16 entraînements de natation pour chaque niveau et objectif, créés par les meilleurs entraîneurs et entraîneurs

La résistance intégrée que vous obtenez de H2O signifie que vos muscles doivent se battre pour continuer à bouger, que vous soyez en nage libre ou en marchant directement dans l’eau. « Je pense que le principal avantage de la natation est que vous obtenez un entraînement complet du corps », déclare Julia Russell, entraîneuse personnelle certifiée NASM, propriétaire et entraîneure de natation de Inside Out Fitness et ancienne nageuse olympique. « Et vous pouvez adapter votre entraînement à vos objectifs d’endurance ou de force. »

En nageant, tout votre corps fait vraiment sensation : vous utilisez tous les principaux groupes musculaires à chaque coup que vous effectuez, des bras au tronc en passant par les jambes, le tout sans impact extrême sur les articulations. « Les personnes qui souffrent de blessures ou qui souffrent de maladies comme l’arthrite ou la sclérose en plaques bénéficieront de cette forme d’exercice », en raison de ce facteur sans impact, explique Russell.

Prenez votre maillot de bain sportif et lisez la suite pour votre guide complet pour faire de la natation votre entraînement de prédilection par des entraîneurs et des entraîneurs experts.

Comment démarrer avec des entraînements de natation

Si vous êtes un débutant, commencez par la stabilité de base pour vous entraîner à vos performances en piscine, explique Cameron Martinez, entraîneur personnel et instructeur de natation chez Club de santé et de raquette de New York. Vous avez besoin d’un noyau solide pour maintenir votre corps dans l’eau et maintenir cette ligne droite des épaules aux chevilles. Si votre tronc est faible, vos hanches vont probablement s’affaisser, ce qui vous empêchera de rester à flot.

Pour développer votre force, visez à tenir les planches sur l’avant-bras et les côtés, ainsi que les prises creuses, pendant 30 à 60 secondes. Les squats et les soulevés de terre vous aideront également à développer la force dont vous avez besoin dans vos jambes pour exécuter chaque coup, ajoute-t-il.

Lorsque vous sentez que vous avez suffisamment renforcé votre tronc, dirigez-vous vers la piscine et nagez aussi longtemps que vous le pouvez, et reposez-vous aussi longtemps que vous en avez besoin, dit Russell. Le tout est d’y aller à son rythme. Dès que vous pouvez nager pendant 20 minutes sans vous arrêter, vous êtes prêt pour un entraînement complet.« Vous n’avez pas appris à faire du vélo du jour au lendemain, mais une fois que vous avez appris, vous n’avez jamais perdu la compétence – la natation, c’est la même chose », dit Russell. « Fixez-vous des objectifs et entourez-vous de personnes ou d’un instructeur qui vous responsabilisera. »

16 meilleurs entraînements de natation pour chaque niveau

Lorsque vous êtes prêt à effectuer un mouvement complet, lancez-vous dans ces 16 séances d’entraînement conçues par trois pros de la natation. Chacun propose un plan différent pour satisfaire chaque niveau de condition physique (débutant, intermédiaire et avancé) et tout objectif d’exercice (du renforcement de la force à l’amélioration de l’endurance cardiovasculaire). Il y a même trois entraînements de natation inspirés de l’aquagym à la fin pour que vous puissiez accélérer votre rythme cardiaque dans une piscine confortable.

Choisissez ce qui correspond à vos besoins, puis plongez dans la routine amusante qui vous met en forme.

Conseil de pro : La plupart des piscines ont une longueur de 25 mètres. Un tour complet (aller et retour) équivaut généralement à 50 mètres. Souvenez-vous de votre forme de frappe puissante et de votre respiration efficace au fur et à mesure !

1. LA SÉANCE D’HABITUDE À L’EAU

Martinez a créé cet entraînement pour aider tous ceux qui se familiarisent avec la natation. Vous ne passerez pas beaucoup de temps sur votre course, mais vous vous habituerez plutôt à ce que cela fait de parcourir des distances accessibles. Laissez cela vous aider à vous déplacer confortablement dans H2O, avant de monter d’un cran.

