Si vous recherchez des options d’entraînement pratiques, ces exercices sur chaise sont parfaits pour tous les niveaux de forme physique.
Appel à tous les chercheurs de confort, les habitants de bureau et les amateurs de canapé ! Il est temps de se libérer des entraves de la sédentarité et de profiter de l’incroyable pouvoir des exercices sur chaise.
Des étirements doux aux mouvements cardio stimulants, les entraînements sur chaise offrent un large éventail d’avantages, notamment des niveaux d’énergie améliorés, une flexibilité accrue et une meilleure posture. Alors, asseyez-vous et préparez-vous à redéfinir votre approche du fitness !
13 meilleurs exercices sur chaise
- Squats sur chaise
- Extensions de jambes assises
- Marche assise
- Assis-debout
- Claquettes à talon
- Le mollet assis se lève
- Planches modifiées
- Torsions du ventre
- Presse à épaules assis
- L’épaule avant assise se soulève
- Presse pectorale assis
- Pompes modifiées
- Back-end assis
1. Squats sur chaise
Préparez-vous à donner un puissant coup de pouce au bas de votre corps avec des squats sur chaise. Cet exercice cible vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers tout en améliorant votre équilibre et votre stabilité.
Pas:
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise solide, en vous assurant qu’elle est stable et qu’elle ne bouge pas
- Placez vos pieds à la largeur des hanches.
- Levez-vous en poussant sur vos talons, puis asseyez-vous avec contrôle.
- Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions.
2. Extensions de jambes assises
Donnez à vos jambes un peu plus d’amour avec ces extensions de jambes. Ils ciblent vos quadriceps et peuvent être réalisés directement depuis votre chaise.
Pas:
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
- Étendez une jambe droite, en fléchissant votre pied, puis abaissez-la.
- Répétez avec l’autre jambe.
- Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.
3. Marche assise
Boostez votre endurance cardiovasculaire à la maison avec la marche assise. Cet exercice simple mais efficace fait battre votre cœur et sollicite les muscles du tronc et des jambes.
Pas:
- Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez un genou vers votre poitrine, abaissez-le, puis répétez avec l’autre genou.
- Continuez à alterner les jambes pendant une durée définie de votre choix, par exemple 1 à 2 minutes.
4. Assis-debout
Êtes-vous prêt à améliorer votre expérience d’assise et à libérer la puissance de vos jambes ? Ensuite, il est temps de vous libérer des limites de votre chaise avec la position assis-debout. Vous stimulerez les muscles de vos jambes et tonifierez vos fesses, élevant ainsi vos fesses et votre esprit !
Pas:
- Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, les pieds à la largeur des hanches.
- « Serrez vos fessiers lorsque vous vous levez, puis asseyez-vous soigneusement.
- Visez 3 séries de 10 à 12 positions assis-debout et n’oubliez pas de garder votre posture au point !
5. Glissières de talon
Glissez vers de nouveaux sommets de finesse du bas du corps avec les coulisses de talon. Libérez le danseur qui sommeille en vous et exhibez-vous avec des mouvements qui rendraient Usher fier. Ces toboggans ne sont pas réservés aux pistes de danse ; ils sont votre ticket pour des pieds sculptés et une flexibilité améliorée, le tout depuis les limites confortables de votre chaise.
Pas:
- Asseyez-vous bien sur votre chaise et imaginez-vous glisser gracieusement sur le sol.
- Faites glisser un talon vers l’avant, en gardant vos orteils au sol, puis faites-le glisser vers l’arrière.
- Répétez avec l’autre talon, montrant votre jeu de jambes sophistiqué.
- Visez 3 séries de 10 à 12 glissades de talon par jambe.
6. Le mollet assis se lève
Lorsque vous soulevez vos mollets assis, vos jambes vous demanderont grâce tandis que vous défiez la gravité depuis votre chaise.
Pas:
- Asseyez-vous bien sur votre chaise, canalisant la ballerine qui sommeille en vous.
- Soulevez vos talons du sol, mettant en valeur vos mollets dans toute leur splendeur.
