J’ai quelques informations pour vous. Des épaules fortes sont la clé de bras super forts comme ceux de Michelle Obama, Natalie Portman ou Brie Larson sport. Je sais que les mouvements des biceps et des triceps sont souvent les premiers qui viennent à l’esprit pour le haut du corps, mais tout commence par les épaules. Les muscles des épaules sont responsables de nombreux mouvements cruciaux, notamment le maintien d’une posture parfaite, la fluidité des postures de yoga, le levage de charges lourdes (ou légères), etc.

Des épaules solides aident également à stabiliser l’articulation de l’épaule notoirement instable. « Les muscles autour de notre omoplate ont un effet profond sur la façon dont notre épaule bouge », explique Geoff Rose, CPT. « Si ces muscles ne fonctionnent pas à l’unisson – l’un est plus serré ou plus fort que l’autre – cela peut entraîner des douleurs à l’épaule. et même des blessures. (Puis-je également suggérer un masseur de cou pour un peu d’attention aux épaules ?)

Rencontrez l’expert: Geoff Rose, CPT, est un entraîneur de force et fondateur de Rep Athletics. Il est spécialisé dans la posture.

De plus, renforcer vos épaules fait des merveilles pour votre posture. Disons que vous passez de longues heures assis, penché sur votre ordinateur ou votre téléphone, vos épaules se sont probablement adaptées en arrondissant vers l’avant. Vous entraîner à les remettre dans la bonne position (lire : des épaules qui peuvent se détendre en arrière et en bas) peut aider à défaire cela.

Pour récolter les plus grands avantages (ahem, les vibrations du haut du corps de Jennifer Aniston), vous voulez travailler tous les différents muscles autour de votre articulation de l’épaule, y compris votre :

deltoïdes (les trois muscles qui recouvrent l’extérieur de votre épaule)

  • pièges (les muscles qui vont de votre cou et de votre colonne vertébrale à votre omoplate)
  • lats (les gros muscles qui vont de votre colonne vertébrale à votre aisselle)
  • coiffe des rotateurs (les muscles qui aident à maintenir l’os de votre bras dans votre épaule)

Étant donné que la plupart des mouvements du haut du corps impliquent vos épaules d’une manière ou d’une autre, vous n’avez besoin de faire qu’un seul entraînement exclusif des épaules par semaine. Vos muscles de l’épaule sont délicats, alors pensez à commencer avec des poids légers (comme 3 ou 5 livres) et des bandes de résistance. (Pas d’équipement, pas de problème. Les exercices de mobilité du poids du corps et des épaules sont également excellents pour cibler la zone.)

Les exercices d’épaule suivants sont parfaits pour les entraînements d’épaule en salle de sport ou à domicile.


Temps: 25 minutes | Équipement: Haltères, bande de résistance | Bon pour: Épaules

Instructions: Choisissez 10 mouvements ci-dessous. Pour chaque exercice, effectuez trois séries du nombre de répétitions indiqué, se reposer au besoin entre les séries. Une fois que vous avez terminé les trois séries, passez au mouvement suivant et répétez.


Rangée verticale

Comment:

  1. Commencez avec les pieds sous les hanches, les jambes droites, tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps et les poids touchant les quadriceps.
  2. Tirez les coudes vers le haut et vers l’extérieur pour soulever les haltères vers la poitrine.
  3. Mouvement inverse pour revenir au départ. C’est 1 répétition.
  4. Effectuez 15 répétitions.

Pull-Aparts à bandes

Comment:

  1. Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras tendus droit devant le corps et levés à la hauteur des épaules, tenant une bande de résistance avec les deux mains, les paumes face au sol.
  2. Engagez le tronc et tirez les poings au-delà des épaules.
  3. Revenez lentement pour commencer. C’est 1 répétition.
  4. Effectuez 10 répétitions.

Halo

Comment:

  1. Commencez à vous agenouiller sur le sol avec les genoux légèrement plus larges que les hanches en tenant un haltère à deux mains directement devant la poitrine, les coudes pointant vers le bas sur les côtés.
  2. Gardez les deux bras pliés et entourez lentement l’haltère autour de la tête et du dos devant la poitrine. C’est un représentant.
  3. Effectuez 10 répétitions dans chaque direction.

