étirements de yoga à faire régulièrement
étirements de yoga à faire régulièrement
Peathegee Inc.Getty Images

Vous vous sentez un peu raide ces derniers temps ? Peut-être que votre routine pourrait utiliser un temps d’étirement dédié. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis et cet ensemble des meilleurs yoga s’étend de Obé entraîneur Eve Lynn Chrust, CP. Il ne faudra pas longtemps pour voir (et ressentir) de réelles améliorations. Vous pouvez les compléter en aussi peu que huit minutes, ou vous attarder plus longtemps et profiter d’une séance d’étirement de 20 minutes.

Pourquoi sont-ce les meilleurs étirements de yoga à faire tous les jours ? Eh bien, ils peuvent vous aider à augmenter votre flexibilité et votre amplitude de mouvement complète de la tête aux pieds. Les étirements ciblent vos hanches, ainsi que vos ischio-jambiers, vos mollets, votre dos, vos épaules et vos bras (tout).

N’oubliez pas que l’objectif principal de tout type d’étirement statique est de rester dans la position suffisamment longtemps pour que votre cerveau envoie un message à vos muscles indiquant que c’est cool de se détendre. Il leur faut au moins 30 secondes pour obtenir ce mémo, alors assurez-vous de rester dans chaque pose pendant au moins aussi longtemps afin d’obtenir le plein effet.

Prendre régulièrement le temps de ralentir votre flux et de vous installer dans ces étirements de yoga peut ouvrir tout un tas d’avantages à cette pratique ancienne. « En plus d’améliorer votre mobilité, votre posture et la santé de vos articulations, le yoga fait des merveilles pour votre la circulation sanguine, respirationet votre système immunitaire, » dit Shweta Jaininstructeur de yoga certifié à MonEnseignantYoga.

À venir, 14 étirements de yoga à faire régulièrement pour améliorer votre souplesse et votre bien-être général.

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1 Pose d’enfant

Bon pour: dorsaux, hanches, cuisses, chevilles

Comment:

  1. Commencez assis avec les orteils joints et les genoux écartés, les fesses reposant sur les talons.
  2. Avancez les mains jusqu’à ce que les bras soient droits, les avant-bras au sol et le bas du torse de sorte que le ventre repose sur les cuisses et le front sur le tapis.
  3. Maintenez l’étirement pendant au moins 30 secondes.

Modification: Si vous avez des tensions dans les hanches et le bas du dos, prenez un traversin ou une couverture. « Placez un traversin ou des couvertures empilées dans le sens de la longueur sur votre tapis », explique Jain. « Alors que vous vous abaissez au sol, reposez votre torse sur le traversin ou les couvertures. »

2 Enfiler l’aiguille

Bon pour: épaules, poitrine, bras, haut du dos et cou

Comment:

  1. Commencez à quatre pattes.
  2. Soulevez le bras droit vers le plafond tout en faisant pivoter le torse vers la droite.
  3. Inversez le mouvement et continuez à faire pivoter le haut du corps et le bras droit étendu au centre et vers la gauche, en ramenant le bras droit et l’épaule au sol derrière la paume gauche (les hanches restent hautes) et en plaçant l’oreille droite sur le tapis.
  4. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes ou plus, puis répétez du côté opposé.

Modification: Si vous ressentez une tension ou une tension dans les genoux, prenez un bloc de yoga. « Essayez de serrer un bloc de yoga entre vos cuisses pour un meilleur alignement », explique Jain. « Vous pouvez également placer un bloc sous votre épaule pour plus de soutien. »

3 Cobra

Bon pour: pectoraux, abdominaux, fléchisseurs de la hanche

Comment:

  1. Commencez allongé sur le ventre avec les jambes étendues directement derrière le corps, les bras pliés et les paumes à plat sur le sol par les côtes, les épaules et la tête soulevées à quelques centimètres au-dessus du tapis, le regard juste devant le nez pour que la colonne vertébrale reste neutre.
  2. Poussez à travers les paumes pour élever le haut du corps plus haut, mais arrêtez si le bas du dos vous fait mal.
  3. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes ou plus.

Modification: Si tu as sraideur dans le bas du dos, Jain note que si soulever avec vos paumes sur le sol est trop, vous pouvez garder vos avant-bras sur le sol et ne soulever qu’à mi-chemin à la place.

