Ces mouvements enflammeront chaque centimètre de votre cœur, puis certains.
Lorsque beaucoup de gens pensent à perdre du poids, l’une des premières choses qui leur vient à l’esprit est d’avoir un ventre tonique et tendu. Nous détestons vous le dire, mais faire des centaines de crunchs chaque jour n’est pas la meilleure façon de perdre de la graisse abdominale. En fait, les exercices qui favorisent la réduction des taches n’existent tout simplement pas.
« La réduction des taches n’est pas une approche viable pour perdre la graisse du ventre », explique l’entraîneur de fitness et expert en nutrition Corey Phelps , créateur du programme Cultivate by Corey Fitness . corps, résultant en un noyau fort et plus ciselé.
L’entraîneur de célébrités et expert en nutrition Jillian Michaels ajoute que faire une variété d’exercices qui combinent le cardio, la force et le travail de base vous aidera finalement à réduire la graisse corporelle. « Je suis une grande fan des exercices centrés sur le tronc, mais qui font travailler plusieurs groupes musculaires simultanément avec un composant HIIT pour brûler davantage de calories », dit-elle.
Veuillez noter : Il est tout à fait vrai que vous ne pouvez pas vous passer d’un régime alimentaire moins nutritif – manger des aliments sains et riches en vitamines et une alimentation équilibrée jouent un rôle important dans la forme physique générale et vous aident à atteindre vos objectifs (il est préférable de consulter un diététiste nutritionniste agréé (RDN) pour déterminer ce qui vous convient le mieux).
Voici les meilleurs exercices et séances d’entraînement pour perdre la graisse du ventre, selon les entraîneurs personnels. Besoin de plus d’inspiration pour l’entraînement ? Procurez-vous le DVD d’entraînement Tone Up in 15 , qui contient des entraînements corporels complets de 15 minutes que vous pouvez faire à la maison.
Burpees
Cet exercice fait travailler votre tronc, ainsi que votre poitrine, vos épaules , vos dorsaux, vos triceps et vos quadriceps, explique Michaels. Étant donné que les burpees impliquent des mouvements pliométriques explosifs, ils feront également battre votre cœur.
Comment faire des burpees : Tenez-vous debout, les pieds à distance des épaules et renvoyez vos hanches en arrière pendant que vous abaissez votre corps vers le sol dans un squat bas. Ensuite, placez vos mains juste à l’extérieur de vos pieds et sautez vos pieds en arrière, permettant à votre poitrine de toucher le sol. Poussez vos mains contre le sol pour soulever votre corps en une planche, puis sautez vos pieds juste à l’extérieur de vos mains. Avec votre poids dans vos talons, sautez de manière explosive dans les airs avec vos bras au-dessus de votre tête.
Alpinistes
Comme les burpees, Michaels est un fan de cet exercice de planche mobile car il fait travailler votre cœur, en plus d’un grand nombre d’autres muscles du corps.
Comment faire de l’alpinisme : Mettez- vous en position de planche haute avec vos poignets directement sous vos épaules. Gardez votre tronc serré, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine, puis ramenez-le à la planche. Ensuite, ramenez votre genou gauche vers votre poitrine et ramenez-le. Continuez à alterner les côtés.
S’étale
Comment faire des claquements de médecine-ball latéraux : Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, le médecine-ball d’un côté. Ramassez la balle et faites simplement pivoter votre corps pendant que vous claquez la balle à quelques centimètres de votre petit orteil. Assurez-vous de faire pivoter vos pieds et de plier le genou arrière lorsque vous entrez dans une position de squat fendu pour attraper le ballon en un seul rebond. Côtés alternés. Assurez-vous de resserrer votre cœur lorsque vous amenez le ballon au-dessus de votre tête et sur le côté.
.Coups de médecine-ball au-dessus de la tête
Les claquements de médecine-ball au-dessus de la tête renforcent votre tronc car il agit contre la gravité. Cet exercice teste également votre endurance, en accélérant votre rythme cardiaque chaque fois que vous prenez le ballon et que vous le ramenez au-dessus de votre tête. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, assurez-vous d’utiliser une balle lourde.