• 8 x 25 verges battement de pied avec planche avec 15 secondes de repos
• 4 x 50 verges tours alternés de nage libre (impairs) et de dos crawlé (pairs) avec 20 secondes de repos
• 8 x 25 verges alterner coups de pied de sprint (cotes) et coups de pied faciles (pairs) avec 10 secondes de repos entre les tours
• 60 secondes de repos
• 8 x 25 verges style libre avec 15 secondes de repos entre les tours
• 4 x 50 verges style libre avec 20 secondes de repos entre les tours
• 8 x 25 verges alternance sprint nage libre (cotes) et dos facile (pairs) avec 10 secondes de repos entre les tours

2. ENTRAÎNEMENT À DISTANCE DE 30 MINUTES DÉBUTANT

Si vous n’êtes pas habitué à nager sur de longues distances, mais que vous vous sentez fort dans l’eau, cet entraînement est fait pour vous. Martinez propose des intervalles de freestyle et de coups de pied faciles pour vous aider à augmenter votre distance.

• 4 x 25 verges style libre avec 15 secondes de repos entre les tours
• 8 x 50 verges coup de pied rapide avec 20 secondes de repos entre les tours
• 4 x 25 verges style libre avec 15 secondes de repos entre les tours
• 1 mn de repos
• 4 x 25 verges style libre avec 15 secondes de repos entre les tours
• 6 x 100 verges alternant freestyle facile (cotes) et freestyle dur (pairs) avec 30 secondes de repos
• 4 x 25 verges style libre avec 15 secondes de repos

3. GUIDE DU DÉBUTANT POUR LE SWIM HIIT

Cet entraînement par intervalles à haute intensité de Russell augmentera votre fréquence cardiaque et développera vos muscles. « C’est parfait pour un débutant car il combine à la fois la natation et les poids, donnant au nageur débutant un entraînement complet du corps, tout en se concentrant uniquement sur le style libre », explique Russell. Reposez-vous au besoin, mais continuez à pousser quand vous le pouvez. Vous aurez besoin d’une planche, d’une bouée de traction ou d’un outil en mousse en forme de 8 que vous placerez entre vos jambes pour travailler davantage vos bras et de poids aquatiques pour cet entraînement. Si vous ne les avez pas, sautez-les.

Réchauffer avec nage libre facile pendant deux à cinq minutes. (Facultatif : utilisez une planche tous les deux tours.)

• 25 mètres freestyle à allure moyenne
• 40 secondes de repos
• 2 x 25 verges freestyle à vive allure avec 30 secondes de repos entre les tours
• 2 x 25 verges coups de pied avec planche à un rythme soutenu avec 35 secondes de repos entre les tours
• 25 mètres freestyle facile avec bouée de traction
• 30 secondes de repos
• 2 x 25 verges freestyle dur avec bouée de traction avec 40 secondes de repos entre les tours
• 25 mètres style libre facile
• 30 secondes de repos
• 2 x 25 verges freestyle dur avec 45 secondes de repos entre les tours
• 25 mètres moyen de style libre
• 40 secondes de repos
• 2 x 25 verges freestyle dur avec 30 secondes de repos entre les tours
• 25 mètres style libre facile
• 50 mètres fentes de marche dans la piscine, avec des poids commençant à vos côtés et remontant jusqu’à la hauteur des épaules pour une élévation vers l’avant au sommet de chaque fente (commencez avec des poids en mousse, puis montez par incréments d’une livre à mesure que vous devenez plus fort)
• 30 secondes le repos
• 40 secondes genoux hauts en place
• 50 mètres marchez en arrière et utilisez des poids aquatiques pour le développé des épaules (droit au-dessus de la tête, les paumes face à face)
• 30 secondes le repos
• 40 secondes squat avec biceps curl
• 30 secondes le repos
• 40 secondes squat avec extension des triceps
• 30 secondes le repos
• 40 secondes squat avec rangées
• 30 secondes le repos
• 40 secondes genoux hauts en place
• 60 secondes le repos
• Répétez à partir des fentes pendant 2-3 tours.

