La respiration est une action involontaire qui alimente notre corps en oxygène frais et évacue le dioxyde de carbone (via Breathe). Nous prêtons souvent très peu d’attention à ce processus automatique. Mais il peut également être contrôlé volontairement pour aider à réguler notre humeur et nos émotions, selon une étude de 2020 dans Medicines (Bâle). Une mauvaise respiration, en revanche, peut déséquilibrer notre corps de toutes sortes de façons, selon PainScience.com. Elle peut provoquer et exacerber le stress, les maux de tête, les douleurs corporelles et divers problèmes émotionnels.
Il existe de nombreux exercices de respiration puissants qui peuvent être utilisés pour aider à libérer les tensions stockées dans le corps (selon un article de 2018 dans Frontiers in Human Neuroscience). La respiration active votre nerf vague, qui joue un rôle clé dans la régulation de votre système nerveux parasympathique (via Breathe). Cela ralentit les fonctions corporelles comme le rythme cardiaque et la circulation. Prendre des respirations plus profondes et plus intentionnelles, en particulier, peut réduire l’anxiété en stimulant l’activation vagale des voies GABA dans le cerveau (selon Medicines (Bâle)).
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Voici quelques exercices de respiration soutenus par la science qui peuvent aider à prévenir et à combattre l’anxiété.
Les effets d’une respiration superficielle
La plupart d’entre nous ont été conditionnés à respirer de manière superficielle ou à respirer avec le haut de la poitrine (via Headspace). Nous avons tendance à inspirer rapidement par la bouche, à prendre une petite quantité d’air et à retenir notre souffle sans nous en rendre compte. Mais nous ne sommes pas nés pour respirer de cette façon – nous développons cette habitude au fil du temps. Une bonne respiration, en revanche, doit être profonde, élargir le ventre et remplir les poumons.
Nous ne nous en rendons peut-être pas compte, mais la respiration superficielle nous maintient enfermés dans un cycle d’anxiété. Le système de combat ou de fuite intégré à notre corps signifie que nous sommes conçus pour prendre de courtes respirations rapides lorsque nous nous sentons stressés : nos muscles se contractent et notre rythme cardiaque s’accélère, nous préparant à l’action. Cela nous amène naturellement à retenir notre souffle. De la même manière, la respiration superficielle induit des sentiments de stress, réduisant le flux de sang riche en oxygène vers votre cerveau.
La respiration superficielle a de nombreux effets physiologiques et psychologiques négatifs, selon un article du Journal of Neuroscience. Elle peut provoquer des crises de panique, altérer la mémoire et ralentir les processus cognitifs. Des recherches montrent qu’elle réduit le nombre de lymphocytes dans votre corps (via Headspace). Il s’agit d’un type de globule blanc qui aide votre système immunitaire à combattre les infections et les virus. En d’autres termes, les personnes qui respirent de manière superficielle et courte pourraient être plus vulnérables aux maladies que celles qui respirent profondément.
Respiration lente
Il existe de nombreuses formes différentes d’exercices de respiration lente, qui ont toutes le potentiel de réduire le stress et l’anxiété en agissant sur le système nerveux autonome (d’après un article de 2017 dans Breathe). Lorsqu’ils respirent normalement, les humains prennent généralement entre 10 et 20 respirations par minute. Une technique de respiration lente est définie comme tout exercice qui réduit votre rythme respiratoire à un rythme compris entre 4 et 10 respirations par minute.
Selon une étude publiée dans Frontiers in Human Neuroscience, la respiration lente a de nombreux effets psychophysiologiques positifs. Ralentir sa respiration est un moyen très simple de changer de vitesse et de placer son corps et son esprit dans un état de relaxation profonde. Il est prouvé qu’une respiration lente et profonde peut aider à réduire le stress et l’anxiété chez les personnes âgées, ouvrant la voie à un vieillissement plus paisible (via Scientific Reports). D’un point de vue biologique, prendre une respiration prolongée envoie un signal à votre cerveau indiquant que vous êtes en sécurité. Votre pouls ralentit et votre rythme cardiaque ralentit, vous permettant de vous sentir plus à l’aise.
Respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique, parfois appelée respiration abdominale, est une technique populaire connue pour ses effets anxiolytiques, selon un article de Medicines (Bâle). Elle a été utilisée pour améliorer les capacités respiratoires des patients atteints de bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO), une maladie dans laquelle l’air reste emprisonné dans les poumons, provoquant une faiblesse musculaire du diaphragme. Elle consiste à prendre des respirations lentes et profondes par le nez, en inspirant et en expirant pendant six secondes. Votre poitrine doit rester immobile pendant que votre estomac se dilate pendant que vous engagez activement le diaphragme.
