14 exercices de base durs qui ne sont pas des craquements pour des abdominaux plus forts et sculptés

« La force de base nous permet de nous déplacer avec plus d’efficacité, d’augmenter notre puissance et notre vitesse, et de nous aider à maintenir une bonne forme pendant les sports d’endurance », déclare Mélissa KendterACE-CPT et EvolveYou entraîneur. « Lorsque vous solidifiez et renforcez votre tronc, tout le reste semble plus facile. »

Rencontrez les experts : Melissa Kendter est une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une formatrice EvolveYou. Michelle Marques est une entraîneuse personnelle certifiée ACE avec une expérience chez Equinoxe, Soho Strength Lab et Dogpound.

Il est également crucial pour améliorer votre équilibre et votre stabilité, en créant un équilibre dans votre corps. « Les exercices de base entraînent les muscles de toute la zone du tronc à travailler en harmonie et à réduire les déséquilibres musculaires », ajoute Kendter. « Cela conduit à un meilleur équilibre et stabilité dans notre vie quotidienne avec les tâches, les performances globales, les entraînements et les sports. Les tâches quotidiennes deviendront plus faciles. »

Alors, quelle est la meilleure façon de travailler votre cœur ? Concentrez-vous sur les mouvements qui ont frappé tout les muscles de votre tronc. « Votre tronc comprend les abdominaux, le plancher pelvien, le bas du dos, les hanches et les fessiers, et constitue la base de tous les mouvements », explique Kendter. « En ne faisant que des abdominaux, vous ne travaillez que vos muscles abdominaux supérieurs. Cela peut devenir assez répétitif, ennuyeux et peut être une perte de temps. »

Prêt à changer votre entraînement de base ?

14 meilleurs exercices de base pour des abdominaux solides

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Temps: 15 minutes

Équipement: Tapis, haltères

Bon pour: Cœur

Des instructions: Choisissez un exercice dans chaque groupe ci-dessous, pour un entraînement de base complet conçu et présenté par Michelle Marques, CPT.

UN: Poids corporel Deadbug, pull pont kettlebell, pull pull kettlebell deadbug, deadbug presse au sol à un bras, marche pont fessier

B : Planche latérale, déploiement de balle de stabilité, chenille, chien d’oiseau, crawl d’ours, balle de stabilité remuer le pot

C : Marche haltère unilatérale

Effectuez trois séries du nombre de répétitions indiqué pour chaque mouvement. Une fois que vous avez terminé toutes les séries d’un mouvement, passez au suivant, dans l’ordre ABC. Vous pouvez également incorporer ces exercices de base dans une routine pour tout le corps.

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1. Presse à un bras

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans la main gauche.
2. Étendez votre bras droit sur le côté à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps pendant que vous placez l’haltère sur l’épaule droite. C’est votre position de départ.
3. Préparez votre tronc et commencez à soulever le poids au-dessus de votre tête, en gardant votre biceps près de votre oreille et la paume tournée vers vous.
4. Retourner au début. C’est un représentant. Continuez pendant 10 répétitions de chaque côté.

2. Deadbug

1. Allongez-vous sur le dos, les bras étendus sur votre poitrine et les jambes pliées à 90 degrés (genoux au-dessus des hanches).
2. Gardez votre bas du dos appuyé au sol, calez votre tronc, puis étendez et abaissez lentement et simultanément votre jambe droite jusqu’à ce que votre talon touche presque le sol et votre bras gauche jusqu’à ce que votre main touche presque le sol au-dessus de votre tête.
3. Faites une pause, puis revenez au début et répétez avec la jambe et le bras opposés. C’est un représentant. Effectuez 10 répétitions.

3. Marche du pont fessier

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les talons sous les genoux, les pieds à plat sur le sol.
2. Étendez vos bras sur votre poitrine, paumes tournées vers vous. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
3. Contractez vos abdominaux et soulevez votre genou droit au-dessus de votre hanche, en maintenant l’angle de 90 degrés de cette jambe.
4. Maintenez la position un instant, puis abaissez votre pied droit. Répétez avec la gauche. C’est un représentant. Effectuez 12 répétitions.

4. Planche latérale

1. Allongez-vous sur le côté avec votre avant-bras droit à plat sur le sol, le coude sous votre épaule et les deux jambes tendues, formant une ligne droite de votre tête à vos pieds. (Les pieds peuvent être soit décalés pour plus de stabilité, soit empilés pour plus de défi.)
2. Engagez votre tronc et soulevez vos hanches du sol. Maintenez la position pendant 30 secondes de chaque côté.

5. Inchworm

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous lentement et touchez le sol devant vos pieds avec les deux mains.

2. En gardant les jambes aussi droites que possible et le tronc serré, avancez vos mains vers l’avant, sans laisser tomber vos hanches, jusqu’à ce que vous atteigniez une position de planche haute.
3. Faites une pause, puis avancez lentement vos pieds vers vos mains. C’est un représentant. Effectuez 10 répétitions.

