Êtes-vous très motivé pour vous lancer dans votre toute première course? L’expert en course à pied Sascha Wingenfeld a quelques conseils utiles pour débuter en tant que coureur. Pour votre tout premier run, il est essentiel de commencer avec un objectif de durée réaliste et une intensité raisonnable. Si vos attentes sont trop élevées, vous aurez beaucoup de mal à vous motiver pour d’autres entraînements de course à pied à l’avenir. « Vous pouvez toujours augmenter votre rythme ou augmenter la durée plus tard », explique Sascha.
Voici les 3 meilleurs conseils pour un démarrage réussi :
Astuce n°1 : Combien de temps et à quelle vitesse doit être ma première course ? Puis-je faire des pauses ?
« Une durée idéale et pas trop écrasante pour une première manche est d’environ 30 minutes au total », explique Sascha. « Cela inclut également le temps nécessaire à un bon échauffement. » Cela garantit que vos muscles sont prêts pour la séance de course. « Assurez-vous de courir lentement – trop lentement plutôt que trop vite », assure l’expert. Lorsque vous commencez à courir, il est difficile d’évaluer de manière réaliste votre vitesse de course. Nous avons généralement tendance à commencer trop vite. Après quelques courses, votre corps ressentira le bon rythme et la bonne vitesse. Assurez-vous de suivre vos courses avec le Application Runtastic afin que vous puissiez avoir une idée de votre vitesse et si vous devriez aller plus lentement ou plus vite la prochaine fois.
Faire des intervalles pour vos premières courses s’est avéré assez efficace. « Vous pouvez alterner entre les périodes de course et de marche. Cela vous aide à contrôler la pression globale sur votre corps et vous empêche d’en faire trop », explique Sascha.
Exemples d’entraînement pour votre/vos premier(s) run(s) :
- 30 min au total : alterner 5 min de course + 3 min de marche
- 30 min au total : alterner 5 min de course + 2 min de marche
- 30 min au total : alterner 5 min de course + 1 min de marche
- 30 min au total : alterner 8 min de course + 3 min de marche
- 30 min au total : alterner 8 min de course + 2 min de marche
- 30 min au total : alterner 8 min de course + 1 min de marche
- 30 min au total : alterner 10 min de course + 5 min de marche
- 35 min au total : alterner 15 min de course + 2-3 min de marche
- 1 x 30 min de course sans pause
- …continuez à courir et amusez-vous !
Astuce n°2 : Comment choisir les meilleures chaussures de running ?
« La pièce la plus importante de l’équipement de course sont vos chaussures de course. Ils constituent la base de vos performances de course à pied au cours des prochains mois », souligne l’expert. « Vos premières chaussures de course doivent être parfaitement adaptées à vos pieds. » Choisissez-les une demi-pointure au-dessus de votre pointure habituelle pour éviter que votre gros orteil n’appuie contre la couture avant de la chaussure lorsque vous vous retournez. Cela vous aidera à éviter les ongles bleus. « Lorsqu’il s’agit d’acheter la bonne chaussure, votre morphologie est un facteur déterminant », explique Sascha. « Assurez-vous que le modèle de chaussures correspond à votre morphologie. » Il en existe trois types :
Type I :
Si vos pieds sont plutôt instables, c’est-à-dire qu’ils se tournent vers l’intérieur (pronation) ou vers l’extérieur (supination) lorsque vous vous retournez, vous avez besoin d’une chaussure pour stabiliser vos pieds dans la direction respective.
Type II :
Lorsque vous avez quelques kilos en trop à perdre en courant, assurez-vous que vos chaussures ont une semelle large pour plus de soutien.
Type III :
Vous savez que vos pieds sont stables lorsque vous vous retournez et que votre poids se situe dans une plage normale ? Ensuite, vous pouvez choisir une chaussure légère, neutre et plutôt étroite.
Obtenez l’équipement dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de mise en forme.
Astuce n°3 : Comment choisir les bons vêtements de running ?
Pour les activités de fitness, il est toujours conseillé de porter des vêtements dits fonctionnels. Ils aident à transporter l’humidité du corps vers l’extérieur de la chemise ou de la veste pour garder votre corps au chaud et au sec. Surtout pendant les mois d’hiver, cela nous permet de faire de l’exercice sans faire d’hypothermie. « En général, je dirais que vous devriez porter des vêtements qui semblent un peu trop cool. Après avoir fait de l’exercice pendant un certain temps, vous atteignez la bonne température, mais votre corps aura toujours assez d’air pour se refroidir – sans trop se refroidir », explique Sascha.
Vous voulez plus de conseils ? Découvrez ces conseils de course d’experts utiles pour les débutants.
Maintenant que vous avez un peu plus d’informations, nous espérons que vous vous sentez plus confiant et enthousiaste à l’idée de votre première course ! Peu importe la distance ou la vitesse à laquelle vous allez, amusez-vous simplement !
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