27 photo : Étirez vos articulations et vos muscles

Les principaux aspects de la souplesse

1. Surveillez votre régime alimentaire. Faites attention à votre nourriture et vérifiez que votre alimentation est adéquate.
   • Suivez un régime alimentaire sain. Mangez plus de légumes verts et augmentez vos apports en protéines et en calcium, en buvant du lait qui contient ces deux nutriments.
   • Tous les matins, prenez un petit déjeuner sain et équilibré.
   • Buvez beaucoup d’eau. N’oubliez pas que c’est la principale substance qui entre dans la composition de votre organisme. Donc, veillez à rester bien hydraté.
   • En fait, il est important de vivre d’une manière équilibrée. Sinon, vous ne serez pas vraiment souple.

    

   Étirez vos articulations et vos muscles. Commencez votre entrainement avec des étirements faciles et travaillez pendant une séance complète. Plus tard, terminez vos exercices par des mouvements simples.

    

   Exercez-vous sous surveillance. Si vous n’avez aucune idée sur ce que vous allez faire, vous risquerez très probablement de vous blesser. La majorité des écoles d’arts martiaux et de gymnastique ont des moniteurs et des programmes intéressants. Consultez-les.

    

   Variez vos exercices. N’oubliez pas d’inclure des mouvements d’étirement actifs et des mouvements passifs. Gardez la symétrie dans votre entrainement. Si vous étirez votre côté gauche, étirez le côté droit aussi. Si vous vous penchez en avant, efforcez-vous également de vous pencher en arrière.

   • Pour que vos exercices soient bénéfiques, vous devrez sentir un peu de tension dans vos muscles. Il est normal d’avoir des muscles un peu tendus.

    

   Soyez positif. Vous mettrez du temps, mais vous finirez par y arriver. Motivez-vous en disant quelque chose comme « ce mouvement est facile et je finirai par bien le réussir ».

    

   Soyez patient. C’est une attitude que vous devrez avoir continuellement. En effet, pour devenir souple, vous devez être calme.

   Exercez-vous régulièrement. Faites des étirements chaque jour pendant 10 à 15 minutes au moins et travaillez progressivement. Si vous voulez devenir souple, vous devez suivre cette méthode. Et sachez aussi que vous n’arriverez pas à être souple du jour au lendemain. Travaillez à votre rythme et augmentez progressivement la difficulté de vos mouvements et le temps de votre entrainement.

   • Lorsque vous faites des étirements, habillez-vous confortablement, par exemple en portant un débardeur, un short, des collants, etc.
   • Faites des mouvements d’échauffement avant de commencer vos exercices, comme des sauts en étoile ou d’autres mouvements.
   • Surtout, ne commencez pas vos étirements directement, car cette méthode est dangereuse pour tout le monde. D’abord, faites des étirements simples. Ensuite, vous pouvez passer à des exercices plus difficiles.

   Voici quelques exercices d’étirement bénéfiques pour votre corps. Soyez prudent et commencez lentement pour bien les exécuter. Par la suite, vous pourrez augmenter votre rythme.

Méthode2

Les étirements des épaules

1. Exercez-vous quotidiennement. Étirez chaque bras aussi loin que possible de votre poitrine et tenant la position pendant 5 ou 10 minutes sans ressentir de douleur.

Méthode3

Les étirements du dos

1. Soyez extrêmement prudent en faisant des étirements du dos. Allez-y doucement et si vous trouvez que l’exercice est difficile, n’insistez pas.Allongez-vous sur le sol.
   • Asseyez-vous en ayant le dos droit et les jambes orientées vers l’avant. Elles ne doivent pas nécessairement être à plat.
   • Tournez lentement le haut du corps. Vous devez impérativement arrêter le mouvement s’il devient douloureux. Sinon, vous risquez d’endommager très rapidement votre colonne vertébrale. Par conséquent, soyez très vigilant.
   • Lorsque vous arrêtez de tourner, tenez la position pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, tournez vers l’autre direction et répétez l’exercice.

    

   Réalisez une descente en pont. Faites très attention à ne pas aller trop loin ! Lorsque vous serez en position, poussez sur vos épaules et essayez de joindre vos jambes, puis redressez-les, sans prendre appui sur vos orteils !

   • Pendant l’exercice, maintenez vos épaules alignées ou au-dessus de vos mains.

    

   Essayez une torsion légère. Mettez-vous debout, les bras le long du corps. Ensuite, faites un mouvement lent de torsion d’un côté vers l’autre.