4. ENTRAÎNEMENT DE SPRINT INTERMÉDIAIRE POUR LES DISTANCES PLUS LONGUES

Concentrez-vous sur l’accélération de votre rythme à travers des constructions plus longues et des sprints rapides, et utilisez les périodes de repos à votre avantage.

• 6 x 50 verges battement de pied à bord avec 20 secondes de repos entre les tours
• 3 x 100 verges alternant nage libre (cotes) et dos crawlé (pairs) avec 30 secondes de repos entre les tours
• 6 x 50 verges coup de pied de sprint alterné (odds) et coup de pied facile (odds) avec 15 secondes de repos entre les tours
• 1 mn de repos
• 6 x 50 verges style libre avec 20 secondes de repos entre les tours
• 3 x 100 verges style libre avec 30 secondes de repos entre les tours
• 6 x 50 verges alternance sprint nage libre (cotes) et dos facile (pairs) avec 15 secondes de repos entre les tours

5. ENTRAÎNEMENT DE NATATION D’ENDURANCE D’UNE HEURE DE NIVEAU 2

Cette routine intermédiaire de Martinez vous permet de vous perfectionner à nager plus longtemps et plus loin. Concentrez-vous sur la construction de votre vitesse au fur et à mesure (noté par « build » ci-dessous).

Réchauffer avec 200 mètres style libre, 150 mètres tirer avec une bouée de traction, puis 100 mètres coup de pied avec planche.

• 2 x 500 verges freestyle (décomposé ci-dessous) avec 30 secondes de repos
  • 25 verges faciles; construction de 25 mètres
  • 50 mètres faciles; construction de 50 mètres
  • 75 verges faciles; 75 mètres construits
  • 100 verges faciles; construction de 100 mètres
• 1 mn de repos
• 2 x 200 verges coups de pied avec planche (décomposés ci-dessous) avec 30 secondes de repos
  • 25 verges faciles; 25 mètres rapide
  • 50 mètres faciles; 50 mètres rapide
  • 25 verges faciles; 25 mètres rapide

Refroidir avec 200 mètres style libre facile.

6. PLAN CARDIO DE NIVEAU INTERMÉDIAIRE

« Cette séance d’entraînement est parfaite pour la nageuse intermédiaire, car elle travaillera près de l’effort maximal à un rythme soutenu pendant de courtes périodes », explique Russell, qui a conçu la séance d’entraînement. « Cela augmentera votre fréquence cardiaque avec des intervalles d’effort intenses. » Vous aurez besoin d’une planche, d’une bouée de traction et de poids aquatiques pour cette session de niveau deux.

Réchauffer avec 2 minutes freestyle facile, puis 4 x 25 verges alternant nage facile et nage sprint.

• 150 mètres freestyle à allure moyenne
• 45 secondes de repos
• 4 x 25 verges freestyle à vive allure avec 25 secondes de repos entre les tours
• 100 mètres alterner nage libre et dos crawlé à allure moyenne
• 45 secondes de repos
• 4 x 25 verges frapper fort avec 30 secondes repos entre les tours
• 100 mètres freestyle facile avec bouée de traction
• 45 secondes le repos
• 4 x 25 verges freestyle dur avec bouée de traction avec 35 secondes repos entre les tours
• 100 mètres alterner nage libre et brasse facile
• 45 secondes le repos
• 2 x 25 verges freestyle dur avec 40 secondes repos entre les tours
• 2 x 25 verges brasse dure avec 50 secondes repos entre les tours
• 100 mètres n’importe quel coup facile
• 1 minute le repos
• 75 mètres fentes de marche dans la piscine, avec des poids commençant à vos côtés et remontant jusqu’à la hauteur des épaules pour une élévation vers l’avant et une élévation latérale (en alternance) au sommet de chaque fente
• 30 secondes le repos
• 40 secondes genoux hauts en place
• 30 secondes le repos
• 75 mètres marchez en arrière et utilisez des poids aquatiques pour le développé des épaules (droit au-dessus de la tête, les paumes face à face)
• 45 secondes squat avec biceps curl
• 30 secondes le repos
• 45 secondes squat avec extension des triceps
• 30 secondes le repos
• 45 secondes squat avec rangées
• 30 secondes le repos
• 40 secondes genoux hauts en place
• 60 secondes le repos
• Répétez à partir des fentes pendant 3 tours

