Lorsque vous pensez à travailler sur la force de vos biceps, vous faites probablement par défaut des boucles de biceps. Mais il y a tellement d’autres mouvements incroyables pour cibler les biceps… vous ne les avez pas encore appris ! (C’est pour ça qu’on est là.)
Quels sont les biceps, exactement? Les biceps, en termes simples, sont les muscles situés à l’avant de votre bras entre vos coudes et vos épaules. (Pensez : les muscles que vous voyez bougent et éclatent lorsque vous fléchissez.) biles cèpes—note : bi, ou deux—sont constitués de deux sections : une tête longue et une tête courte.
Quelques-unes des fonctions importantes des muscles du biceps :
- Pliez votre avant-bras vers le haut de votre bras
- Mouvements de levage et de traction
- Tourner les paumes vers le haut ou vers l’avant
- Soutenir l’omoplate (ou l’omoplate) lorsque vous portez ou soulevez de lourdes charges
Lorsque vous travaillez sur le renforcement des biceps, vous voulez vous assurer que vous faites des mouvements qui touchent les différentes parties des biceps. Les mouvements à venir sont une liste polyvalente que vous pouvez mélanger et assortir pour obtenir un entraînement holistique des biceps.
16 meilleurs exercices pour les biceps
Temps: 15 minutes
Équipement: Haltères de 5 à 10 livres pour débutant/intermédiaire, 12 livres pour avancé
Bon pour: Biceps
Instructions: Choisissez six mouvements ci-dessous. Pour chaque mouvement, faites trois à quatre séries de 12 répétitions. Passez ensuite au mouvement suivant.
1. Flexion des biceps
Comment: Tenez une paire d’haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l’avant, et gardez le dos droit et la poitrine vers le haut. Sans bouger vos bras, pliez vos coudes et courbez les poids vers vos épaules. Abaissez lentement les poids jusqu’à la position de départ, en redressant complètement vos bras. C’est un représentant.
2. Boucle de marteau
Comment: Tenez une paire d’haltères à vos côtés, les paumes tournées vers le côté de votre corps, et gardez le dos droit et la poitrine vers le haut. Sans bouger vos bras, pliez vos coudes et courbez les poids vers vos épaules. Abaissez lentement les poids jusqu’à la position de départ, en redressant complètement vos bras. C’est un représentant.
3. Écrivez votre nom
Comment: Commencez debout en tenant un seul haltère dans les deux mains. Étendez les bras devant à hauteur de poitrine. Lentement et avec contrôle, écrivez votre nom dans les airs. Chaque lettre est un représentant.
4. Fente révérence avec flexion des biceps
Comment: Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, un haltère dans chaque main. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche en la croisant derrière votre droite. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches jusqu’à ce que votre cuisse droite soit presque parallèle au sol. En même temps, pliez les coudes et amenez les poids vers vos épaules. Retourner au début. C’est un représentant. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.
5. Plié Squat avec flexion des biceps
Comment: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés à 45 degrés, le torse légèrement penché vers l’avant. Tenez un ensemble d’haltères dans vos mains. Inspirez en pliant les genoux et en abaissant les hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, et abaissez les haltères en même temps. Expirez et ramenez vos talons à la position de départ en pliant les coudes et en ramenant les haltères vers vos épaules. C’est un représentant.
6. Excentrique Courbure des biceps
Comment: Tenez une paire d’haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l’avant, et gardez le dos droit et la poitrine vers le haut. Sans bouger vos bras, pliez vos coudes et courbez les poids vers vos épaules. Ensuite, très lentement (pensez à une demi-vitesse), ramenez les poids à la position de départ, en redressant complètement vos bras. C’est un représentant.
7. Flexion concentrique des biceps
Comment: Tenez une paire d’haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l’avant, et gardez le dos droit et la poitrine vers le haut. Sans bouger le haut de vos bras, très lentement (pensez à une demi-vitesse), pliez vos coudes et courbez les poids vers vos épaules. Ensuite, ramenez les poids à la position de départ à un rythme régulier, en redressant complètement vos bras. C’est un représentant.
