15 Exercices de bras sans poids pour perdre rapidement la graisse du bras à la maison

Perdre de la graisse du bras est plus facile que vous ne le pensez. Vous n’avez pas besoin de soulever des haltères ou tout autre équipement. Utilisez votre poids corporel pour modeler et tonifier vos bras. Voici 15 exercices efficaces de bras sans poids que vous pouvez faire pour perdre rapidement de la graisse du bras. Défiler vers le bas!

15 exercices efficaces pour des bras tonifiés sans poids

Exercices de bras sans poids

1. Cercles de bras (échauffement)

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Étapes pour faire des cercles de bras

1. Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés.
2. Soulevez vos bras latéralement au niveau des épaules, les paumes tournées vers l’extérieur.
3. Commencez à faire le tour de vos bras vers l’avant sans plier ni plier les coudes.
4. Effectuez 10 répétitions, puis encerclez vos bras dans la direction opposée pendant 10 répétitions. Faites 3 séries de 10 répétitions.

2. Push-ups muraux

Les pompes murales sont d’excellents toners pour les bras. Ils travaillent sur les épaules, les lats, les biceps et les triceps.

Étapes pour faire des push-ups muraux

1. Tenez-vous devant un mur, à environ 1 à 2 pieds de distance.
2. Levez vos bras et placez vos paumes sur le mur, légèrement plus large que la largeur des épaules. Vos doigts doivent pointer vers le haut.
3. Gardez vos jambes immobiles, pliez vos coudes et rapprochez votre poitrine et votre menton du mur. Ceci est votre position de départ.
4. Respirez profondément, expirez et poussez le mur jusqu’à ce que vos coudes soient légèrement pliés et que votre poitrine et votre menton soient éloignés du mur.
5. Inspirez et revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 10 répétitions.

3. Push-ups

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Cet exercice est légèrement difficile car vous devrez équilibrer votre corps sur vos paumes et vos orteils. Votre force principale est mise à l’épreuve.

Étapes à suivre pour faire des pompes

1. Allongez-vous sur le tapis, face au sol.
2. Placez vos paumes à plat sur le sol, à côté de votre poitrine, les bras écartés à la largeur des épaules, les coudes pliés et pointés vers vos pieds, et le bout des doigts pointé vers l’avant.
3. Gardez vos pieds ensemble, fléchissez vos orteils, gardez votre menton au sol et regardez devant.
4. Comptez 3, 2, 1 et relevez-vous en redressant les coudes. Regardez le tapis. Gardez votre cœur engagé et votre tête en ligne droite avec vos talons. Fondamentalement, vous serez sur une planche de bras.
5. Expirez, fléchissez vos coudes et abaissez votre poitrine et votre menton à la position de départ. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions.

Variations

Vous pouvez faire des pompes au genou, des pompes à bras larges ou des pompes à diamant pour renforcer vos bras, votre poitrine et vos épaules.

4. Triceps Dips

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Ceux-ci ciblent vos triceps ou les muscles présents à l’arrière de vos bras. Tonifier ces muscles empêchera les bras flasques.

Étapes pour faire des trempettes triceps

1. Asseyez-vous sur un banc ou un canapé. Gardez vos genoux fléchis, les jambes rapprochées, les pieds à plat sur le tapis, les bras derrière vous, les coudes légèrement fléchis et les doigts pointés vers votre corps.
2. Équilibrez votre corps sur vos bras, soulevez vos hanches du banc ou du canapé et faites deux pas en avant.
3. Abaissez lentement vos hanches.
4. Dès que vos hanches sont sur le point de toucher le sol, soulevez-les en étendant vos bras. Ceci termine une répétition.
5. Pliez vos coudes et abaissez vos hanches. Faites 3 séries de 10 répétitions.

5. Inchworm

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C’est un excellent exercice à faire après avoir fait quelques exercices avec les bras, en particulier les immersions au sol. Cela aidera à étirer tout votre corps.