- Abaissez vos talons, mais ne les laissez pas oublier l’incroyable pouvoir qu’ils possèdent.
- Visez 3 séries de 10 à 12 levées de mollets assis.
7. Planches modifiées
Qui a dit que vous aviez besoin du sol pour engager votre cœur ? Préparez-vous à défier les lois de la physique avec des planches modifiées ! Cet exercice offre une version adaptée à la chaise de la planche classique, vous permettant de renforcer votre tronc et de montrer vos capacités d’équilibre et de stabilité en position assise.
Étape:
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise solide.
- Placez vos mains sur le siège de la chaise, les doigts pointés vers l’avant, et étendez vos jambes devant vous.
- Engagez vos muscles centraux en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en maintenant une position stable.
- Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, en évitant tout affaissement ou cambrure excessive du bas du dos.
- Maintenez cette position pendant une durée définie, par exemple 30 secondes, en vous concentrant sur le maintien d’une forme appropriée et en engageant votre corps tout au long.
- Visez 3 séries de planches assises modifiées, en augmentant progressivement la durée à mesure que votre force de base s’améliore.
8. Torsions du ventre
Apportez une touche d’excitation à votre entraînement sur chaise avec des torsions du ventre ! Cet exercice cible vos muscles abdominaux et ajoute des torsions et des rotations pour améliorer l’équilibre et la flexibilité.
Pas:
- Asseyez-vous bien sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.
- Placez vos mains derrière votre tête, en soutenant doucement votre cou.
- Engagez vos muscles centraux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Tournez votre torse d’un côté, en amenant votre coude vers le genou opposé tout en soulevant votre poitrine.
- Revenez au centre puis tournez-vous de l’autre côté, en amenant le coude opposé vers le genou opposé.
- Répétez le mouvement de torsion en alternant les côtés de manière contrôlée et rythmée.
- Visez 3 séries de 10 à 12 torsions du ventre de chaque côté, en augmentant progressivement les répétitions à mesure que votre force de base s’améliore.
9. Presse à épaules assise
Élevez la barre de la force de vos épaules avec des presses à épaules assises. Cet exercice fait travailler vos muscles deltoïdes et vous aide à développer des épaules fortes et sculptées.
Pas:
- Asseyez-vous droit, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
- Tenez une paire d’haltères légers ou d’autres poids appropriés à hauteur d’épaule, les paumes tournées vers l’avant.
- Appuyez sur les poids directement au-dessus de votre tête, en étendant complètement vos bras sans bloquer vos coudes.
- Abaissez lentement les poids jusqu’au niveau des épaules.
- Visez 3 séries de 10 à 12 presses à épaules assises, en augmentant progressivement le poids à mesure que votre force s’améliore.
10. L’épaule avant assise se soulève
En se concentrant sur la partie avant de vos épaules, les élévations d’épaules avant assises améliorent la force du haut de votre corps et aident à créer un torse magnifiquement sculpté. Enfin, vous serez prêt à porter ces hauts sans manches en toute confiance !
Pas:
- Asseyez-vous bien sur votre chaise, en maintenant une bonne posture et en engageant votre corps.
- Tenez une paire d’haltères ou d’autres poids appropriés dans vos mains, les bras à vos côtés.
- En gardant les bras tendus, soulevez les poids devant vous jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur d’épaule.
- Abaissez lentement les poids jusqu’à votre position de départ.
- Visez 3 séries de 10 à 12 élévations d’épaules avant assises, en ressentant la brûlure dans vos deltoïdes avant à mesure que vous conquérez chaque répétition.
11. Presse pectorale assis
Préparez-vous à vous lancer dans un voyage de pompage de poitrine avec la puissante presse pectorale assise. Cet exercice occupe une place centrale pour accorder une attention particulière à vos muscles pectoraux, élevant ainsi la force du haut de votre corps vers de nouveaux sommets.
Pas:
- Asseyez-vous bien sur votre chaise, en conservant une bonne posture et un tronc solide.
- Tenez une paire d’haltères au niveau de la poitrine, les coudes pliés et les paumes tournées vers l’avant.
