18 exercices à domicile pour développer vos muscles

janvier 31, 2023

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Prêt à vous muscler mais coincé à la maison ? Oubliez un abonnement à une salle de sport ou une salle de sport à domicile sophistiquée, car vous n’en avez pas vraiment besoin.

Le poids de votre corps ou une paire d’haltères suffisent pour vous entraîner à la maison.

Exercice à domicile 101 : comment développer ses muscles

Commençons par les bases : votre routine d’entraînement doit inclure un mélange de cardio et de musculation. L’entraînement en force peut impliquer des haltères ou simplement votre poids corporel.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et que vous avez besoin de plus de défis, les poids deviendront votre nouveau meilleur ami. Mais ne dormez pas sur le cardio. C’est toujours une partie nécessaire (et parfois diabolique) de tout plan d’exercice. Pour un développement musculaire optimal, concentrez-vous sur les entraînements cardio HIIT quelques fois par semaine.

Alors, à quelle fréquence devez-vous vous entraîner ? Selon une revue de recherche de 2016, l’entraînement en force au moins 2 jours par semaine est idéal pour développer vos muscles. Commencez donc par 2 ou 3 jours de musculation sur tout le corps, 2 jours de cardio et 2 jours de repos.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter un quatrième jour de poids et essayer de diviser les jours entre les entraînements du haut et du bas du corps. Et assurez-vous de réserver au moins 2 jours par semaine pour laisser votre corps se reposer et récupérer. Votre plan pourrait ressembler à ceci :

niveau de forme physique	Exercices
débutant	2 à 3 jours par semaine de musculation de tout le corps + 2 jours de cardio
novice	3 à 4 jours par semaine de musculation fractionnée + 3 jours de cardio
pro	4 à 5 jours par semaine de musculation + 3 jours de cardio (3 jours de travail, 1 jour de repos)

Exercices au poids du corps pour se muscler à la maison

En fait, vous n’avez pas besoin de pomper du fer pour devenir plus fort. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de vous-même et d’un peu de créativité pour faire bouger ces muscles.

Poitrine

1. Pompes : 3 à 6 séries de 6 à 12 répétitions
Le push-up est l’un des exercices de poids corporel les plus efficaces que vous puissiez faire pour développer la force de votre poitrine et de vos triceps. Mais cela donne également un entraînement à vos épaules, à vos muscles abdominaux, à votre bas du dos et à votre bas du corps.

Comment faire : Allongez-vous sur le ventre et placez les mains sur le sol, légèrement plus larges que les épaules. Poussez vers le haut pour soulever les épaules, le torse et les jambes jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus. Seuls vos mains et vos orteils doivent toucher le sol. Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol, puis répétez.

Conseil de pro : les variations de pompes sont presque infinies. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par des pompes murales ou des pompes aux genoux. Vous vous sentez avancé? Essayez les pompes de brochet.

2. Burpee : 6 par minute pendant 15 minutes
Besoin d’un exercice plus explosif? Le burpee peut être le mélange ultime de poids corporel, travaillant votre poitrine, votre tronc, vos bras, votre dos, vos fessiers et vos jambes pour un entraînement cardio complet du corps.

Comment faire : En position debout, abaissez-vous dans un squat et posez les deux mains sur le sol, juste plus larges que vos pieds. Sautez les pieds en position de planche. Faites une pompe en revenant à la position de la planche. Ramenez vos jambes dans un squat, puis sautez de manière explosive avec vos mains au-dessus de votre tête. Répéter.

3. Pull-up : 3 séries de 2 à 5 répétitions
Le pull-up peut être intimidant, surtout lorsque vous débutez. Mais c’est un excellent exercice de poids corporel pour travailler vos épaules, le haut du dos et les biceps. Commencez par quelques répétitions et progressez au fur et à mesure que vous devenez plus fort.

Comment faire : Saisissez la barre de traction avec une prise en pronation, en enroulant vos pouces autour de la barre. Faites le mort – commencez en étant suspendu au bar. Serrez la barre avec vos mains et engagez les muscles du haut du corps et du tronc. Tirez jusqu’à ce que le menton dégage la barre. Abaissez-vous lentement dans la position de suspension. Répéter.

Conseil de pro : pour les tractions à la maison, vous pouvez acheter une barre de traction portable qui tient dans un cadre de porte.

Les bras

1. Plank-up : 3 séries de 5 à 10 répétitions
Faire n’importe quel type d’exercice de planche rendra vos bras plus forts, mais faire des planches est particulièrement efficace pour renforcer les muscles triceps et biceps de vos bras.

