Un lifting naturel des seins peut revitaliser les seins affaissés. L’affaissement des seins, également connu sous le nom de ptosis, est un problème courant chez les femmes de tous âges . Les seins ronds et fermes sont idéaux, et toutes les femmes veulent que leur buste soit plus plein et plus guilleret. Les seins relevés améliorent également votre posture, votre physique et votre confiance.

De nombreux facteurs contribuent à l’affaissement des seins – l’âge, la perte de poids soudaine, la grossesse, l’obésité, le fait de ne pas porter le bon soutien-gorge et le manque d’exercice du haut du corps ( 1 ). Bien sûr, vous ne pouvez pas changer vos gènes ou remonter le temps. Mais faire certains exercices du haut du corps peut aider à rendre les muscles de votre poitrine plus gros, plus forts et plus fermes . Découvrez les 17 meilleurs exercices pour soulever vos seins ci-dessous. Faites-les pour donner à vos seins un lifting naturel. Défiler vers le bas!

Pouvez-vous soulever vos seins avec de l’exercice ?

Oui, il est possible de soulever, de raffermir et d’améliorer la forme de vos seins avec de l’exercice. Les seins, qui sont principalement des tissus adipeux, reposent sur les muscles de la poitrine – grand pectoral, petit pectoral, sous-clavier et dentelé antérieur . Travailler ces muscles de la poitrine avec les bons exercices peut aider à les tonifier et à les renforcer. « De toute évidence, il y a beaucoup de facteurs en jeu ici », déclare David Rosales , entraîneur personnel. « Mais les exercices qui renforcent les muscles de la poitrine et du haut du dos sont un élément clé de tout programme d’entraînement complet. » En conséquence, vos seins cessent de s’affaisser et deviennent plus ronds et plus fermes.

Meilleurs exercices pour soulever les seins naturellement

1. Développé couché avec haltères

La presse pectorale avec haltères travaille sur les muscles de la poitrine, les pectoraux qui se trouvent sous le tissu mammaire, les épaules, le haut du dos, les biceps et les triceps. Voici comment procéder.

Il s’agit d’un exercice efficace de lifting des seins qui se concentre principalement sur les muscles de la poitrine.

Pas

• Allongez-vous sur le dos sur un banc, en tenant un haltère dans chaque main, comme indiqué sur l’image ci-dessus. Vos paumes doivent faire face à vos pieds.
• Ramenez vos jambes au sol si elles sont en l’air.
• Inspirez et poussez les haltères au-dessus de votre poitrine en étendant vos coudes jusqu’à ce que les têtes des haltères se touchent légèrement. Cela signifie que vos bras doivent se déplacer dans un mouvement en « V » inversé.
• Ramenez lentement les haltères vers le bas. Expirer.
• Renforcez votre tronc et poussez-les à nouveau.
• Faites 3 séries de 8 répétitions chacune.
  

  2. Pompes

  

  Les pompes fonctionnent sur les pectoraux, les deltoïdes (épaules), le dentelé antérieur (muscles juste sous l’aisselle), les triceps et les abdominaux. Voici comment les faire.

  Pas

• Mettez-vous en position de planche.
• Vos paumes doivent être à plat, face au sol, et les coudes pliés et écartés de la largeur des épaules.
• Abaissez votre corps en pliant les coudes et laissez votre poitrine toucher le sol. Le haut des bras doit former un angle de 45 degrés avec le sol.
• Repoussez jusqu’à la position de départ.
• Faites 3 séries de 8 répétitions chacune
  

  3. Pompes avec médecine-ball

  

  Celles-ci sont similaires aux pompes standard mais sont effectuées avec un médecine-ball. Cet exercice travaille les muscles de la poitrine et le tronc.

  Pas

• Mettez-vous en position de pompe et au lieu de placer les paumes sur le sol, placez-les sur un médecine-ball.
• Assurez-vous que le médecine-ball est sous votre poitrine et que vos coudes sont juste en dessous de vos épaules.
• Engagez votre tronc, pliez vos coudes et abaissez votre corps.
• Lorsque votre poitrine touche le médecine-ball, repoussez-la dans sa position d’origine.
• Faites 3 séries de 5 répétitions chacune.
  

