Comment: Enroulez une bande de résistance autour des cuisses et allongez-vous sur le dos avec les genoux et les pieds au sol à 12 à 16 pouces des fesses. Accrochez le noyau, puis appuyez sur les talons et serrez les fessiers pour élever les hanches vers le plafond tout en poussant le haut du dos vers le sol. Faites une pause dans cette position, puis écartez les genoux. Retourner au début. C’est un représentant.
Conseil de pro : Gardez la bande tendue tout au long du mouvement.
Coup de pied d’âne avec haltère
Comment: Mettez-vous à quatre pattes sur le dessus du tapis. Placez un haltère dans le pli du genou. Ceci est votre position de départ. Gardez le genou droit plié à 90 degrés et levez la jambe en l’air jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Inversez le mouvement pour revenir au départ. C’est un représentant.
Conseil de pro : Faites évoluer ce mouvement en commençant sans aucun poids supplémentaire.
Soulevé de terre en position décalée avec bandes
Comment: Commencez debout sur la jambe gauche avec le centre de la bande de résistance en boucle sous la gauche, tenez une extrémité de la bande dans chaque main, reculez légèrement le pied droit et soulevez le talon. Poussez les hanches vers l’arrière et le bas du torse vers l’avant à un angle de 45 degrés. Traversez le talon gauche pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ.
Conseil de pro : Vous pouvez également effectuer cet exercice en tenant des poids dans les mains.
Bridge Hip Cook Lift
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Serrez votre jambe droite vers votre poitrine et tenez ce genou. Engagez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre cuisse gauche forme une ligne droite avec votre dos. Descendez jusqu’au tapis. C’est un représentant.
Conseil de pro : Soulevez les orteils de votre pied sur le sol pour amplifier la brûlure.
Compression des ischio-jambiers avec balle de stabilité
Comment: Commencez assis sur un tapis avec les jambes allongées et les mains juste derrière les fesses, les paumes à plat sur le sol, les doigts pointés vers le corps et les bras tendus. Appuyez sur les mains et soulevez les hanches dans les airs jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Gardez les hanches levées pendant que vous pliez le genou droit et tapotez les orteils droits sur le sol près des fessiers. Étendez la jambe droite vers la position de départ et répétez sur le côté gauche. C’est un représentant.
Conseil de pro : Pas de ballon de stabilité ? Aucun problème! Vous pouvez faire celui-ci sans aucun équipement ; concentrez-vous vraiment sur la compression de ces ischio-jambiers.
Pont fessier mars
Comment: Commencez à vous allonger sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Engagez le tronc, puis appuyez sur les talons et serrez les fessiers pour soulever les hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Soulevez le genou droit vers la poitrine. Faites une pause, puis baissez le pied droit. Répétez avec l’autre jambe. C’est un représentant.
Conseil de pro : Gardez les hanches carrées et engagez le tronc pour protéger le bas du dos.
Marche sur la pointe des pieds du pont fessier
Comment: Commencez à vous allonger sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Engagez le tronc, puis appuyez sur les talons et serrez les fessiers pour soulever les hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Gardez les hanches à niveau et reculez d’un pas vers les fessiers avec le pied droit, en vous équilibrant sur les orteils. Faites de même avec la gauche. Inversez le mouvement pour revenir au départ. C’est un représentant.
Conseil de pro : Déplacez-vous lentement et faites les plus petits pas possibles pour augmenter le temps que vos ischio-jambiers passent sous tension.
Pont fessier à une jambe
Comment: Commencez à vous allonger sur le dos avec les bras sur le côté en appuyant sur le tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. En gardant le bassin à niveau, tendez une jambe vers le plafond, le pied fléchi de sorte que la semelle pointe vers le haut. Serrez les fessiers pour soulever les hanches uniformément du sol, puis abaissez-les. C’est un représentant.
Conseil de pro : Engagez le noyau pour protéger le bas du dos.
Balançoire Kettlebell
Comment: Commencez par une charnière (hanches en arrière, genoux légèrement fléchis, torse penché vers l’avant à 45 degrés) en tenant la poignée d’un kettlebell à deux mains, les bras tendus vers le sol et la cloche entre les genoux au sol. En un seul mouvement, serrez les fessiers, redressez les jambes, soulevez le torse et poussez les hanches vers l’avant, tout en balançant le poids à la hauteur de la poitrine, en gardant les bras tendus et le tronc serré. Inversez le mouvement en ramenant le kettlebell entre les cuisses cette fois-ci lorsque vous pivotez. C’est un représentant.
Conseil de pro : Vous n’avez pas de kettlebell ? Tenez le bout d’un haltère entre les deux mains pour effectuer des balancements d’haltères à la place.
Flexion des ischio-jambiers avec ballon de stabilité
Comment: Commencez à vous allonger sur le dos avec les bras sur les côtés, les jambes allongées et les pieds reposant sur un ballon de stabilité. Appuyez sur le haut du dos et les bras pour soulever les hanches du tapis. Ensuite, engagez les ischio-jambiers et pliez les genoux pour tirer les talons vers le siège. Réallongez les jambes. C’est un représentant.
Conseil de pro : Vous pouvez également essayer celui-ci avec des serviettes ou des curseurs sous vos pieds.
Rebond de la bande de résistance
Comment: En position debout, enroulez une bande de résistance autour du pied gauche et tenez l’autre extrémité à deux mains. Basculez légèrement le haut du corps vers l’avant. Ceci est votre position de départ. Appuyez la jambe droite vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle soit complètement étendue. Retourner au début. C’est un représentant.
Conseil de pro : Gardez le tronc engagé et pressez activement les fessiers et les ischio-jambiers lorsque vous appuyez en arrière.
Soulevé de terre roumain avec haltères
Comment: Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, tenant une paire de poids devant les cuisses, les paumes tournées vers le corps. En gardant les genoux légèrement pliés, appuyez sur les hanches vers l’arrière lorsque vous vous articulez au niveau des hanches et abaissez les poids vers le sol. Serrez les fessiers pour revenir à la position debout. C’est un représentant.
Conseil de pro : Abaissez seulement aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant la tension dans vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Soulevé de terre à une jambe avec bande
Comment: Commencez debout sur la jambe gauche avec le pied au milieu d’une longue bande de résistance et une extrémité de la bande dans chaque main. Poussez les hanches vers l’arrière jusqu’à la charnière à la taille tout en abaissant le torse vers le sol et en soulevant la jambe droite droite derrière le corps jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Traversez le talon gauche pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ. C’est un représentant.
Conseil de pro : Ce mouvement vous met sérieusement au défi l’équilibre, alors n’hésitez pas à commencer sans le groupe !
Haltère bonjour
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez deux haltères dans les mains, pliez les bras et placez-les derrière les épaules sur le dos. Ceci est votre position de départ. En gardant les genoux légèrement pliés et le torse droit, penchez-vous lentement vers l’avant à partir des hanches jusqu’à ce que le haut du corps soit parallèle au sol. Maintenez la position un instant, puis revenez au début. C’est un représentant.
Conseil de pro : Maintenez la tension dans vos hanches et vos ischio-jambiers afin de conduire le mouvement au lieu de diriger avec le torse.
Lorsque vous pensez à entraîner le bas de votre corps, vous pensez probablement immédiatement à vos fessiers ou à vos quadriceps. Mais un autre groupe musculaire qui est tout aussi important ? Incorporer des exercices aux ischio-jambiers pour avoir un entraînement complet du bas du corps.
