Il y a tellement de choses qui peuvent anéantir votre motivation à faire de l’exercice, d’un lit qui vous invite à être plus confortable à un nouvel épisode d’une série que vous avez diffusée en continu. Bien qu’il soit plus que acceptable de modifier votre programme d’entraînement pour faire de la place à des séances de sommeil impromptues, vous voulez parfois prendre le temps de bouger simplement parce que vous savez que vous vous sentirez mieux lorsque vous aurez terminé.
Si vous avez du mal à suivre la routine que vous souhaitez, sachez simplement que vous n’êtes certainement pas seul.
Il est extrêmement courant de se débattre avec la motivation d’entraînement, l’entraîneur personnel Ann McArthur, CPT, entraîneur national Les Mills, raconte SELF. L’une des principales raisons pourquoi? En termes simples, l’exercice peut souvent être dur, dit McArthur, ce qui signifie que vous ne serez pas toujours d’humeur à transpirer, à être essoufflé et physiquement fatigué. « C’est difficile d’être motivé et excité pour quelque chose qui est difficile », dit-elle.
La motivation à l’entraînement peut également décliner lorsque vous n’atteignez pas vos objectifs de fitness dès le départ. « Les gens recherchent parfois une solution rapide », explique McArthur, mais la vérité est que « les routines prennent du temps à se mettre en place ». Ainsi, lorsque vous ne courez pas un 5 km en un mois ou ne maîtrisez pas les pompes en quelques semaines, cela peut être une sérieuse déception qui coupe le vent de vos voiles d’entraînement.
De plus, parfois, les facteurs de stress et la routine de la vie quotidienne peuvent faire en sorte que l’exercice ne soit qu’une chose parmi d’autres sur votre liste de tâches déjà trop longue. Après avoir dépensé de l’énergie mentale pour faire face aux obligations professionnelles et familiales, la dernière chose que beaucoup d’entre nous veulent faire est de dépenser physique énergie, Ellen Thompson, CPT, responsable de l’entraînement personnel de la région chez Blink Fitness.
Bonne nouvelle : malgré tous ces obstacles valables, il est possible d’apprendre à rester motivé pour faire de l’exercice, que vous soyez dans des séances d’entraînement à domicile, des cours en studio en personne ou des courses en plein air. Nous avons discuté avec les meilleurs experts en fitness pour glaner les techniques mentales qu’ils utilisent pour aider les clients à suivre une routine d’entraînement et à atteindre leurs objectifs de fitness lorsqu’ils se sentent dépassés, découragés ou démotivés.
Ces hacks vont au-delà des citations de motivation pour l’exercice et peuvent en fait vous aider à établir une relation durable et saine avec l’exercice, ce qui est important si votre objectif est de vous entraîner sur le long terme. Par ici pour tout ce que vous devez savoir !
1. Concentrez-vous simplement sur votre entraînement.
Souvent, la partie la plus difficile pour savoir comment s’en tenir à une routine de remise en forme est simplement de se rendre dans une installation ou un espace pour faire de l’exercice, et non l’exercice lui-même, explique Kellen Scantlebury, DPT, CSCS, fondatrice du Fit Club NY, à SELF. « Le simple fait de se présenter représente plus de la moitié de la bataille », dit-il. Ainsi, au lieu de vous soucier de l’entraînement proprement dit, de sa difficulté ou de la fatigue que vous pensez ressentir par la suite, concentrez-vous sur la seule tâche logistique pour y arriver. (Et oui, se rendre à votre salle de sport à domicile compte !)
« Une fois que vous y êtes, vous vous sentirez tellement mieux simplement parce que vous faites l’effort d’y arriver », déclare Scantlebury. Ce mini boost vous donnera le plus souvent la poussée mentale nécessaire pour commencer votre entraînement.
2. Soyez patient et jouez le jeu long.
Beaucoup d’entre nous commencent un nouveau programme d’exercices avec l’intention d’atteindre des objectifs spécifiques, et c’est très bien, car ils peuvent être une source d’inspiration importante pour l’entraînement. (Voici comment vous assurer que vous vous fixez des objectifs de remise en forme réalistes et réellement réalisables.)