Ange des neiges inversé

Comment:

  1. Commencez à vous allonger face contre terre sur le sol avec les jambes tendues, le front reposant sur un tapis ou une serviette pliée, et les bras le long des côtés levés dans l’alignement des hanches, paumes vers le bas.
  2. En gardant les bras tendus et les paumes tournées vers le sol, amenez les bras sur le côté dans un arc large et au-dessus de la tête, en amenant les biceps par les oreilles.
  3. Inversez le mouvement pour revenir au départ. C’est un représentant.
  4. Effectuez 12 à 15 répétitions.

Pompe inversée

Comment:

  1. Commencez dans une position en « V » à l’envers avec les pieds à plat (positions étroites si nécessaire), les mains pressées contre le sol et les hanches en l’air.
  2. Pliez les coudes largement sur les côtés en amenant la tête à toucher le sol.
  3. Appuyez sur les mains pour revenir au début. C’est un représentant.
  4. Effectuez 10 répétitions.

Planche d’extension

Comment:

  1. Commencez par une planche haute avec les épaules sur les poignets.
  2. En gardant les paumes plantées et les bras tendus, reculez les pieds aussi loin que vous pouvez garder le contrôle et nivelez les hanches, en visant à ramener les épaules derrière les mains et le bas du corps vers le sol.
  3. Inversez le mouvement pour revenir au départ. C’est 1 répétition.
  4. Effectuez 10 répétitions.

Ascenseur de table

Comment:

  1. Commencez assis avec les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus et derrière le corps, les paumes pressées contre le tapis avec le bout des doigts face aux fessiers et à quelques centimètres derrière eux.
  2. Soulevez les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au plafond.
  3. Pause en haut.
  4. Redescendez lentement. C’est 1 répétition.
  5. Effectuez 10 répétitions.

Planche inversée

Comment:

  1. Commencez par vous asseoir sur le sol et appuyez-vous sur les mains (possibilité d’utiliser les avant-bras comme modification). Gardez les coudes alignés avec les épaules et les doigts tournés vers les pieds.
  2. Étendez les jambes devant vous (possibilité de modifier et de plier les genoux).
  3. Soulevez les hanches pour que le corps forme une ligne droite des chevilles à la poitrine et maintenez la position pendant 5 à 30 secondes.

Relever avant

Comment:

  1. Debout, les genoux légèrement pliés, les pieds décalés, le pied droit en avant et à plat sur le sol, le dos gauche (talon haut), tenant des haltères avec les bras sur les côtés.
  2. Sans plier les coudes, levez les bras droit devant le corps à la hauteur des épaules.
  3. Abaissez lentement le dos pour commencer. C’est 1 répétition.
  4. Effectuez 12 répétitions.

V-Up enclin

Comment:

  1. Commencez en position de planche.
  2. Amenez le corps dans une position en « V » à l’envers en marchant les pieds vers les mains.
  3. Faites de petits pas sur la plante des pieds et gardez les jambes et le torse droits.
  4. Ramenez les pieds dans la planche. C’est un représentant.
  5. Effectuez 10 répétitions.

Élévation latérale

Comment:

  1. Debout, les genoux légèrement fléchis, les pieds décalés, le pied droit en avant et à plat sur le sol, le dos gauche (talon haut), avec le milieu d’une bande de résistance en boucle sous la voûte plantaire du pied droit, les mains la saisissant par les extrémités et les bras à côtés. (Echanger le groupe contre une paire d’haltères dans une autre option.)
  2. Écartez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
  3. Abaissez les bras lentement pour revenir au départ. C’est un représentant.
  4. Effectuez 12 répétitions.

Delt Fly arrière courbé

Comment:

  1. Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux pliés, articulés vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que le dos soit plat et le torse parallèle au tapis, tenant une paire d’haltères avec les bras tendus vers le sol, les coudes légèrement pliés et les paumes face à face.
  2. Levez les deux bras vers le haut et vers l’extérieur tout en serrant les omoplates.
  3. Abaissez les bras vers l’arrière pour commencer avec le contrôle. C’est un représentant.
  4. Effectuez 12 répétitions.