Comment faire : Commencez en position de planche, avec les coudes et les orteils au sol, le tronc engagé et le torse surélevé. Élevez-vous en position de pompe en étendant un bras à la fois, en gardant votre corps droit. Abaissez sur vos coudes un bras à la fois. Répéter.

2. Triceps dip : 2 séries de 10 à 12 répétitions
Vous aurez besoin d’une chaise, d’une boîte, d’un rebord, d’un banc ou d’un escalier pour faire des triceps dips. Ce mouvement renforcera rapidement vos triceps (et vos pectoraux !), qui ont généralement besoin d’un entraînement ciblé pour se développer.

Mode d’emploi : Commencez assis sur une chaise (ou sur une marche, etc.). Saisissez le bord de la chaise avec les mains de chaque côté des hanches. Soulevez et sortez dans une position flottante au-delà du bord de la chaise. Étendez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient presque droites. Abaissez-vous lentement vers le sol jusqu’à ce que les coudes soient à peu près parallèles aux épaules. Poussez vers le bas dans vos mains pour remonter jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau droits. Répéter.

3. Inchworm : 3 séries de 4 à 6 répétitions
Ce mouvement de poids corporel est (presque) aussi amusant qu’il n’y paraît. Il s’agit d’un exercice effrayant qui vous fera vous sentir à nouveau comme un petit enfant tout en développant vos triceps, vos épaules, votre poitrine, vos abdominaux, vos fessiers et vos quadriceps.

Mode d’emploi : Tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis. Pliez vos hanches et descendez lentement et touchez vos orteils. Placez les mains sur le sol, puis « rampez » loin de votre torse jusqu’à ce que vous soyez en position de planche. Faites des pas de la taille d’un insecte vers l’avant jusqu’à ce que les pieds rencontrent les mains. Répéter.

Les jambes

1. Step-up : 3 séries de 15 répétitions (de chaque côté)
Vous avez un escalier ? Ou une boite ? Ensuite, vous pouvez faire cet entraînement pour les jambes. Les step-ups sont un exercice simple pour débutant qui peut vous donner des quads, des fessiers et des ischio-jambiers plus forts. Faites juste une étape à la fois.

Comment faire : montez dans les escaliers de votre maison ou, si vous n’en avez pas, placez une boîte solide devant vous. Montez sur la boîte ou la première marche avec votre pied droit, puis votre pied gauche. Marche arrière en reculant du pied droit, puis du pied gauche. Répétez, en changeant la jambe avec laquelle vous commencez à chaque fois.

Conseil de pro : pour plus de difficulté, levez votre genou vers votre poitrine lorsque vous faites le deuxième pas sur la boîte ou l’escalier.

2. Fente : 3 séries de 15 répétitions (de chaque côté)
Il existe des dizaines de variations de fentes que vous pouvez faire, mais même une simple fente classique renforce vos quadriceps et vos fessiers. De plus, il renforce vos ischio-jambiers.

Comment faire : En position debout, faites un grand pas en avant avec une jambe. Abaissez votre corps vers le sol jusqu’à ce que le haut de la cuisse de la jambe avant soit presque parallèle au sol et que le genou arrière soit juste au-dessus du sol. Soulevez-vous en exerçant une pression sur le talon de votre jambe avant. Répétez en faisant ce grand premier pas avec la jambe opposée.

3. Squat : 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions
Les squats sont populaires auprès des haltérophiles, ce qui peut conduire à la perception erronée qu’ils ne peuvent être effectués qu’avec des poids. Mais même s’accroupir avec votre poids corporel seul peut vous donner des muscles des jambes forts si vous le faites avec une bonne forme.

Comment faire : Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Bras étendus droits avec les paumes vers le bas. Inspirez et poussez légèrement vos hanches vers l’arrière lorsque vous pliez vos genoux. Regardez droit devant vous et gardez le menton levé, les épaules droites et le dos droit. Accroupissez-vous aussi bas que vous le pouvez confortablement, en essayant de faire descendre vos hanches sous vos genoux. Engagez votre tronc pour pousser vers le haut de manière explosive à partir de vos talons.

Comment se muscler à la maison avec des haltères

Si vous préférez commencer avec des poids ou si vous êtes prêt à intensifier vos entraînements, vous n’avez pas besoin d’équipement de gym géant. Juste un ensemble d’haltères le fera. Mais vous pouvez également changer les choses avec des kettlebells ou des bandes de résistance.