Des fessiers forts sont plus qu’une question d’esthétique. Le renforcement musculaire des hanches, des fessiers et des quadriceps améliore votre stabilité et votre puissance en tant que coureur, ainsi que dans d’autres sports. Cela améliore vos performances et réduit votre risque de blessure.
Avec ces 15 exercices de poids corporel, vous pouvez créer votre propre entraînement des fesses à la maison pour des fesses plus fortes et plus grosses. Voici comment procéder :
- Choisissez 4 à 6 exercices
- Faites autant de répétitions que nécessaire pour sentir vos fessiers vraiment travailler. Pour certains exercices, tels que le Single Leg Hip Thrust, vous n’en aurez peut-être besoin que de 8, pour d’autres, comme la Frog Pump, vous devrez peut-être en faire 30.
- Répétez pour 3-5 tours
- Faites un entraînement des fesses au moins 3 fois par semaine
Liste des exercices : 15 meilleurs domicile des exercices pour des fesses plus fortes et plus grosses
1. Pont
Excellent exercice de départ – le pont travaillera non seulement vos fessiers mais aussi votre dos et vos abdominaux. Travaille sur stabilisation du noyau et la force des fessiers pourrait même aider à soulager certains maux de dos. Ajoutez une bande de résistance autour de vos genoux pour rendre l’exercice plus difficile ou choisissez d’autres variantes ci-dessous. Assurez-vous de vérifier ces faire des erreurs avant votre départ.
Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux à la tête. Gardez vos talons sous vos genoux, pas trop en avant ou en arrière. Si vous sentez que cet exercice vous fatigue le dos, assurez-vous que vos abdominaux sont serrés et que vous soulevez vos hanches, pas votre poitrine.
2. Pont à une jambe
le Pont à une jambe est une variante plus difficile du Bridge.
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Étendez une jambe. Poussez avec le talon de l’autre jambe pour vous soulever du sol. Gardez vos hanches à niveau. Si vous ne le sentez pas dans vos fessiers, essayez ceci : pliez la jambe tendue et placez ce pied sur le genou de votre jambe inférieure. Répétez avec l’autre jambe.
3. Pont de marche
Cet exercice nécessite une bonne stabilité des hanches. Il peut également être utilisé comme un bon exercice d’échauffement pour d’autres entraînements !
Effectuez cet exercice comme le Pont à une jambe, mais alternez les côtés à chaque répétition sans laisser vos hanches descendre au sol entre les répétitions. L’objectif principal est de garder vos hanches à niveau; ne vous tournez pas d’un côté à l’autre lorsque vous changez de jambe.
4. Poussée de la hanche
Le Hip Thrust est un must pour tous ceux qui cherchent à se développer un cul plus fort et plus gros, car il fait travailler vos fesses contre la gravité à un angle optimal. Vous pouvez utiliser la bande de résistance autour de vos genoux pour activer davantage vos fessiers latéraux.
Soutenez le haut de votre dos sur un canapé, un lit ou un banc, de sorte que la partie inférieure de vos omoplates se trouve au bord de la surface. Recherchez une hauteur à laquelle votre poitrine et vos genoux peuvent être en ligne droite. Tirez vos pieds vers vous afin qu’ils soient placés sous vos genoux. Gardez vos genoux pliés et poussez à travers les talons pour soulever vos hanches du sol. Expérimentez avec la position de vos pieds pour trouver un angle où vous sentez que vos fessiers fonctionnent vraiment.
5. Poussée de hanche à une jambe
Faites passer l’exercice Hip Thrust au niveau supérieur !
La configuration est la même que pour le Hip Thrust, suivie d’un soulèvement d’un pied du sol. Poussez à travers le talon sur le sol et utilisez vos hanches pour vous soulever. Ne laissez pas vos hanches tomber d’un côté, gardez-les à niveau. Répétez avec l’autre jambe.
6. Bouche d’incendie
le Bouche d’incendie est un exercice incroyable pour une pompe fessière intense. Ajoutez une bande de résistance autour de vos genoux pour plus de brûlures !
Commencez à quatre pattes. Soulevez une jambe sur le côté. Allez aussi haut que possible sans déplacer votre torse sur le côté. Ne cambrez pas votre dos, gardez-le stable et neutre. Initiez le mouvement à partir de vos fessiers/hanche. Répétez avec l’autre jambe.
7. Pompe à grenouille
Voici un autre grand constructeur de muscle pour vos fessiers. N’oubliez pas que vous aurez peut-être besoin de beaucoup de répétitions (20+) pour vraiment sentir celui-ci brûler.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et pointés vers l’extérieur et la plante des pieds ensemble (orteils contre orteils, talon contre talon). Serrez vos fessiers pour soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite du cou au genou. Rapprocher vos talons lorsque vous soulevez vos hanches ou rapprocher vos pieds de vos fesses peut aider à activer davantage vos fessiers.
8. Coups de pied d’âne
le Coup de pied d’âne est un mouvement populaire pour cibler les fessiers. Il fonctionne très bien lorsqu’il est utilisé dans un super ensemble avec le Bouche d’incendie pour une pompe fessière polyvalente. Ajoutez une bande de résistance autour de vos genoux pour rendre l’exercice plus difficile. Assurez-vous de vérifier ces faire des erreurs avant votre départ.
