Ce que tu peux faire
Que ce soit l’arthrite qui vous déprime, la bursite qui gêne votre style ou les effets de rester assis à un bureau toute la journée, la douleur à la hanche n’est pas amusante. Ces mouvements peuvent aider à étirer et à renforcer les muscles de vos hanches, vous permettant de bouger sans douleur.
Selon votre mobilité, vous ne pourrez peut-être pas faire certains de ces étirements et exercices au début. C’est bon! Concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire et partez de là.
Étirez-vous d’abord
Parcourez autant de ces étirements que possible en même temps, en consacrant au moins 30 secondes – idéalement 1 à 2 minutes – à chacun (par côté, le cas échéant) avant de passer au suivant.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
Faites une fente au sol. Pour ce faire, placez votre genou gauche sur le sol, votre jambe droite pliée devant vous à un angle de 90 degrés et votre pied droit à plat sur le sol.
Avec vos mains sur vos hanches, déplacez légèrement votre bassin et votre torse vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans le fléchisseur de la hanche gauche. Faites une pause là où vous ressentez une tension et maintenez, en allant plus loin dans l’étirement à mesure que vous devenez plus lâche.
Étirement papillon
Asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes et rapprochez la plante de vos pieds afin qu’ils se touchent, en laissant vos genoux tomber sur les côtés.
Ramenez vos talons aussi près que possible de votre corps et penchez-vous en avant dans l’étirement, en utilisant vos coudes pour pousser doucement vos genoux vers le sol.
Posture du pigeon
Commencez à quatre pattes, puis amenez votre genou droit vers l’avant, en le plaçant derrière votre poignet droit avec votre cheville près de votre hanche gauche.
Redressez votre jambe gauche derrière vous et laissez le haut de votre corps se replier sur votre jambe droite.
Si votre hanche est serrée, laissez votre fessier droit extérieur toucher le sol plutôt que de reposer sur votre hanche gauche. Pendant que vous respirez, plongez plus profondément dans l’étirement.
Figure quatre étirement
Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche, passez vos mains autour de l’arrière de votre jambe gauche et tirez-la vers votre poitrine. Sentez l’étirement dans votre fessier et votre hanche.
Yoga accroupi
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis pliez les genoux et laissez tomber vos fesses directement sur le sol. Apportez vos bras devant vous dans une position de prière. Respirez tout au long du mouvement, en permettant à vos coudes d’appuyer doucement sur vos cuisses pour les écarter davantage.
Balancements de jambes
Les balançoires de jambe sont un excellent choix pour compléter une série d’étirements. Complétez ce mouvement dynamique à la fois d’avant en arrière et d’un côté à l’autre pour vraiment ouvrir vos hanches.
Pour jouer, calez vous sur une surface stable, reculez d’environ un pied et commencez à balancer votre jambe comme un pendule d’un côté à l’autre. Essayez de minimiser la torsion de votre torse.
Ensuite, tournez votre côté contre le mur, préparez-vous et commencez à balancer votre jambe d’avant en arrière, permettant un étirement des fléchisseurs de la hanche, des ischio-jambiers et des fessiers.
Renforcez ensuite:
Choisissez 3 ou 4 de ces exercices pour un entraînement, en effectuant 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune. Mélangez et assortissez d’une session à l’autre, si possible.
Squat latéral
Commencez avec vos pieds à la double largeur des épaules, les orteils légèrement écartés. Déplacez votre poids sur votre jambe droite et poussez vos hanches vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
Descendez aussi bas que possible tout en gardant votre jambe gauche tendue. Assurez-vous que votre poitrine reste relevée et que votre poids repose sur votre talon droit.
Revenez au départ, puis répétez les mêmes étapes sur l’autre jambe. Ceci est un représentant.
Relevé de jambe allongé sur le côté
Si vous avez une bande d’exercice à utiliser pendant ce mouvement, c’est parfait. Sinon, le poids corporel fera certainement l’affaire.
Allongez-vous sur le côté droit avec vos jambes droites et empilées les unes sur les autres, en vous appuyant avec votre coude. Si vous utilisez une bande d’exercice, placez-la juste au-dessus de vos genoux.
En gardant vos hanches empilées, engagez votre tronc et soulevez votre jambe gauche aussi loin que vous le pouvez. Redescendez lentement. Répétez de l’autre côté.
Bouche d’incendie
Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
En gardant votre jambe gauche pliée, soulevez-la directement sur le côté jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, comme un chien devant une bouche d’incendie.
Assurez-vous que votre cou et votre dos sont droits et que votre tronc reste engagé tout au long de ce mouvement. Redescendez lentement. Répétez de l’autre côté.
Promenade baguée
Prenez une bande d’exercice et commencez à marcher ! Placez-le autour de vos chevilles ou juste au-dessus de vos genoux, pliez légèrement vos genoux et mélangez-vous sur le côté, en sentant vos hanches travailler à chaque pas.
Assurez-vous de garder vos pieds pointés vers l’avant lorsque vous marchez sur le côté. Après 10 à 12 pas dans un sens, arrêtez-vous et repartez dans l’autre sens.
Pont fessier à une jambe
Il s’agit d’un mouvement plus avancé. Lever une jambe pendant un pont réveillera vos fessiers et vous permettra de vraiment sentir un étirement dans votre hanche immobile.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol, comme vous le feriez avec un pont de fessier ordinaire. Étendez votre jambe droite avant de vous pousser du sol, en utilisant votre tronc et vos fessiers pour le faire.
Coup d’âne
Aussi connu sous le nom de rebond fessier, le coup de pied d’âne aide à renforcer la hanche en isolant ce mouvement.
Pour performer, mettez-vous à quatre pattes. En gardant le genou droit plié, levez le pied gauche vers le ciel. Gardez votre pied à plat pendant toute la durée du mouvement, en engageant vos fessiers.
Poussez votre pied vers le plafond aussi haut que possible sans incliner votre bassin pour un impact maximal.
Choses à considérer
Si vous avez trop mal pour ne serait-ce que penser à une activité, reposez-vous et glacez votre hanche ou vos hanches jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux. Essayez ensuite de vous étirer et de vous renforcer.
Avant de commencer à vous étirer, échauffez vos muscles avec un peu de cardio léger, comme la marche rapide, pendant 10 à 15 minutes. Plus vous pourrez consacrer de temps aux étirements, mieux vous vous sentirez et plus les exercices seront faciles.
Étirez-vous tous les jours si vous le pouvez et essayez de faire les exercices de musculation 2 à 3 fois par semaine.
Si vos hanches commencent vraiment à vous faire mal à un moment donné, ne les poussez pas. Arrêtez ce que vous faites et consultez un fournisseur de soins de santé pour une évaluation plus approfondie.
La ligne du bas
Des étirements simples et des exercices de musculation ciblés sur les hanches peuvent aider à minimiser la douleur et vous remettre sur pied en quelques semaines seulement.
Si votre douleur persiste ou s’aggrave, consultez votre médecin ou un autre fournisseur de soins de santé. Ils peuvent évaluer vos symptômes et vous conseiller sur les prochaines étapes.