  4. Pompes murales

  

  Les pompes murales fonctionnent sur vos pectoraux, vos deltoïdes, vos dorsaux, vos biceps et vos triceps. Voici les étapes pour le faire.

  Pas

• Tenez-vous à 2 pieds d’un mur, face à lui.
• Placez vos paumes sur le mur. Vos mains et vos jambes doivent être à la largeur des épaules.
• Pliez vos coudes et penchez-vous vers le mur jusqu’à ce que votre poitrine le touche.
• Repoussez jusqu’à la position de départ.
• Faites 3 séries de 8 répétitions chacune.
  

  5. Push-up mural inversé

  

  Les pompes à paroi inversée fonctionnent sur les pectoraux, les deltoïdes, les dorsaux, les pièges, les biceps, les triceps et le tronc. Voici les étapes pour le faire.

  Pas

• Placez vos pieds près du mur et gardez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Marchez vos pieds le long du mur jusqu’à ce que vous obteniez l’angle souhaité pour un push-up. Votre corps doit être en ligne droite.
• Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine.
• Repoussez-vous en étendant les bras et revenez à la position de départ.
• Faites 2 séries de 5 répétitions chacune.
  

  6. Voler avec haltères inclinés

  

  majeurs et mineurs, les deltoïdes, les biceps et les dorsaux. Voici comment procéder.
  Pas
• Tenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur le dos sur un banc incliné.
• Serrez votre tronc, étendez vos bras et tenez les haltères devant votre poitrine.
• Inspirez et écartez lentement les haltères jusqu’à ce que vos bras soient alignés avec votre poitrine.
• Faites une pause une seconde. Expirez et ramenez lentement vos bras à leur position d’origine.
• Faites 3 séries de 8 répétitions chacune.
  

  7. Passe de poitrine allongée

  

  Il s’agit plutôt d’un exercice pour renforcer les muscles secondaires qui aident à garder vos seins levés et fermes. La passe de poitrine de médecine-ball fonctionne sur les épaules, les dorsaux, les biceps, les avant-bras et le tronc. Voici comment procéder.

  Pas

• Tenez un médecine-ball près de votre poitrine avec les deux mains et allongez-vous sur le dos sur le sol. C’est la position de départ.
• Engagez votre cœur et lancez la balle vers le haut. Gardez les bras tendus, prêt à attraper le ballon lorsqu’il descend.
• Attrapez le ballon et ramenez vos bras à la position de départ.
• Faites 3 séries de 8 répétitions chacune.
  

  8. Élévation latérale pliée

  

  Les élévations latérales courbées travaillent sur le dos des épaules ou les deltoïdes postérieurs, les pectoraux, les biceps, les lats et les pièges. Voici comment les faire.

  Pas

• Tenez un haltère dans chaque main, les pieds rapprochés et les genoux légèrement fléchis. Roulez vos épaules vers l’arrière et engagez votre cœur.
• Fléchissez votre région pelvienne et penchez-vous en avant, en gardant votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
• Étendez vos bras vers le bas et serrez vos omoplates ensemble pour éviter de creuser votre poitrine. C’est la position de départ.
• Maintenant, soulevez les haltères à vos côtés. Gardez vos coudes légèrement pliés.
• Faites une pause d’une seconde et abaissez les haltères à la position de départ.
• Faites 3 séries de 8 répétitions chacune.Remarque : évitez de vous pencher en avant si vous avez mal au bas du dos. Asseyez-vous sur un ballon d’exercice et faites des élévations latérales.
  

  9. Superman du médecine-ball

  

  Le superman du médecine-ball est plus un exercice de base. Cependant, il agit également sur les pectoraux, les épaules et les biceps. Voici les étapes pour le faire.

  Pas

• Tenez un médecine-ball et allongez-vous sur le ventre. Étirez vos bras au-dessus de votre tête.
• Engagez votre tronc, inspirez et soulevez vos mains et vos jambes simultanément.
• Gardez la tête baissée et regardez le sol pour éviter de vous fatiguer le cou.
• Abaissez vos mains et vos jambes. Avant qu’ils ne touchent le sol, relevez-les.
• Faites 3 séries de 8 répétitions chacune.
  

