18 Meilleurs exercices de bras de poids corporel

Sculpter le haut de votre corps que vous pouvez faire n’importe où, sans équipement ? Eh bien, vous avez de la chance, car ces exercices de bras sans poids cochent toutes les cases.

«Nous sommes nos propres salles de sport», déclare Allison Kalsched, CPT, une entraîneuse personnelle certifiée spécialisée dans les entraînements au poids du corps. « Oui, l’entraînement en résistance avec des poids est très bénéfique, mais votre corps est un poids, et avec un peu de créativité et d’engagement, vous pouvez gagner en force. »

Rencontrez les experts : Allison Kalsched, CPT, est une entraîneuse personnelle certifiée spécialisée dans les entraînements de poids corporel et la fondatrice d’AK+. Melody Davi, CPT, est entraîneuse personnelle certifiée et instructrice chez Obé Fitness.

Sans oublier que tout le monde peut faire des exercices de poids corporel et voir les résultats. « Pour le débutant, il y a moins de risque de blessure avec un poids tombé ou une bande cassée, et pour les plus avancés, c’est un moyen de jouer et de développer de nouveaux mouvements sans la complication d’un équipement supplémentaire », explique Kalsched. « Nos corps sont faits pour se déplacer dans différentes directions et lorsque nous nous concentrons sur ces mouvements sans être distraits par des équipements extérieurs, nous pouvons faire des choses incroyables. » Ici. Pour. Il.

Comment renforcer les muscles de vos bras

Avant de commencer à fléchir les muscles de ces bras, il est important de vous assurer que vous pouvez contrôler votre tronc, dit Kalsched. « Les muscles de l’abdomen et la position de la cage thoracique et du bassin contribuent tous à une tonification et un renforcement musculaires réussis et efficaces dans tous les membres », explique-t-elle.

Une fois que vous avez confiance en votre tronc, vous souhaitez inclure des exercices qui ciblent tous les muscles du bras (biceps, triceps, latissimus dorsi et deltoïdes).

• Deltoïdes. Les deltoïdes reposent sur l’articulation de l’épaule et se connectent à l’humérus (haut du bras) et à la clavicule (clavicule), explique Kalsched. « Il éloigne le bras de la ligne médiane de votre corps vers le côté et est responsable de la flexion (s’éloigner du corps vers une position au-dessus de la tête) et de l’extension du bras (derrière votre corps) », explique-t-elle. Et oui, vous utilisez vos deltoïdes *tout* le temps. Pensez : lever les bras pour atteindre quelque chose dans une armoire haute, lever les bras pour un câlin ou même se gratter le dos.
• Lats. Les grands dorsaux sont les grands muscles du dos et sont principalement impliqués dans les mouvements des bras et la stabilisation de votre colonne vertébrale, explique Kalsched. Les lats vont de l’omoplate aux hanches. « Il est responsable de la rotation interne de notre omoplate, tout en travaillant également pour adduire (se déplacer vers la ligne médiane de votre corps) le bras et étendre le bras au-dessus de la tête », ajoute-t-elle. En fait, chaque fois que vous tirez quelque chose vers le haut ou vers le bas, vous utilisez vos dorsaux.
• Biceps. Les biceps sont souvent la vedette du bras parce qu’ils sont situés sur le haut du bras et relient l’articulation de l’épaule à l’articulation du coude, explique Kalsched. « Ces muscles plient notre coude vers le haut vers notre épaule et nous aident également à balancer l’avant-bras sur le côté lorsqu’il est plié à 90 degrés », explique-t-elle. Les biceps entrent en jeu lorsque vous soulevez des enfants, tenez un verre d’eau, balancez une raquette de tennis ou même tournez la clé dans un contact. Mais, ils ne sont qu’une pièce du puzzle du bras fort.
• Triceps. Les triceps sont situés à l’arrière de la partie supérieure du bras et sont constitués de trois parties distinctes (le chef long, le chef latéral et le chef médial), explique Kalsched. « C’est l’opposé du biceps en ce sens qu’il redresse le bras au niveau de l’articulation du coude, donc lorsque vous posez ce verre d’eau, le muscle triceps est impliqué. »

Comment faire un entraînement des bras sans poids

Il y a certainement des avantages à, disons, les entraînements avec haltères, mais vous pouvez toujours vous entraîner efficacement sans aucun équipement. Effectuer des exercices impliquant principalement de tirer et de pousser peut développer une force de bras sérieuse, dit Kalsched. Les mouvements de traction comprennent les modèles d’aviron et les tractions, et les modèles de poussée comprennent les pompes, les presses et les planches, ajoute-t-elle.

« Lorsque vous sortez quelque chose de léger, comme une bouteille d’huile d’olive d’une étagère haute et que vous l’apportez au comptoir, vous utilisez les muscles de vos biceps », dit-elle. « Lorsque vous tirez quelque chose de plus lourd, comme votre propre corps, vous créez une situation dans laquelle le muscle doit exercer plus de force pour accomplir la tâche. » En conséquence, le muscle recrute plus de fibres et avec le temps, vous devenez plus fort.