Mais cela signifie également que chaque fois que vous vous lancez dans une nouvelle routine de remise en forme, il y a souvent une frénésie à s’attendre à atteindre ces objectifs immédiatement, explique Maryam Zadeh, CPT, entraîneure personnelle certifiée, fondatrice de HIIT BOX à Brooklyn. Vous avez travaillé dur au gymnase pendant une semaine et vous êtes ensuite déçu de ne pas pouvoir encore faire une pompe parfaite. En réalité, cependant, selon votre niveau de forme physique actuel, perfectionner ce mouvement peut prendre des semaines, voire des mois, de travail acharné et constant. Cette déconnexion entre les attentes et la réalité peut être sérieusement démotivante.
Une meilleure approche consiste à reconnaître que les changements durables ne se font pas du jour au lendemain et qu’en étant patient tout au long du processus et en s’engageant à suivre jusqu’au bout, vous sera voir les résultats à long terme. Rappelez-vous cela chaque fois que vous commencez à vous sentir anxieux pour ces bienfaits de l’entraînement. Les bonnes choses prennent du temps, surtout quand il s’agit de remise en forme.
3. Abandonnez votre état d’esprit du tout ou rien.
L’approche tout ou rien de l’activité physique est courante, explique Stephanie Mansour, CPT, entraîneuse personnelle basée à Chicago. Les gens croient qu’ils doivent faire un entraînement exactement comme ils l’ont imaginé – 60 minutes complètes de cardio à 6 heures du matin, par exemple – et si un élément de ce plan tombe en panne (ils se réveillent à 6h30 au lieu de 5: 30, par exemple), ils jetteront complètement l’éponge.
Mais avoir des normes incroyablement rigides ne permet aucune adaptation lorsque la vie s’en mêle. Et ça va. Lorsque nos normes trop élevées ne sont pas respectées, cela entraîne « beaucoup de découragement et un sentiment d’écrasement », explique Mansour.
Ainsi, lorsque les choses ne se déroulent pas exactement comme prévu, au lieu de croire que vous avez épuisé votre entraînement de la journée, faites tout ce que vous pouvez de toute façon, même si ce n’est que cinq ou dix minutes, spécialiste de la force et du conditionnement certifié basé à New York. Mike Clancy, CSCS, raconte SELF.
« Dix minutes valent mieux que cinq et cinq minutes valent mieux que zéro », explique-t-il. Avec cet état d’esprit, « Il ne s’agit pas d’avoir un entraînement parfait à chaque fois », explique Clancy. « Ce n’est pas un échec si vous n’avez pas touché toutes les cibles. »
4. Faites appel à un soutien extérieur.
Une fois que vous avez fixé un objectif réaliste, partagez-le avec quelqu’un, dit Thompson – un ami, un membre de la famille, un collègue, un voisin, voire tout Twitter si vous le souhaitez ! Le fait est que partager vos intentions d’exercice avec d’autres peut alors vous aider à rester responsable de la réalisation de ces objectifs.
De plus, en disant aux gens vos objectifs, ils peuvent souvent vous aider à les atteindre, dit McArthur. Peut-être que votre collègue voudra faire du covoiturage pour le yoga du mardi soir, peut-être que votre mère qui se lève tôt vous donnera des conférences d’encouragement avant votre entraînement ou votre course du matin, ou peut-être que votre voisin d’à côté vous rejoindra pour des séances de musculation à la maison. « Ce sont des gens qui connaissent maintenant vos objectifs », déclare McArthur. « Vous pouvez les appeler et obtenir de l’aide lors de vos mauvais jours, et ils peuvent vous encourager lors de vos bons jours. » Et s’ils ne sont pas eux-mêmes en forme, ils ont peut-être quelque chose d’autre sur lequel ils travaillent – et vous pouvez maintenir une source de soutien l’un pour l’autre simplement en vous connectant.