  10. Presse thoracique inclinée avec haltères

  

  La presse pectorale inclinée avec haltères est un exercice efficace pour soulever les seins affaissés. Il travaille et tonifie les muscles pectoraux, les deltoïdes et les triceps. Voici comment procéder.

  Pas

• Ajustez le banc en position inclinée à un angle de 30 à 45 degrés.
• Allongez-vous sur le dos sur le banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Tenez un haltère dans chaque main. Expirez et poussez-les directement sur la poitrine jusqu’à ce que les têtes des haltères se touchent légèrement.
• Tenez une seconde. Inspirez et ramenez-les à la position de départ.
• Faites 3 séries de 8 répétitions chacune.

  11. Développé couché avec haltères

  

  Shutterstock

  Le développé couché avec haltères travaille les pectoraux, les deltoïdes, les biceps, les dorsaux, les pièges et les triceps. Voici comment faire cet exercice pour avoir des seins galbés.

  Pas

• Allongez-vous sur un banc et placez vos pieds à plat sur le sol.
• Tenez une barre sur votre poitrine avec les bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
• Engagez les muscles du tronc et de la poitrine et poussez la barre vers le haut depuis la poitrine, en étirant complètement vos bras.
• Maintenez-le pendant quelques secondes et revenez au point de départ.
• Faites 3 séries de 8 répétitions chacune.
  

  12. Pull haltère avec ballon d’exercice

  

  Un autre excellent exercice pour soulever vos seins est le pull haltère avec ballon d’exercice. Il agit sur le grand pectoral, le grand dorsal, le dentelé antérieur et les deltoïdes. Voici comment procéder.

  Pas

• Tenez un haltère à deux mains.
• Étendez vos bras devant, pliez vos genoux et allongez-vous sur un ballon d’exercice.
• En gardant le ballon d’exercice en place, avancez de quelques pas jusqu’à ce que vos épaules touchent le ballon d’exercice.
• Gardez les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, comme indiqué sur l’image.
• Inspirez et déplacez vos mains derrière votre tête pour sentir l’étirement dans vos aisselles et vos triceps. Gardez vos coudes légèrement fléchis.
• Faites une pause pendant un moment, expirez et ramenez l’haltère à la position de départ.
• Faites 3 séries de 8 répétitions chacune.
  

  13. Machine à papillons

  

  Cet exercice travaille les pectoraux, les deltoïdes, les dorsaux, les pièges et les rhomboïdes. Il augmente la fermeté des seins et aide à soulever les seins tombants. Voici comment procéder.

  Pas

Ajustez la machine en fonction de votre taille assise et posez votre dos sur le coussin dorsal. Ajustez les plaques de poids en conséquence.

Tenez les poignées de manière à ce que vos bras soient parallèles au sol.

Poussez les poignées vers l’intérieur et rapprochez-les devant vous. Expirez lentement.

Inspirez, poussez les poignées vers l’arrière et serrez vos omoplates pour étirer les muscles de la poitrine.

Faites 3 séries de 8 répétitions chacune.

14. Croisement de câble

• Réglez les poignées des poulies de la machine des deux côtés au niveau le plus élevé et ajustez le poids. Commencez avec des poids plus légers, puis passez à des poids plus lourds à mesure que vous vous sentez à l’aise.
• Tenez-vous au centre de la machine. Assurez-vous que vos pieds sont à la largeur des épaules.
• Tirez les poignées vers le bas. Faites un pas en avant avec votre jambe droite pour vous mettre en position décalée. Pliez légèrement votre torse à la taille.
• Engagez votre tronc avec vos coudes légèrement pliés, inspirez et étirez vos bras jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement dans les muscles de votre poitrine.
• Expirez et revenez à la position de départ.
• Faites 3 séries de 8 répétitions chacune.
  

  15. Posture du Cobra (Position du Cobra )

  Semblable à l’exercice du surhomme, la pose du cobra est un excellent moyen d’étirer et de renforcer les muscles de votre poitrine et d’augmenter le flux sanguin du haut du corps. Il fonctionne sur les pectoraux, les deltoïdes, le tronc, les biceps et les quadriceps. Voici comment procéder.

