21 meilleurs exercices de planche pour renforcer votre tronc et votre dos

1. Qu’est-ce qu’une planche ?

La planche est un exercice de poids corporel, ce qui signifie que vous utilisez votre poids corporel (au lieu d’autres poids comme des haltères ou des haltères) pour développer votre force. Il est également connu sous le nom de Kumbhakasana en sanskrit et fait partie de la salutation au soleil ou Surya Namaskar . Tenir votre corps sur vos orteils et vos avant-bras face vers le bas (ou sur le côté) pendant quelques minutes est ce que vous faites dans les exercices de planche. C’est un exercice statique et ne nécessite aucun équipement. Ses effets sont immenses, dont je parlerai dans la section suivante. Vérifiez-le.

2. Pourquoi devriez-vous plancher ?

Faire des exercices de planche régulièrement peut vous être bénéfique à bien des égards. Qu’il s’agisse de vous aider à obtenir un ventre plat ou d’améliorer votre humeur, cet exercice de correction de la posture est plus qu’un simple exercice statique. Voici la liste des avantages de faire des planches tous les jours.

• Améliore la posture – La planche renforce les muscles du tronc et du bas du dos, améliorant ainsi votre posture.

• Réduit la graisse du ventre – Le ventre est un cadeau indispensable que la plupart d’entre nous reçoivent en échange de nos mauvaises habitudes de vie. Si vous voulez perdre ces centimètres supplémentaires, vous devez faire une planche. En construisant et en renforçant les muscles du tronc, vous pourrez sculpter vos abdominaux en un rien de temps.

• Améliore la flexibilité – Les planches sont également idéales pour améliorer la flexibilité. Vous devriez faire différentes variantes de planches pour vous débarrasser de votre graisse abdominale .

• Réduit les maux de dos – Si vous souffrez de maux de dos, la planche peut être l’une des solutions. Étant donné que cet exercice cible à la fois les muscles du tronc et ceux du dos, il les renforce, réduisant ainsi les maux de dos .

• Améliore l’humeur – Enfin, être capable de tuer une planche correctement peut aider à améliorer votre humeur et à stimuler les hormones du bien-être. C’est un excellent moyen de renforcer la confiance et d’avoir une attitude « go-for-it ».

• Développe l’endurance – Pouvoir tenir une planche pendant quelques minutes, puis augmenter progressivement le temps aidera à développer l’endurance . Et vous pourrez mieux effectuer d’autres exercices.

Maintenant, vous savez pourquoi vous devriez faire une planche. Voyons comment faire les exercices de planche standard et ses autres variantes pour cibler les différents muscles de votre corps.

3. 21 exercices de planche

1. Planche traditionnelle

C’est la forme de planche la plus basique et elle travaille sur tout votre corps. Une chose à garder à l’esprit : vos mains doivent être directement sous vos épaules et votre corps doit être en ligne droite. Voici comment faire la planche de base traditionnelle.

Cible – Noyau, fessiers, épaules et biceps.

Comment faire

1. Supposons qu’un chat pose sur un tapis. Vos bras doivent former une ligne droite des épaules aux coudes.
2. Poussez votre corps vers le haut et soutenez-le sur vos paumes et la plante de vos pieds.
3. Gardez votre dos droit et vos fesses alignées avec tout le corps; le tout en ligne.
4. Ne forcez pas votre cou. Gardez les abdominaux engagés en aspirant le nombril.
5. Tenez la planche pendant au moins 30 secondes.
6. Relâchez et répétez.

Repos – 20 secondes

Répéter – 2 fois de plus

2. Planche sur les avant-bras

La planche sur l’avant-bras, également connue en yoga sous le nom de Dolphin Pose, est une variante de la planche qui se fait sur vos avant-bras. Cela fonctionne exactement comme le premier exercice, mais il cible également les muscles du haut du dos et des épaules. Voici comment le faire correctement.

Cible – Core, fessiers, épaules, dorsaux et biceps.

Comment faire

1. Adoptez la position de la planche. Gardez vos abdominaux contractés, votre dos droit et vos épaules, votre dos et votre corps alignés.
2. Assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules.
3. Serrez votre poing droit, fléchissez votre coude droit et posez tout votre avant-bras sur le sol. Faites-le également avec la main gauche. Maintenant, vous serez à une position inférieure et plus difficile.
4. Assurez-vous que vos coudes sont sous vos épaules et que vos abdominaux sont serrés. Maintenez cette pose pendant 15 à 30 secondes.

