Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, ne vous inquiétez pas : il y a encore beaucoup de choses que vous pouvez faire à la maison pour rester fort, flexible et mobile en utilisant peu ou pas d’équipement.
Tout d’abord, faire une promenade est un excellent moyen de faire bouger votre sang et de réchauffer le corps pour une résistance supplémentaire au poids du corps ou des exercices de musculation qui utilisent votre propre poids comme résistance.
De plus, les 14 exercices suivants peuvent favoriser la force et l’endurance du bas du corps. La plupart d’entre eux peuvent être effectués à la maison avec peu ou pas d’équipement nécessaire.
Commencez lentement avec chaque exercice et visez jusqu’à 5 à 15 répétitions (de chaque côté s’il s’agit d’un mouvement bilatéral) et faites une courte pause entre les séries.
Essayez de faire trois à cinq séries de chaque exercice deux ou trois fois par semaine, ou autant que vous vous sentez à l’aise de le faire ou selon les recommandations d’un entraîneur ou de votre médecin.
Sauts étoiles
En plus d’être un bon moyen d’augmenter votre fréquence cardiaque et de réchauffer votre corps avant l’entraînement, les sauts avec écart aident également à développer la force et l’équilibre du bas du corps. Pour les faire correctement, tenez-vous debout, les jambes jointes, les bras à vos côtés. Pliez légèrement les genoux et sautez dans les airs. Pendant que vous sautez, écartez vos jambes pour qu’elles soient à peu près à la largeur des épaules. Étirez vos bras et au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ. Répéter.
Squats
Peut-être l’exercice par excellence du bas du corps, les squats font travailler les fessiers (les gros muscles des fesses), les ischio-jambiers (les muscles à l’arrière des cuisses), les quadriceps (les muscles à l’avant des cuisses) et peuvent également renforcer le bas du dos .
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Appuyez sur vos pieds et asseyez-vous dans un squat, en poussant vos fesses vers l’arrière et vers le bas, presque comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
Gardez vos genoux stables et tournés vers l’avant et gardez vos talons et vos orteils à plat sur le sol. Gardez la poitrine vers le haut et engagez le tronc. Maintenez la position pendant un moment, puis appuyez sur les talons pour vous lever.
Vous pouvez le faire en tenant un poids devant vous ou un dans chaque main pour augmenter le défi. Vous pouvez également faire des squats à une jambe dans lesquels une jambe est soulevée du sol pendant que vous vous accroupissez avec l’autre jambe. Ces mouvements sont exceptionnels pour construire l’équilibre et la stabilité.
Squat divisé
Ayub Khan, physiatre au centre médical de Santa Clara Valley à San Jose, en Californie, explique que cette variation d’un squat standard cible plusieurs groupes musculaires du bas du corps. « Il s’agit d’un exercice unilatéral classique (une seule jambe) qui fait travailler les quadriceps (avant de la cuisse), le fessier max (fesses) et les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) et peut aider à corriger les asymétries dans la taille et la force des jambes. »
Lorsque vous effectuez le squat divisé, Khan dit de « se concentrer sur la chute des hanches et du genou arrière vers le bas dans la descente plutôt que vers l’avant et vers le bas pour mieux engager les fessiers et les ischio-jambiers, pousser à travers la jambe avant et minimiser toute poussée du jambe arrière. »
Vous pouvez également ajuster la position de votre corps pour cibler certains groupes musculaires. Par exemple, « allonger votre position et / ou augmenter l’inclinaison du torse vers l’avant biaisera les fessiers et les ischio-jambiers, tandis que raccourcir la position et garder un torse plus droit mettra davantage l’accent sur les quadriceps », explique Khan.
Les squats fractionnés peuvent ressembler à certains égards aux fentes, ce sont en fait des exercices différents. Avec les fentes, vous ferez un pas en avant ou latéralement selon le type de fente que vous exécutez. Dans un squat fractionné, une fois que vous faites un pas en avant pour commencer, vos pieds restent en position pendant toute la durée de l’exercice.
Ponts fessiers
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Étendez vos bras vers le haut de l’épaule vers le plafond. Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches du sol de quelques centimètres. Faites une pause pendant un moment, puis abaissez vos hanches vers le sol.
Pour un défi supplémentaire, soulevez vos orteils du sol tout en poussant vos talons dans le sol.
Ponts de hanche à une jambe
Semblables aux ponts fessiers, les ponts de hanche à une jambe (ou les élévations de hanche à une jambe) commencent par vous allonger sur le dos sur le sol. Un genou doit être plié avec le pied à plat sur le sol; l’autre doit être tout droit de la hanche sur le sol avec le pied fléchi.
Soulevez cette jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec l’autre cuisse, puis poussez vos hanches vers le haut, en gardant la jambe surélevée. Faites une pause et revenez lentement à votre position de départ.
Chiens d’oiseaux
Les chiens oiseaux sont parfaits pour les fessiers et le tronc. Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules, tout en gardant la colonne vertébrale droite.