6. Chien oiseau

 

1. Mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets empilés directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. En gardant le dos plat, le tronc engagé et une légère flexion des coudes, étendez votre bras gauche devant vous à hauteur d’épaule et votre jambe droite droite derrière vous à hauteur de hanche.
3. Avec contrôle, ramenez votre jambe tendue sous vous, en vous arrêtant au niveau de vos hanches, et tapotez ce genou avec votre main opposée.
4. Abaissez votre jambe et votre bras, puis répétez de l’autre côté. C’est un représentant. Effectuez 10 répétitions.

7. L’ours rampant

1. Commencez en position de table à l’arrière de votre tapis avec vos poignets sous vos épaules, vos genoux sous vos hanches et votre cou aligné avec votre colonne vertébrale.
2. Gardez une légère flexion dans vos coudes. Soulevez légèrement vos hanches pour soulever vos genoux du sol tout en gardant un dos plat.
3. Avancez lentement vos mains et vos pieds vers le haut de votre tapis, puis inversez le mouvement. C’est un représentant. Effectuez 12 répétitions.

8. Deadbug de la presse au sol à un bras

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées (genoux au-dessus des hanches) et les bras tendus à hauteur de poitrine, tenant un haltère dans la main gauche, la paume tournée vers vous.

2. Appuyez le bas de votre dos contre le tapis et serrez votre tronc. C’est votre position de départ.
3. Étendez et abaissez lentement et simultanément votre jambe droite jusqu’à ce que votre talon touche presque le sol pendant que vous pliez votre bras gauche jusqu’à ce qu’il touche le sol à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
4. Faites une pause, puis revenez au début. C’est un représentant. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

9. Pull pont Kettlebell

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un kettlebell à deux mains, posé sur le dessus de votre poitrine.

2. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
3. Soulevez le kettlebell en l’air au-dessus de votre poitrine, puis abaissez-le lentement derrière vous jusqu’à ce qu’il touche presque le sol sans cambrer votre dos ni écarter votre cage thoracique.
4. Engagez votre cœur et renvoyez le kettlebell sur votre poitrine. C’est un représentant. Effectuez huit répétitions.

10. Pull Kettlebell Deadbug

1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes pliées à 90 degrés (genoux sur les hanches) et les bras étendus sur votre poitrine en tenant un kettlebell à deux mains. C’est votre position de départ.
2. Appuyez le bas du dos contre le sol, calez votre tronc, puis étendez et abaissez lentement et simultanément votre jambe droite jusqu’à ce que votre talon touche presque le sol pendant que vous abaissez le kettlebell au-dessus de votre tête jusqu’à ce qu’il touche presque le sol derrière vous.
3. Faites une pause, puis revenez au début et répétez de l’autre côté. C’est un représentant. Effectuez huit répétitions.

11. Deadbug de la balle de stabilité

 

 

1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées à 90 degrés et les bras étendus sur votre poitrine en tenant un ballon de stabilité entre vos avant-bras et vos genoux.
2. Appuyez sur le bas du dos contre le tapis, serrez votre tronc, puis étendez et abaissez lentement et simultanément votre jambe droite jusqu’à ce que votre talon touche presque le sol et votre bras gauche au-dessus de votre tête jusqu’à ce que votre main touche presque le sol derrière vous.
3. Faites une pause, puis ramenez le genou et l’avant-bras vers le ballon de stabilité et répétez de l’autre côté. C’est un représentant. Effectuez 10 répétitions.

12. Boule de stabilité remuer le pot

 

1. Placez vos avant-bras sur un ballon de stabilité et étendez vos jambes directement derrière vous en une planche haute. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
2. Contractez vos abdominaux et déplacez vos avant-bras en cercle complet, de sorte que le ballon de stabilité bouge également, gardant le reste de votre corps immobile. C’est un représentant. Faites 10 répétitions puis inversez le cercle pendant 10 répétitions.

13. Déploiement du ballon de stabilité

1. Commencez par vous agenouiller sur votre tapis et placez vos avant-bras sur un ballon de stabilité.

2. Déplacez lentement vos bras vers l’avant, jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Tenez ici pendant trois secondes, puis reculez jusqu’à ce que vos hanches soient au-dessus de vos genoux. C’est un représentant. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes.

14. Marche unilatérale avec haltères

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Tenez un haltère dans votre main gauche et étendez votre bras droit sur le côté à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
3. Soulevez lentement votre jambe gauche jusqu’à ce que votre genou soit à hauteur de hanche.
4. Ensuite, avec contrôle, abaissez votre jambe vers le sol. Répétez de l’autre côté. C’est un représentant. Effectuez 10 répétitions, changez de main avec l’haltère et faites encore 10 répétitions.