Pilates pour débutants
Ce qui distingue le Pilates, c’est qu’il met l’accent sur la tonification des muscles avec des ressorts, des bandes ou votre propre poids corporel. Alycea Ungaro, auteur de 15 minutes de Pilates tous les jours, partage sa routine pour les débutants. Certains mouvements sont montrés à l’aide d’équipements de studio Pilates, mais vous pouvez effectuer la plupart des mouvements à la maison. Consultez d’abord un médecin si vous êtes un homme de plus de 45 ans ou une femme de plus de 55 ans, ou si vous avez un problème de santé.
Abdominaux plats : Centaines de Pilates
Ce mouvement classique aide à aplatir le ventre en utilisant vos abdominaux. Tenez-vous derrière les genoux, rentrez le ventre et courbez-vous vers le sol pour vous mettre en position. Relevez légèrement la tête et les épaules, le bas du dos toujours appuyé contre le sol. Pompez les bras de haut en bas en petits mouvements à vos côtés. Inspirez pendant cinq et expirez pendant cinq jusqu’à ce que vous atteigniez 50 pompes. Asseyez-vous et répétez pour un total de 100 pompes.
Abdos plats : Cent sur le Reformer
Dans un studio, vous pouvez essayer le Pilates cent sur un réformateur, une machine de résistance à ressort. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes en position de dessus de table ou étendues à un angle de 45 degrés. Tirez les sangles vers le bas à côté de votre abdomen. Courbez la tête et les épaules vers le haut et battez vos bras de haut en bas. Inspirez pendant cinq et expirez pendant cinq jusqu’à ce que vous atteigniez 100 impulsions. Si un mouvement ne vous semble pas correct, consultez un professionnel du fitness.
Abdominaux plats : enroulés
Commencez ce sit-up de démarrage avec vos jambes droites devant vous. Étendez vos bras sur vos jambes et abaissez votre tête entre vos bras. Courbez-vous en arrière, pliez les genoux et arrêtez-vous à mi-chemin. Levez les bras vers le haut et serrez bien vos abdominaux. Expirez et abaissez vos bras en vous recroquevillant. Faites 6 à 8 répétitions à un rythme modéré. Au fur et à mesure que vous progressez, essayez de descendre jusqu’au sol.
Abdominaux plats : peau du cou
Si les redressements assis vous font mal au cou, essayez cette alternative. Allongez-vous à plat avec l’extrémité d’une bande de résistance ou d’une serviette placée sous le centre de votre dos. Pliez vos genoux et attrapez l’autre extrémité de la bande au-dessus de votre tête. Inspirez et utilisez vos muscles abdominaux pour décoller lentement votre corps, en laissant votre tête reposer contre la bande. Expirez et revenez à la position de départ. Faites cinq répétitions en vous assurant que vos abdominaux font tout le travail.
Obliques : torsion et portée
Gardez cette bande de résistance à portée de main pour ce mouvement de tonification de la taille. Asseyez-vous avec vos jambes un peu plus que la distance des hanches. Tenez la bande entre vos mains et levez les bras au-dessus de votre tête. Expirez en vous tournant d’un côté, en utilisant les muscles de votre taille. Inspirez en tendant les bras vers l’extérieur et vers l’arrière, en gardant les hanches en place. Expirez et revenez à la position de départ. Alternez pour un total de quatre séries de chaque côté.
Bas du dos : pont d’épaule, partie 1
Lorsque vous renforcez vos abdominaux, il est essentiel de tonifier également l’arrière du corps. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez vos bras à vos côtés et soulevez vos hanches sans cambrer votre dos. Serrez les muscles de vos fesses et de vos ischio-jambiers et maintenez pendant cinq respirations. Abaissez une vertèbre à la fois jusqu’au sol si vous vous arrêtez ici, ou passez à la posture avancée.
Bas du dos : pont d’épaule, partie 2
En gardant les hanches levées, fléchissez une jambe vers le haut et pointez le pied. Frappez la jambe vers le bas et vers l’extérieur, en fléchissant le pied. Répétez, en expirant lorsque vous fléchissez la jambe vers le haut et en inspirant lorsque vous la relâchez. Gardez votre torse fort et votre autre pied fermement sur le tapis. Faites cinq répétitions avec chaque jambe.
Haut du dos : sangles de traction
Tonifier le haut du dos est la voie rapide vers une meilleure posture. Ce mouvement utilise le réformateur avec un accessoire appelé une longue boîte. Allongez-vous sur le ventre avec votre poitrine juste après le bord de la longue boîte. Saisissez les bretelles devant vous avec les bras tendus. Soulevez la tête et la poitrine en tirant les sangles vers vos hanches. La longue boîte glissera vers l’avant, avec vous sur le dessus. Relâchez les bras pour revenir à la position de départ. Faites cinq répétitions.