La même chose peut être dite pour les exercices de poussée, dit Kalsched. Par exemple, lorsque vous effectuez un dip triceps, vous poussez votre propre poids de haut en bas. Votre propre poids corporel peut fournir suffisamment de résistance pour augmenter la taille et la force de vos muscles, explique-t-elle. Pensez-y : Votre corps pèse beaucoup plus que l’ensemble d’haltères dans le coin de votre salon.

Les 18 meilleurs exercices de bras de poids corporel

Temps: 15 minutes | Bon pour: bras, haut du corps | Équipement: aucun

Instructions: Choisissez six mouvements ci-dessous. Pour chaque mouvement, effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes. Passez ensuite au mouvement suivant. Répétez ce modèle d’effort pour les six exercices. Reposez-vous pendant une minute puis répétez le circuit entier deux fois de plus pour un total de trois tours. Davi suggère de terminer cet entraînement deux à trois fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.

1. Planche

Comment:

1. Commencez au sol sur les mains et les genoux et placez les mains directement sous les épaules.
2. Reculez les pieds, un à la fois. (Pour plus de stabilité, écartez les pieds plus que la distance des hanches et rapprochez-les pour plus de défi.) Pensez à garder les coudes souples tout en éloignant la poitrine du sol.
3. Maintenez une ligne droite du haut de votre tête jusqu’aux talons, le regard vers le bas juste au-dessus du bout des doigts.
4. Engagez les abdominaux, les quadriceps et les fessiers. Maintenez pendant 30 secondes.

2. Planche avec tapotement d’épaule

Comment:

1. Commencez par une planche haute avec les pieds plus larges que la largeur des épaules.
2. Tapez la main droite sur l’épaule gauche tout en gardant les hanches immobiles.
3. Abaisser la main droite au sol.
4. Tapez la main gauche sur l’épaule droite tout en gardant les hanches immobiles.
5. Abaisser la main gauche au sol. C’est 1 répétition.

3. Alpinistes

Comment:

1. Commencez par une planche haute, avec vos épaules au-dessus de vos poignets, le bassin replié et les côtes tirées vers vos hanches.
2. Poussez le genou droit vers la poitrine.
3. Replacez le pied droit sur le tapis et répétez immédiatement avec le genou gauche.
4. Continuez à alterner pendant 30 secondes.

4. Planche latérale

Comment:

1. Allongez-vous sur le côté avec l’avant-bras droit à plat sur le sol, le coude sous l’épaule et les deux jambes tendues, formant une ligne droite de la tête aux talons. Les pieds peuvent être décalés pour plus de stabilité ou empilés pour plus de défi.
2. Engagez le tronc et soulevez les hanches du sol. Assurez-vous de ne pas vous enfoncer dans votre épaule.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté et répétez.

5. Course à l’ours

Comment:

1. Commencez en position de table avec les poignets sous les épaules, les genoux sous les hanches et le cou aligné avec la colonne vertébrale.
2. Gardez les coudes légèrement fléchis. Soulevez légèrement vos hanches pour soulever les genoux du sol tout en maintenant un dos plat et un engagement central.
3. Marchez lentement les mains et les pieds vers le haut du tapis.
4. Inversez le mouvement et ramenez les mains et les pieds jusqu’au bout du tapis. C’est 1 répétition.

6. Pompe à main

Comment:

1. Commencez par une planche haute. (Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.)
2. En gardant le tronc serré, pliez les coudes vers le bas du corps jusqu’au sol.
3. En bas, laissez le torse reposer sur le sol pendant que vous soulevez les mains à quelques centimètres du tapis.
4. Ramenez les mains au sol.
5. Repoussez jusqu’à la planche haute. C’est 1 répétition.

7. Pompe sur trépied

Comment:

1. Commencez dans une position de chien vers le bas – le corps doit former un « V » à l’envers.
2. Pliez lentement les coudes et abaissez les avant-bras vers le sol jusqu’à ce que les coudes touchent presque le tapis.
3. Poussez vers le haut pour revenir à la position de départ avec contrôle. C’est 1 répétition.

8. Cercle des triceps

Comment:

1. Commencez à quatre pattes avec les genoux sous les hanches, les mains sous les épaules et la colonne vertébrale neutre.
2. Pliez les coudes pour abaisser les avant-bras et la poitrine pour presque toucher le tapis.
3. Effleurez le tapis avec le torse pour amener le nez devant les mains.
4. Poussez dans le tapis avec les mains pour étendre les bras pour revenir au départ. Jchapeau est 1 rep.

