20 exercices de tonification des bras qui ne nécessitent qu’une paire d’haltères

J.Lo ou Jennifer Garner, vous n’avez pas vraiment besoin d’une salle de sport pleine d’équipements et d’un entraîneur personnel à votre entière disposition. Tout ce dont vous avez besoin pour construire des bras très forts est une paire d’haltères, environ 15 minutes, et cette liste des meilleurs exercices de tonification des bras.

Des haltères petits mais puissants permettent de travailler tous des muscles de vos bras – pensez à vos deltoïdes (épaules), biceps (avant de vos bras) et triceps (arrière de vos bras) – de pratiquement n’importe où, que ce soit au gymnase ou dans votre chambre.

Rencontrez l’expert: Tatiana Lampa, CPT, est une entraîneuse personnelle certifiée et une spécialiste des exercices correctifs avec un diplôme en sciences de la nutrition et de l’exercice. Elle a créé le programme Training with T App and Move Better.

Et oui, la musculation est *clé* si vous voulez sculpter vos bras. Votre meilleur pari est d’incorporer régulièrement une variété d’exercices pour les bras dans vos séances d’entraînement. (Pensez à cibler chaque muscle de vos bras.) Effectuez les exercices de tonification des bras ci-dessous deux à trois fois par semaine, en suivant les instructions à venir. Vous pouvez soit les incorporer dans des entraînements du corps entier ou du haut du corps, soit consacrer quelques séances par semaine spécifiquement aux entraînements des bras avec des poids.

Temps: 15 minutes | Équipement: dombelles | Bon pour: bras

Instructions: Pour un entraînement complet des bras, choisissez six mouvements dans la liste ci-dessous. Effectuez 12 répétitions de chaque, puis passez au mouvement suivant sans interruption. Lorsque vous avez terminé les six, reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez trois fois de plus pour un total de quatre tours.

Conseil du formateur : Pour travailler vos bras sous tous les angles, choisissez deux exercices qui ciblent vos biceps (pensez aux curls), deux qui éclairent vos triceps (pensez aux dips) et deux qui feront travailler vos épaules brûler (pensez aux rangées verticales).

1.Courbure des biceps

Comment:

1. Commencez debout avec les pieds à la largeur des hanches en tenant une paire d’haltères sur les côtés. Les paumes doivent être tournées vers l’avant avec le dos droit et la poitrine droite.
2. Sans bouger le haut des bras, pliez les coudes et ramenez les poids vers les épaules.
3. Abaissez lentement les haltères à la position de départ avec contrôle. C’est un représentant.

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2.Bras de cactus

Comment:

1. Commencez debout sur le tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Rapprochez les coudes et vers le haut afin que les bras forment des angles de 90 degrés et que les coudes soient à la hauteur des épaules.
3. Garder le noyau stable, ouvrir les coudes aussi larges que possible.
4. Réunissez-les à nouveau. C’est un représentant.

3.Rangée verticale

Comment:

1. Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras devant le corps et un haltère dans chaque main.
2. Soulevez les haltères en levant les coudes jusqu’à ce qu’ils atteignent le niveau de la poitrine.
3. Abaissez-les lentement jusqu’à la taille avec contrôle et répétez. C’est un représentant.
   

4.Extension des triceps au-dessus de la tête

Comment:

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à environ un pied des fesses.
2. Tenez un haltère dans chaque main et tendez les bras au-dessus des épaules, les paumes tournées l’une vers l’autre.
3. Pliez lentement les coudes pour amener les poids vers le sol, près des tempes.
4. Faites une pause, puis tendez lentement les bras pour ramener les poids au-dessus de votre tête. C’est un représentant.

5.Rangée courbée alternée

Comment:

1. Commencez avec les pieds à distance des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes face à face.
2. Charnière aux hanches, gardant la tête alignée avec le coccyx.
3. Contreventement central, tirez le coude droit vers l’arrière jusqu’à ce que le poignet droit soit près des côtes.
4. Abaissez avec la commande pour revenir à la position de départ.
5. Contreventement central, tirez le coude gauche vers l’arrière jusqu’à ce que le poignet gauche soit près des côtes.
6. C’est un représentant.

Conseil du formateur : Pour tous les mouvements d’un seul côté, n’oubliez pas de changer de côté et de terminer toutes les répétitions de l’autre côté avant de continuer.

6.Rebond des triceps

Comment:

1. Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur de deux poings et les genoux pliés.
2. Penchez-vous légèrement vers l’avant, avec un haltère dans chaque main et les coudes à 90 degrés de chaque côté.
3. Appuyez sur les haltères vers l’arrière et vers le haut, et pendant que vous redressez les bras, serrez les triceps.
4. Poids inférieurs avec contrôle pour revenir au départ. C’est un représentant.

