Douleur au genou : Le cardio à faible impact aide à améliorer la douleur et les blessures au genou (1). Un entraînement physique excessif, de l’arthrite, des blessures dues à une chute, des blessures sportives ou l’obésité peuvent causer des douleurs au genou (2), (3), (4), (5). Il réduit la capacité de se déplacer librement et a un impact sur la qualité de vie.
Une combinaison de traitement médical et de physiothérapie peut soulager rapidement la douleur au genou (6), (sept). Dans cet article, nous avons répertorié 15 exercices cardio qui peuvent aider à soulager vos douleurs au genou et à renforcer les muscles de vos jambes. Faites défiler pour les vérifier.Douleur au genou
Table des matières
15 exercices cardio sûrs et efficaces pour soulager la douleur au genou
Avant de commencer les exercices, vous devez vous échauffer pendant au moins 10 minutes.
Réchauffer
L’échauffement est important pour augmenter la température corporelle, le taux métabolique et l’absorption d’oxygène (8).
Vous pouvez consulter la routine d’échauffement suivante:
- Utilisez une serviette chaude pour vous frotter doucement le genou dans un mouvement circulaire.
- Prenez une douche d’eau chaude.
- Demandez à votre physiothérapeute de vous masser doucement le genou avant de faire de l’exercice.
Après l’échauffement, vous pouvez commencer à faire les exercices suivants à faible impact pour soulager la douleur au genou.
Assis / allongé Cardio pour la douleur au genou
1. Assis Quad Clench
Cible – Quads
Comment faire
- Asseyez-vous sur un tapis ou un lit avec les deux jambes étendues vers l’avant. Placez vos mains derrière vous avec les paumes à plat sur le tapis / lit. Penchez-vous légèrement en arrière.
- Pressez vos quads. Vous verrez vos rotules remonter.
- Tenez cette pose pendant 3 secondes.
Ensembles et représentants
3 séries de 12 répétitions. Faites cela 4 à 5 fois par jour.
2. Séance de mars
Cible – Quadriceps et ischio-jambiers.
Comment faire
- Asseyez-vous confortablement sur une chaise. Placez vos pieds à plat sur le sol.
- Soulevez lentement la jambe touchée du sol et posez-la doucement.
- Faites de même avec l’autre jambe.
- Faites cela 10 fois pour terminer un ensemble.
Ensembles et représentants
3 séries de 10 répétitions.
3. Boucles de jambes allongées
Cible – Ischio-jambiers, quadriceps et fessiers.
Comment faire
- Enroulez votre cheville autour d’une extrémité d’une bande de résistance et maintenez l’autre extrémité de la bande avec vos deux mains.
- Allongez-vous sur votre ventre. Gardez vos coudes fléchis et soutenez le haut de votre corps. Gardez la tête haute et regardez droit devant. Ceci est votre position de départ.
- Pliez le genou et remontez le bas de votre jambe de façon à ce qu’il soit perpendiculaire à la cuisse.
- Tirez sur la bande de résistance (aussi loin que vous le pouvez et aussi longtemps que vous le souhaitez sans vous blesser au genou) et ressentez l’étirement de vos quadriceps.
- Vous pouvez commencer à le retenir pendant 2 secondes. Libération.
- Abaissez votre jambe sur le sol.
Ensembles et représentants
2 séries de 12 répétitions. Faites cela 3 fois par jour.
4. Élévation de la jambe droite
Cible – Ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et abdos inférieurs.
Comment faire
- Allongez-vous sur votre lit. Gardez votre bonne jambe pliée et la jambe affectée droite.
- Serrez les muscles de vos cuisses et soulevez lentement la jambe touchée du lit. Arrêtez de lever votre jambe lorsque la jambe affectée est en ligne avec la bonne jambe.
- Maintenez la position pendant 5 secondes et abaissez lentement votre jambe.
Ensembles et représentants
3 séries de 5 répétitions.
Cardio debout pour la douleur au genou
5. Squats assis au mur</h3
Shutterstock
Cible – Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.
Comment faire
- Tenez-vous le dos contre un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules, les épaules retroussées et la poitrine relevée. Regardez devant.
- Gardez votre dos contre le mur, glissez votre corps vers le bas et venez en position assise. Repositionnez vos jambes en prenant une longueur d’avance pour l’équilibre et le soutien.
- Gardez les mains tendues devant vous. Vous pouvez également les placer contre le mur comme support.
- Tenez cette pose pendant 10 secondes et détendez-vous.