Comment faire des claquements de médecine-ball au-dessus de la tête : Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un médecine-ball à deux mains. Atteignez les deux bras au-dessus de votre tête, en étendant complètement votre corps. Frappez le ballon vers l’avant et vers le bas vers le sol. Étendez vos bras vers le sol pendant que vous claquez et n’ayez pas peur de plier vos genoux lorsque vous vous penchez. Accroupissez-vous pour ramasser le ballon, puis relevez-vous.
8.Twists russes
La torsion russe est un exercice de base qui améliore la force et la définition obliques, explique DiVecchio. Le mouvement, généralement effectué avec un médecine-ball ou une assiette, consiste à faire pivoter votre torse d’un côté à l’autre tout en maintenant une position assise avec vos pieds au-dessus du sol.
Comment faire des twists russes :Asseyez-vous bien droit sur le sol, les genoux pliés et les pieds au-dessus du sol. Tenez un médecine-ball avec vos mains à hauteur de poitrine. Penchez-vous en arrière avec une longue et haute colonne vertébrale, en tenant votre torse à un angle de 45 degrés et en gardant vos bras à quelques centimètres de votre poitrine. De là, tournez votre torse vers la droite, faites une pause et contractez vos muscles obliques droits, puis tournez votre torse vers la gauche et faites une pause pour contracter vos muscles obliques gauches. Le mouvement doit provenir de vos côtes et non de vos bras.
Planches à billes BOSU
Vous savez que vos séances de cardio sont cruciales lorsqu’il s’agit de brûler la couche de graisse qui se trouve au-dessus de vos muscles abdominaux. Mais il est toujours important de travailler ces abdominaux même lorsque vous essayez de perdre de la graisse, déclare Adam Sanford, entraîneur personnel basé à New York et fondateur d’ Adam Sanford Fitness . Son coup préféré pour faire ça ? Tenir une planche sur un ballon BOSU .
C’est plus difficile qu’une planche normale où vos mains sont sur le sol, car le BOSU teste votre équilibre, dit Sanford. « Lorsque votre corps essaie de trouver le contrôle alors que votre équilibre est mis à l’épreuve, vos abdominaux, vos obliques et vos muscles abdominaux transversaux profonds sont activés », dit-il. Le renforcement de ces muscles centraux aide également à augmenter votre métabolisme , vous aidant finalement à brûler plus de calories et de graisses.
Comment faire des planches de balle BOSU : Retournez une balle BOSU sur son côté en caoutchouc et tenez les bords de la surface plane avec les deux mains, à environ la distance des épaules. Tenez la planche pendant 30 à 45 secondes, en augmentant le temps à mesure que vous devenez plus fort.
Il a été démontré que courir sur une pente plutôt que sur une surface plane augmente la dépense calorique totale jusqu’à 50 %, déclare Jill Penfold , une entraîneuse personnelle basée à Los Angeles. Que vous soyez à l’extérieur sur une colline ou au gymnase sur un tapis roulant incliné, commencez à marcher pendant cinq à 10 minutes, suggère Penfold. « Votre fréquence cardiaque devrait s’élever assez rapidement à mesure que vous accélérez », dit-elle.
Essayez cet entraînement sur tapis roulant : marchez ou courez sur une pente pendant 5 à 10 minutes.Maintenez un jogging pendant encore cinq à 10 minutes, puis reprenez votre rythme et commencez à courir. « Cela ne doit pas nécessairement être un sprint complet », déclare Penfold, mais vous devez travailler suffisamment dur pour ne pas pouvoir tenir une conversation. Passez cinq minutes à courir, puis réduisez votre rythme à un jogging. Continuez en alternant 5 à 10 minutes de jogging et 5 à 10 minutes de course pendant 30 à 45 minutes.
Ce n’est pas parce que vous n’avez peut-être pas accès à l’eau libre que vous ne pouvez pas intégrer cet entraînement cardiovasculaire à votre routine de gym. Non seulement l’utilisation d’un rameur augmente votre fréquence cardiaque, ce qui vous aide à brûler des calories et à brûler des graisses, mais cela fait également travailler les muscles de vos jambes, de votre tronc, de vos bras, de vos épaules et de votre dos , dit Penfold.