7. L’ENTRAÎNEMENT D’EFFICACITÉ AVANCÉE

Le but du comptage des coups dans cet entraînement : en mettre de moins en moins pour traverser le bassin. Concentrez-vous sur le fait de rendre chaque cercle de bras aussi efficace que possible en vous imaginant en train de placer votre main dans votre poche sous l’eau, puis en laissant vos doigts glisser le long de la surface (coude haut) lorsque vous amenez le bras vers l’avant. Assurez-vous que vos mains ne sont pas trop larges, ce qui peut fatiguer l’épaule, dit Martinez.

Réchauffer avec 300 mètres natation libre, 200 mètres tirer avec bouée, 100 mètres coup de pied avec planche.

• 4 x 50 verges style libre avec 10 secondes de repos entre les tours
• 4 x 100 verges compter vos coups par longueur avec 20 secondes de repos entre les tours (visez à prendre un coup de moins à chaque tour)
• 4 x 50 verges coup de pied avec planche avec 15 secondes rést entre les tours
• 8 x 50 verges alternance de sprint libre (cotes) et de sprint en nombre de coups (pairs) avec 10 secondes de repos entre les tours

Refroidir avec 200 mètres freestyle facile.

8. ENTRAÎNEMENT D’ENDURANCE DE 60 MINUTES DE NIVEAU AVANCÉ

Un autre de Martinez, cet entraînement axé sur la distance ajoute la brasse au mélange de natation (avec le style libre). Cela devrait prendre environ une heure.

Réchauffer avec 300 mètres natation libre, 200 mètres tirer avec une bouée, et 100 mètres coup de pied avec planche.

• 3 x 300 verges freestyle (décomposé ci-dessous) avec 40 secondes de repos entre les tours
  • 25 verges faciles; 25 mètres rapide
  • 50 mètres faciles; 50 mètres rapide
  • 75 verges faciles; 75 mètres rapidement
• 2 x 200 verges brasse (décomposée ci-dessous) avec 30 secondes de repos entre les tours
  • 25 verges faciles; 25 mètres rapide
  • 50 mètres faciles; 50 mètres rapide
  • 25 verges faciles; 25 mètres rapide
• 1 x 100 mètres style libre rapide en première mi-temps ; seconde mi-temps brasse rapide avec 20 secondes de repos après
• 2 x 200 verges brasse (décomposée ci-dessous) avec 30 secondes de repos entre les tours
  • 25 verges faciles; 25 mètres rapide
  • 50 mètres faciles; 50 mètres rapide
  • 25 verges faciles; 25 mètres rapide
• 3 x 300 verges freestyle (décomposé ci-dessous) avec 40 secondes de repos entre les tours
  • 25 verges faciles; 25 mètres rapide
  • 50 mètres faciles; 50 mètres rapide
  • 75 verges faciles; 75 mètres rapidement

Refroidir avec 200 mètres baignade facile.

9. ENTRAÎNEMENT HIIT AVANCÉ

Si vous êtes familier avec les quatre styles de nage (nage libre, dos crawlé, brasse et papillon), cet entraînement est fait pour vous. Vous fournirez tous les efforts et récupérerez entre les tours. Russell dit que vous utiliserez tous les groupes musculaires dans cet entraînement, alors préparez-vous à une brûlure de tout le corps. Prenez une planche, une bouée de traction et des poids aquatiques pour celui-ci.

Réchauffer avec 2 minutes freestyle facile, puis 4 x 25 verges alternant nage facile et nage sprint.