Ensembles et représentants
3 séries de 10 secondes avant de tenir. Augmentez la durée de la prise au fur et à mesure que vous progressez et devenez plus à l’aise avec cet exercice.
6. Élévation assistée des mollets
Cible – Veaux et ischio-jambiers.
Comment faire
- Tenez-vous derrière une chaise et tenez le dossier avec les deux mains.
- Soulevez les deux talons et maintenez la pose pendant une seconde.
- Abaissez doucement vos talons vers le sol.
Ensembles et représentants
3 séries de 12 répétitions. Faites cela 4 à 5 fois par jour.
7. Escalade assistée
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Cible – Extenseurs du genou, ischio-jambiers, quadriceps et mollets.
Comment faire
- Tenez le haut du balustre de l’escalier. Vous pouvez également prendre le support d’un bâton de marche sur trépied. Souvenez-vous de ce mantra – avec le bien, avec le mal.
- Soulevez votre bonne jambe et placez-la sur la plate-forme supérieure. Équilibrez votre corps sur votre bonne jambe, votre bâton de marche et votre balustre, et soulevez votre jambe affectée. Placez-le à côté de votre bonne jambe.
- En descendant, descendez d’abord avec votre jambe affectée. Ensuite, placez votre bonne jambe à côté de la jambe affectée.
Ensembles et représentants
1 jeu de 10 montées et 10 descentes. Augmentez les ensembles à mesure que vous vous familiarisez avec l’exercice d’escalier.
8. Vélo stationnaire
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Cible – Quadriceps, ischio-jambiers, extenseurs du genou, fessiers et mollets.
Comment faire
- Asseyez-vous confortablement sur une selle de vélo stationnaire.
- Placez un pied sur chaque pédale. Commencez à pédaler. Soyez lent et doux.
- Vous pouvez également faire l’exercice de vélo dans une piscine avec de l’eau chaude.
Ensembles et représentants
3 séries de 30 à 50 répétitions
Exercices Aqua Cardio pour les genoux
9. Marcher dans la piscine
Cible – Quads, fessiers, ischio-jambiers, mollets et extenseurs des genoux.
État de la piscine – Piscine d’eau chaude
Comment faire
- Tenez-vous près de la paroi de la piscine. N’oubliez pas – en haut avec votre bonne jambe, et en bas avec votre jambe arthritique.
- Pliez votre genou, soulevez votre jambe et placez-la devant vous.
- Pliez l’autre genou, soulevez votre jambe et placez-la devant vous.
- Avancez de 15 pas.
- Revenez à votre position d’origine.
Ensembles et représentants
Faites 2 à 3 séries de 15 répétitions de marche avant et arrière chacune. Pratiquez-le une fois par jour sous la supervision de votre physiothérapeute.
10. Marche latérale dans la piscine
Cible – Extenseurs du genou et tous les tendons et ligaments des genoux.
Comment faire
- C’est très similaire à la marche dans la piscine. Tenez-vous dans la piscine à la taille ou à la poitrine (avec de l’eau chaude).
- Soulevez votre jambe du sol, pliez votre genou et placez-le sur le côté. Maintenez une distance plus large que la largeur des épaules.
- Simultanément, retirez votre autre pied du sol, pliez votre genou et placez votre pied juste à côté de l’autre pied.
- Faites des allers-retours sur toute la longueur de la piscine pour effectuer un tour.
Ensembles et représentants
2 séries de 1 tour. Vous pouvez diminuer ou augmenter la distance parcourue ou les ensembles, respectivement, selon votre niveau de confort.
11. Tapis roulant sous-marin
Cible – Quads, ischio-jambiers, fessiers et mollets.
Comment faire
- Vous pouvez trouver un tapis roulant sous-marin au gymnase de physiothérapie local. Montez sur le tapis roulant et tenez les poignées latérales.
- Commencez à marcher lentement.
- Vous pouvez également courir lorsque vous êtes suffisamment à l’aise. Vérifiez au préalable avec votre médecin.
Ensembles et représentants
10 minutes.
12. Jogging Aqua One-Leg
Cibles – Quadriceps, ischio-jambiers.
Comment faire
- Vous pouvez utiliser une nouille de piscine sous votre bras pour vous donner un équilibre et détendre vos épaules.
- Posez vos bras, vos épaules et vos avant-bras sur les nouilles tout en gardant votre corps droit sous l’eau.
- Pliez les genoux à 90 degrés et étendez les jambes aussi profondément que possible.
- Tirez votre jambe en arrière, en pointant les orteils vers le bas.