Essayez ce circuit d’aviron de 4 minutes : Commencez par 20 secondes d’aviron suivies de 10 secondes de repos. Regardez combien de mètres vous avez parcourus pendant ce temps. (Ne descendez pas du rameur et ne lâchez même pas la poignée lorsque vous vous reposez, dit Penfold.) Répétez cette opération huit fois, en essayant de battre votre distance à chaque fois. Lorsque vous avez terminé ce circuit de quatre minutes, parcourez rapidement 500 mètres et notez le temps que cela vous prend. « C’est le nombre que vous voudrez égaler ou battre lors de votre prochaine session d’aviron », déclare Penfold.
Alors que l’ancienne pensée était que les séances de cardio en régime permanent étaient les meilleures pour brûler les graisses, nous savons maintenant que des rafales courtes et intenses de cardio au rythme rapide sont beaucoup plus efficaces. Hope Pedraza, entraîneur personnel de l’ACSM et créateur d’ inBalance , un studio de fitness et de bien-être basé à San Antonio, suggère de faire des intervalles qui alternent entre des exercices qui font travailler différents groupes musculaires.
Essayez cet entraînement HIIT : après un échauffement de 10 minutes, passez 30 secondes à faire autant de répétitions que possible de squats , de pompes , de balançoires avec kettlebell ou de rangées à un bras. Ensuite, reposez-vous pendant 30 secondes et faites un exercice différent pendant 30 secondes supplémentaires. Continuez pendant 10 tours. Choisissez l’un de vos exercices préférés. Assurez-vous simplement d’alterner entre des exercices qui font travailler différents groupes musculaires, ce qui aidera certains muscles à récupérer pendant que vous en faites travailler d’autres.
Si vous avez soulevé des poids modérément lourds mais que vous cherchez toujours à perdre de la graisse abdominale, il est temps d’augmenter l’intensité en utilisant des poids plus lourds et en réduisant le temps de repos entre les répétitions, déclare Tyler Spraul , CSCS, un spécialiste certifié de la force et du conditionnement. et l’entraîneur en chef de Exercise.com . « Lever de poids est l’endroit où vous voyez le plus d’effet de post-combustion. Votre corps continue de brûler des calories même après avoir quitté la salle de sport », déclare Spraul. Assurez-vous simplement que votre technique ne souffre pas lorsque vous augmentez votre poids, ce qui peut entraîner des blessures. Si vous débutez dans la musculation, cet entraînement de 15 minutes pour tout le corps est un excellent point de départ.
Oui, tu l’as bien lu. Le simple fait de marcher peut grandement vous aider à perdre de la graisse abdominale, déclare Sahmura Gonzalez , un entraîneur personnel basé à New York.
« Cela semble si simple, mais 45 à 60 minutes de marche rapide chaque jour peuvent faire des merveilles pour votre métabolisme », déclare Gonzalez. « De plus, cela garantit que vous ne vous entraînez pas trop, ce qui peut entraîner une surproduction de cortisol, une hormone du stress dont il a été démontré qu’elle contribue à la graisse du ventre. »
Si votre entraînement de marche vous aide à vous détendre après une journée stressante ou à surmonter des émotions qui pourraient autrement vous stresser, il y a une chance qu’il vous aide à réduire les niveaux de cortisol, ce qui peut à son tour contrôler la graisse du ventre, dit Gonzalez. Et la marche rapide est un moyen efficace de perdre du poids, y compris la graisse du ventre qui cache vos muscles abdominaux. « Une heure de marche rapide par jour peut entraîner une perte de graisse d’une livre par semaine », déclare Gonzalez.
Obtenir votre Om ne brûlera pas autant de calories qu’une course vallonnée ou soulever des poids, mais cela peut aider à développer vos muscles et à améliorer votre endurance, qui sont tous essentiels pour stimuler votre métabolisme. Certaines des poses de yoga les plus caloriques comprennent la planche, la chaise, le Chaturanga et la roue. Vous êtes novice en yoga et vous ne savez pas par où commencer ? Apprenez-en plus sur les différents types de yoga pour vous aider à trouver la meilleure pratique qui correspond à vos objectifs d’entraînement.
