Avoir des muscles de mollet gros et forts donne définitivement à vos jambes un aspect fou sculpté dans votre paire de talons préférée, mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle vous devriez incorporer des exercices de mollet dans votre routine d’entraînement.
Vos mollets aident à stabiliser et à renforcer vos chevilles, permettant à vos pieds de partir et de toucher le sol correctement lorsque vous faites tout, de la marche au saut. La stabilité et la force de la cheville sont également indispensables pour l’entraînement de la force du bas du corps (pensez aux squats et aux fentes), il n’y a donc vraiment aucun moyen de travailler ces muscles du mollet si vous voulez être en forme et actif. Plus vos muscles du mollet sont forts, plus vous pouvez sauter, sprinter et soulever avec force, et moins vous risquez de vous blesser.
Au cas où vous ne le sauriez pas, cependant, votre mollet se compose en réalité de deux muscles différents. D’abord, il y a votre gastrocnémien, qui a deux têtes (comme vos biceps) et s’étend de derrière votre genou jusqu’à environ la moitié de l’arrière de votre jambe inférieure, où il se connecte à votre tendon d’Achille, qui s’attache à votre talon. Lorsque la plupart des gens pensent aux « mollets », c’est le muscle auquel ils pensent. Sous votre gastrocnémien et votre tendon d’Achille se trouve le deuxième muscle du mollet : le soléairequi s’étend de l’extérieur de l’arrière de votre genou jusqu’à votre talon.
Alors que le gastrocnémien peut recevoir beaucoup d’amour parce que c’est le muscle qui apparaît vraiment lorsque vous montrez un peu d’attention à vos mollets, le soléaire aide à garder votre cheville stable et sécurisée.
Créez un entraînement rapide des mollets (ou un finisseur axé sur les mollets pour votre prochaine séance d’entraînement du jour des jambes) avec les exercices de mollets suivants pour un bas du corps plus équilibré.
Temps: 15 minutes
Équipement: Haltères ou kettlebells, boîte ou chaise
Instructions: Choisissez trois mouvements ci-dessous. Effectuez 15 répétitions de chaque, puis reposez-vous pendant 30 secondes et continuez avec la suivante. Une fois que vous avez terminé les trois exercices, répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
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1Élever le mollet
Comment: Commencez debout avec les pieds à la largeur des épaules. Engagez les abdominaux pour la stabilité, puis appuyez sur la plante des pieds pour soulever les talons du sol. Gardez les genoux droits mais pas verrouillés. Faites une pause en haut, en serrant les muscles du mollet, puis redescendez les talons. C’est un représentant.
2Squat à talon surélevé
Comment: Commencez debout avec les pieds larges et les orteils légèrement tournés. Engagez le tronc et pliez les genoux pour atteindre les hanches en arrière et descendez dans un squat, en laissant tomber les bras entre les jambes. Ensuite, traversez les talons pour vous lever, en faisant simultanément des cercles avec les bras sur les côtés et au-dessus de la tête. Une fois complètement étendu, appuyez sur les orteils et soulevez les talons. Retourner au début. C’est un représentant.
3Élévation de mollet isométrique
Comment: Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les haltères dans les mains. Engagez les abdominaux pour la stabilité, puis appuyez sur la plante des pieds pour soulever les talons du sol. Gardez les genoux droits mais pas bloqués. En haut, serrez les muscles du mollet et maintenez pendant cinq secondes.
4Élévation du mollet vers l’extérieur
Comment: Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’extérieur et les talons légèrement rentrés. Engagez les abdominaux pour la stabilité, puis appuyez sur la plante des pieds pour soulever les talons du sol. Gardez les genoux droits mais pas bloqués. Faites une pause en haut, en serrant les muscles du mollet, puis redescendez les talons. C’est un représentant.
5Sauts étoiles
Comment: Commencez debout avec les pieds joints et les bras sur les côtés. Ensuite, levez simultanément les bras vers l’extérieur et au-dessus de la tête tout en sautant les pieds au-delà des épaules. Sans faire de pause, inversez rapidement le mouvement. (Restez sur la plante des pieds tout au long du mouvement.) C’est un représentant.
6Coups de pied au cul
Comment: Commencez debout avec les pieds sous les hanches et les mains sur les côtés. Pliez la jambe gauche et levez le talon vers le fessier, puis ramenez-le rapidement pour commencer et répétez sur le côté droit. (Restez debout sur la plante des pieds tout au long du mouvement.) C’est un représentant.
7Pieds rapides avec des poinçons
Comment: Commencez debout avec les pieds légèrement plus larges que les hanches, les genoux légèrement pliés et les bras pliés avec les poings à la hauteur du menton. Faites de petits pas rapides et alternés avec les pieds tout en étendant les bras en alternance pour effectuer des coups de poing rapides. C’est un représentant.
8Levée du mollet vers l’intérieur
Comment: Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’intérieur et les talons légèrement écartés. Engagez les abdominaux pour la stabilité, puis appuyez sur la plante des pieds pour soulever les talons du sol. Gardez les genoux droits mais pas verrouillés. Faites une pause en haut, en serrant les muscles du mollet, puis redescendez les talons. C’est un représentant.