• 200 mètres freestyle à allure moyenne
• 40 secondes de repos
• 6 x 25 verges freestyle à vive allure avec 25 secondes de repos entre les tours
• 150 mètres alterner nage libre et dos crawlé à allure moyenne
• 40 secondes de repos
• 4 x 25 verges frapper fort avec 30 secondes de repos entre les tours
• 200 mètres freestyle medium avec bouée de traction
• 40 secondes de repos
• 4 x 25 verges freestyle dur avec bouée de traction avec 30 secondes de repos entre les tours
• 150 mètres nage libre alternée et brasse moyenne
• 40 secondes de repos
• 2 x 25 verges papillon dur avec 50 secondes de repos entre les tours
• 2 x 25 verges dos dur avec 40 secondes de repos entre les tours
• 2 x 25 verges brasse dure avec 45 secondes de repos entre les tours
• 100 mètres alterner brasse et dos facile
• 1 minute le repos
• 100 mètres fentes de marche dans la piscine, avec des poids en commençant à vos côtés et en soulevant jusqu’à la hauteur des épaules pour une élévation vers l’avant et une élévation latérale (en alternance) au sommet de chaque fente (commencez avec des poids en mousse et montez par incréments d’une livre à mesure que vous devenez plus fort)
• 20 secondes le repos
• 60 secondes genoux hauts en place
• 20 secondes le repos
• 100 mètres marchez en arrière et utilisez des poids aquatiques pour le développé des épaules (droit au-dessus de la tête, les paumes face à face)
• 60 secondes squat avec biceps curl
• 20 deuxième le repos
• 60 secondes squat avec extension des triceps
• 20 deuxième le repos
• 60 secondes squat avec rangées
• 20 deuxième le repos
• 60 secondes genoux hauts en place
• 60 secondes le repos
• Répétez à partir des fentes pendant 3 à 4 tours.

10. LE PLAN DE CONSTRUCTION-ENDURANCE POUR LES NAGEURS EXPÉRIMENTÉS

Pour cet entraînement, vous vous concentrerez sur un entraînement en régime permanent à faible intensité (ou LISS). Cela signifie que vous nagerez sur une plus longue distance tout en travaillant à environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (HRM), explique Russell. (Vous voudrez peut-être essayer d’utiliser un tracker de fitness étanche pour garder un œil là-dessus.)

• 4 x 100 verges freestyle (65% HRM) avec 30 secondes de repos entre les tours
• 3 x 75 verges freestyle (70% HRM) avec 30 secondes de repos entre les tours
• 3 x 100 verges freestyle (65% HRM) avec 30 secondes de repos entre les tours
• 3 x 75 verges freestyle (70% HRM) avec 30 secondes de repos entre les tours
• 2 x 100 verges freestyle (65% HRM) avec 30 secondes de repos entre les tours

11. LES SPRINTS POUR CONSTRUIRE L’ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE

Trouvez votre vitesse dans l’eau avec cet entraînement conçu pour les nageurs intermédiaires et avancés, conçu par Martinez. Vous aurez besoin d’une bouée et d’une planche pour l’échauffement et quelques sprints.

Réchauffer avec 4 x 100 verges natation libre, 4 x 50 verges tirer avec bouée, 8 x 25 verges coup de pied avec planche.

• 10 x 50 verges coup de pied flottant alterné avec planche (cotes) et coup de pied brasse avec planche (pairs) avec 20 secondes de repos entre les tours
• 1 mn de repos
• 2 x 25 verges freestyle rapide avec 5 secondes de repos
• 2 x 50 verges freestyle rapide avec 10 secondes de repos
• 2 x 25 verges freestyle rapide avec 5 secondes de repos
• Répétez 3 fois

Refroidir avec 200 mètres freestyle facile.

12. ATTEINDRE VOTRE ENTRAÎNEMENT TOUS EFFORTS

Vous obtenez beaucoup de temps de repos dans cet entraînement, ce qui signifie que vos sprints rapides doivent être vraiment vite. Vous voulez atteindre cet effort de 10 sur 10. « Vous obtenez ce que vous mettez dans celui-ci », déclare Martinez, qui a élaboré le plan. Cela devrait vous prendre environ 45 minutes à compléter.

Réchauffer avec 4 x 100 verges natation libre, 4 x 50 verges tirer avec une bouée, et 8 x 25 verges coup de pied avec planche.