Repos – 20 secondes

Répéter – 2 fois de plus

3. Planche de coude latéral

La planche de coude latéral est une variante de la planche d’avant-bras. Il s’agit également d’une version pour débutant de la planche latérale. Bien que cette variation exerce un peu plus de pression sur vos épaules, elle est plus facile à équilibrer.

Cible – Core, fessiers, adducteurs, obliques externes et internes et biceps.

1. Allongez-vous sur le côté droit et maintenez le haut de votre corps en plaçant votre coude et votre avant-bras sur le sol perpendiculairement à votre bras, les paumes à plat sur le sol. Fléchissez un peu vos deux genoux et gardez votre pied gauche sur le droit. Placez votre bras droit sur le côté droit de votre taille.
2. Soulevez lentement et régulièrement vos fesses vers le plafond et maintenez cette pose pendant 30 secondes. Assurez-vous d’inspirer et d’expirer.
3. Répétez de l’autre côté.

 Repos – 20 secondes

Répéter – 2 fois de plus

4. Planche d’avant-bras étoile

Il s’agit d’une variante avancée de la planche de coude latéral. Il met à l’épreuve votre flexibilité, votre force et votre équilibre.

Cible – Core, fessiers, adducteurs, obliques externes et internes et biceps.

Comment faire

1. Allongez-vous sur le côté droit et maintenez le haut de votre corps en plaçant votre coude et votre avant-bras sur le sol perpendiculairement à votre bras, les paumes à plat sur le sol. Gardez vos jambes droites, avec le pied gauche au-dessus du droit.

2. Soulevez vos hanches puis levez votre jambe gauche vers le ciel.
3. Levez la jambe aussi haut que possible et essayez de tenir votre gros orteil avec votre bras levé.
4. Si vous n’êtes pas assez flexible pour tenir votre orteil dans votre main, ce n’est pas grave. soulevez-le autant que vous le pouvez et maintenez la position.
5. Répétez de l’autre côté également.

Repos – 25 secondes

Répéter – 2 fois de plus

5. Trempettes pour les hanches

Ce mouvement est très efficace pour tonifier ces poignées d’amour , se débarrasser des hauts de muffins et tailler votre taille. Il cible vos obliques, vos abdominaux et même vos dorsaux.

Cible – Core, fessiers, adducteurs, obliques externes et internes, épaules et biceps.

Comment faire

1. Mettez-vous en position de planche sur le coude latéral et équilibrez-vous.
2. Trempez votre hanche inférieure vers le sol et soulevez à nouveau.
3. Faire 10 trempettes de chaque côté.

Repos – 20 secondes

Répéter – 2 fois de plus

6. Torsion de la hanche

Les torsions de la hanche sont l’un des meilleurs exercices de planche pour tonifier votre taille et renforcer votre tronc.

Cible – Core, fessiers, adducteurs et biceps.

Comment faire

1. Commencez en position de planche d’avant-bras.
2. Tournez vos hanches et touchez chaque hanche au sol à tour de rôle. Le mouvement sera quelque chose comme ceci – tournez et touchez la hanche droite, puis tournez et touchez la hanche gauche.

Repos – 20 secondes

Répéter – 2 fois de plus

7. Planche de bras latéral

Il s’agit d’une variante de la planche traditionnelle. Il est très efficace pour corriger la posture du haut du dos et cibler la graisse du haut du dos . Ce mouvement est idéal pour tonifier les obliques.

Cible – Core, fessiers, adducteurs, obliques et biceps.

Comment faire

1. Placez votre paume droite à plat sur le tapis, les doigts pointés droit devant. Fléchissez votre genou gauche et placez votre pied gauche devant votre jambe droite, près de votre ventre, avec le fémur gauche et le tibia à environ 30 degrés l’un de l’autre.
2. Soulevez vos hanches vers le plafond, ouvrez votre main gauche et soutenez votre corps sur une main droite complètement étendue et la partie extérieure de votre pied droit. Soulevez votre pied gauche et placez-le sur le dessus du pied droit.
3. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, puis répétez de l’autre côté.

