Si vous lisez ceci, il y a de fortes chances que vous cherchiez à changer vos squats de poids corporel pour des squats plus difficiles avec des poids. Vous êtes arrivé au bon endroit. Avant d’entrer dans le vif du sujet, sachez que ce n’est absolument pas une ombre aux entraînements au poids du corps.
Des études montrent que l’utilisation de votre propre corps comme résistance pourrait être tout aussi efficace que de prendre une paire d’haltères pour gagner en force, mais si vous êtes quelqu’un qui fait des variations de squat de poids corporel depuis un certain temps maintenant, la surcharge progressive est la clé. Par définition, cela pourrait inclure l’augmentation du nombre de répétitions que vous faites, mais l’ajout de charge est un moyen infaillible d’augmenter à la fois votre force et votre hypertrophie (croissance musculaire). Rester dans votre zone de confort avec des squats de poids corporel pourrait signifier que vos résultats s’assèchent plus rapidement que votre bouteille d’eau sur une course de 10 km.
Pratiquement, il existe de nombreux squats avec des variations de poids pour améliorer vos entraînements de jambes. Lisez la suite pour découvrir les 19 meilleures façons de faire des squats avec des poids, ainsi que 6 variations de squat de poids corporel, pour les moments où vous ne ressentez pas de poids.
19 meilleures façons de faire des squats avec des poids
1. Squat avant Kettlebell
a) Tenez un kettlebell à hauteur d’épaule, tenez-vous debout, les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Vous pouvez laisser le poids reposer doucement sur votre épaule.
b) En gardant votre poids sur vos talons, pliez vos genoux et abaissez vos fesses vers l’arrière et vers le bas, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
c) Lorsque vous vous abaissez, engagez votre tronc, tirez votre poids vers l’arrière à travers vos hanches et assurez-vous que vos épaules ne s’arrondissent pas.
d) Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, faites une pause d’une seconde, puis traversez vos talons pour remonter jusqu’à la position de départ.
Muscles travaillés : Quadriceps, tronc, fessiers
2. Kettlebell Goblet Squat
a) Tenez un kettlebell devant votre poitrine, tenez-vous debout, les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
b) En gardant votre poids sur vos talons, pliez vos genoux et abaissez vos fesses vers l’arrière et vers le bas, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
c) Lorsque vous vous abaissez, engagez votre tronc, tirez votre poids vers l’arrière à travers vos hanches et assurez-vous que vos épaules ne s’arrondissent pas.
d) Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, faites une pause d’une seconde, puis traversez vos talons pour remonter jusqu’à la position de départ.
Muscles travaillés : Fessiers, cuisses, mollets, tronc, épaules
3. Kettlebell Kang Squats
a) Tenez-vous droit avec les pieds plus larges que la distance des hanches, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Placez vos mains de chaque côté du bas d’un kettlebell dans une position de gobelet, devant votre poitrine.
b) Penchez vos hanches et abaissez votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Ensuite, asseyez-vous les hanches en arrière et pliez les genoux pour vous enfoncer dans un squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez à travers les talons et inversez le mouvement pour revenir au point de départ.
Muscles travaillés : Ischio-jambiers, fessiers, dos
4. Squats latéraux Kettlebell
a) Tenez un kettlebell devant votre poitrine, en le tenant dans vos deux mains. Écartez vos pieds deux fois à la largeur des épaules.
b) Déplacez votre poids sur une jambe et poussez vos hanches vers l’arrière tout en abaissant votre corps aussi loin que vous le pouvez. Gardez votre autre jambe tendue. Relevez-vous et répétez de l’autre côté.
Muscles travaillés : Tronc, ischio-jambiers, fessiers, quadriceps, mollets, muscles du bas du dos
5. Squats aériens Kettlebell
a) Tenez un kettlebell au-dessus de votre tête avec votre main droite, paume vers l’avant, renvoyez votre corps à travers vos talons et laissez-vous tomber dans un squat. Abaissez pendant cinq secondes jusqu’à ce que vos fesses soient légèrement plus basses que vos genoux.
b) Revenez à votre position de départ, en serrant vos fesses et en gardant l’haltère immobile. Changez de côté et répétez.