9. Pompes modifiées

Comment:

1. Commencez sur les mains et les genoux (ou une position de planche haute) avec les mains à la largeur des épaules et étendues. Engagez le tronc et les fessiers, en appuyant loin du sol et sentez les omoplates se séparer.
2. Inspirez et abaissez la poitrine vers le sol.
3. Poussez le sol sur une expiration, en déplaçant tout le corps simultanément. C’est 1 répétition.

10. Pompes inclinées

Comment:

1. Tenez-vous à bout de bras d’une chaise, d’un mur, d’un banc ou de toute surface surélevée de votre choix.
2. Placez les deux paumes sur la surface surélevée légèrement plus large que la largeur des épaules avec les pieds à peu près à la largeur des hanches.
3. Pliez les coudes près du corps lorsque vous descendez à la surface.
4. Une fois que la poitrine est proche de la surface, poussez vers le haut et tendez les bras jusqu’à la position de départ. C’est 1 répétition.

11. Trempette triceps

Comment:

1. Asseyez-vous sur le sol avec les talons sous les genoux et les paumes à plat sur une surface surélevée derrière les fessiers (possibilité de placer sur le sol) avec les doigts face au corps.
2. Soulevez les fesses pour planer au-dessus du tapis. C’est votre position de départ.
3. Pliez les bras, les coudes pointés vers l’arrière derrière vous et abaissez les fesses pour taper sur le tapis.
4. Étendez les bras pour remonter jusqu’à la position de départ. C’est 1 répétition.

12. Superman à dérouler

Comment:

1. Allongez-vous face contre terre avec les bras tendus devant vous et les jambes derrière vous. Gardez les paumes vers le bas.
2. Soulevez les jambes et les bras en même temps (faites semblant d’être étiré comme un morceau de tire).
3. Maintenez cette position pendant que vous pliez les bras, serrez les omoplates ensemble et amenez les coudes sur les côtés pour créer une forme en « W » avec le haut du corps. (Remarque, la bande illustrée ci-dessus est facultative.)
4. Inversez le mouvement et avancez les bras.
5. Abaissez le corps jusqu’à la position de départ. C’est 1 répétition.

13. Plank Up-Downs

Comment:

1. Commencez en position de planche haute avec les mains sous les épaules.
2. Descendez jusqu’au coude droit
3. Abaissez le coude gauche de manière à être dans une planche sur l’avant-bras, en gardant les genoux, les hanches et les épaules alignés.
4. Ensuite, reposez la main droite sur le sol, en poussant pour redresser le bras.
5. Faites de même à gauche pour revenir à la position de départ de la planche haute. C’est 1 répétition.

14. Plank Jack

Comment:

1. Commencez en position de planche haute avec les mains sous les épaules et les pieds rapprochés.
2. Sautez les pieds à quelques centimètres.
3. Sauter les pieds ensemble. Gardez les hanches stables et stables tout au long. C’est 1 répétition.

15. Taper sur l’épaule de la planche d’ours

Comment:

1. Commencez sur les mains et les genoux avec les pieds fléchis et les orteils au sol.
2. Appuyez sur le sol pour activer les muscles des épaules et de la poitrine, engagez le tronc et soulevez les genoux à environ 1 pouce du sol. Gardez le menton et la tête dans une position neutre.
3. Levez la main droite pour toucher l’épaule gauche, puis ramenez la main droite au sol.
4. Répétez avec la main gauche à l’épaule droite. C’est 1 répétition.

16. Pompe scapulaire

Comment:

1. Commencez dans une position de planche haute, avec les épaules empilées directement sur les mains.
2. Engagez le tronc et les fessiers, inspirez et serrez les omoplates (omoplates) vers le bas et ensemble dans le haut du dos.
3. Expirez et séparez à nouveau les omoplates, permettant au dos de se déplacer vers le haut jusqu’à la position de départ. C’est 1 répétition.

17. Pushup à la planche latérale

Comment:

1. Commencez en position de planche avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Engagez le tronc et serrez les fessiers lorsque vous pliez les coudes et serrez les omoplates, en abaissant le torse autant que possible tout en maintenant une position droite du corps.
3. Faites une pause, puis repoussez jusqu’à la position de départ.
4. Ensuite, déplacez le poids sur la main gauche, empilez le pied droit sur le dessus de la gauche, roulez la hanche droite vers l’arrière et étendez le bras droit vers le plafond. Gardez le corps droit tout au long du mouvement afin d’être en position « T ».
5. Ramenez la main et le pied droit au sol et répétez de l’autre côté. C’est 1 répétition.

18. Burpee

Comment:

1. Commencez debout.
2. Accroupissez-vous pour planter les paumes sur le tapis et remettez les pieds en position de planche.
3. Effectuez une pompe en abaissant la poitrine au sol et en remontant jusqu’à la planche haute.
4. Sautez les pieds vers les mains.
5. Appuyez sur les talons pour vous lever et sauter dans les airs, en amenant les mains au-dessus de la tête.
6. Atterrissez doucement les pieds sur le tapis. C’est 1 répétition.