Repos – 20 secondes

Répéter – 2 fois de plus

8. Planche de bras latéral étoile

L’exercice Star Side Arm Plank est une variante de l’exercice Side Arm Plank. C’est un mouvement très avancé, qui demande beaucoup d’équilibre. C’est aussi l’un des meilleurs exercices de renforcement du yoga.

Cible – Core, fessiers, adducteurs, obliques, épaules et biceps.

Comment faire

1. Placez votre paume droite à plat sur le tapis, les doigts pointés droit devant. Fléchissez votre genou gauche et placez votre pied gauche devant la jambe droite, près de votre ventre, avec le fémur gauche et le tibia à environ 30 degrés l’un de l’autre.
2. Soulevez vos hanches vers le plafond, ouvrez votre main gauche et soutenez votre corps sur une main droite complètement étendue et la partie extérieure de votre pied droit. Maintenant, soulevez votre pied gauche et placez-le sur le droit.
3. Soulevez votre jambe gauche pour que votre corps soit dans une pose complètement ouverte maintenant, comme si vous alliez faire un gros câlin à quelqu’un !

4. Maintenez cette pose pendant 15 secondes, relâchez et répétez de l’autre côté.

Repos – 20 secondes

Répéter – 2 fois de plus

9. Planche roulante

La planche roulante est un exercice de renforcement et de cardio qui est excellent pour vos hanches, votre taille, votre tronc et vos bras. Ce mouvement peut se faire aussi bien sur les bras que sur les avant-bras.

Cible – Core, fessiers, obliques, épaules, biceps et fléchisseurs et extenseurs du poignet.

Comment faire

1. Commencez en position de planche sur l’avant-bras et assurez-vous d’avoir la bonne forme.
2. Soulevez votre bras droit et tournez votre corps sur la gauche dans une planche de coude latéral.
3. La différence ici est que vous n’empilez pas vos pieds les uns sur les autres. Tournez-vous simplement et revenez à la position de l’avant-bras, puis tournez-vous de l’autre côté.
4. Sans perdre l’équilibre, tournez-vous d’un côté à l’autre. Le mouvement sera quelque chose comme ceci – de gauche à centre à droite et de retour au centre.
5. Faites 20 rouleaux pour compléter une série.

Repos – 20 secondes

Répéter – 2 fois de plus

10. Planche avec levée de jambe

La planche avec des levées de jambes renforce tout le haut de votre corps. En levant une jambe, vous intensifiez le travail effectué par vos stabilisateurs centraux. Cela contribue à renforcer leur pouvoir.

Cible – Core, fessiers, obliques, épaules, biceps et fléchisseurs et extenseurs du poignet.

Comment faire

1. Mettez-vous en position de planche standard. Gardez vos bras verrouillés et vos abdominaux contractés.
2. Soulevez une jambe aussi haut que possible ou jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Tenez pendant 10 respirations.
3. Abaissez cette jambe et soulevez l’autre jambe.

Repos – 20 secondes

Répéter – 2 fois de plus

11. Plank Up-Downs

Il s’agit d’un exercice de planche difficile (mais amusant) qui aide à développer la force et l’endurance. Voici les muscles sur lesquels il travaille.

Cible – Core, fessiers, épaules, lats, biceps et fléchisseurs et extenseurs du poignet.

Comment faire

1. Mettez-vous en position de planche standard.
2. Pliez votre coude droit et posez votre avant-bras vers le bas. Ensuite, pliez le coude gauche et posez également l’avant-bras gauche vers le bas. Maintenant, vous êtes dans une planche d’avant-bras.
3. Redressez le bras gauche, puis le bras droit. Revenez à la position de planche standard.
4. Le mouvement est quelque chose comme ceci – Plank to Forearm Plank puis Forearm Plank to Plank.
5. Faites 10 répétitions pour terminer une série.

Repos – 25 secondes

Répéter – 2 fois de plus

12. Planche avec crunch oblique

La planche avec crunch oblique est un mouvement intense pour vos obliques et vos abdominaux. Vous pouvez le faire sur un tapis ou utiliser une balle Bosu.

Cible – Core, fessiers, obliques, épaules, bas du dos et biceps.