Étapes pour faire Inchworm

1. Tenez-vous droit et gardez vos pieds rapprochés. Penchez-vous et placez vos mains près de vos pieds. Gardez vos jambes droites.
2. Commencez à marcher avec vos mains. Gardez vos jambes droites.
3. Arrêtez-vous lorsque vous êtes dans une planche de bras ou en position de push-up.
4. Commencez à faire de petits pas en avant avec vos jambes. Arrêtez-vous lorsque vos pieds sont près de vos mains. Faites 3 séries.

6. Dips de plancher

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Ceux-ci ciblent vos triceps ou les muscles présents à l’arrière de vos bras. Tonifier ces muscles empêchera les bras flasques.

Étapes pour faire des trempettes au sol

1. Asseyez-vous sur le tapis. Gardez vos genoux fléchis, les jambes rapprochées, les pieds à plat sur le tapis, les bras derrière vous, les coudes légèrement fléchis et les doigts pointés vers votre corps.
2. Soulevez votre corps jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
3. Tenez cette pose un instant. Pliez vos coudes et ramenez votre corps à la position de départ. Ne laissez pas vos hanches toucher le sol avant d’avoir terminé un ensemble. Faites 3 séries de 10 répétitions.

7. Planche Up-Downs

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Les planches aident à renforcer votre force principale. Les hauts et les bas des planches aident à améliorer la forme et la force de vos bras. Ils ciblent les biceps, les triceps, les épaules et le tronc.

Étapes pour faire des montées et descentes de planches

1. Supposez la pose de chien en plaçant vos paumes à plat sur le tapis, les genoux fléchis, la colonne vertébrale droite et le cou dans une posture neutre.
2. Étendez vos jambes derrière, une à la fois. Gardez vos bras tendus et la tête, la colonne vertébrale et les hanches en ligne droite. Ceci est votre position de départ.
3. Soutenir le haut de votre corps sur votre paume gauche, pointer votre paume droite, fléchir votre coude droit et placer votre avant-bras droit sur le sol (comme une planche de coude). Pliez un peu votre coude gauche pour soutenir ce mouvement.
4. Fist votre paume gauche, fléchissez le coude gauche et placez l’avant-bras gauche sur le sol. Vous êtes maintenant en position de planche de coude.
5. Placez votre paume droite à plat sur le sol, puis la paume gauche. Faites 3 séries de 10 répétitions.

8. Robinets à planche

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Ils sont excellents pour renforcer la force des bras.

Étapes pour faire des tarauds de planche

1. Supposons une position de planche de bras.
2. Gardez votre cœur engagé, le cou dans une position neutre et regardez le tapis.
3. Tapotez votre épaule gauche avec votre paume droite et replacez-la sur le tapis.
4. Tapotez votre épaule droite avec votre paume gauche et replacez-la sur le tapis. Faites 3 séries de 10 répétitions.

9. Half-Cobra Push-up

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Il s’agit d’un exercice incroyable qui se débarrassera de tout ce flab en un rien de temps. Évitez-le si vous avez une blessure au bas du dos.

Étapes pour faire un demi-cobra push-up

1. Allongez-vous sur le ventre, les coudes arqués vers l’arrière et près de votre corps et les mains de chaque côté de votre poitrine.
2. Poussez-vous (en engageant vos muscles triceps) dans une position demi-cobra en soulevant votre poitrine du sol. Assurez-vous que votre nombril touche toujours le sol.
3. Lorsque vous vous soulevez, utilisez vos bras et non le torse et les hanches.
4. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 5 répétitions.

10. Promenades latérales de planche

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Tout comme les grimpeurs, les marches latérales sur planche nécessitent que vous soyez en position de planche et que vous marchiez latéralement.

Étapes pour faire des promenades latérales sur planche

1. Supposons une position de planche de bras.
2. Gardez votre cœur engagé et placez votre paume et votre pied droit à environ 15-20 cm à votre droite.
3. Apportez votre pied gauche et votre paume à la position où votre paume et votre pied droit étaient initialement.
4. Faites de même sur votre gauche, c’est-à-dire déplacez-vous de votre droite vers votre gauche. Faites 3 séries de 2 répétitions.

11. Rotation des planches

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Les planches sont parfaites pour votre cœur, vos épaules et vos bras. La rotation des planches est une pose de planches avancée, et vous devez commencer par des rotations de planches lentes avant de passer à la version rapide.