Haut du dos : Lettre ‘T’
Vous voulez cibler le haut du dos sans réformateur ? Allongez-vous face contre terre sur un tapis, les pieds joints. Relevez légèrement la tête et la poitrine et étendez les bras perpendiculairement à votre corps, paumes vers le bas. Expirez et balayez les bras vers l’arrière en levant le menton et la poitrine plus haut. Gardez votre taille sur le tapis et utilisez les muscles du haut de votre dos pour rapprocher vos bras de votre corps. Revenez à la position de départ. Faites cinq répétitions.
Haut du corps : étirement des tendons
Ce toner puissant pour le haut du corps peut être fait sur un tapis, un réformateur ou une chaise Wunda. Si vous utilisez un tapis, asseyez-vous les jambes droites devant vous, les pieds joints et fléchis. Appuyez vos mains à plat sur le tapis, regardez vers le bas et utilisez la force du haut de votre corps pour soulever le dos et le haut des jambes. Balancez-vous d’avant en arrière avant de vous abaisser lentement sur le tapis. Faites cinq répétitions.
Haut du corps : cierges magiques
Une paire de petits haltères ajoute du punch à un entraînement Pilates à la maison. Pour ce mouvement, imaginez que vous faites tournoyer les poids comme des cierges le 4 juillet. Tenez-vous debout avec les poids tenus au niveau de vos cuisses. Tournez-les légèrement face à face et faites huit petits cercles. Chaque cercle doit être un peu plus haut jusqu’à ce que les mains soient au-dessus de la tête. Faites huit cercles dans la direction opposée en abaissant les bras. Répétez 2-3 fois.
Bas du corps : étirements du genou à genoux
Cet exercice réformateur est un moyen efficace de travailler le bas du corps. Agenouillez-vous sur le réformateur et arrondissez le dos en gardant les bras tendus. Utilisez les muscles fessiers et les cuisses pour pousser et tirer le bas du corps d’avant en arrière. La plate-forme glissera de quelques centimètres à chaque mouvement. Faites cinq répétitions. Au fur et à mesure que vous avancez, faites cinq autres répétitions avec le dos arqué.
Bas du corps : coups de pied latéraux à genoux
Voici une façon de tonifier les cuisses et les fesses sans reformer. Commencez par vous agenouiller. Penchez-vous vers la gauche, en plaçant votre main gauche sur le tapis sous l’épaule et votre main droite derrière la tête avec le coude pointant vers le haut. Levez votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. En maintenant le torse stable, donnez un coup de pied à la jambe vers l’avant puis vers l’arrière, le genou droit. Faites cinq répétitions de chaque côté.
Bas du corps : balançoires des jambes
Ce mouvement sculpte les jambes tout en accélérant votre rythme cardiaque. Tenez-vous debout, les bras croisés devant vous à hauteur des épaules. En gardant vos abdominaux serrés, expirez et soulevez votre genou droit vers le coude droit. Abaissez la jambe rapidement et répétez de l’autre côté. Continuez à changer de côté pour un total de 10 balançoires avec chaque jambe.
Endurance : chaise murale
En plus de tonifier les muscles, le Pilates est connu pour stimuler l’endurance. Un mur et de petits haltères sont les seules nécessités pour cet exercice très efficace. Tenez-vous debout, le dos contre le mur et les pieds écartés de la largeur des hanches. Écartez un peu les pieds, pliez les genoux et glissez comme si vous étiez assis sur une chaise. Progressez en intensité chaque jour jusqu’à ce que vous puissiez mettre vos cuisses parallèles au sol. Levez les bras à la hauteur des épaules et maintenez pendant 30 secondes. Faites deux répétitions.
Cardio : sauts debout
Bien que le Pilates se concentre sur l’entraînement en force, vous obtiendrez un peu de cardio avec des mouvements comme celui-ci. Debout, le ventre rentré et les bras au-dessus de la tête. Inspirez et baissez la tête en pliant les genoux et en balançant les bras en arrière. Expirez et sautez avec les jambes droites, en atteignant les bras au-dessus de la tête. Atterrissez avec les genoux légèrement fléchis et revenez rapidement à la position de départ. Faites 8 à 10 répétitions à un rythme rapide. Vous devriez être essoufflé lorsque vous avez terminé.