4 Chien tête en l’air

Bon pour: quadriceps, fléchisseurs de la hanche, chevilles, abdominaux, poitrine

Comment:

  1. Commencez allongé sur le ventre avec les jambes étendues directement derrière le corps, les bras pliés et les paumes à plat sur le sol par les côtes, les épaules et la tête soulevées à quelques centimètres du tapis, le regard droit devant le nez pour que la colonne vertébrale reste neutre.
  2. Poussez à travers les paumes pour étendre les bras vers le haut, en soulevant le torse pour regarder droit devant, en éloignant les épaules des oreilles et en retirant les cuisses et les tibias du tapis.
  3. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes ou plus.

Modification: Si vous avez des tensions dans le bas du dos ou les bras et que vous avez du mal à soulever tout votre corps du sol, Jain vous suggère d’essayer de ne soulever votre corps qu’à mi-chemin ou de placer une serviette enroulée, une couverture ou un tapis de yoga sous vos cuisses pour vous soutenir. .

5 Chiot

Bon pour: épaules, haut du dos, bras, abdominaux

Comment:

  1. Commencez assis avec les fesses sur les talons.
  2. Avancez les mains vers la position à quatre pattes.
  3. Abaisser les avant-bras sur le sol, baisser la poitrine et amener le front reposer sur le tapis.
  4. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes ou plus, en gardant les hanches hautes tout le temps.

Modification: Si vous avez des tensions dans les épaules et/ou le dos et que vous ne parvenez pas à vous enfoncer complètement dans cette pose, Jain vous suggère d’essayer d’utiliser des couvertures empilées sous vos avant-bras pour un soutien supplémentaire.

6 Chien tête en bas

Bon pour: hanches, ischio-jambiers, mollets

Comment:

  1. Commencez à quatre pattes.
  2. Rentrez les orteils et soulevez les hanches en l’air, en étendant les jambes pour les redresser et en déplaçant le poids vers les pieds afin que le corps forme un « V » à l’envers.
  3. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes ou plus.

Modification: Si vos ischio-jambiers et/ou le bas du dos sont tendus, Jain vous suggère de lever les talons et de plier doucement les genoux pour éviter de vous fatiguer. Vous pouvez également placer une serviette enroulée, une couverture ou un tapis de yoga sous vos talons pour plus de stabilité.

7 Pose de la chaise

Bon pour: fessiers

Comment:

  1. Commencez debout avec les pieds joints et les bras sur les côtés.
  2. Descendez dans un squat, en poussant les fesses vers l’arrière et vers le bas, et levez les bras au-dessus de la tête, en amenant les biceps par les oreilles.
  3. Maintenez la position pendant 30 secondes ou plus.

Modification: Si vous ressentez des douleurs au genou ou des difficultés à vous équilibrer (vous vacillez dans cette pose), Jain vous suggère de vous entraîner contre un mur. « Tenez-vous à environ 30 cm du mur et, pendant que vous vous asseyez dans la pose, posez votre dos contre le mur », dit-elle.

8 Fente haute

Bon pour: chevilles, mollets, ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche

Comment:

  1. Commencez debout devant le tapis avec les pieds sous les hanches et les bras sur les côtés.
  2. Pliez-vous en avant, placez les doigts sur le sol et reculez le pied gauche suffisamment loin pour que le genou droit puisse se plier à 90 degrés.
  3. Soulevez le torse jusqu’à ce que les épaules soient au-dessus des hanches et étendez les bras au-dessus de la tête, les biceps près des oreilles.
  4. Tenez la pose pendant 30 secondes ou plus. Ensuite, répétez du côté opposé.

Modification: Si votre jambe avant est bancale ou tendue, Jain suggère de déplacer votre poids et de placer votre genou arrière sur le sol. Vous pouvez également placer vos mains sur vos hanches pour plus de stabilité.