9Genoux hauts
Comment: Commencez en position debout sur le tapis avec les bras pliés à 90 degrés, les coudes près des côtés et les mains à hauteur des hanches devant le corps. Pliez la jambe droite et soulevez le genou droit pour taper la paume. Ramenez le genou droit au sol et répétez rapidement sur le côté gauche. Restez debout sur la plante des pieds tout au long du mouvement. C’est un représentant.
dixVérins verticaux à bandes
Comment: Commencez avec une mini bande autour de vos chevilles, debout. Hop pour que votre pied droit saute légèrement vers l’avant et que votre gauche se déplace légèrement vers l’arrière, de sorte que vos pieds soient décalés. Sautez et changez de pied. C’est un représentant. Continuez à sauter à plusieurs reprises, en accélérant la vitesse de vos sauts et en alimentant vos bras au fur et à mesure.
11Élévation de mollet à une jambe
Comment: Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Levez le pied gauche et pliez le genou pour que la jambe forme un angle de 90 degrés. En gardant la jambe levée, engagez le tronc et appuyez à travers la plante du pied droit pour soulever le talon haut. Faites une pause en haut et serrez le muscle du mollet, puis redescendez vers le sol. C’est un représentant. N’oubliez pas de faire les deux côtés.
12Chute rapide des pieds
Comment: Commencez en quart de squat avec les pieds aussi larges que le tapis et les bras pliés, les mains devant la poitrine. Commencez à déplacer rapidement les pieds en place, comptez jusqu’à cinq, puis accroupissez-vous, placez les paumes et le tapis, sautez les pieds en position de planche haute et abaissez le corps au sol. Sans faire de pause, revenez rapidement à la position de départ. C’est un représentant.
Chute trop difficile ? Tenez-vous en aux pieds rapides !
13Levage de mollet assis
Comment: Asseyez-vous sur le bord d’une boîte ou d’une chaise et placez un bloc de yoga (ou des accessoires équivalents, comme des livres) sous la plante des pieds, permettant aux talons de tomber vers le sol. Tenez les haltères dans les mains, les extrémités reposant sur le dessus des cuisses. Engagez le noyau, puis appuyez sur la plante des pieds pour soulever les talons haut. Faites une pause en haut, en serrant les muscles du mollet, puis redescendez pour commencer. C’est un représentant.
14Corde à sauter
Vous pouvez effectuer ce mouvement avec ou sans réel corde à sauter. La forme est la même dans tous les cas !
Comment: Commencez avec les pieds joints et les bras sur les côtés. Pliez les coudes (mais gardez-les près du corps) pour lever les avant-bras larges et jusqu’à la hauteur des hanches. Commencez à faire de petits cercles vers l’avant avec les deux avant-bras tout en effectuant simultanément des sauts rapides avec les pieds. (Si vous utilisez une corde à sauter, commencez avec la corde reposant sur le sol derrière les talons et espérez dessus pendant qu’elle tourne vers l’avant et vers le bas vers les pieds.) Un saut équivaut à une répétition.
15Roche de veau pondérée
Comment: Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les poids dans les mains. Engagez les abdominaux pour la stabilité, puis reculez pour que le poids se déplace vers les talons et que les orteils se soulèvent du sol. Ensuite, roulez immédiatement vers l’avant et levez-vous sur vos orteils. Serrez les muscles du mollet, puis reprenez le départ. C’est un représentant.
16Squat sauté
Comment: Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils vers l’avant, les bras sur les côtés. Pliez les genoux, collez les fesses en arrière et abaissez-vous dans un squat, en rapprochant les mains devant la poitrine. Ensuite, sautez de manière explosive aussi haut que possible du sol, en balançant les bras directement derrière le corps pour donner de l’élan. Atterrissez doucement sur la plante des pieds et descendez immédiatement dans le squat suivant. C’est un représentant.
17Promenades de chien vers le bas
Comment: À partir d’une position de planche, rentrez les orteils et soulevez les hanches vers le haut et vers l’arrière, en enfonçant vos talons vers le sol. Appuyez sur les omoplates vers le bas du dos, détendez le cou et écartez les doigts sur le tapis, en gardant les paumes à plat contre le sol. À partir de cette position, appuyez sur les orteils gauches, en pliant le genou droit, tout en redressant la jambe gauche et en tendant le talon gauche vers le tapis. Revenez au début et répétez de l’autre côté. C’est un représentant.
18Sauts au crayon
Comment: Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Gardez les bras le long des côtés. Sautez de haut en bas en rebondissant sur la plante des pieds. Pour ce mouvement, effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes.
19Intensifiez avec Hop
Comment: Debout face à un banc ou une marche. Placez le pied gauche sur le banc et poussez à travers le talon gauche pour appuyer le corps sur la boîte, en sautant vers le haut et en ramenant le genou droit vers la hanche. Abaissez soigneusement le dos pour commencer. C’est un représentant.
20Genoux hauts latéraux
Comment: Commencez debout sur la jambe gauche (genou légèrement plié) au bas du tapis tourné vers le côté, la jambe droite pliée avec le genou aligné avec la hanche, le bras gauche tendu et sur le côté, et le bras droit plié, la main devant la poitrine. Déplacez le pied droit vers le sol tout en levant le genou gauche jusqu’à la hauteur des hanches et en changeant la position des bras. Continuez à alterner les pieds tout en vous déplaçant vers la droite pour trois genoux hauts puis inversez le mouvement pour revenir au départ. C’est un représentant.
Lauren Del Turco, CPT Lauren est rédactrice et rédactrice indépendante, entraîneuse personnelle certifiée par l’American Council on Exercise et rédactrice en chef de Fitness & Wellness de Women’s Health.
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