Muscles travaillés : Epaules, jambes, fessiers
6. Kettlebell Split Squat
a) En tenant un kettlebell en position gobelet, placez un pied devant l’autre. Assurez-vous que le pied arrière n’a que l’orteil touchant le sol.
b) En gardant votre genou placé directement au-dessus de votre cheville et en vous assurant qu’il ne se plie pas sur votre orteil, faites une fente vers l’avant et serrez vos fessiers. Abaissez votre genou arrière jusqu’au sol jusqu’à ce qu’il touche, puis poussez à travers la plante de vos pieds. Gardez le dos droit et regardez devant vous.
Muscles travaillés : Quadriceps, fessiers, cuisses
7. Kettlebell Overhead Split Squat
a) En tenant un kettlebell directement sur votre épaule, placez un pied devant l’autre. Assurez-vous que le pied arrière n’a que l’orteil touchant le sol.
b) En gardant votre genou placé directement au-dessus de votre cheville et en vous assurant qu’il ne se plie pas sur votre orteil, faites une fente vers l’avant et serrez vos fessiers. Abaissez votre genou arrière jusqu’au sol jusqu’à ce qu’il touche, puis poussez à travers la plante de vos pieds. Gardez le dos droit et regardez devant vous.
Muscles travaillés : Quadriceps, fessiers, cuisses
8. Squat Sumo Kettlebell
a) Saisissez un kettlebell et tenez la poignée à deux mains à bout de bras devant votre bassin. Écartez vos pieds d’environ deux fois la largeur de vos épaules, les orteils légèrement tournés. Abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant vos genoux.
b) Faites une pause, puis repoussez-vous à la position de départ.
Muscles travaillés : Hanches, fessiers, quadriceps
9. Squat fendu bulgare avec haltères
a) Tenez-vous debout avec un haltère dans une main, face à un banc, la jambe droite tendue vers l’arrière et le pied sur le banc.
b) Pliez le genou avant jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière soit presque en contact avec le sol, puis revenez à la position debout d’origine. Essayez de ne pas laisser votre genou avant (celui qui se plie) dépasser les orteils de votre pied avant.
Muscles travaillés : Fessiers, quadriceps
10. Squat avant avec haltères
a) Prenez deux haltères et maintenez-les au niveau des épaules.
b) Pliez légèrement les genoux et penchez-vous jusqu’à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés, en gardant votre tronc embrassé et votre dos droit. Revenez debout.
Muscles travaillés : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
11. Squat d’impulsion de gobelet d’haltère
a) Commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, les genoux et les orteils pointant vers l’extérieur. Tenez un haltère en position gobelet à deux mains.
b) Abaissez-vous dans un squat et, une fois que vous êtes aussi bas que possible, commencez à battre. Soulevez et abaissez votre corps pas plus de 6 pouces à chaque impulsion.
Muscles travaillés : Quadriceps, fessiers
12. Squat fendu avec haltères
a) En tenant un haltère en position gobelet, placez un pied devant l’autre. Assurez-vous que le pied arrière n’a que l’orteil touchant le sol.
b) En gardant votre genou placé directement au-dessus de votre cheville et en vous assurant qu’il ne se plie pas sur votre orteil, faites une fente vers l’avant et serrez vos fessiers. Abaissez votre genou arrière jusqu’au sol jusqu’à ce qu’il touche, puis poussez à travers la plante de vos pieds. Gardez le dos droit et regardez devant vous.
Muscles travaillés : Quadriceps, fessiers, cuisses
13. Squat de gobelet avec haltères
a) En tenant un haltère devant votre poitrine, tenez-vous debout, les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
b) En gardant votre poids sur vos talons, pliez vos genoux et abaissez vos fesses vers l’arrière et vers le bas, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
c) Lorsque vous vous abaissez, engagez votre tronc, tirez votre poids vers l’arrière à travers vos hanches et assurez-vous que vos épaules ne s’arrondissent pas.
d) Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, faites une pause d’une seconde, puis traversez vos talons pour remonter jusqu’à la position de départ.
Muscles travaillés : Fessiers, cuisses, mollets, tronc, épaules
14. Squat d’impulsion d’haltère
a) Commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, les genoux et les orteils pointant vers l’extérieur. Tenez un haltère en position gobelet à deux mains.
b) Abaissez-vous dans un squat et, une fois que vous êtes aussi bas que possible, commencez à battre. Soulevez et abaissez votre corps pas plus de 6 pouces à chaque impulsion.
