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Connaitre les différents étirements

Étirez vos épaules.

• Posez le dos de la main droite sur le bas du dos, du même côté.
• Avec la main gauche, attrapez votre coude droit et ramenez-le doucement vers l’avant. Tenez la position quelques secondes.
• Faites de même avec l’autre bras.

Étirez vos triceps.

• Levez un de vos bras.
• Pliez-le vers l’arrière afin que votre avant-bras se retrouve derrière votre tête et entre les omoplates.
• Levez la main opposée et attrapez le coude du premier bras.
• Ramenez ce coude derrière votre tête.
• Faites de même avec l’autre bras.

   Étirez vos biceps.

  • Montez vos bras à l’horizontale sur les côtés, en forme de croix. Levez les deux pouces vers le haut.
  • Faites pivoter vos bras en arrière de façon à ce que les pouces pointent vers l’arrière. Continuez la rotation dans le même sens jusqu’à ce que vos pouces pointent vers le bas.

     Étirez vos poignets.

    • Levez un bras de façon à ce que votre poignet soit à hauteur de l’épaule, le bras est plié contre le corps, la paume est à plat et dirigée vers le haut.
    • Appuyez lentement sur les extrémités de ces doigts avec votre autre main et descendez jusqu’à ce que la main prisonnière soit verticale.
    • Continuez à tirer sur le bout des doigts jusqu’à ce que la paume soit dirigée vers le sol et parallèle à celui-ci.
    • Faites de même avec l’autre main.

     Étirez vos quadriceps.

    • Étant debout, attrapez par l’arrière une de vos jambes (position du « flamant »).
    • Le pied bien en main, touchez la fesse avec le talon en vous aidant avec la main.
    • Faites de même avec l’autre jambe.

     Étirez vos muscles des mollets.

    • Placez une jambe en avant et mettez les mains sur les hanches.
    • La jambe avant étant fléchie, penchez-vous vers l’avant tout en gardant la jambe arrière raide. L’idéal est de bien garder le pied arrière au sol.
    • Faites de même avec l’autre jambe.

     Étirez vos ischiojambiers.

    • Asseyez-vous au sol avec les jambes bien droites devant vous.
    • Essayez de toucher ou d’attraper vos pointes de pied avec les mains. Tenez la position.
•  Étirez vos muscles des hanches.

  • Couchez-vous au sol sur le dos, les genoux relevés et les pieds à plat sur le sol.
  • Faites une sorte de « 4 » avec vos jambes en posant une cheville au-dessus du genou de la jambe opposée.
  • Soulevez la jambe restée au sol et attrapez-la sous le genou, puis tirez doucement vers vous. Tenez la position.
  • Faites de même avec l’autre jambe.
•  Étirez les muscles de l’aine.

  • Asseyez-vous au sol.
  • Joignez vos plantes de pied (position dite du « papillon »).
  • Rapprochez le plus possible vos pieds de votre corps.
  • Prenez vos chevilles dans les mains, les coudes et les genoux doivent être sur une même ligne horizontale.
  • Poussez vos genoux vers l’extérieur avec vos coudes tout en résistant avec vos genoux (c’est un étirement qui fait bien travailler les muscles de l’aine).
  • Poussez ensuite vos genoux vers le bas.
•  Étirez le haut de votre dos.

  • Levez vos bras en arrière en les écartant, puis passez-les par-dessus la tête (comme si vous faisiez du papillon dans une piscine).
  • Continuez le mouvement vers l’avant en allongeant bien les bras qui sont courbés.
  • Descendez en gardant bien les bras parallèles au sol pour que l’étirement soit efficace.
  • Pour garder l’équilibre, pliez légèrement les genoux lors de la descente.

 Étirez les muscles du cou.

• Penchez votre tête vers l’avant, mais sans la faire rouler d’un côté à l’autre : c’est dangereux. Étirez votre cou vers la gauche, puis vers la droite, puis vers l’avant et enfin, vers l’arrière, en marquant toujours un léger temps d’arrêt en position centrale.
• Penchez la tête en approchant l’oreille de l’épaule, inclinez la tête en arrière, puis faites-la aller de gauche à droite, puis de droite à gauche en ne dépassant pas un angle de 30°.
• Lorsque la tête est inclinée vers l’arrière, veillez à avoir une mâchoire détendue. Vous pouvez même garder la bouche entrouverte.

 Étirez votre mâchoire.

• Inclinez la tête en arrière, reposez votre menton sur une paume et ouvrez grand la mâchoire.
• Dites « Ah ! » (vous pouvez simplement mimer le son).
• Prenez votre menton entre le pouce, l’index et le majeur.
• Déplacez alors votre menton de la gauche vers la droite. Cet exercice est salutaire si vous avez été touché à la mâchoire lors de votre entrainement à la boxe ou à un art martial.

source : wikiho