9 Angle latéral étendu

Bon pour: abdos

Comment:

  1. Commencez dans une position de guerrier II avec la jambe droite en avant, le genou plié à 90 degrés et le talon coupant en deux l’arche interne du pied gauche.
  2. Inclinez le torse vers l’avant au-dessus de la cuisse droite et vers le bas afin que le bout des doigts de la main droite puisse reposer sur le sol à l’intérieur du pied droit, et étendez le bras gauche vers l’avant, en amenant le biceps à l’oreille.
  3. Tenez la pose pendant 30 secondes ou plus. Ensuite, répétez du côté opposé.

Modification: Si vous ne parvenez pas à poser la main sur le sol ou si vous avez des difficultés à vous équilibrer, Jain suggère que vous puissiez poser votre avant-bras avant sur le haut de votre jambe avant pliée ou placer votre main sur un bloc à côté de votre pied avant. Vous pouvez également utiliser le siège d’une chaise pour soutenir votre jambe avant pliée pour vous aider à vous équilibrer dans cette pose.

10 Triangle

Bon pour: ischio-jambiers (jambe avant), hanches

Comment: Commencez avec la jambe droite vers l’avant, la jambe gauche vers l’arrière, les pieds plus larges que les épaules (orteils droits face au haut du tapis, l’extérieur du pied gauche parallèle au bas du tapis), le haut du corps face au côté gauche et les bras tendus à hauteur des épaules. Penchez le torse vers l’avant et abaissez-le jusqu’à ce que la main droite puisse reposer sur le sol, le bloc ou la cheville, en étirant la main gauche vers le plafond et en le regardant.

Modification: Si vous ressentez une douleur au genou ou une oppression dans les hanches, Jain vous suggère d’essayer de vous asseoir sur une couverture pliée ou un bloc et de positionner vos pieds un peu plus loin de votre corps.

11 Papillon

Bon pour: intérieur des cuisses

Comment: Commencez assis avec les jambes jointes et pliées, les pieds à plat sur le sol, les mains serrant les genoux et la colonne vertébrale allongée. Ouvrez les jambes comme un livre et rapprochez la plante des pieds en saisissant les orteils. Poussez activement les genoux vers le tapis.

Modification: Si vous avez les ischio-jambiers et les hanches serrés, essayez de placer votre main sur un bloc placé à côté de votre pied avant pour vous soutenir et éviter de vous fatiguer.

12 Pont

Bon pour: fléchisseurs de la hanche, quadriceps

Comment: Commencez à vous allonger sur le dos avec les bras sur les côtés et les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol. Serrez les fessiers et soulevez les hanches dans les airs. Rapprochez les omoplates et amenez les mains sous le corps sur le tapis.

Modification: Si vous ressentez une tension dans votre cou ou votre colonne vertébrale, Jain vous suggère d’utiliser une couverture pliée sous vos épaules ou de placer un bloc sous le bas de votre dos pour plus de soutien.

13 Charrue

Bon pour: épaules, dos, cou, ischio-jambiers et mollets

Comment: Commencez à vous allonger sur le dos avec les bras sur les côtés et les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol. Poussez les bras vers le bas dans le tapis et soulevez les jambes vers le haut, puis au-dessus de la tête, en amenant les orteils au sol, en vous équilibrant sur les épaules. Pliez les bras pour amener les mains vers le bas du dos pour un soutien supplémentaire.

Modification: Si vous ne parvenez pas à toucher le sol avec vos orteils, Jain vous suggère de placer une chaise derrière vous et de poser vos orteils sur le siège de la chaise à la place.

14 La roue

Bon pour: épaules, poitrine, abdominaux, fléchisseurs de la hanche, quadriceps

Comment: Commencez à vous allonger sur le dos avec les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol, les bras pliés et au-dessus de la tête de sorte que les paumes soient à plat sur le tapis près des oreilles, les doigts pointant vers les épaules. Serrez les fessiers et poussez vers le bas à travers les mains et les talons, en soulevant le corps du sol jusqu’à ce que les quatre membres soient droits.

Modification: Gardez les genoux pliés et au-dessus des chevilles au lieu d’étendre complètement les jambes si cela crée des douleurs dans le bas du dos.

Si vous avez des tensions dans le bas du dos ou des difficultés à soulever dans la pose, Jain recommande de ne soulever qu’à mi-chemin et de garder les genoux pliés. Vous pouvez également placer des traversins empilés dans le sens de la longueur sur votre tapis pour plus de soutien.

 

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