Lorsque vous vous entraînez, vous n’avez (probablement) jamais beaucoup pensé à vos pieds pendant que vous fléchissez dans le miroir. La plupart des gens ne pensent pas que les pieds soient une partie du corps à entraîner comme la poitrine, les jambes et les bras.
Mais ils auraient tort.
Le pied humain a 26 os, 33 articulations et plus d’une centaine de muscles, ligaments et tendons et ils méritent tous d’être renforcés, tout comme vos biceps.
Cependant, vos pieds sont dans des chaussettes et des chaussures presque toute la journée et pour beaucoup d’athlètes, tous ces muscles, ligaments et tendons sont oubliés, sauf lorsque vous poussez vos pieds à travers le sol pendant les squats et les soulevés de terre.
Cela vaut la peine de prendre le temps de s’entraîner pieds nus afin que vos pieds soient libres de recevoir des informations précieuses du système nerveux central, car vous réengagez toutes les terminaisons nerveuses là-bas. Les pieds sont votre seul point de contact entre vous et le sol.
Mais nous ne sommes pas ici pour parler d’entraînement pieds nus aujourd’hui. Nous voulons parler de la bonne façon d’engager vos pieds lorsque vous soulevez.
Comment garder un « pied actif » lorsque vous soulevez
Maintenant, pour découvrir à quel point vos pieds (et vos orteils) sont importants pour l’équilibre, la posture et la force, arrêtez de lire et essayez cet exercice. Tenez-vous droit avec vos chaussures et vos chaussettes et les pieds écartés de la largeur des hanches.
Tourner le pied droit dans le sens des aiguilles d’une montre vers 1H et le pied gauche dans le sens inverse des aiguilles d’une montre vers 11H (le plus fort possible) mais sans bouger les pieds . C’est comme si tu t’enfonçais dans le sol . Si vous avez du mal à imaginer cela, regardez cette vidéo de Tony Gentilcore .
Est-ce que tu ressens ça ? En vous enracinant au sol, vous créez une voûte plantaire, qui doit être ressentie jusqu’aux fessiers . Maintenant, regardez vers le bas et remarquez que vos chevilles, vos genoux et vos hanches sont tous en ligne droite.
La capacité de «saisir» le sol et de créer et de maintenir cette arche tout en s’accroupissant ou en soulevant des poids aide à maintenir l’alignement de vos chevilles, genoux et hanches, ce qui vous place dans une position plus sûre.
Cependant, si vous perdez votre voûte plantaire, le talon peut sortir latéralement, ce qui provoque la pronation du pied et la rotation du tibia vers l’intérieur. (Notez que la réinitialisation après chaque répétition peut empêcher cela.)
Cette rotation vers l’intérieur du tibia peut créer un couple sur le genou, ce qui peut être un problème important lors de la prise de poids au sol ou de l’accroupissement avec une barre. Si cela se produit, cela peut complètement désaligner le membre inférieur et vous mettre dans une position de faiblesse et vous ne le souhaitez pas.
Au lieu de cela, pourquoi ne pas montrer un peu plus d’amour à vos pieds en faisant les exercices suivants.
2 exercices pour une voûte plantaire plus forte
Les deux exercices suivants peuvent sembler simples, mais ils contribueront grandement à renforcer les muscles négligés de vos pieds. Vous deviendrez plus fort à partir de zéro.
1. Touche de lacet
Cet exercice de Taylor Lewis est plus difficile qu’il n’y paraît.
Des instructions
Décalez votre position pied droit en arrière, pied gauche en avant, votre talon gauche touchant vos orteils droits. Déplacez vos hanches vers l’arrière et touchez de votre main droite les lacets de votre pied gauche. Décollez votre pied droit du sol et gardez l’équilibre jusqu’à ce que vous trébuchiez en avant ou que vous perdiez l’équilibre. Répétez de l’autre côté. Faites deux à trois répétitions sur chaque jambe.
Étant une position sur une seule jambe avec votre poids sur le pied avant, tout effondrement de votre voûte plantaire vous fera perdre l’équilibre.
2. Échange de KB à une jambe
Le simple fait d’échanger le KB loin de votre pied de travail vous oblige à maintenir votre arche, sinon vous perdrez l’équilibre et mordrez la poussière. Votre cheville tremblera comme une feuille par une nuit venteuse.
Ces deux exercices peuvent être inclus dans votre échauffement ou être complétés par un exercice pour les jambes qui nécessite une cambrure solide.
Par exemple:
1A. Squat à la barre ou variation du soulevé de terre
1B. Échange KB à une jambe – 6 répétitions
Ou
1A. Toute variation de fente ou de jambe unique
1B. Lacet touch – 3 répétitions sur chaque pied