Comment faire

1. Mettez-vous dans une position de planche standard et contractez vos abdominaux.
2. Pliez votre genou gauche, tournez-le sur le côté et touchez votre coude avec. Serrez vos obliques gauches.
3. Redressez votre jambe en arrière et répétez avec l’autre jambe.
4. Répétez 15 fois de chaque côté pour compléter une série.

Repos – 25 secondes

Répéter – 2 fois de plus

13. Planche sur ballon suisse

Il s’agit d’une planche surélevée, qui a besoin d’un ballon suisse. Il intensifie le travail sur vos stabilisateurs de base.

Cible – Core, fessiers et biceps.

Comment faire

1. Serrez les poings et placez-les sur un ballon suisse à la largeur des épaules.
2. Reculez vos épaules. Équilibrez votre corps sur vos avant-bras, étendez vos jambes en arrière et soutenez le bas de votre corps sur vos orteils fléchis.
3. Gardez vos cuisses alignées avec vos hanches et votre tronc engagé. Maintenez cette pose pendant 15 secondes ou jusqu’à ce que vous sentiez la brûlure dans votre cœur.

Repos – 15 secondes

Répéter – 2 fois de plus

14. Abdominoplastie

Les plasties abdominales sont idéales pour le cardio et pour cibler vos muscles abdominaux.

Cible – Core, fessiers, ischio-jambiers, quads, épaules et biceps.

Comment faire

1. Pêchez vos mains et mettez-vous en position de planche de bras, avec les jambes complètement étendues derrière vous et le noyau engagé.
2. Soulevez votre jambe gauche, fléchissez votre genou gauche, rentrez-le vers votre poitrine et ramenez la jambe à la position de départ.
3. Répétez avec la jambe droite.
4. Répétez 20 fois pour terminer une série.

Repos – 15 secondes

Répéter – 2 fois de plus

15. Rangée de planches

Ce mouvement nécessite un ensemble d’haltères et est similaire à l’aviron courbé. Cet exercice fait travailler les muscles suivants.

Cible – Noyau, fessiers, épaules et biceps.

Comment faire

1. Prenez une paire d’haltères et mettez-vous en position de planche.
2. Pliez votre coude et ramez cet haltère vers votre poitrine et abaissez-le.
3. Repeat on the other side. Do 10 reps for each arm.

Repos – 15 secondes

Répéter – 2 fois de plus

16. Planche avec jambes sur ballon d’exercice

Dans cette variante, vos jambes reposent sur le ballon d’exercice. Ce mouvement réduit la pression sur le tronc et intensifie l’entraînement.

Cible – Noyau, fessiers, épaules et biceps.

Comment faire

1. Placez un ballon de gymnastique derrière vous.
2. Mettez-vous en position de planche de bras. Placez vos jambes sur le ballon de gymnastique, les orteils vers le bas.
3. Maintenez cette pose pendant 10 à 25 secondes.

Repos – 15 secondes

Répéter – 2 fois de plus

17. Piques de planche

Encore une fois, un excellent mouvement cardio pour la graisse du bas du ventre et le bas du dos.

Cible – Core, fessiers, épaules, lats, ischio-jambiers, mollets, quads, triceps et biceps.

Comment faire

1. Adoptez une position de planche de bras.
2. Soulevez vos talons et poussez vos hanches vers le plafond. Poussez le bas de votre corps vers l’intérieur pour former une pose en « V » inversé. Ne forcez pas votre cou. Gardez-le agréable et facile.
3. Maintenez cette pose pendant 3 secondes, puis revenez à la position de la planche.
4. Répétez 10 fois pour terminer une série.

Repos – 15 secondes

Répéter – 2 fois de plus

18. Planche inversée

La planche inversée est assez difficile, mais vous pouvez suivre les étapes pour le faire correctement. Voici les muscles ciblés par cet exercice.

Cible – Core, fessiers, épaules, lats, ischio-jambiers, quads, triceps et biceps.

Comment faire

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous et placez vos mains derrière vous, à la largeur des hanches.
2. En utilisant vos bras pour supporter votre poids, soulevez vos fesses du sol jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite des épaules aux pieds. C’est la planche inversée.
3. Maintenez cette pose pendant 10 à 20 secondes avant de redescendre votre corps au sol.