5. Acceptez le fait que vous n’aurez pas toujours envie de vous entraîner. Et c’est tout à fait normal.
Même les sportifs les plus motivés auront des jours où ils ne voudront tout simplement pas aller à la salle de sport, déclare Mark DiSalvo, CSCS, spécialiste certifié de la force et du conditionnement basé à NYC, à SELF. Ces jours-là, évitez de vous juger ou de trop vous fier au fait que vous avez temporairement perdu votre motivation à faire de l’exercice. Ce non-pas-aujourd’hui est tout à fait normal, ajoute Scantlebury, et comprendre que dès le départ peut vous aider à embrasser ces sentiments difficiles et à les dépasser, plutôt que de les intérioriser ou de les considérer comme des signes de faiblesse.
6. Évitez de porter des jugements sur votre journée dès le matin.
Supposons que vous vous réveilliez après le week-end en vous sentant raide et léthargique. Vous vous souvenez que vous vous êtes inscrit à un cours de musculation ce soir-là et que vous commencez immédiatement à le redouter. Votre motivation pour l’entraînement du lundi est totalement abattue. Pourtant, au lieu de l’annuler depuis votre téléphone tout en restant blotti dans votre lit, dites-vous que vous vous concentrerez simplement sur la journée de travail, puis réévaluerez vos plans d’entraînement lorsque le temps se rapprochera, dit DiSalvo.
Peut-être qu’à 17 h 30, vous serez d’humeur à évacuer une partie du stress de la journée dans votre classe de force. Ou peut-être déciderez-vous que l’entraînement en force n’est pas pour vous aujourd’hui, mais que vous voudrez plutôt l’étirer en faisant du yoga ou faire un peu d’exercice aérobique léger sur l’elliptique. Ou peut-être aurez-vous vraiment besoin d’une journée de congé à la salle de sport, et c’est très bien aussi.
L’essentiel est que vous ne pouvez pas faire d’hypothèses générales sur votre journée avant même qu’elle ne commence, et en vous abstenant de ces types de jugements instantanés, vous finirez probablement par assister à plus de séances d’exercices que vous n’en manquerez. Et vous serez content de l’avoir fait.
7. Commencez par quelque chose de facile.
Faites un échauffement plus long, suggère DiSalvo, puis construisez lentement à partir de là – vous ne voulez certainement pas vous lancer dans un travail de haute intensité, surtout si vous vous sentez mal à ce sujet. Si vous voulez courir sur le tapis roulant pendant 20 minutes, par exemple, dites-vous que vous ne ferez qu’une minute pour commencer, puis après avoir atteint cet objectif rapide, réévaluez comment vous vous sentez. Si vous êtes partant, essayez une autre minute. À partir de là, vérifiez à nouveau avec vous-même et déterminez si vous voulez continuer, ou si vous voulez ralentir ou accélérer le rythme. Continuez ce schéma pour renforcer la confiance en vos capacités et vous lancer dans un entraînement.
8. Divisez votre entraînement en plus petits morceaux.
Au lieu de vous concentrer sur la durée totale de votre entraînement ou sur une quantité de volume intimidante que vous espérez accomplir, redirigez votre attention sur les 30 prochaines secondes, explique Zadeh. « Vous pouvez devenir fort 30 secondes à la fois », dit-elle, et cette division réduira votre entraînement en morceaux plus gérables mentalement afin que vous puissiez rester présent, concentré et motivé.
9. Choisissez judicieusement votre vocabulaire.
Lorsque vous pensez à votre séance d’entraînement, que ce soit avant ou pendant, utilisez des mots avec des associations positives ou négatives pour décrire ce que vous pourriez ressentir ou ressentir. Par exemple, au lieu de considérer les moments difficiles d’un cours d’exercices comme étant « inconfortables », considérez-les comme étant « intenses », suggère Zadeh, qui adopte un état d’esprit plus stimulant et plus efficace tout en reconnaissant la difficulté impliquée. Changer de vocabulaire vous aidera à adopter une mentalité plus optimiste, je peux le faire, qui vous propulsera dans les parties difficiles.