Muscles travaillés : Quadriceps, fessiers
15. Squat divisé avec haltères
a) En tenant un haltère en position gobelet, placez un pied devant l’autre. Assurez-vous que le pied arrière n’a que l’orteil touchant le sol.
b) En gardant votre genou placé directement au-dessus de votre cheville et en vous assurant qu’il ne se plie pas sur votre orteil, faites une fente vers l’avant et serrez vos fessiers. Abaissez votre genou arrière jusqu’au sol jusqu’à ce qu’il touche, puis poussez à travers la plante de vos pieds. Gardez le dos droit et regardez devant vous.
Muscles travaillés : Quadriceps, fessiers, cuisses
16. Squat de valise d’haltères
a) Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers l’intérieur – vers vos cuisses. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’extérieur.
b) Poussez vos hanches vers l’arrière, en vous accroupissant jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au flux et vos fesses légèrement plus basses que vos genoux. Gardez vos épaules en arrière et vos mains toujours à vos côtés.
c) Poussez vers le haut à travers vos talons et vos fessiers avec votre poitrine fière et ouverte. Pas d’affaissement !
Muscles travaillés : Fessiers, quadriceps
17. Haltère Sumo Goblet Pulse Squat
a) Commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, les genoux et les orteils pointant vers l’extérieur. Tenez un haltère en position gobelet devant vous.
b) Abaissez-vous dans un squat et, une fois que vous êtes aussi bas que possible, commencez à battre. Soulevez et abaissez votre corps pas plus de 6 pouces à chaque impulsion.
Muscles travaillés : Quadriceps, mollets, aine, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche, extérieur des cuisses et fessiers
18. Squat Gobelet Sumo Haltère
a) Saisissez un haltère lourd et tenez une extrémité à deux mains à bout de bras devant votre bassin. Écartez vos pieds d’environ deux fois la largeur de vos épaules, les orteils légèrement tournés. Abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant vos genoux.
b) Faites une pause, puis repoussez-vous à la position de départ.
Muscles travaillés : Quadriceps, fessiers, hanches, ischio-jambiers, mollets, intérieur des cuisses
19. Squat sumo avec haltères
a) Prenez deux haltères et tenez-en un dans chaque main à hauteur d’épaule. Écartez vos pieds d’environ deux fois la largeur de vos épaules, les orteils légèrement tournés. Abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant vos genoux.
b) Faites une pause, puis repoussez-vous à la position de départ.
Muscles travaillés : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, aine
6 variations de squat de poids corporel
1. Squat aérien
a) Debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, charnière aux genoux pour entrer dans une position accroupie – en veillant à ce que vos genoux suivent vos orteils et ne dépassent pas.
b) Avec le poids dans vos talons, remettez-vous debout, en serrant vos fessiers en haut.
Muscles travaillés : Cuisses, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers
2. Gorille Squat
a) Avec les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches et les bras suspendus devant vous, abaissez-vous en position accroupie. Gardez vos genoux sur vos orteils.
b) À partir de là, laissez vos jointures effleurer légèrement le sol avant de pousser à travers vos talons pour revenir à la position debout.
Muscles travaillés : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
3. Squat de sumo
a) Placez vos pieds plus larges que la largeur des hanches et abaissez-vous dans une position accroupie avec vos genoux sur vos orteils. Vous pouvez amener vos bras au-dessus de votre tête lorsque vous vous abaissez si cela aide à maintenir le haut de votre corps droit.
b) Relevez-vous en position debout et répétez.
Muscles travaillés : Quadriceps, muscles fessiers, hanches, ischio-jambiers, mollets, intérieur des cuisses
4. Saut accroupi
a) Descendez en position accroupie avec vos pieds écartés de la largeur des hanches.
b) Explosez puissamment vers le haut en poussant à travers vos talons et en utilisant vos fessiers pour sauter. Essayez d’étendre complètement vos jambes en haut du saut.
c) Atterrissez en position accroupie et répétez.
Muscles travaillés : Fessiers, quadriceps, hanches, ischio-jambiers
5. Squat intérieur-extérieur
a) Debout, les pieds joints, sautez dans une fente profonde en vous assurant de garder le haut de votre corps droit et vos genoux sur vos orteils.
b) Revenez à la position debout, puis sautez immédiatement dans un squat profond.
Muscles travaillés : Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, fléchisseurs de la hanche, mollets
6. Squat tempo
a) À partir de la position debout, descendez lentement dans une position accroupie, en comptant 3 à 5 secondes en descendant.
b) Poussez puissamment sur vos talons pour vous tenir debout et répétez.
Muscles travaillés : Quadriceps, fessiers, adducteurs, ischio-jambiers, mollets
Soirée squat, dites-vous ? RSVP : Participer.