Chaque fois que vous inspirez, le diaphragme se contracte et descend vers votre abdomen, selon Harvard Health Publishing. Et à chaque expiration, il se détend et se déplace vers le haut, aidant votre abdomen à expulser l’air des poumons. Ce type de respiration permet un échange efficace d’oxygène et de dioxyde de carbone dans le corps. Il stimule l’activité du système nerveux parasympathique, ralentissant le rythme cardiaque et abaissant ou stabilisant votre tension artérielle.
Une étude publiée dans Perspectives in Psychiatric Care a révélé que la respiration diaphragmatique, pratiquée pendant 8 semaines, contribuait à réduire l’anxiété chez les patients en milieu clinique et communautaire. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines études suggèrent que la respiration diaphragmatique peut également traiter le stress, les troubles anxieux, les troubles de l’alimentation, l’hypertension et les migraines, ainsi qu’améliorer la qualité de vie des personnes atteintes de cancer et de reflux gastro-œsophagien. La respiration par le diaphragme peut être bénéfique pour le cerveau, ainsi que pour les systèmes cardiovasculaire, gastro-intestinal et respiratoire du corps.
Respiration yogique
La respiration yogique, également connue sous le nom de Pranayama, est l’une des principales composantes du yoga, selon un article de Frontiers in Psychology. Les anciens yogis de l’Inde ont découvert que le contrôle de la respiration pouvait induire une relaxation profonde. Au fil des ans, les chercheurs ont découvert que la respiration yogique avait divers bienfaits pour la santé mentale et physique, notamment pour se débarrasser de l’anxiété, de la tension et de la colère.
La plupart des techniques de respiration pranayama réinitialisent le système nerveux autonome, le faisant basculer vers une dominance parasympathique, note une étude de 2020 publiée dans l’International Journal of Yoga. En d’autres termes, elles ralentissent votre rythme cardiaque et abaissent votre tension artérielle. Cela peut aider à réguler l’excitation physiologique et le stress, produisant des sentiments de calme et de vigilance.
Les recherches montrent que le pranayama rapide et lent peuvent tous deux atténuer le stress, même s’ils peuvent créer des réponses physiologiques différentes (via International Journal of Yoga). Le pranayama est un type de pranayama lent qui consiste à prendre des respirations profondes et rythmées. Les pratiquants doivent expirer deux ou trois fois plus longtemps qu’ils n’inspirent, tout en émettant les sons AAA, UUU et MMM. Et puis il y a le Kapalabhati Pranayama, qui est une technique énergisante. Avec cette technique, on vous demande de tirer la langue et de haleter comme un chien tout en étant assis sur le sol, les paumes vers le bas et les doigts pointés vers l’avant. Vous inspirez et expirez rapidement pendant 10 à 15 tours, et cela est répété pendant trois cycles.
Respiration 4-7-8
Basée sur d’anciennes pratiques de respiration yogiques, la respiration 4-7-8 a été conçue pour apaiser le corps et l’esprit (selon une recherche publiée dans l’International Journal of Health Sciences and Research). Il a été démontré que cette technique puissante favorise la relaxation et réduit l’anxiété. Elle a des effets somnifères et pourrait être utilisée comme une alternative naturelle aux somnifères pour vous aider à vous endormir, selon l’Alaska Sleep Clinic.
Vous pouvez pratiquer cette technique en position allongée, mais il est préférable de l’apprendre en position assise, le dos droit, note DrWeil.com. Commencez par placer le bout de votre langue derrière vos dents de devant supérieures et maintenez-le là pendant toute la durée de l’exercice. Expirez par la bouche autour de votre langue, en faisant un bruit de « whoosh » pendant que vous videz vos poumons. Inspirez ensuite par le nez en comptant jusqu’à quatre. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à sept. Puis, expirez à nouveau par la bouche (et autour de votre langue) en comptant jusqu’à huit. Vous pouvez répéter ce schéma trois fois.
La méthode de respiration 4-7-8 aide à calmer l’ensemble de votre système en augmentant le neurotransmetteur relaxant GABA dans votre cerveau (via l’International Journal of Health Sciences and Research). Cela, à son tour, réduit le cortisol, la principale hormone du stress de votre corps. Une expiration lente et prolongée aide également à saturer le sang en oxygène et à éliminer plus de dioxyde de carbone des poumons que la normale.
Respiration consciente
Il a été démontré que la respiration consciente réduit la douleur, le niveau de stress et les pensées négatives (selon un article de 2016 dans PLOS One). Elle peut même aider à éradiquer l’anxiété et la dépression, selon certaines études.