Repos – 10 secondes

Répéter – 3 fois de plus

19. Planche inversée avec levée de jambe

 

 

La planche inversée avec élévation des jambes intensifie le travail effectué par votre tronc pour vous stabiliser dans la position de planche inversée.

Cible : tronc, fessiers, épaules, lats, ischio-jambiers, quadriceps, triceps et biceps.

Comment faire

1. Asseyez-vous sur le sol et soulevez-vous en position de planche inversée, mais gardez vos genoux fléchis afin que votre fémur et votre tibia soient à angle droit l’un par rapport à l’autre.
2. Soulevez lentement une jambe et maintenez. Assurez-vous que votre jambe levée est droite.
3. Maintenez cette pose pendant 10 à 15 secondes.

Repos – 10 secondes

Répéter – 2 fois de plus

20. Planche avec Donkey Kicks

Ceci est une autre variante difficile mais efficace de l’exercice de la planche. Voici les muscles qu’il cible.

Cible – Core, fessiers, épaules, lats, ischio-jambiers, quads, triceps et biceps.

Comment faire

1. Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains alignées avec vos épaules. Si vous êtes débutant, restez à genoux. Mais si vous êtes à un niveau intermédiaire ou avancé, élevez-vous en planche.
2. Soulevez une jambe et courbez-la vers le ciel en pliant les genoux. C’est votre position.
3. Battez cette jambe vers le haut et vers l’arrière, vers le haut et vers l’arrière. Essayez de petites, petites impulsions, mais serrez bien les fesses à chaque impulsion.
4. Faites 12 à 15 impulsions puis commencez à sortir votre jambe.
5. Faites-le aussi avec l’autre jambe.

Repos – 10 secondes

Répéter – 2 fois de plus

21. Planche à mi-chemin

Halfway Plank est un mouvement isométrique dans lequel vous maintenez un mouvement dans sa position à mi-chemin. Voici les muscles qu’il cible.

Cible – Core, fessiers, épaules, dorsaux, triceps et biceps.

Comment faire

1. Mettez-vous en position de planche.
2. Pliez vos coudes et abaissez-vous dans une position de pompes triceps.
3. Tenez-le pendant 10 secondes, puis poussez-vous sur la planche.

Repos – 15 secondes

Répéter – 2 fois de plus

Ce sont les 21 positions de planche qui vous aideront à reconstruire la force de votre tronc et de votre dos. Si vous voulez vous mettre au défi, vous pouvez augmenter progressivement le temps de maintien de la planche. Voici comment vous pouvez le faire.

4. Comment améliorer progressivement le temps de planche

Améliorer le temps de planche est un défi et vous ne devriez pas avoir peur de le faire. Découvrez la bonne façon d’augmenter votre temps de planche.

• Échauffez-vous avant de commencer votre routine d’exercice.
• Faites un mélange de cardio et de musculation pour augmenter votre endurance et votre puissance musculaire.
• Utilisez la fonction de minuterie de votre téléphone pour vous chronométrer.
• Parlez-vous à chaque seconde supplémentaire que vous faites.
• Ne vous précipitez pas.
• Pratiquer tous les jours.

Maintenant, pour chaque pose de planche, vous devez suivre certaines règles pour réduire les risques de blessure. Voici ce avec quoi vous devez être cohérent.

5. Règles communes de planche à suivre

• Gardez vos omoplates baissées.
• Vos jambes, vos fesses et vos hanches doivent être sur la même ligne.
• Gardez votre cœur et vos fessiers engagés.
• Ne forcez pas votre cou. Gardez-le dans une position neutre, regardez vers le sol ou vers le plafond.
• Évitez autant que possible de courber le bas du dos.

Bien que la planche soit un excellent exercice, ce n’est peut-être pas le meilleur exercice pour certains d’entre vous. Découvrez si vous devriez faire de la planche ou l’éviter complètement.

6. Qui devrait éviter les exercices de planche ?

• Si vous venez de vous faire opérer.
• Si vous avez des douleurs pelviennes.
• Si vous venez d’accoucher.
• Si vous avez une hernie discale.
• Si vous avez des os fragiles.

Vous devez consulter votre entraîneur et votre médecin avant de pratiquer la planche.