Étapes pour effectuer la rotation des planches

1. Supposez la position de la planche – corps en ligne droite, abdominaux et bras serrés et coudes verrouillés.
2. Soulevez votre corps dans une planche latérale – talon sur talon, un bras atteignant le ciel et l’autre verrouillé fermement en position.
3. Revenez à la planche et faites-le de l’autre côté.

La rotation des planches peut être effectuée de deux manières: lente et rapide.

• Lorsque vous le faites lentement, vous maintenez la position pendant au moins 8 secondes et ressentez l’étirement. Essayez de remonter le plus loin possible, d’étendre, d’ouvrir la poitrine et de serrer les muscles des épaules. La version lente tonifie les muscles et vous rend plus fort, brûle les graisses et stimule votre métabolisme.
• Tout en le faisant rapidement, vous transformez les rotations en un mouvement cardio. Terminez les répétitions dans la version rapide en tenant la pose pendant 2 secondes de chaque côté pour une répétition. Do3 séries de 12 répétitions.

12. Push-Up Spiderman

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Ce mouvement fonctionne sur vos biceps et triceps avec les fessiers.

Étapes à suivre pour faire des pompes Spiderman

13. Commencez en position planche / push-up. Gardez vos abdominaux serrés et impliqués.
14. Étendez une main sur le côté, en allant aussi loin que vous le pouvez confortablement, et soulevez votre jambe.
15. Pliez vos coudes, descendez en push-up, pliez la jambe et touchez le genou au coude en même temps.
16. Les débutants, ou ceux qui ne parviennent pas à équilibrer tout en levant complètement leur jambe, devraient plier le genou et mettre le pied près de la main et faire le push-up.
17. Revenez à la position d’origine et faites-le de l’autre côté. Faites 3 séries de 10 répétitions.

13. Levée de jambe de planche inversée

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Cet exercice de bras sans poids fonctionne sur les bras, les fessiers et les abdominaux.

Étapes pour effectuer le levage inversé des jambes de planche

1. Mettez-vous en position de planche inverse. Votre corps doit être soulevé en ligne droite, avec seulement les paumes et les pieds sur le sol.
2. Assurez-vous que vos bras sont verrouillés en position. Équilibrez votre poids sur vos bras. Engagez les muscles abdominaux tout le temps.
3. Soulevez une jambe en l’air, en fonction de votre flexibilité, puis abaissez-la. Faites-le avec l’autre jambe.
4. Alterner le mouvement de chaque côté et répéter au moins 10 fois avec chaque jambe. Faites 3 séries de 10 répétitions.

14. Planche avec relevage des jambes

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Cet exercice est l’opposé de la levée de jambe de planche inversée. C’est un excellent exercice de base et active les biceps, les triceps et les extenseurs et les fléchisseurs du poignet.

Étapes à suivre pour faire une planche avec un lifting des jambes

1. Mettez-vous en position de planche, maintenez votre cœur en place, gardez vos coudes juste en dessous de vos épaules. Continuer à respirer.
2. Soulevez votre jambe gauche du sol. Gardez la jambe tendue et maintenez-la dans cette position pendant 3 secondes.
3. Abaissez votre jambe gauche et soulevez votre jambe droite du sol. Tenez-le là pendant 3 secondes et abaissez-le.
4. Faites 3 séries de 8 répétitions.

15. Dips Triceps à une jambe

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Les trempettes triceps à une jambe sont simples et efficaces, et l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vos bras.

Étapes à suivre pour faire des trempettes triceps à une jambe

1. Tenez-vous à 2 pieds d’un banc, d’un canapé ou de tout objet solide. Placez vos mains dessus.
2. Soulevez une jambe du sol et maintenez-la tendue.
3. Fléchissez vos coudes et abaissez vos hanches.
4. Revenez à la position de départ.
5. Faites 10 répétitions, puis abaissez la jambe. Répétez avec l’autre jambe. Faites des séries de 10 répétitions.

Ce sont 15 entraînements de bras sans utiliser de poids que vous pouvez faire. Voici ce que vous devez garder à l’esprit lorsque vous effectuez ces exercices.

