Qu’il s’agisse d’un 10 km, d’un semi-marathon ou d’un marathon complet, nous faisons de notre mieux pour être parfaitement préparés pour nos courses. Nous planifions en phases de récupération et effilement , on ne jure que par le carboloading, et veillez à manger un petit-déjeuner de coureur facile à digérer. Nous sommes préparés à la chaleur, à la pluie battante et au vent avec le bon équipement. Fondamentalement, rien ne pourrait mal tourner… n’est-ce pas ?
Vous trouverez des réponses aux questions les plus courantes dans cet article sur les points de côté :
Comment se développe un point de côté ?
Aujourd’hui, il existe différentes théories sur comment et quand la douleur lancinante sous les côtes – ou même dans toute la cavité abdominale – développe pendant la course. Les explications vont d’une mauvaise irrigation sanguine du diaphragme entraînant des crampes dans les muscles abdominaux, à une irritation du péritoine, la muqueuse sérique de la cavité abdominale. La théorie d’une mauvaise circulation sanguine et d’une diminution de l’apport d’oxygène au diaphragme a beaucoup de sens.
De plus, la nervosité, une mauvaise respiration, des problèmes de posture, un démarrage trop rapide, des muscles abdominaux faibles, un estomac plein ou un mauvais style de course peuvent provoquer un point de côté.
Bien qu’un point de côté soit fondamentalement inoffensif, il peut être assez douloureux. Et souvent, nous sommes obligés de abandonner une course au milieu à cause de cela.
Comment éviter un point de côté
- Petit-déjeuner: Prenez un petit-déjeuner léger, pauvre en fibres et en matières grasses.
- Petit-déjeuner 2.0 : Prenez votre petit-déjeuner 2 à 3 heures avant le départ. Une petite collation énergétique juste avant la course, comme une banane, est une exception.
- Réchauffer: Un échauffement est nécessaire. Un échauffement de course décontracté prépare non seulement les muscles, mais favorise également une respiration optimale.
- Lent & Stable : Commencez lentement et augmentez votre vitesse. Un point de côté est un signal que votre corps est submergé.
- Le haut du corps est la clé : Un point de côté se produit plus fréquemment dans les sports où le haut du corps est fortement sollicité – course, natation ou équitation. Un noyau bien entraîné réduit les mouvements de rotation dans le tronc du corps. Les organes internes sont activement soutenus et vous êtes moins sujet aux crampes. À propos : un tronc solide améliore non seulement votre efficacité de course, mais prévient également les blessures.
- Contrôlez votre respiration : Plus vous courez vite, plus votre corps a besoin d’oxygène. Une respiration irrégulière et superficielle peut provoquer un point de côté. Comme une foulée efficace, votre rythme respiratoire est la clé.
- Abdos forts : Muscles obliques bien entraînés ont été montrés pour empêcher un point de côté. Cinq à dix minutes d’entraînement quotidien des abdos peuvent être payantes.
Êtes-vous bien préparé mais ressentez-vous toujours des douleurs dans la région abdominale ? Ensuite, essayez les conseils suivants…
Conseils pour un point de côté aigu
- Respirer: Une bonne respiration peut contribuer à la relaxation du diaphragme et des muscles respiratoires. Respirez en deux étapes et à la troisième étape, expirez – cela améliore la profondeur de votre respiration et détend vos muscles. Une respiration profonde dans l’abdomen (respiration du ventre) est particulièrement utile.
- Appliquer une pression: Appuyez votre main sur la zone douloureuse et Libération la pression en expirant. Respiration consciente et profonde aide lorsque vous essayez cette stratégie.
- Passez à la vitesse inférieure : Ralentissez ou faites une pause en marchant.
- Arrêtez-vous un instant et étirez-vous: Petits exercices d’étirement peut aider à soulager la tension. Penchez simplement le haut de votre corps sur le côté et étirez-vous un peu plus à chaque expiration.
- Arrêtez-vous et penchez le haut de votre corps vers l’avant: Pour détendre le diaphragme et la cavité abdominale, vous pouvez placer vos bras au-dessus de votre tête tout en inspirant, puis penchez le haut de votre corps vers l’avant tout en expirant et laissez vos bras pendre.
Espérons que l’une de ces stratégies vous aidera à profiter de votre prochaine course sans points de côté ou à soulager la douleur plus rapidement afin que vous puissiez continuer « sans point ».
Bonne nouvelle : courir est le meilleur moyen d’éviter un point de côté. le plus haute votre endurance, moins un point de côté se produira. En effet, en courant, vous entraînez votre diaphragme et vos muscles respiratoires !
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