• 10 x 25 verges freestyle rapide (prendre 0 à 1 respiration) avec 25 secondes de repos entre les tours
• 8 x 25 verges dos facile avec 20 secondes de repos entre les tours
• 8 x 25 verges freestyle rapide (prendre 0 à 1 respiration) avec 20 secondes de repos entre les tours
• 6 x 25 verges dos facile avec 20 secondes de repos
• 6 x 25 verges freestyle rapide (prendre 0 à 1 respiration) avec 15 secondes de repos entre les tours
• 4 x 25 verges dos facile avec 20 secondes de repos
• 4 x 25 verges freestyle rapide (prendre 0 à 1 respiration) avec 10 secondes de repos entre les tours
• 2 x 25 verges dos facile avec 20 secondes de repos entre les tours
• 2 x 25 verges freestyle rapide (prendre 0 à 1 respiration) avec 5 secondes de repos entre les tours

Refroidir avec 200 mètres freestyle facile.

13. L’ENTRAÎNEMENT RESPIRATOIRE POUR TOUS LES NIVEAUX

Au-delà des gains de force et de cardio, la natation peut également aider à contrôler la respiration et la capacité pulmonaire, dit Russell. « Lorsque vous apprenez à nager pour la première fois, ou lorsque vous êtes dans la phase de débutant, la natation peut sembler épuisante en raison de la fatigue due à la privation d’oxygène », dit-elle. En faisant des entraînements axés sur la respiration, vous pouvez aider à améliorer votre endurance respiratoire.

Pour commencer, essayez de nager 25 mètres en nage libre à un rythme confortable, sans reprendre votre souffle. « Allez seulement aussi loin que vous le pouvez, puis arrêtez-vous », suggère Russel. « Notez mentalement jusqu’où vous êtes allé. Au fur et à mesure que vous répétez les 25 mètres, essayez d’aller plus loin. » L’objectif est d’augmenter le nombre de tours que vous faites tous les quelques jours, en progressant jusqu’à 15 et en vous assurant de prendre 30 à 60 secondes de repos entre les tours.

Pour une autre façon d’améliorer votre respiration, essayez l’entraînement ci-dessous.

Ensemble 1 : 12 x 75 verges freestyle avec 30 secondes de repos (décomposé ci-dessous)

• 25 premiers mètres : respirez tous les 7 coups
• Deuxième 25 yards : respirez tous les 5 coups
• Troisième 25 yards : respirez tous les 3 coups

Ensemble 2 : 10 x 100 verges style libre avec 30 secondes de repos (décomposé selon ce qui suit

• Rep 1–3 : respirez tous les 7 coups
• Rep 4–7 : respirez tous les 5 coups
• Rep 8–10 : respirez tous les 3 coups

Ensemble 3 : 10 x 50 verges style libre avec 30 secondes de repos (décomposé selon ce qui suit)

• 25 premiers mètres : respirez tous les 9 coups
• Deuxième 25 yards : respirez tous les 3 coups

Conclure avec 8 x 25 verges freestyle sans respiration avec 45 secondes de repos

14. ENTRAÎNEMENT AÉROBIQUE DE NIVEAU DÉBUTANT

Conçu par la directrice principale des sports aquatiques du YMCA, Lindsay Mondick, cet entraînement aquatique comprend des mouvements aérobiques comme la marche et les genoux hauts. Vous n’avez pas besoin d’être le meilleur nageur pour faire cette routine, vous devez simplement être prêt à travailler dur et à vous sentir à l’aise pour bouger dans H2O.

Réchauffer avec 5 minutes marche facile.

• 2 minutes marche rapide
• 2 minutes marche lente
• 2 minutes genoux hauts
• Répétez 5 fois

Refroidir avec 5 minutes marche facile.

15. VOTRE ENTRAÎNEMENT PEU PROFOND POUR LE CARDIO ET LA FORCE

Amenez votre entraînement cardio typique dans l’eau avec cette séquence de Mondick, conçue pour les niveaux de condition physique intermédiaires. Vous intégrerez des mouvements comme le ski de fond (les bras et les jambes opposés se balancent d’avant en arrière, les jambes droites, comme si vous traîniez vos skis) et les sauts avec écart, qui impliquent les mêmes mouvements que vous feriez sur terre. — l’eau ajoute juste une certaine résistance, tout en éliminant l’impact. Vous intégrerez également des mouvements de force. Lorsque vous le faites, assurez-vous d’établir une connexion corps-esprit et engagez activement le muscle que vous travaillez.