  Pas

• Allongez-vous à plat ventre, le visage vers le bas et les jambes écartées à la largeur des hanches.
• Placez vos paumes à plat sur le sol de chaque côté de votre poitrine.
• Maintenant, poussez le sol avec vos paumes et soulevez votre poitrine du sol pendant que votre bassin et vos jambes sont toujours au sol. Étendez votre cou et regardez le plafond.
• N’oublie pas de respirer. Maintenez cette pose pendant 3 secondes avant de revenir à la position de départ.
• Faites 3 séries de 5 répétitions chacune.
  

  16. Posture de l’arc ( Dhanurasana )

  

  C’est un peu plus difficile que le reste des exercices. Mais, cela augmente votre flexibilité et aide à tonifier les muscles de la poitrine pour améliorer la forme de votre poitrine. Voici comment procéder.

  Pas

• Allongez-vous à plat ventre avec le visage vers le bas.
• Gardez vos paumes sur le sol près de votre poitrine.
• Pliez vos genoux et tirez vos semelles jusqu’à vos fesses.
• Attrapez vos chevilles avec vos mains.
• Essayez de pousser vos pieds vers l’arrière et vers le haut et soulevez votre poitrine et votre tête. Levez les yeux pour éviter de vous fatiguer le cou.
• Maintenez cette pose pendant 10 secondes. Inspire, expire.
• Relâchez d’abord vos jambes, puis détendez lentement tout le corps.
  

  17. Natation

  

  Vos seins peuvent s’affaisser parce qu’ils sont gros en raison d’un IMC plus élevé. Faire des exercices cardio , en particulier la natation, est un excellent moyen de brûler des calories ainsi que de travailler votre poitrine, vos épaules et votre dos pour renforcer et tonifier les muscles qui aident à empêcher vos seins de s’affaisser. La natation est un bon exercice pour tout le corps pour tous ceux qui veulent rester en forme et dans la fourchette de poids santé pour leur taille et leur poids. Il n’est pas non plus fatiguant pour les os. Par conséquent, tout le monde peut profiter de ce sport et s’amuser tout en s’entraînant.

  Avant de conclure, voici un petit rappel.

  Comment faire les exercices ? Que pouvez vous faire d’autre?

  Il existe 17 exercices que vous pouvez faire pour soulever vos seins. Cependant, ne les faites pas tous en une journée. Choisissez 5 exercices au hasard et faites-les une fois par semaine lorsque vous débutez. Évitez de trop solliciter les muscles de la poitrine, les épaules et le dos. Si vous avez mal au bas du dos, parlez-en à votre entraîneur avant de faire des exercices courbés ou des exercices qui impliquent une hyper-extension du bas du dos (comme la pose du surhomme et du cobra).

  Concentrez-vous davantage sur l’engagement des muscles que sur les séries et les répétitions. Concentrez-vous sur la respiration et la posture. De plus, si vous avez un IMC plus élevé , essayez de marcher ou de faire toute autre forme de cardio pendant 20 à 30 minutes chaque jour. Évitez de courir ou toute autre activité qui exerce une pression sur le cœur si vous avez des problèmes cardiaques.

  Enfin, prenez soin de votre mode de vie, c’est-à-dire de ce que vous mangez, buvez et consommez ainsi que de la durée de votre sommeil. Ayez une alimentation équilibrée , dormez bien et faites toujours une pause entre le travail et la maison pour avoir des moments paisibles pour vous-même.

  L’affaissement des seins peut être un problème courant pour les femmes de tous âges. Les exercices du haut du corps, le mode de vie et les changements de régime peuvent vous aider à obtenir un lifting naturel des seins. Ceux-ci rendent non seulement vos seins plus galbés et plus fermes, mais tonifient et renforcent également les muscles environnants pour mieux les soutenir. Faire ces exercices une à trois fois par semaine, ainsi que des changements de régime alimentaire et de style de vie pour éviter le sucre, le tabagisme et l’alcool, peut vous aider à obtenir des résultats efficaces plus rapidement.