier passe aussi sous l’arche du pied et s’accroche également sous le talon. De fait, l’«aponévrosite plantaire» est aussi une tendinite du «court fléchisseur des orteils».
1/ Aponévrose plantaire 2/ Muscle court fléchisseur des orteils
Juste après votre automassage, profitez de l’assouplissement de la cicatrice. Enfilez des chaussures souples. Posez votre pointe de pied sur un mur. Vos orteils vont se placer en extension. Rapprochez votre buste du mur. Toute votre chaîne «mollet-Achilleaponévrose » est étirée. Conservez la position 10 à 30 secondes.
EXERCICE 3 : FREINAGE DANS LA DESCENTE
Placez vos pointes de pied sur le bord d’une marche. Étendez les 2 chevilles puis redescendez lentement. Écrasez les talons vers le bas. Initialement, effectuez l’aller et le retour avec les 2 jambes. Quelques jours plus tard, réalisez l’abaissement uniquement sur le membre blessé.
Parallèlement à cette autorééducation, gardez la forme. Allez nager. Ne poussez pas comme une brute sur le mur lors des demi-tours ! Surtout, faites du vélo ! Il n’y a pas ni impact sur le talon, ni amortissement de foulée. C’est idéal ! Dès que possible, mettez de gros braquets et écrasez les talons en danseuse. Votre pédalage se rapproche du mouvement de la course.
Recommencez à sautiller dans le petit bain de la piscine. Archimède vous soulage d’une partie de votre poids de corps. Renouez avec le footing très progressivement. Commencez par 5 minutes, ajoutez 5minutes par séance. En attendant de courir suffisamment, terminez votre entraînement d’endurance par du vélo.
