En ce qui concerne l’entraînement de base, il existe de nombreuses façons de renforcer et de sculpter vos muscles. Vous pouvez utiliser des exercices d’abdominaux de poids corporel, cibler des groupes musculaires spécifiques à la fois, comme vos obliques, ou vous pouvez adopter une approche à 360 degrés et entraîner toute la zone à la fois, c’est ainsi que Shakira a obtenu ses abdominaux du Super Bowl Halftime Show, btw.
Mais si votre objectif principal est d’ajouter de la définition musculaire à votre abdomen, le meilleur moyen (lire : le plus rapide) d’obtenir des abdominaux consiste à effectuer des entraînements abdominaux pondérés. Effectuer des exercices avec une charge suffisamment lourde pour vous faire lutter par les deux dernières répétitions est la voie à suivre. (Vous pouvez utiliser des haltères ou des kettlebells de manière interchangeable.) Les kilos en trop font travailler tout votre système beaucoup plus dur, et c’est particulièrement vrai pour les muscles de votre taille, car c’est votre centre de gravité. Ainsi, lorsque vous prenez un poids et que vous le soulevez au-dessus de la tête, par exemple, ou que vous le déplacez du sol vers le plafond, toute cette coordination provient de votre noyau engageant et soutenant vos autres muscles pendant qu’ils bougent.
Pour cette raison, vous pouvez obtenir un entraînement de base sérieux en faisant beaucoup plus de mouvements que de simples exercices abdominaux traditionnels. Le résultat? Non seulement vous sculpterez votre cœur, mais aussi le reste de votre corps. Score!
Ci-dessous, vous trouverez une liste des 17 mouvements d’entraînement les mieux pondérés pour les abdominaux. Vous pouvez les échanger contre les versions de poids corporel de l’un de ces exercices pour composer leur magie définissant les muscles, ou vous pouvez les exécuter ensemble comme une séance d’entraînement deux à trois fois par semaine. Pour ces derniers, vous souhaitez les traiter comme une séance d’entraînement en circuit et les exécuter comme un entraînement AMRAP. Cela signifie que vous parcourrez la liste des mouvements, de haut en bas, en faisant autant de répétitions que possible de chaque exercice en 40 secondes, puis en vous reposant pendant 20 secondes et en passant immédiatement au suivant. À la fin, reposez-vous pendant deux minutes avant de répéter à nouveau tout le circuit. Bonne transpiration !
Halo
Comment: Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches en tenant la poignée d’un kettlebell avec les deux mains devant le visage, les coudes pliés et écartés sur les côtés. En gardant les deux coudes pliés et le reste du corps immobile, faites lentement le tour du kettlebell autour de la tête une fois, en gardant le poids au niveau des yeux. C’est un représentant.
Marche unilatérale avec haltères
Comment: Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez un haltère dans votre main gauche et étendez votre bras droit sur le côté à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps. Soulevez lentement votre jambe gauche jusqu’à ce que votre genou soit à hauteur de hanche. Ensuite, avec contrôle, abaissez votre jambe vers le sol. Répétez de l’autre côté. C’est un représentant.
Côtelette d’haltères basse à haute
Comment: Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère avec les deux mains devant la poitrine. Faites pivoter le corps vers le pied gauche, en soulevant le talon droit et en pivotant sur la plante du pied droit de sorte que le genou soit face aux genoux et les hanches face au côté gauche tout en se penchant et en abaissant le poids à l’extérieur du pied droit. Inversez le mouvement et continuez à tourner au centre jusqu’à ce que le corps soit face au côté droit, en pivotant sur la plante du pied droit et en soulevant le poids au-dessus de la tête à un angle de 45 degrés. Inversez pour revenir au départ. C’est un représentant.
Presse à pousser Kettlebell à un bras
Comment: Commencez debout avec les pieds juste plus larges que les hanches, un kettlebell dans la main droite, le bras droit plié avec le coude près du corps de sorte que le poids repose sur l’épaule et la main gauche sur la hanche. Descendez légèrement les hanches en quart de squat. Ensuite, poussez rapidement les pieds pour étendre les jambes, en appuyant simultanément sur le kettlebell vers le haut jusqu’à ce que le bras droit soit complètement tendu au-dessus de la tête. Avec le contrôle, abaissez le kettlebell vers le bas. C’est un représentant.
Squat to Overhead Press avec rotation
Comment: Commencez debout, les pieds écartés à la hauteur des hanches, les orteils légèrement pointés. Les haltères doivent être dans chaque main et reposer légèrement sur les épaules. Asseyez-vous dans un squat jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Montez à travers les talons jusqu’à la position debout tout en levant le bras droit vers le plafond, en tournant le torse vers la gauche et en soulevant le talon droit pour pivoter dessus. Revenez au centre pendant que vous vous asseyez dans le squat, puis tenez-vous debout tout en levant la gauche au chaud vers le plafond, en tournant le torse vers la droite et en soulevant le talon gauche pour pivoter dessus. C’est un représentant.
Gouttes pour les jambes
Comment: Allongez-vous sur le dos avec un haltère entre vos mains et étendez vos bras. (Pensez aux poignets au-dessus de la poitrine PAS à votre visage.) Soulevez vos jambes directement au-dessus de vos hanches. Abaissez votre jambe gauche aussi bas que possible sans que le bas de votre dos ne se cambre du tapis. Revenez au début et répétez de l’autre côté. C’est un représentant.