Mettez-vous à quatre pattes. Soulevez un talon vers le plafond tout en gardant le genou plié. Ne cambrez pas votre dos pour soulever votre jambe – lancez le mouvement à partir de vos hanches/fessiers. Il s’agit d’activer votre fessier pour soulever votre jambe, pas de soulever votre pied aussi haut que possible. Répétez avec l’autre jambe.
9. Squats divisés bulgares
Les exercices à une jambe comme celui-ci peuvent être assez difficiles mais efficaces. Si vous ne vous sentez pas prêt à le faire, vous pouvez remplacer par Fentes arrière plutôt.
Tenez-vous devant un canapé, une chaise ou quelque chose de similaire. Posez un pied sur la surface surélevée derrière vous. Accroupissez-vous en fléchissant le genou et la hanche de votre jambe avant. Poussez du sol avec le talon de votre jambe avant pour vous relever. Grâce à ce mouvement, la majorité de votre poids doit être sur la jambe avant ; la jambe arrière fournit un soutien. Le genou avant pointe vers les orteils. Répétez avec l’autre jambe.
10. Fentes de révérence
Les fentes avant travailleront principalement l’avant de vos cuisses, mais avec Révérence, Côté & Fentes arrière vous pouvez sentir les fessiers vraiment travailler.
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un pas en arrière sur le côté, de sorte que la jambe arrière croise derrière votre jambe avant, tandis que vos hanches sont toujours pointées vers l’avant. Gardez le poids principalement sur la jambe avant. Poussez le talon du pied avant au sol pour vous relever. Répétez de l’autre côté.
11. Fentes latérales
En plus de travailler vos cuisses avant et vos fessiers, Fentes latérales ajoutez un peu de travail supplémentaire pour vos cuisses intérieures et extérieures.
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Soulevez une jambe et faites un pas sur le côté, tout en poussant vos hanches vers l’arrière. Gardez votre genou pointé droit devant vous dans la direction de vos orteils. L’autre jambe s’étire, le pied planté au sol. Poussez du sol avec le talon de la jambe pliée pour vous soulever. Répétez de l’autre côté.
12. Fentes arrière
Par rapport au Fente avant, l’angle du torse dans la variation vers l’arrière active davantage vos fessiers et met moins de pression sur vos genoux.
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Reculez avec un pied jusqu’à ce que votre genou avant soit plié à environ 90 degrés. Une légère inclinaison du torse en avant mettra l’accent sur le travail des fessiers, mais ne vous penchez pas trop en avant. Poussez du sol avec le talon avant pour vous relever. Répétez de l’autre côté.
13. Enlèvement de la hanche
Excellent exercice d’isolement pour un travail supplémentaire de vos fessiers latéraux. Ajoutez une bande de résistance autour de vos chevilles pour le rendre plus difficile.
Tenez-vous droit avec une main en tenant quelque chose pour vous soutenir. Éloignez une jambe de votre corps, les orteils pointés vers l’avant, pas vers le haut. Initiez le mouvement à partir de vos hanches, et non en penchant votre torse sur le côté. Essayez de déplacer la jambe un peu en arrière ou de vous pencher légèrement en avant pour voir si cela vous aide à sentir vos fessiers travailler davantage.
14. Soulevé de terre à une jambe
Fessiers, bas du dos et stabilité d’une jambe tout en un – Soulevé de terre à une jambe est l’un de ces exercices qui doivent être effectués lentement pour en tirer le meilleur parti. Si cela vous semble facile, essayez de le faire avec vos mains sur votre taille et vérifiez que votre talon est levé jusqu’au même niveau que vos hanches. Si cela est difficile, commencez plus bas et augmentez-le au fil du temps.
Tenez-vous sur une jambe avec l’autre jambe légèrement pliée. Pliez le genou de la jambe debout et poussez vos hanches vers l’arrière, en pliant la taille, pour pencher le haut de votre corps vers le sol. Utilisez vos hanches pour revenir à la position de départ. Votre objectif est de rester stable tout au long du mouvement. Si vous vous sentez très instable, tenez quelque chose pour vous soutenir et réduisez l’amplitude de vos mouvements.
15. Agenouillez-vous et tenez-vous debout
Ce mouvement avancé ciblera vos fessiers et améliorera votre équilibre tout en maintenant votre fréquence cardiaque élevée.
Agenouillez-vous sur le sol. Maintenant, placez-vous à moitié à genoux avec un genou en l’air. Poussez du sol avec le talon de la jambe avant et ramenez l’autre jambe vers le haut. Agenouillez-vous avec une jambe en premier, suivie de l’autre. Répétez de l’autre côté.
Les exercices de fesses sans poids sont-ils efficaces ?
Ces exercices de fesses vous donnent une bonne base pour façonner vos fessiers et construire des fesses plus grosses sans poids. Restez cohérent et sentez vraiment vos fessiers brûler après chaque entraînement. Si vous avez des haltères, une bande de résistance, des kettlebells ou un équipement similaire, assurez-vous de les inclure également. Renforcement musculaire est basé sur une surcharge progressive, vous devez donc rester exigeant !
Prêt à commencer à travailler sur des fessiers plus forts ?
Vous pouvez trouver la plupart de ces exercices avec des instructions vidéo détaillées dans le Application d’entraînement adidas ainsi qu’un programme d’entraînement au poids corporel de 12 semaines que vous pouvez faire à la maison.
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