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15 meilleurs exercices d’ischio-jambiers pour des jambes fortes

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meilleurs exercices d'ischio-jambiers
meilleurs exercices d'ischio-jambiers
Ces muscles (ouais, vos ischio-jambiers sont en fait constitués de trois muscles distincts), courent le long de l’arrière de vos cuisses, de vos hanches à vos genoux, et ils jouent un rôle dans pratiquement tous les exercices de jambes et les mouvements du bas du corps que vous faites.

Vos ischio-jambiers entraînent une grande partie de votre course à vélo et vous aident à gravir des collines ou à incliner des marches ou des courses sur tapis roulant. Et si vous voulez vous accroupir plus bas, plonger un peu plus profondément et être généralement un dur à cuire les jours de jambes ? Passer du temps à muscler vos ischio-jambiers est un must.

Pour commencer votre propre mission de renforcement des ischio-jambiers, consultez les exercices suivants pour les ischio-jambiers. Ils conviennent à tous les niveaux de condition physique et peuvent être mis à l’échelle ou mis à niveau facilement afin que vous continuiez à voir des gains à mesure que vous devenez plus fort. Saupoudrez-en quelques-uns dans vos séances d’entraînement pour les jambes deux ou trois fois par semaine, ou consultez les instructions ci-dessous pour créer votre propre circuit de mini-hammy.

La clé pour en tirer le meilleur parti : concentrez-vous sur la compression de vos ischio-jambiers et laissez-les être les muscles qui initient chaque mouvement – ne laissez pas vos quadriceps ou vos fessiers faire tout le travail !


Temps: 15-20 minutes

Équipement: Haltères, bande de résistance, ballon de stabilité

Bon pour: Ischio-jambiers

Des instructions: Choisissez trois à quatre exercices pour les ischio-jambiers dans la liste ci-dessous. Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque, puis passez au mouvement suivant, en vous reposant uniquement au besoin. Une fois que vous avez terminé tous les mouvements, répétez le circuit entier deux fois de plus pour un total de trois tours.

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Haltère unique bonjour

 

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains derrière le dos, tenant un haltère. Ceci est votre position de départ. En gardant les genoux légèrement pliés et le torse droit, penchez-vous lentement vers l’avant à partir des hanches jusqu’à ce que le haut du corps soit parallèle au sol. Maintenez la position un instant, puis revenez au début. C’est un représentant.

Conseil de pro : Pour ajouter un défi à ce mouvement, placez deux haltères sur vos épaules (faites défiler vers le bas pour une démo !).

Pont fessier à bandes

Comment: Enroulez une bande de résistance autour des cuisses et allongez-vous sur le dos avec les genoux et les pieds au sol à 12 à 16 pouces des fesses. Accrochez le noyau, puis appuyez sur les talons et serrez les fessiers pour élever les hanches vers le plafond tout en poussant le haut du dos vers le sol. Faites une pause dans cette position, puis écartez les genoux. Retourner au début. C’est un représentant.

Conseil de pro : Gardez la bande tendue tout au long du mouvement.

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Coup de pied d’âne avec haltère

Comment: Mettez-vous à quatre pattes sur le dessus du tapis. Placez un haltère dans le pli du genou. Ceci est votre position de départ. Gardez le genou droit plié à 90 degrés et levez la jambe en l’air jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Inversez le mouvement pour revenir au départ. C’est un représentant.

Conseil de pro : Faites évoluer ce mouvement en commençant sans aucun poids supplémentaire.

Soulevé de terre en position décalée avec bandes

Comment: Commencez debout sur la jambe gauche avec le centre de la bande de résistance en boucle sous la gauche, tenez une extrémité de la bande dans chaque main, reculez légèrement le pied droit et soulevez le talon. Poussez les hanches vers l’arrière et le bas du torse vers l’avant à un angle de 45 degrés. Traversez le talon gauche pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ.

Conseil de pro : Vous pouvez également effectuer cet exercice en tenant des poids dans les mains.

Bridge Hip Cook Lift

Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Serrez votre jambe droite vers votre poitrine et tenez ce genou. Engagez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre cuisse gauche forme une ligne droite avec votre dos. Descendez jusqu’au tapis. C’est un représentant.

Conseil de pro : Soulevez les orteils de votre pied sur le sol pour amplifier la brûlure.

Compression des ischio-jambiers avec balle de stabilité

Comment: Commencez assis sur un tapis avec les jambes allongées et les mains juste derrière les fesses, les paumes à plat sur le sol, les doigts pointés vers le corps et les bras tendus. Appuyez sur les mains et soulevez les hanches dans les airs jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Gardez les hanches levées pendant que vous pliez le genou droit et tapotez les orteils droits sur le sol près des fessiers. Étendez la jambe droite vers la position de départ et répétez sur le côté gauche. C’est un représentant.