    

   Essayez d’autres exercices. Prenez la position du serpent ou celle du phoque. Allongez-vous sur le ventre et prenez la position désirée à l’aide de vos bras.

Méthode4

Les étirements des jambes

1. Préparez-vous. Mettez-vous dans la même position que précédemment, mais cette fois allongez au maximum vos jambes sur le sol, l’une à côté de l’autre.
   • Étirez-vous en direction de vos genoux. Ne penchez pas votre tête vers le bas, mais regardez en face de vous.
   • Ainsi, vous étirerez aussi les muscles de votre cou. Si ce mouvement est douloureux, faites-le en regardant vos genoux.

    

   Prenez une position différente. Vous pouvez aussi vous assoir en allongeant vos jambes. Ensuite, vous devrez passer votre jambe droite par-dessus votre jambe gauche à plusieurs reprises. Faites la même chose avec l’autre jambe.

    

   Faites le grand écart. Essayez de vous exercer quotidiennement le mieux que vous pouvez, pendant environ 4 minutes. Si vous maitrisez bien la position, mettez un oreiller sous l’une de vos jambes pour accentuer le mouvement d’étirement.

    

   Essayez un étirement plié.

   • Pour commencer, allongez-vous sur le sol, puis asseyez-vous.
   • Essayez de toucher vos orteils.
   • Regardez vos genoux et tenez la position pendant 20 à 30 secondes.

    

   Faites le mouvement du papillon. Placez les plantes de vos pieds l’une contre l’autre. Ensuite, tirez-les vers vous.

    

   Faites des fentes. Abaissez-vous en ayant une jambe à l’avant et l’autre à l’arrière. Lorsque vos jambes seront à 90 degrés, poussez vers le bas. Ensuite, redressez votre jambe avant.

   Essayez de vous exercer en ayant les jambes écartées. Ouvrez-les aussi largement que possible en étant assis. Penchez-vous doucement vers la gauche et la droite tout en maintenant cette position.

Méthode5

Les étirements du haut des cuisses

1. Serrez vos cuisses en même temps.
   • Tenez la position pendant 5 minutes. Si cette période est trop longue, commencez par 2 minutes, puis augmentez la durée progressivement.

Méthode6

Les étirements des doigts

1. Tendez le bras en serrant le poing.
   • Ouvrez lentement votre main.
   • Étirez vos doigts vers l’arrière, aussi loin que possible. Tenez la position pendant une minute.
   • Répétez le mouvement avec l’autre main. Cet exercice aide à soulager le syndrome du canal carpien.

Méthode7

Les étirements des chevilles

1. • Vous pouvez aussi vous assoir en ayant une jambe devant vous. Ensuite, posez-la sur votre genou et prenez votre pied, puis étirez votre cheville.Prenez la même position que celle de l’exercice précédent.

   Remuez vos chevilles dans tous les sens.

Méthode8

Les étirements du poignet

1. Mettez-vous à genoux et placez vos mains comme pour lire un livre.
   • Retournez vos mains vers le plancher en orientant les doigts vers vous, comme pour marquer une page.

    

   Continuez l’exercice. Après ce mouvement, vous pouvez également placer vos mains dans tous les sens, les doigts vers l’extérieur, vers l’intérieur ou sur les côtés.

Méthode9

Les techniques de méditation

1. Pratiquez la méditation intérieure. En plus des exercices physiques d’assouplissement, vous devrez aussi pratiquer des exercices de réflexion intérieure. En fait, le monde extérieur et le monde intérieur sont profondément liés. De plus, vous ne pouvez accéder à votre corps interne qu’à travers la prise de conscience.
   • La méditation intérieure signifie que vous portez votre attention et vous ressentez l’énergie dégagée par votre corps.
   • Ainsi, vous arriverez à relâcher vos muscles et à prendre conscience des parties tendues de votre corps, que vous ignoriez auparavant.
   • Essayez de porter votre attention sur vos épaules ou sur vos mains et restez ainsi pendant un certain temps. De là, essayez de vous concentrer sur d’autres parties de votre corps, puis sur l’ensemble de votre corps. Et à présent, êtes-vous plus détendu ?
   • Vous pouvez être plus précis si vous le souhaitez. Par exemple, si vos jambes ne sont pas très souples, vous pouvez concentrer votre attention sur l’énergie interne de vos jambes pendant un certain temps.
   • Il ne s’agit pas de refuser ou d’accepter quoi que ce soit. Faites l’essai. Pour plus de détails, lisez cet article sur la méditation.
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Conseils