La pleine conscience apprend aux participants à prêter attention à leurs expériences intérieures, telles que la respiration, les émotions, les pensées et les sensations physiques. L’objectif est d’observer ces expériences de manière objective, sans jugement. Apprendre à respirer de cette manière implique de remarquer et d’accepter la respiration, quelle que soit sa vitesse ou sa profondeur. Cela peut aider à améliorer notre capacité à réguler nos émotions et à gérer sereinement les expériences désagréables et difficiles.
La respiration consciente peut traiter efficacement l’anxiété lorsqu’elle est utilisée en complément de pratiques de réévaluation cognitive (à savoir, le recadrage des pensées négatives). Les personnes qui ont intégré une pratique de respiration consciente à leur routine quotidienne ont eu plus de pensées automatiques positives et moins de pensées anxieuses que les autres. Cela a eu un effet domino sur leurs émotions. Il suffisait de trois séances d’entraînement à la pleine conscience par semaine pour soulager une partie de l’anxiété et du stress auxquels les gens étaient confrontés.
Respiration alternée par les narines
La respiration alternée, également connue sous le nom de nadi shodhana, peut aider à dissiper l’anxiété. Elle y parvient en freinant l’activité du système nerveux sympathique. Une étude de 2017 a révélé que 15 minutes de respiration alternée par le yoga nasal pouvaient améliorer l’attention et la vigilance des participants en abaissant leur tension artérielle et en les aidant à se sentir plus calmes (via Medical Science Monitor Basic Research). Non seulement cette méthode réduit le stress, mais elle peut également aider les gens à prendre des décisions plus rapidement et à maintenir des niveaux de performance élevés sur le lieu de travail.
Pour pratiquer cette technique de soulagement de l’anxiété, utilisez votre pouce et votre annulaire pour bloquer une narine à la fois pendant que vous respirez par l’autre (via le Journal of Clinical and Diagnostic Research). En commençant par la narine droite couverte, expirez lentement et complètement par la narine gauche. Une fois cette expiration terminée, fermez la narine gauche avec votre annulaire et prenez une respiration lente et profonde par la narine droite. Répétez ce schéma deux fois de plus, en alternant entre les narines, et remarquez que votre rythme cardiaque diminue lentement. Il est préférable de faire cet exercice en position assise afin de pouvoir garder une posture droite.
Respiration en boîte
Parfois appelée « respiration en quatre temps », la respiration en boîte est une technique amusante et facile qui peut vous aider à calmer vos nerfs si vous vous sentez nerveux (via StatPearls). Le nom fait allusion au fait que vous pouvez vous imaginer respirer en forme de boîte, c’est-à-dire en inspirant et en expirant au même rythme et pendant la même durée. Tout d’abord, expirez en comptant jusqu’à quatre. Retenez votre souffle pendant quatre temps. Inspirez en comptant jusqu’à quatre. Retenez votre souffle pendant quatre autres temps. Puis expirez pendant quatre temps, en recommençant à partir du haut. Il peut être utile de garder les yeux fermés pendant l’exercice.
La respiration en boîte est un puissant anti-stress, selon une étude de 2021 du Journal of Pharmaceutical Research International. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui pratiquaient cette méthode chaque matin et chaque soir pendant 30 jours avaient une meilleure humeur et une meilleure fonction pulmonaire que les autres. En effet, la respiration en boîte permet au dioxyde de carbone de s’accumuler dans le sang. Cela stimule l’activation parasympathique et agit comme un sédatif naturel pour le système nerveux. Ses effets calmants peuvent même aider certaines mères postnatales à gérer la douleur après l’accouchement, note une étude de 2021 (via l’Indian Journal of Continuing Nursing Education).
Respiration à lèvres pincées
La respiration à lèvres pincées est souvent utilisée par les personnes souffrant d’asthme, de bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO) et d’autres maladies pulmonaires (via StatPearls). Cette technique simple peut aider à gérer l’essoufflement, car elle permet aux personnes de mieux contrôler leur respiration. Elle ouvre les voies respiratoires et élimine les acides volatils comme le dioxyde de carbone, qui peuvent souvent s’accumuler dans le sang des personnes atteintes de BPCO, une affection connue sous le nom d’hypercapnie. La respiration à lèvres pincées peut également aider à soulager l’anxiété et à procurer une sensation immédiate de relaxation.
La technique des lèvres pincées consiste à inspirer d’abord par le nez, puis à expirer par la bouche pendant deux fois plus longtemps. Après avoir inspiré, vous devez plisser les lèvres (comme si vous donniez un baiser) et expirer lentement par celles-ci à un rythme régulier et contrôlé. Cette technique ne doit être répétée que pendant cinq respirations maximum, car expirer de cette manière pendant plus longtemps peut provoquer une fatigue des muscles respiratoires en raison du faible taux de dioxyde de carbone dans le sang.