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant des poids devant vous, les paumes tournées vers l’avant. Sans bouger le haut de vos bras, courbez lentement les poids vers vos épaules. Au sommet de la boucle, faites pivoter vos poignets vers l’intérieur afin que vos paumes soient tournées vers l’avant. Abaissez-les lentement dans cette position. Faites pivoter vos poignets et vos haltères pour revenir à la position de départ. C’est un représentant.
9. Curl biceps 21s
Comment: Tenez une paire d’haltères dans vos mains et pliez vos coudes à 90 degrés. Sans bouger le haut de vos bras, courbez les poids vers vos épaules, puis redescendez jusqu’au point de départ. Répétez cette opération 21 fois. Ensuite, à partir de 90 degrés, abaissez vos poids jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Ramenez-les au point de départ. Répétez cette opération 21 fois. Ensuite, effectuez une flexion complète des biceps. Répétez cette opération 21 fois. Ensuite, faites les trois mouvements pendant 20 répétitions, puis 19, etc. jusqu’à ce que vous ayez atteint une répétition.
10. Boucle de marteau 21s
Comment: Tenez une paire d’haltères dans vos mains, avec les poids tournés vers le côté de votre corps, et pliez vos coudes à 90 degrés. Sans bouger le haut de vos bras, courbez les poids vers vos épaules, puis redescendez jusqu’au point de départ. Répétez cette opération 21 fois. Ensuite, à partir de 90 degrés, abaissez vos poids jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Ramenez-les au point de départ. Répétez cette opération 21 fois. Ensuite, effectuez une boucle de marteau complète. Répétez cette opération 21 fois. Ensuite, faites les trois mouvements pendant 20 répétitions, puis 19, etc. jusqu’à ce que vous ayez atteint une répétition.
11. Courbure large des biceps
Comment: Tenez une paire d’haltères dans chaque main. Collez vos coudes sur vos côtés, mais maintenez vos avant-bras à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps. Sans bouger vos bras, pliez vos coudes et courbez les poids vers vos épaules. Abaissez lentement les poids jusqu’à la position de départ, en redressant complètement vos bras. C’est un représentant.
12. Frogger avec boucle de biceps
Comment: Avec un haltère dans chaque main, mettez-vous en position de planche, les bras tendus et positionnés sous vos épaules. En utilisant votre tronc pour stabiliser votre corps, sautez vers l’avant jusqu’à ce que vos pieds soient à côté des haltères. Mettez-vous en position accroupie, les coudes à l’intérieur de vos cuisses. Pliez lentement vos coudes et amenez les haltères vers vos épaules. Redescendez au sol et sautez vos pieds vers le point de départ. C’est un représentant.
13. Planche avec biceps curl
Comment: Avec un haltère dans chaque main, mettez-vous en position de planche, les bras tendus et positionnés sous vos épaules. En gardant votre corps en position, pliez lentement un coude et amenez l’haltère vers votre épaule. Redescendez-le. Répétez de l’autre côté. C’est un représentant.
14. Triceps Kickback avec Biceps Curl
Comment: Tenez-vous debout, les genoux pliés et penchez-vous légèrement en avant, avec un haltère dans chaque main. Pliez les deux coudes pour amener les haltères à vos côtés, en rendant le haut de votre bras parallèle au sol. Appuyez sur les haltères en arrière et, tout en redressant votre bras, serrez vos triceps. Retourner au début. Ensuite, pliez vos coudes et amenez vos poids vers vos épaules. C’est un représentant.
15. Curl alterné des biceps croisés
Comment: Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main. Vos paumes doivent reposer contre le devant de vos cuisses. En gardant votre coude collé à votre côté, soulevez un haltère vers votre épaule. Retourner au début. Répétez de l’autre côté. C’est un représentant.
16. Prise isométrique des biceps
Comment: Tenez une paire d’haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l’avant, et gardez le dos droit et la poitrine vers le haut. Sans bouger le haut de vos bras, pliez vos coudes et courbez les poids jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Tenez ici pendant 30 secondes, puis redescendez. C’est un ensemble. C’est une excellente façon de terminer votre entraînement.