- Essayez d’avancer comme ça, sans rester au même endroit.
- Répétez la même chose avec l’autre jambe également.
Ensembles et représentants
5 minutes
13. Aqua Squats
Objectifs – Quadriceps
Comment faire
- Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules. Gardez vos mains directement à côté de votre corps.
- Pliez les deux genoux jusqu’à ce que vos épaules soient sous l’eau et que vos bras soient au niveau de l’eau.
- Redressez vos genoux et ramenez les bras à côté de vous, revenant à la position de départ.
- Gardez le dos droit tout le temps.
Ensembles et représentants
2 minutes
14. Intensifiez-vous dans la piscine
Cible – Quads, fessiers, ischio-jambiers et mollets.
Comment faire
- Placez une boîte pliable au fond de la piscine, près du mur, de manière à obtenir un certain soutien du mur.
- Tenez-vous derrière la boîte et placez une main sur le mur pour équilibrer votre corps.
- Montez d’abord sur la boîte avec votre bonne jambe et suivez avec votre jambe arthritique.
- Descendez devant la boîte avec votre jambe arthritique en premier et suivez avec votre bonne jambe.
- Faites un pas en arrière sur la boîte avec votre bonne jambe en premier et suivez avec votre jambe arthritique.
- Descendez derrière la boîte avec votre jambe arthritique en premier et suivez avec votre bonne jambe.
Ensembles et représentants
Initialement, faites 2 séries de 10 étapes vers le haut et vers le bas. Faites une pause de 30 secondes (ou plus) entre les deux séries. Passez à plus d’étapes et de répétitions à mesure que vous progressez. Faites-le une fois par jour sous la supervision de votre physiothérapeute.
15. La jambe latérale se lève dans la piscine
Cible – Abducteurs et fessiers.
Comment faire
- Tenez-vous dans de l’eau chaude jusqu’à la taille. Utilisez une nouille d’eau pour ajouter du poids à la jambe affectée. Vous pouvez également utiliser des poids aux chevilles.
- Tenez le côté de la piscine pour le soutien et l’équilibre.
- Soulevez votre jambe affectée sur le côté. Soulevez-le le plus haut possible.
- Abaissez lentement la jambe.
- Faites une pause et soulevez-le de nouveau sur le côté.
Ensembles et représentants
3 séries de 10 répétitions.
Ces exercices simples peuvent aider à renforcer vos jambes. Si elles sont bien faites, elles peuvent également soulager vos douleurs au genou. Cependant, il est important que vous preniez les précautions nécessaires.
Précautions
- Ne dépassez pas l’amplitude de mouvement sécuritaire.
- Ne vous asseyez pas en repliant votre bonne jambe sur la jambe affectée.
- Évitez l’hyperextension du genou.
- N’effectuez pas d’exercices de haute intensité.
- Évitez de courir, de faire du jogging et de danser sur un sol solide.
- Évitez d’utiliser des médicaments supplémentaires pour masquer la douleur.
Les conseils suivants peuvent aider à favoriser une guérison plus rapide. Faites-les exécuter par votre fournisseur de soins de santé et votre formateur.
Conseils à suivre
- Suivez une alimentation équilibrée.
- Prenez votre temps et soyez doux tout en faisant les exercices.
- Échauffez-vous toujours avant de faire de l’exercice.
- Glacez votre genou lorsque vous le jugez approprié.
- En cas de douleur accrue, parlez-en à votre médecin et reposez votre genou.
Conclusion
Le cardio à faible impact est un excellent moyen de soulager la douleur au genou, d’augmenter l’amplitude des mouvements et d’améliorer votre qualité de vie. Faites-les régulièrement après avoir consulté votre médecin. Vous devriez voir les résultats souhaités en quelques semaines. Si vous ressentez un inconfort, veuillez vous arrêter et consulter votre fournisseur de soins de santé.
Réponses des experts aux questions des lecteurs
1. Pouvez-vous faire des squats si vous avez des genoux douloureux?
Les squats réguliers ne sont pas recommandés avec les genoux douloureux. Cependant, vous pouvez essayer les aqua squats car ils exercent une faible pression sur vos genoux. Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer le programme d’exercice.
2. Comment puis-je augmenter le cartilage dans mes genoux?
Le cartilage dans les genoux peut être augmenté en incluant des aliments sains et riches en protéines dans votre alimentation. Prenez les bons suppléments après avoir discuté avec votre médecin, faites régulièrement de l’exercice et essayez de perdre du poids.