Kriya de Sudarshan
Le Sudarshan Kriya est une forme de respiration yogique souvent prescrite pour la gestion du stress, selon un article de l’International Journal of Yoga. Il est connu pour réduire la tension, à la fois émotionnelle et physiologique, et peut même améliorer le fonctionnement des organes. Une étude de 2020 a montré que le Sudarshan Kriya peut même traiter efficacement le trouble de stress post-traumatique (TSPT) chez les patients qui ont été exposés à des catastrophes naturelles ou à la guerre (via l’International Journal of Yoga).
Le Sudarshan Kriya se pratique en position assise, les yeux fermés (via Sommeil et Vigilance). Il consiste à pratiquer quatre différents schémas de respiration consécutifs. Il commence par des respirations profondes et longues, appelées Ujjayi. Cela ressemble à une respiration douce, chuchotée et gutturale. Le deuxième type de respiration a un rythme rapide et énergisant. Vous passez ensuite à la répétition de Om trois fois, avec une expiration prolongée. Enfin, vous terminez par une respiration rythmique à trois rythmes différents : lent, modéré et rapide. La séquence peut ensuite être répétée.
Le passage d’un rythme à l’autre peut harmoniser le corps et l’esprit (via le sommeil et la vigilance). Si vous vous sentez stressé et agité, cette technique puissante peut vous aider à apaiser vos nerfs. Elle exerce ses effets relaxants en augmentant l’activité parasympathique, en calmant vos systèmes de réponse au stress et en facilitant la libération d’hormones anti-anxiété.
Respiration par résonance
La respiration par résonance peut aider à calmer l’esprit et à vous détendre, selon une étude publiée dans Frontiers in Public Health. Il a été démontré que cette technique a des effets positifs sur l’anxiété, les symptômes dépressifs et les performances cognitives. Une seule séance de 30 minutes peut vous mettre dans un état physiologique plus détendu. Cette technique produit ses effets calmants en ralentissant votre rythme cardiaque et en diminuant la pression artérielle systolique.
Une autre étude a révélé que pratiquer 20 minutes de respiration par résonance chaque jour pendant quatre semaines permettait de lutter contre le stress et l’anxiété (via Cureus). Les chercheurs ont émis l’hypothèse que la technique opère sa magie par le biais de la voie vagale, affectant différentes régions du cerveau, de l’amygdale et de l’hippocampe au cortex orbitofrontal. À son tour, ce type de respiration peut améliorer votre humeur, vos capacités cognitives et contribuer à un meilleur bien-être.
Cette technique consiste à vous allonger confortablement et à fermer les yeux. Inspirez et expirez lentement par le nez, en comptant dix secondes à chaque fois. Si cela vous semble trop long, vous pouvez compter jusqu’à six ou quatre secondes, mais chaque inspiration et expiration doivent être égales. Répétez cette opération pendant environ 10 minutes.
Souffle du lion
Selon Healthline, la respiration du lion est un autre outil pour maîtriser l’anxiété. Cette technique peut vous aider à évacuer le stress et à vous sentir plus détendu. C’est aussi une façon amusante et ludique de vous racler la gorge et d’ouvrir les voies respiratoires pour faciliter une meilleure respiration.
Une étude réalisée sur un garçon de 7 ans atteint du syndrome d’Asperger et du syndrome d’Asperger a révélé que la pratique de la respiration du lion deux fois par semaine pouvait aider à atténuer les comportements perturbateurs et l’hyperactivité (via l’International Journal of Yoga). La technique a eu un impact notable sur l’humeur du garçon et a amélioré ses interactions sociales, avec des changements survenus au cours d’une semaine. Les résultats suggèrent que la respiration du lion pourrait être un moyen efficace de gérer le stress lorsqu’elle est utilisée de manière cohérente.
Vous pouvez pratiquer cette méthode en vous mettant dans une position assise confortable de votre choix (via Healthline). Placez vos mains sur vos genoux ou sur le sol, en écartant vos doigts comme les griffes d’un lion. Vous inspirez ensuite par le nez, la bouche fermée. Ouvrez la bouche et tirez la langue aussi loin que possible vers votre menton. Expirez avec force, en produisant un son « ha » percutant. Assurez-vous de diriger l’expiration depuis votre abdomen. Vous pouvez répéter cette opération 7 fois, en respirant normalement entre chaque cycle. Prenez quelques minutes pour prendre quelques respirations lentes et profondes à la fin.