Points à retenir

• Respirez à chaque mouvement. Inspirez chaque fois que vous commencez à faire un exercice et continuez à alterner.
• Échauffez-vous et étirez-vous. Assurez-vous de commencer toute routine avec un bon échauffement. Procédez comme suit:
  a) Cercles de bras
  (b) Rotation des épaules
  (c) Cercles de l’avant-bras – Tournez les coudes dans le sens horaire et antihoraire.
  (d) Rotation du poignet – Faites des mini-cercles de la taille d’une balle de golf dans les deux sens.
  (e) Terminez par un joli tronçon comme Gomukhasana.
• La réduction ponctuelle ne se produit pas. Vous devez travailler tout votre corps pour obtenir les résultats souhaités. Ces exercices de poids corporel sont importants car ils aident à tonifier, sculpter et renforcer vos points cibles. En même temps, ils travaillent sur d’autres muscles mineurs.
• Gardez tous les mouvements progressifs. Les exercices suggérés ci-dessus sont des répétitions pour débutants. Vous pouvez augmenter les répétitions ou la limite de temps en fonction de votre niveau de forme physique et de votre endurance. L’idée est de défier constamment votre corps. Ce n’est pas grave si vous ne pouvez pas lever la jambe droite. Faites autant que vous le pouvez et repoussez vos limites lentement mais sûrement.
• Dans tous les exercices de bras ci-dessus sans poids, il est important de maintenir la position en continu. Si vous vous fatiguez en faisant les pompes de Spiderman, ne restez pas à plat sur le sol. Faites de la planche votre position de repos, c’est-à-dire, respirez quelques minutes, en tenant la planche, puis recommencez à être le spiderman.

Conclusion

Faire ces exercices tous les deux jours donnera de très bons résultats dans les semaines à venir. Suivez une alimentation équilibrée, restez hydraté et reposez-vous. Vous remarquerez une différence dans votre tonus corporel et votre niveau d’énergie en un rien de temps.

Réponses des experts aux questions des lecteurs

Comment perdre rapidement la graisse du bras?

Pour perdre rapidement la graisse du bras, vous devez suivre un régime hypocalorique ou pauvre en glucides. Mangez des aliments sains et faites régulièrement de l’exercice. La réduction des taches n’est possible que si vous optez pour la chirurgie. Travailler vos bras avec ou sans poids est un excellent moyen de perdre rapidement la graisse des bras.

Comment perdre de la graisse du bras sans poids?

Perdre de la graisse du bras sans poids est une excellente option pour les personnes aux horaires chargés. Utilisez votre poids corporel pour activer les muscles de vos bras et brûler des calories. Vous pouvez faire du cardio, des pompes murales, des planches, des rotations de planches, des cercles de bras, des creux de triceps, des hauts et des bas de planches, etc.

Pouvez-vous perdre de la graisse sous vos bras?

Les aisselles sont une zone délicate et sujette à l’accumulation de graisse. Vous pouvez perdre de la graisse sous vos bras en faisant des trempettes au triceps, des pompes, des pompes murales, des pompes au genou, des planches et des bas, etc. crics, etc. avec des poids.

Quelle est la meilleure séance d’entraînement pour les armes?

Les meilleurs entraînements pour les bras sont les trempettes du triceps, l’extension du triceps, les boucles du biceps, les élévations latérales, les pompes murales, les boucles de marteau, les rangées pliées, la planche inversée avec les jambes, la natation, etc.

Comment se débarrasser du bras flab?

Pour vous débarrasser de la graisse des bras, vous devez manger au moins 500 calories de moins, faire du cardio, de la musculation et de la musculation. Ciblez vos bras tous les deux jours pendant l’entraînement. Faites des exercices comme des cercles de bras, des pompes de genou, des pompes de triceps, des trempettes de triceps, de l’aviron, etc.

Comment obtenir des bras forts?

Pour obtenir des armes fortes, vous devez consommer des aliments riches en calcium (lait, poisson, légumes verts à feuilles, baies, papaye, dattes, figues, fromage, tofu, haricots rouges, lentilles, haricots blancs, noix et graines et quinoa). Vous devez également faire de la musculation tous les deux jours. Utilisez une bande de résistance et un poids corporel au départ avant de passer à l’haltérophilie pour renforcer vos bras.