Plank Haltère Glisser
Comment: Commencez par une planche haute, les épaules sur les poignets et les pieds plus larges que les épaules. Placez un haltère (ou une serviette/autre poids) à l’extérieur du poignet droit. En gardant les hanches et les épaules à niveau, tendez la main gauche sur le corps pour faire glisser le poids à l’extérieur où le poignet gauche atterrira. Revenez à la planche haute et répétez de l’autre côté. C’est un représentant.
Moulin à vent à demi agenouillé
Comment: Commencez par vous agenouiller sur votre genou gauche et amenez votre pied droit sur le côté de votre corps, le pied fermement sur le sol et les orteils pointés vers la droite. Tenez un kettlebell dans votre main droite. Placez le kettlebell sur votre poitrine, puis soulevez-le au-dessus de votre tête, en gardant les yeux sur le poids. Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que votre main gauche touche le sol. Continuez ensuite à descendre jusqu’à ce que votre coude et votre avant-bras touchent le sol. Inversez le mouvement et revenez au départ. C’est un représentant.
Habillage turc
Comment: Commencez à vous allonger face vers le haut avec la jambe gauche droite sur le tapis, la jambe droite pliée, le pied à plat sur le sol, le bras gauche sur le côté sur le sol à un angle de 45 degrés et le bras droit tenant le kettlebell au-dessus de l’épaule, le triceps au sol et le coude à 45- angle de degré du corps. Soulevez le poids au-dessus de la poitrine, en gardant le regard dessus, jusqu’à ce que le bras soit droit mais pas verrouillé au coude. Poussez dans l’avant-bras gauche pour vous asseoir. Montez sur la paume gauche, soulevez les hanches du sol et faites glisser la jambe gauche derrière le corps jusqu’à ce que vous vous agenouillez sur le genou gauche avec le tibia parallèle au haut du tapis. Balayez le pied gauche derrière le corps pour entrer en fente à genoux avec les deux jambes pliées à 90 degrés. Poussez à travers vos pieds pour vous tenir debout en rapprochant les pieds sous les hanches. Inversez tout le mouvement pour revenir au départ. C’est un représentant.
Rangée des renégats
Comment: Commencez en position de planche, en tenant des haltères dans chaque main au sol. Tirez le coude droit vers le plafond jusqu’à ce que le poignet droit soit près des côtes, puis abaissez-le. Répétez du côté opposé. C’est un représentant.
Fente avant avec torsion
Comment: Commencez en position debout à l’arrière du tapis, en tenant un médecine-ball sur la poitrine. Faites un grand pas en avant avec le pied gauche et descendez en fente jusqu’à ce que les deux jambes soient pliées à 90 degrés tout en étendant les bras à hauteur des épaules. Ensuite, tournez les bras et le torse sur la jambe gauche, revenez au centre, puis reculez pour commencer. Répétez du côté opposé. C’est un représentant.
Squat cosaque aérien
Comment: Commencez par vous tenir droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et un kettlebell dans chaque main. Rangez les kettlebells devant votre poitrine, puis levez votre bras droit droit en l’air, le biceps près de votre oreille. Soulevez votre pied gauche et faites un grand pas vers la gauche, puis asseyez vos hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient aussi parallèles au sol que possible. Redressez votre jambe gauche et relevez-vous. C’est un représentant.
Balançoire avec haltères
Comment: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, tenant un haltère lourd comme un gobelet. Charnière des hanches et plier les genoux tout en atteignant l’haltère en arrière et entre les jambes, en gardant le dos plat et le tronc engagé. Poussez les hanches vers l’avant pour balancer l’haltère à peu près à la hauteur des épaules, puis vers le bas pour commencer. C’est un représentant.
Planches avec rebond triceps
Comment: Mettez-vous en position de planche haute avec vos pieds légèrement plus larges que les épaules. Tenez un haltère dans votre main droite, le coude plié jusqu’à ce que votre triceps soit aligné avec votre torse. Étendez votre bras vers l’arrière, jusqu’à ce qu’il soit complètement droit. Revenez ensuite au départ. C’est un représentant.
Coups de pied flottants pondérés
Comment: Commencez à vous allonger face vers le haut, le dos pressé contre le tapis, les bras tendus droit au-dessus de la poitrine tenant un poids et laissez-vous étendre dans les airs à un angle de 45 degrés. Alternez les jambes de levage de quelques centimètres. C’est un représentant.
Rotation assise
Comment: Commencez assis, le haut du corps penché en arrière jusqu’à ce que les abdominaux soient engagés. Les jambes doivent être levées et pliées à 90 degrés, et les bras doivent être pliés, les mains tenant le poids, les coudes écartés. Faites pivoter le torse vers la droite pour que le coude droit se trouve juste au-dessus du tapis. Gardez le bas du corps immobile tout en faisant pivoter le haut du corps vers la gauche jusqu’à ce que le coude gauche soit juste hors du tapis. Retourner au début. Le regard suit les mains lorsque vous vous déplacez. C’est un représentant
Jack Knife Pullover
Comment: Commencez à vous allonger sur le dos, en tenant un seul haltère dans les mains comme un gobelet. Le tronc doit être engagé et les bras et les jambes doivent être tendus, planant à quelques centimètres du sol afin que le corps forme une ligne courbe. Ramenez les coudes et les genoux en même temps, en soulevant les omoplates du sol et en faisant une pause lorsque les bras et les genoux se rencontrent au milieu. Retourner au début. C’est un représentant.