• Avant l’exercice, essayez également de faire du jogging, de la marche ou même d’améliorer votre circulation sanguine.
• Pendant vos exercices, évitez de rebondir. Cela mettra sous tension vos articulations et vos muscles et créera des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires. Étirez-vous lentement et harmonieusement autant que possible. Veillez à faire des mouvements fluides. De même, efforcez-vous de conserver vos jambes et votre dos droits pour mieux vous détendre.
• Soyez à l’aise. Les exercices d’étirement visent à augmenter progressivement votre endurance et votre souplesse et non à déchirer vos muscles ou créer d’horribles douleurs.
• Veillez à vous étirer tous les jours et n’abandonnez pas ! Par exemple, cherchez une personne admirable, qui a réussi à améliorer sa souplesse auparavant. Si vous pouvez, demandez-lui des conseils. Cela vous aidera à progresser. Échauffez-vous toujours avant de commencer vos exercices.
• Il faut du temps pour devenir souple. Soyez patient, car les améliorations ne seront pas immédiates. Au bout d’une semaine, vous verrez de petites différences notables et après un mois, vous vous sentirez nettement mieux. Finalement, un beau jour, vous vous rendrez compte que votre souplesse est devenue naturelle. Continuez vos efforts !
• Commencez par vous exercer pendant 10 à 15 minutes par jour. Pour obtenir un meilleur résultat, augmentez cette durée jusqu’à 30 minutes. Entrainez-vous régulièrement.
• Pensez à faire vos exercices dans une salle bien chauffée. Mettez le chauffage en route si la pièce est froide. Vous pourrez également échauffer vos muscles. Avant de commencer vos étirements, placez un coussin chauffant pendant dix minutes, sur la partie de votre corps que vous allez exercer. N’oubliez pas de refroidir cette partie avec de la glace par la suite.
• Si vous avez du mal à toucher vos orteils, vous pouvez vous contenter de faire vos mouvements sans trop forcer, en évitant de plier les genoux et en tenant la position un peu plus longtemps chaque jour. Probablement, vous obtiendrez des améliorations.
• N’abandonnez jamais ! L’acquisition de la souplesse demande du temps. Par conséquent, faites régulièrement de la gymnastique, étirez-vous le matin, le soir et pendant la journée. Des exercices fréquents donneront de meilleurs résultats. Cette méthode vise à aller de plus en plus loin. Donc, chaque fois que vous vous étirez, essayez progressivement de vous surpasser.
• Les cours de gymnastique peuvent vous aider à établir une routine qui vous permettra de vous améliorer plus facilement. Les cours de danse seraient peut-être mieux, parce qu’ils permettent de s’étirer tout le temps. Bien sûr, la danse vous rend souple, mais vous ne ferez pas le grand écart continuellement

Avertissements

• Arrêtez vos exercices si vous ressentez des douleurs graves. Vous risquez de déchirer l’un de vos muscles.
• N’oubliez jamais de vous échauffer, sinon vous pouvez vous faire mal.
• Pour éviter les accidents, ne tentez jamais de faire un mouvement que vous ne comprenez pas complètement ou qui nécessite la participation d’un observateur.
• Si vous faites ces exercices, il est recommandé d’éviter de fumer. Le tabagisme peut causer de sérieux problèmes corporels, qui pourraient s’aggraver à la suite d’exercices physiques.
• En fonction de vos exercices, si vous exagérez certains mouvements, vous risquerez de rompre vos os ou de subir des entorses graves.
• L’exagération d’un exercice est souvent révélée par l’apparition d’une douleur corporelle. Dans ce cas, vous devrez ralentir et user de moins de force.
• Si vous êtes en période de convalescence, il sera préférable de consulter un thérapeute ou un entraineur pour vérifier que vous faire les choses au mieux.
• Soyez extrêmement vigilant si vous créez vos propres exercices d’étirement. Ces exercices pourraient être très dangereux, si vous n’avez pas les connaissances nécessaires !
• Parlez à votre médecin, si une fatigue, une faiblesse musculaire ou une blessure vous empêchent de vous exercer. N’attendez pas que ces symptômes disparaissent d’eux-mêmes.
• Ne faites pas d’étirements si vous souffrez d’une carence en calcium. En effet, vous risquerez d’endommager vos os très facilement.