Soulevez et étendez doucement une jambe vers l’extérieur et derrière vous, en la soulevant aussi loin que possible, tout en gardant la jambe droite. En même temps, levez le bras opposé droit devant vous, en partant directement de l’épaule. Si cela vous semble assez difficile, maintenez-le pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
Si vous voulez plus de défi, amenez le coude du bras tendu au genou de la jambe tendue dans un mouvement de craquement sous votre torse. Faites plusieurs répétitions puis changez de côté.
Coups de pied d’âne
Encore une fois, en commençant à quatre pattes sur le tapis, placez vos mains sous vos épaules et placez vos genoux sous vos hanches. Gardez votre genou droit plié à 90 degrés et fléchissez le pied lorsque vous soulevez le genou jusqu’à ce qu’il soit au niveau de la hanche. Abaissez le genou sans toucher le sol et répétez l’ascenseur.
Bouche d’incendie
Commencez à quatre pattes avec vos poignets empilés directement sous vos épaules et vos hanches sur vos genoux. Contractez vos abdominaux comme si vous anticipiez recevoir un coup de poing dans le ventre, le dos à plat et la jambe droite pliée à 90 degrés. Soulevez votre jambe sur votre côté droit, en vous arrêtant à la hauteur des hanches. Retourner au début. Répéter.
Ascenseurs morts
Avec un kettlebell ou un haltère, les soulevés de terre renforcent le bas du corps et le tronc en un seul mouvement. Tenez-vous droit, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans l’une ou l’autre main (ou tenez un kettlebell devant votre corps) et engagez votre tronc, votre dos et vos fessiers.
Pliez ensuite les hanches vers l’avant jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Ne redressez pas complètement les genoux, gardez-les plutôt lâches et légèrement pliés et gardez votre dos droit avec les épaules en arrière et non en avant. Redressez les jambes et revenez à une position debout complète.
Soulevés de terre à une jambe
Cette variante du soulevé de terre utilise le même point de départ de base, debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un kettlebell, une barre ou un autre poids dans l’une ou l’autre main devant vous, les bras détendus et le poids au niveau des cuisses. Penchez vous en avant en fléchissant au niveau des hanches et transférez votre poids sur une jambe.
Engagez l’autre jambe et étendez-la directement derrière vous. Soulevez la jambe jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol tout en gardant le dos droit. Les bras doivent pendre vers le bas. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
Fentes avant
Les fentes sont un pilier des entraînements du bas du corps qui travaillent sur les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et le tronc, ainsi que votre capacité à rester équilibré. Ils peuvent être effectués sous forme de fentes avant ou de fentes latérales. Les deux mouvements commencent par vous tenir debout, les pieds joints et à plat sur le sol, les orteils tournés vers l’avant tout au long du mouvement.
Pour une fente avant, faites un grand pas en avant avec une jambe tout en gardant l’autre fermement plantée au sol. Gardez votre poitrine vers le haut et vos épaules vers l’arrière et vers le bas tout en gardant le tronc solide. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que le genou arrière soit plié à 90 degrés, à quelques centimètres au-dessus du sol. Tenez un instant, puis inversez le mouvement et revenez à la position de départ. Côtés alternés.
Fentes latérales
Pour une fente latérale, utilisez le même point de départ pour une fente avant mais faites un grand pas vers la droite (avec la jambe droite) ou vers la gauche (avec la jambe gauche) et articulez les hanches vers l’avant en gardant la poitrine levée. Poussez avec le pied que vous avez déplacé et revenez à la position de départ. Côtés alternés.
Fentes inversées
Ces fentes sont les mêmes qu’une fente avant, juste en arrière. Commencez avec les pieds joints, à plat sur le sol, et faites un pas en arrière tout en gardant la poitrine haute et le tronc solide. Abaissez le corps jusqu’à ce que le genou arrière soit plié à 90 degrés et près du sol et que la cuisse avant soit parallèle au sol.
Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
Soulèvement des mollets
Pour renforcer les muscles du mollet et les chevilles, tenez-vous droit, les pieds joints. Soulevez vos talons du sol et tenez-vous en équilibre sur les orteils. Maintenez la position un instant, puis ramenez vos talons au sol. Vous pouvez le faire en tenant un poids dans chaque main pour un petit défi supplémentaire. Vous pouvez également le faire en vous tenant debout sur le bord d’un escalier ou d’une autre surface surélevée afin de pouvoir étirer le mollet en laissant tomber le talon un peu en dessous parallèlement aux orteils à la fin de la répétition.
Step-ups
Utilisez n’importe quelle plate-forme surélevée, telle qu’une marche, un banc ou une chaise solide, qui amènera votre genou à un angle de 90 degrés lorsque vous placerez votre pied dessus. Commencez par placer votre pied sur le banc ou en appuyant sur votre talon lorsque vous montez sur la plate-forme. Amenez votre autre pied en position de marche, genou fléchi à 90 degrés et cuisse parallèle au sol. Inversez le mouvement et reculez.
