Un aspect de la préparation de la course qui est souvent négligé en ce qui concerne son importance est l’échauffement d’avant-course. Cet article décrit une routine d’échauffement de base en préparation pour les 100/110 m haies, car cette course se déroule généralement avant les 300 m/400 m haies dans la plupart des compétitions. Des conseils d’échauffement pour les longues haies seront inclus dans la dernière partie de l’article.

Tout d’abord, avant d’entrer dans les détails, commençons par identifier les raisons pour lesquelles l’échauffement d’avant-course est si important pour la capacité d’un coureur de haies à obtenir un maximum de succès. L’échauffement est le moment de préparer le corps aux activités de la journée et de préparer l’esprit aux exigences de la compétition. La course est une expérience très différente de l’entraînement. Dans une séance d’entraînement, vous faites plusieurs répétitions, et si vous faites quelque chose de mal, vous pouvez toujours essayer de le réparer sur la prochaine répétition, et la suivante, et la suivante. Si vous avez un mauvais départ, vous pouvez revenir en arrière et recommencer. Dans une course, il n’y a pas de temps pour réfléchir ; vous devez avoir confiance que les choses sur lesquelles vous avez travaillé à l’entraînement seront là quand le coup de feu se déclenchera. La pression du scénario « one and done » d’une course représente le plus grand défi psychologique de la préparation de course par rapport à la préparation d’un entraînement.

Maintenant pour les détails :

Commencez l’échauffement environ une heure avant la compétition. Si vous ne savez pas quand commencer votre échauffement et que vous préférez ne pas penser par vous-même, ce n’est pas grave. Demandez simplement à votre entraîneur, et lorsque votre entraîneur vous demande de commencer à vous échauffer, commencez à vous échauffer.

Dans la mesure du possible, lors de grandes compétitions, faites-vous enregistrer et obtenez votre numéro de hanche et votre affectation de voie avant de commencer votre échauffement. Le raisonnement derrière cela est que vous ne voulez pas être obligé d’interrompre l’échauffement après avoir commencé à transpirer, car alors vous vous rafraîchirez et devrez recommencer à vous échauffer. .

Voici l’échauffement de base que je fais habituellement faire à mes coureurs de haies :

Échauffement 100/110 m haies :
1) Courir un demi-mile
2) Étirez-vous pendant 20 à 30 minutes en veillant à respirer lentement pour calmer les nerfs et aussi pour éviter de vous étirer trop vite.
3) Exercices de sprint
· 2 bennes A de 25m
· 2 bennes B de 25m
· 2 canards de 25m
· 2x25m de hauteur genoux
4) 3x40m vent-sprints, chacun plus rapide que le précédent. Le dernier devrait être à environ 90% de la pleine vitesse.
5) Passez en pointes.
6) 3 passages trail-leg sur 5 haies, cinq pas avec les haies sur les marques régulières.
7) 3 passes en tête sur 5 haies, cinq pas avec les haies sur les marques régulières.
8) 3 passages au-dessus du sommet sur 5 haies, cinq pas avec les haies sur les marques régulières. Avec tous les exercices d’obstacles (# 6-8), concentrez-vous sur l’augmentation progressive de la rapidité et de la poussée, de sorte qu’au moment où vous effectuez vos passes exagérées, vous vous sentez rapide comme l’éclair.
9) 1 départ, hors des blocs, sur 1 haie
10) 1 départ, hors des blocs, sur 2-3 haies

Quelque temps avant l’échauffement – peut-être sur le trajet vers le site, ou lors de la première arrivée sur le site, ou peut-être même pendant les étirements – vous voudrez parler avec votre entraîneur et discuter des détails de l’endroit où aller pour vous enregistrer, de ce les zones du site sont et ne sont pas disponibles pour l’échauffement, la façon de s’adapter à certaines conditions météorologiques, les changements d’horaire, etc.

300/400m Echauffement :

En supposant que les haies hautes viennent en premier et que vous avez déjà participé à cette épreuve, alors, pour les intermédiaires, vous voudrez simplement vous étirer à nouveau pendant peut-être dix minutes, puis faire un ou deux sprints au vent, suivis d’un départ hors des blocs sur les deux premiers obstacles, juste pour vous rassurer mentalement que votre modèle de foulée est là où vous le souhaitez.
Si les intermédiaires sont votre première course de la journée, faites tous les # 1 à 5 énumérés ci-dessus dans l’échauffement de l’obstacle élevé, suivi d’un départ sur le premier obstacle, puis d’un départ sur deux obstacles, avec les deux commence à se faire hors des blocs.

Dernières pensées:

Parfois, en raison des restrictions d’espace, etc., la routine d’échauffement préférée peut ne pas être réalisable. Dans de tels cas, soyez créatif, mais respectez autant que possible votre routine habituelle. Si vous n’avez pas accès à cinq obstacles, utilisez-en autant que vous le pouvez. Si vous n’avez pas d’espace pour installer les haies à dix mètres de distance, installez-les dans un style de pas rapide ou quelque chose comme ça. Tant que vous transpirez bien, que vous adoptez un bon rythme de haies et que votre esprit est prêt à courir, vous êtes prêt à partir.