Conseil de pro : Pas de ballon de stabilité ? Aucun problème! Vous pouvez faire celui-ci sans aucun équipement ; concentrez-vous vraiment sur la compression de ces ischio-jambiers.

Pont fessier mars

Comment: Commencez à vous allonger sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Engagez le tronc, puis appuyez sur les talons et serrez les fessiers pour soulever les hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Soulevez le genou droit vers la poitrine. Faites une pause, puis baissez le pied droit. Répétez avec l’autre jambe. C’est un représentant.

Conseil de pro : Gardez les hanches carrées et engagez le tronc pour protéger le bas du dos.

Marche sur la pointe des pieds du pont fessier

Comment: Commencez à vous allonger sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Engagez le tronc, puis appuyez sur les talons et serrez les fessiers pour soulever les hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Gardez les hanches à niveau et reculez d’un pas vers les fessiers avec le pied droit, en vous équilibrant sur les orteils. Faites de même avec la gauche. Inversez le mouvement pour revenir au départ. C’est un représentant.

Conseil de pro : Déplacez-vous lentement et faites les plus petits pas possibles pour augmenter le temps que vos ischio-jambiers passent sous tension.

Pont fessier à une jambe

Comment: Commencez à vous allonger sur le dos avec les bras sur le côté en appuyant sur le tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. En gardant le bassin à niveau, tendez une jambe vers le plafond, le pied fléchi de sorte que la semelle pointe vers le haut. Serrez les fessiers pour soulever les hanches uniformément du sol, puis abaissez-les. C’est un représentant.

Conseil de pro : Engagez le noyau pour protéger le bas du dos.

Balançoire Kettlebell

Comment: Commencez par une charnière (hanches en arrière, genoux légèrement fléchis, torse penché vers l’avant à 45 degrés) en tenant la poignée d’un kettlebell à deux mains, les bras tendus vers le sol et la cloche entre les genoux au sol. En un seul mouvement, serrez les fessiers, redressez les jambes, soulevez le torse et poussez les hanches vers l’avant, tout en balançant le poids à la hauteur de la poitrine, en gardant les bras tendus et le tronc serré. Inversez le mouvement en ramenant le kettlebell entre les cuisses cette fois-ci lorsque vous pivotez. C’est un représentant.

Conseil de pro : Vous n’avez pas de kettlebell ? Tenez le bout d’un haltère entre les deux mains pour effectuer des balancements d’haltères à la place.

Flexion des ischio-jambiers avec ballon de stabilité

Comment: Commencez à vous allonger sur le dos avec les bras sur les côtés, les jambes allongées et les pieds reposant sur un ballon de stabilité. Appuyez sur le haut du dos et les bras pour soulever les hanches du tapis. Ensuite, engagez les ischio-jambiers et pliez les genoux pour tirer les talons vers le siège. Réallongez les jambes. C’est un représentant.

Conseil de pro : Vous pouvez également essayer celui-ci avec des serviettes ou des curseurs sous vos pieds.

Rebond de la bande de résistance

Comment: En position debout, enroulez une bande de résistance autour du pied gauche et tenez l’autre extrémité à deux mains. Basculez légèrement le haut du corps vers l’avant. Ceci est votre position de départ. Appuyez la jambe droite vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle soit complètement étendue. Retourner au début. C’est un représentant.

Conseil de pro : Gardez le tronc engagé et pressez activement les fessiers et les ischio-jambiers lorsque vous appuyez en arrière.

Soulevé de terre roumain avec haltères

Comment: Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, tenant une paire de poids devant les cuisses, les paumes tournées vers le corps. En gardant les genoux légèrement pliés, appuyez sur les hanches vers l’arrière lorsque vous vous articulez au niveau des hanches et abaissez les poids vers le sol. Serrez les fessiers pour revenir à la position debout. C’est un représentant.

Conseil de pro : Abaissez seulement aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant la tension dans vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Soulevé de terre à une jambe avec bande

Comment: Commencez debout sur la jambe gauche avec le pied au milieu d’une longue bande de résistance et une extrémité de la bande dans chaque main. Poussez les hanches vers l’arrière jusqu’à la charnière à la taille tout en abaissant le torse vers le sol et en soulevant la jambe droite droite derrière le corps jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Traversez le talon gauche pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ. C’est un représentant.

Conseil de pro : Ce mouvement vous met sérieusement au défi l’équilibre, alors n’hésitez pas à commencer sans le groupe !

Haltère bonjour

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez deux haltères dans les mains, pliez les bras et placez-les derrière les épaules sur le dos. Ceci est votre position de départ. En gardant les genoux légèrement pliés et le torse droit, penchez-vous lentement vers l’avant à partir des hanches jusqu’à ce que le haut du corps soit parallèle au sol. Maintenez la position un instant, puis revenez au début. C’est un représentant.

Conseil de pro : Maintenez la tension dans vos hanches et vos ischio-jambiers afin de conduire le mouvement au lieu de diriger avec le torse.

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