- Étendez vos bras vers l’avant, en éloignant les poids de votre poitrine jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Pliez lentement vos coudes et ramenez les poids à votre position de départ.
- Visez 3 séries de 10 à 12 presses pectorales assises, permettant à vos muscles de la poitrine de briller à mesure que vous terminez chaque répétition.
12. Pompes modifiées
Introduisez les pompes classiques à votre routine d’entraînement sur chaise avec des pompes modifiées. Cet exercice assis cible votre poitrine, vos épaules et vos triceps et offre une variante adaptée à la chaise de l’exercice populaire au poids du corps.
Pas:
- Faites face à votre chaise et placez vos mains sur le bord, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Reculez vos pieds en créant une ligne diagonale allant de votre tête à vos talons.
- Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers la chaise, en gardant votre corps en ligne droite.
- Poussez à travers vos paumes et étendez vos bras pour revenir à la position de départ.
- Visez 3 séries de 10 à 12 pompes modifiées, en augmentant progressivement la difficulté en ajustant la hauteur de la chaise ou en reculant vos pieds.
13. Backbend assis
Ciblez vos muscles du dos et débloquez l’incroyable amplitude de mouvement de votre colonne vertébrale grâce aux backbends assis. Si vous ressentez des tiraillements ou des douleurs dans le bas du dos, cet exercice pourrait atténuer votre inconfort.
Pas:
- Asseyez-vous bien sur votre chaise, les pieds fermement ancrés au sol et les mains posées sur vos cuisses.
- Inspirez profondément, en allongeant votre colonne vertébrale et en engageant vos muscles centraux.
- Pendant que vous expirez, commencez à vous pencher doucement en arrière, en gardant votre regard vers l’avant et votre poitrine levée.
- Continuez à vous pencher en arrière, permettant au haut de votre dos de se cambrer gracieusement tout en soutenant le bas de votre dos.
- Faites une pause lorsque vous sentez un étirement dans votre dos, en prenant soin de ne pas forcer ou trop étendre.
- Inspirez à nouveau, en vous concentrant sur l’expansion de votre poitrine et en maintenant un sentiment d’ouverture dans votre posture.
- Expirez et revenez à une position assise verticale, ressentant les effets rajeunissants de cette douce flexion arrière.
- Essayez d’effectuer 3 séries de backbends assis, en augmentant progressivement la profondeur et la durée de l’étirement à mesure que votre flexibilité s’améliore.
Conseil de pro: Maintenez l’étirement pendant 10 à 20 secondes et effectuez-le trois fois.
Avantages des exercices sur chaise
Que sont les exercices sur chaise et quels en sont les avantages ? Eh bien, en plus d’être pratiques et accessibles, voici quelques autres raisons d’ajouter des exercices sur chaise à votre journée :
- améliore la force et le tonus musculaire
- améliore la flexibilité et la mobilité
- élève la fréquence cardiaque et fournit un entraînement cardiovasculaire
- améliore la posture et l’alignement de la colonne vertébrale
- augmente les niveaux d’énergie
- stimule la circulation
- fournit une activité physique à faible impact
- soulage le stress et contribue au bien-être mental
- améliore l’équilibre et la coordination
- ajoute de la variété et du plaisir à votre routine d’exercice
Emporter
Qui a dit que le fitness devait être une question d’équipement sophistiqué et d’abonnement à une salle de sport ? Les exercices sur chaise prouvent que vous pouvez rester actif, développer votre force et vous amuser sans aucune fioriture supplémentaire.
Des pressions sur les épaules qui sculptent vos deltoïdes aux torsions du ventre qui enflamment votre tronc, chaque exercice cible des groupes musculaires spécifiques, vous laissant une sensation de force et de flexibilité. Mieux encore, tout le monde peut participer à l’action.
Avec une chaise à vos côtés, vous disposez d’un compagnon de fitness pratique qui peut améliorer vos entraînements. Alors, prenez une chaise, éliminez l’ennui et transformez les moments d’inactivité en opportunités pleines de puissance pour la croissance, la vitalité et un mode de vie plus sain et plus dynamique. Ensuite, préparez-vous à présider les gains de la chaise !