10. Créez un système de récompense pour vous-même.
Les jours où vous avez vraiment du mal avec la motivation de l’entraînement, motivez-vous avec un mini système de récompense, suggère Mansour. Pensez à de petites façons de vous faire plaisir – obtenez un massage du cou de 10 minutes, par exemple, ou regardez un épisode de votre émission Netflix préférée – et profitez de ces récompenses lorsque vous vous en tenez à votre routine de la journée.
11. Visualisez votre succès.
Réfléchissez à l’objectif que vous visez : fermez ensuite les yeux, respirez profondément et visualisez le moment où vous l’atteignez. Utilisez vos sens – la vue, l’ouïe, le toucher – pour visualiser à quoi ressemblera exactement ce moment. Ensuite, ouvrez les yeux et écrivez tout ce qui vous vient à l’esprit, dit Mansour. Peut-être entendez-vous ce signal sonore sur votre montre de fitness lorsque vous parcourez cette distance d’objectif pour la première fois sans vous arrêter, ou sentez l’herbe sous vos pieds lorsque vous vous étirez par la suite. Référez-vous souvent à ces notes – quotidiennement, même – pour vous aider à maintenir votre motivation à faire de l’exercice.
12. Concentrez-vous sur vous-même, pas sur les autres.
Ne vous comparez pas aux autres amateurs de gym, dit DiSalvo. Il est facile de regarder quelqu’un sortir facilement une série de soulevés de terre à une jambe, par exemple, puis de se sentir découragé par le fait que vous ne pouvez pas encore en faire un. Mais vous ne tenez probablement pas compte du fait qu’eux aussi étaient nouveaux dans les soulevés de terre à une jambe à un moment donné, et ont probablement travaillé dur pour y arriver. De plus, il y a tellement d’autres facteurs qui peuvent constituer le niveau de forme physique d’une personne qu’une comparaison entre des pommes et des pommes n’est pas vraiment possible.
Ainsi, plutôt que de vous empiler contre vos camarades de gym ou vos camarades de classe – ce qui peut vraiment nuire à votre santé mentale – changez votre état d’esprit pour que tout le monde travaille ensemble et s’efforce d’atteindre le même objectif : la santé et la forme physique, mais chacun de nous définit cela.
13. Rappelez-vous votre pourquoi.
Lorsque vous avez vraiment du mal à vous motiver à faire de l’exercice, essayez de vous rappeler pourquoi vous vouliez commencer une routine d’entraînement en premier lieu. Était-ce pour courir un 5K avec tes amis ? Pour éliminer une série de squats à deux chiffres au poids du corps ? Maîtriser un soulevé de terre avec haltères ? Ou simplement développer l’endurance dont vous avez besoin pour jouer avec vos enfants ?
Quelle que soit la raison, se souvenir et se concentrer sur votre « pourquoi » peut être « un outil si puissant » pour vous garder motivé, dit McArthur, surtout lorsque vous préférez vraiment ne pas assister à ce cours de fitness en groupe de 6 heures du matin ou à une séance de yoga Zoom après le travail. . Pour garder votre « pourquoi » à l’esprit, envisagez de l’écrire et de le placer dans un endroit facile à repérer (comme le miroir de votre salle de bain, par exemple) afin d’avoir un rappel visuel de ce qu’est votre routine d’exercice. . Ou, prenez exemple sur l’un des clients de McArthur, qui explique pourquoi sur une note autocollante dans sa poche.
En vous concentrant sur votre pourquoi – et sur les autres conseils ci-dessus pour stimuler la motivation – vous pouvez aider à faire de votre programme d’entraînement prévu un programme réalisable. Mais même si vous savez exactement ce qui fonctionne pour alimenter votre feu d’entraînement, il est parfois difficile de faire de l’exercice. pas va être la meilleure option. Il y a de vrais avantages à prendre une journée de repos, qu’elle soit planifiée ou impulsive. Voici comment savoir si c’est ce que votre corps demande à la place !