Demi Turc Get-Up

Comment:

  1. Commencez à vous allonger sur le dos avec la jambe droite et le bras droits sur le sol et à un angle de 45 degrés par rapport au corps, la jambe gauche pliée de sorte que le pied soit à plat sur le sol et le bras gauche tendu vers le plafond (coude verrouillé) tenant un kettlebell ou haltère.
  2. Gardez les yeux sur le poids, appuyez sur le bras droit et asseyez-vous en venant sur l’avant-bras droit.
  3. Appuyez sur la paume droite et le pied gauche pour soulever les hanches en l’air, en gardant la jambe droite tendue.
  4. Inversez lentement le mouvement pour revenir au bas du dos en position de départ. C’est 1 répétition.
  5. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

Ascenseur en T couché

Comment:

  1. Commencez à vous allonger face contre terre sur le tapis, les bras étendus sur les côtés afin que le corps forme un « T » et que les quatre membres et le front soient au sol.
  2. Gardez les bras tendus, serrez les omoplates ensemble et levez les bras vers le plafond.
  3. Pause en haut.
  4. Abaissez les bras vers le sol. C’est 1 répétition.
  5. Effectuez 15 répétitions.

Poinçon dentelé

Comment:

  1. Commencez debout avec les pieds sous les hanches, les bras tendus directement devant le corps et au niveau des épaules, les poings serrés, les paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Déplacez les poings d’un pouce vers l’avant tout en gardant le dos droit et en ne penchant pas le torse vers l’avant ou en pliant la taille.
  3. Ramenez les bras à la position de départ. C’est un représentant.
  4. Effectuez 12 à 15 répétitions.

Taps d’épaule de planche

Comment:

  1. Commencez par une planche haute avec les pieds plus larges que les épaules.
  2. Tapez la main droite sur l’épaule gauche.
  3. Abaisser la main droite au sol.
  4. Tapez la main gauche sur l’épaule droite.
  5. Abaisser la main gauche au sol. C’est un représentant.
  6. Effectuez 12 à 15 répétitions.

Presse aérienne à un bras

Comment:

  1. Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, tenant un kettlebell dans la main droite et appuyé à l’épaule avec le coude plié.
  2. En un seul mouvement, tournez la paume loin du corps et appuyez sur le kettlebell au-dessus de la tête jusqu’à ce que le bras droit soit droit et que le biceps soit près des oreilles.
  3. Mouvement inverse et poids inférieur pour commencer. C’est 1 répétition.
  4. Effectuez 15 répétitions, puis changez de côté et répétez.

Chien tête en bas à la planche

Comment:

  1. Commencez en position de planche haute.
  2. Soulevez les hanches pour passer à la pose du chien face vers le bas, en pointant le coccyx vers le haut et en abaissant les talons vers le sol, en maintenant la colonne vertébrale droite et les jambes allongées.
  3. Retour à la planche. C’est un représentant.
  4. Effectuez 12 répétitions.

Tap d’épaule Bear Plank

Comment:

  1. Commencez à quatre pattes avec les épaules sur les poignets et les genoux sous les hanches.
  2. Soulevez les genoux à quelques centimètres du tapis.
  3. Gardez le dos plat et les épaules et les hanches stables, tout en levant la main gauche du tapis, en pliant le coude et en tapotant l’épaule droite avec les doigts gauches.
  4. Replacez la main gauche, puis répétez du côté opposé. C’est un représentant.
  5. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

Presse aérienne assise

Comment:

  1. Commencez assis avec les jambes allongées, les fesses au sol, le dos droit et un kettlebell dans chaque main, les bras pliés, les coudes étroits, les paumes tournées vers l’intérieur et les poids reposant contre le haut des bras.
  2. En un seul mouvement, faites pivoter les paumes loin du corps et appuyez sur les kettlebells au-dessus de votre tête jusqu’à ce que les bras soient droits et que les biceps soient près des oreilles.
  3. Mouvement inverse et poids inférieurs pour commencer. C’est 1 répétition.
  4. Effectuez 15 répétitions.
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