7.Curtsy Fente avec Biceps Curl

Comment:

1. Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
2. Faites un grand pas en arrière avec la jambe droite, en la croisant derrière la gauche tout en gardant les hanches tournées vers l’avant.
3. Pliez les genoux et descendez jusqu’à ce que le genou droit touche presque le sol. En même temps, pliez les coudes et amenez les poids vers les épaules, en gardant les coudes pointés vers le bas.
4. Passez le talon gauche au début, debout. C’est un représentant.

8.Rangée des renégats

Comment:

1. Commencez en position de planche, en tenant des haltères dans chaque main au sol.
2. Tirez le coude droit vers le plafond jusqu’à ce que le poignet droit soit près des côtes, puis ramenez-le au sol.
3. Répétez du côté opposé. C’est un représentant.

9.Arrière Delt Fly

Comment:

1. Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
2. Charnière au niveau des hanches et laissez les bras pendre directement des épaules, les paumes face à votre corps, en tenant une paire d’haltères.
3. Levez les deux bras sur les côtés avec les coudes légèrement pliés et serrez les omoplates ensemble.
4. Poids inférieurs avec contrôle pour revenir au départ. C’est un représentant.

10.Presse militaire alternée

Comment:

1. Commencez à vous agenouiller avec la jambe droite vers l’avant, le coccyx replié et le tronc engagé.
2. Amenez les coudes vers le haut et vers l’extérieur afin que les bras forment des angles de 90 degrés, comme un panier de terrain, avec des haltères dans les mains.
3. Poussez le bras droit vers le haut jusqu’à ce que le biceps droit soit près de l’oreille droite.
4. Abaissez-vous pour revenir à la position de panier.
5. Répétez avec le bras gauche. C’est un représentant.

11.Trempette triceps

Comment:

1. Commencez assis sur une chaise et saisissez les bords avant avec les deux mains.
2. Déplacez les fesses vers l’avant jusqu’à ce qu’elles flottent juste à côté du siège et que les jambes forment des angles de 90 degrés et redressent les bras.
3. Abaissez le corps jusqu’à ce que les coudes forment des angles de 90 degrés.
4. Engagez l’arrière de vos bras pour appuyer sur le dos pour commencer. C’est un représentant.

12.Presse Arnold assise

Comment:

1. Commencez assis avec les jambes complètement étendues devant le corps avec une légère flexion des genoux.
2. Tenez un haltère dans chaque main devant le visage avec les paumes face à face et les coudes formant des angles de 90 degrés.
3. En créant un léger mouvement d’arc vers le haut, ouvrez les coudes vers le haut et vers l’extérieur jusqu’à ce que les paumes soient tournées vers l’avant.
4. En suivant le même arc, ramenez les coudes vers le bas et vers l’arrière. C’est un représentant.

13.Extension des triceps aériens

Comment:

1. Commencez debout, saisissez un haltère avec les deux mains et soulevez le poids au-dessus de la tête, les bras tendus, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. En gardant les bras supérieurs près de vos oreilles, pliez les coudes pour abaisser lentement les poids derrière votre tête et faites une pause.
3. Tendez les bras, revenez au départ. C’est un représentant.

14.Presse au sol avec haltères

Comment:

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à environ un pied des fesses.
2. Tenez un haltère dans chaque main et tendez les bras au-dessus des épaules, les paumes tournées l’une vers l’autre.
3. Avec contrôle, pliez les bras et abaissez-les sur les côtés jusqu’à ce que les triceps touchent le sol (les haltères seront toujours au-dessus des poignets). Les coudes doivent former un angle de 45 degrés avec le corps.
4. Inversez lentement le mouvement et revenez au point de départ. C’est un représentant.

15.Planche avec flexion des biceps

Comment:

1. Commencez en position de planche, avec des haltères dans les mains au sol, directement sous les épaules.
2. Gardez le tronc et les hanches stables, en ramenant lentement l’haltère droit vers l’épaule droite.
3. Abaissez-le avec contrôle.
4. Répétez de l’autre côté. C’est un représentant.

16.Presse au sol haltère à un bras

Comment:

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Tenez un haltère dans la main gauche et tendez le bras vers le haut sur la poitrine, la paume tournée vers vous.
3. Pliez lentement le bras et abaissez-le sur le côté jusqu’à ce que le triceps touche le sol – le coude doit former un angle de 45 degrés avec le corps.
4. Inversez le mouvement et revenez au départ. C’est un représentant.
5. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez de bras.

17.Écrivez votre nom

Comment:

1. Commencez debout en tenant un seul haltère dans les deux mains.
2. Étendez les bras devant à hauteur de poitrine.
3. Lentement et avec contrôle, écrivez votre nom dans les airs. Chaque lettre est un représentant.

18.Développé au sol avec haltères alternés