Réchauffer avec 5 minutes marche facile et progression vers un jogging léger.

• 3 minutes ski de fond
• 3 minutes sauts étoiles
• 1 minute marche facile
• 3 minutes flexion et extension du coude (paumes tournées vers le haut pour effectuer une flexion des biceps vers les épaules, puis appuyer activement contre l’eau pour fléchir le coude, travailler les triceps)
• 3 minutes ski de fond sans toucher le fond
• 3 minutes sauter avec écart sans toucher le fond
• 1 minute marche facile
• 3 minutes abduction et adduction des épaules (plus bas pour que les épaules soient dans l’eau ; avec les paumes face à face et les bras à la hauteur des épaules, écartez les bras (en travaillant le dos) puis pressez-les l’un contre l’autre (en ciblant la poitrine).

Refroidir avec 5 minutes marche facile.

16. L’ENTRAÎNEMENT TABATA PEU PROFOND

Si vous voulez vous en tenir à l’eau jusqu’à la taille, tout en augmentant votre fréquence cardiaque, cet entraînement par intervalles est fait pour vous. Créé par Mondick, vous effectuerez des exercices tels que des valets, des sauts de squat, des mouvements de force et des coups de pied, qui deviennent tous à faible impact lorsque vous êtes dans l’eau. Vous voulez repousser vos limites pendant les intervalles intenses de 20 secondes, puis utiliser les 10 secondes de repos pour reprendre votre souffle avant de vous y remettre.

Réchauffer avec 5 minutes le jogging, le ski de fond ou les sauts avec écart.

Tabata 1 :

• 20 secondes sauts de squat (visez à tirer vos genoux vers la surface)
• 10 secondes le repos
• Répétez 8 fois

Tabata 2 :

• 20 secondes flexion et extension du coude (alias biceps curls)
• 10 secondes le repos
• Répétez 8 fois

Tabata 3 :

• 20 secondes ski de fond sans toucher le sol
• 10 secondes le repos
• Répétez 8 fois

Tabata 4 :

• 20 secondes coups de pied de jambe tendus vers l’avant, bras tendus vers les orteils opposés
• 10 secondes le repos
• Répétez 8 fois

Tabata 5 :

• 20 secondes abduction et adduction d’épaule (alias poitrine debout et mouches inversées)
• 10 secondes le repos
• Répétez 8 fois

Refroidir avec 5 minutes marcher ou faire du jogging.

Erreurs courantes de forme de natation à éviter

• Plonger en profondeur : « Si le milieu du corps (ou le tronc) s’affaisse ou si les pieds commencent à rouler bas, vous allez augmenter la résistance ou la traînée, ce qui vous ralentira et gaspillera de l’énergie », explique Russell. « Vous voulez être aussi droit et profilé que possible dans l’eau. »
• Respiration aléatoire : Une bonne technique de respiration fait également de grosses vagues dans la façon dont vous nagez. Russell suggère de s’entraîner à respirer en se tenant à une planche et en faisant des battements de pied flottants avec les pieds. Lorsque vous bougez les jambes, tournez la tête sur le côté pour inspirer par le nez, puis expirez avec le visage dans l’eau. N’oubliez pas d’alterner de quel côté vous tournez la tête pour respirer, afin d’éviter tout déséquilibre dans le corps, explique Martinez.
• Rester à plat : Vous devez faire pivoter tout votre corps à chaque coup. « Beaucoup de gens pensent que vous devez rester à plat sur le ventre, mais vous devriez tourner lorsque vous bougez », explique Martinez. « Le corps entier – épaules et hanches – doit être connecté et rouler sur le côté lorsqu’un bras s’étend, puis rouler sur l’autre. Pendant ce temps, la tête reste en place et vous regardez vers le fond de la piscine.