Étirement de la fente latérale

Gardez le haut du corps droit et les jambes écartées. Ensuite, déplacez votre poids dans une lente « fente » sur le côté au-dessus d’un genou plié (pas vers l’avant, comme dans une fente typique). Vous devriez sentir un étirement le long de l’intérieur de la cuisse de la jambe opposée, qui doit être droite lorsque vous poussez votre poids vers le côté du genou plié. Essayez de le tenir pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.

Étirement du mollet

Tenez-vous face à un mur à un peu plus d’une longueur de bras. Mettez un pied en avant avec un genou plié et l’autre en arrière avec un genou droit. Les pieds doivent pointer directement vers l’avant. En utilisant vos bras pour vous caler contre le mur, gardez votre ventre ferme et penchez-vous jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans le muscle du mollet de votre jambe arrière. Essayez de garder les deux pieds à plat. Tenez-le pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.

Étirement de la poitrine et des épaules

Vous pouvez le faire assis ou debout. Entrelacez vos doigts avec les coudes pliés et mettez vos mains derrière votre tête. Déplacez doucement vos coudes vers l’arrière et serrez vos omoplates ensemble. Vous pouvez déplacer vos mains vers le haut de votre tête – ou à quelques centimètres au-dessus de votre tête – pour affecter différentes parties de vos épaules et de votre poitrine.

Pont fessier

Celui-ci étire vos fléchisseurs de la hanche. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol écartés à peu près à la largeur des hanches. Serrez doucement les muscles de votre estomac pour aider à aplatir votre dos et éviter les étirements excessifs. Serrez ensuite les muscles de vos fesses (fessiers) en poussant vos hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant quelques secondes et répétez.

Étirement quadruple debout

Tenez-vous debout derrière une chaise avec vos jambes à peu près à la largeur des épaules. Mettez une main sur la chaise pour l’équilibre. De l’autre côté, soulevez votre pied derrière vous et attrapez-le avec votre main libre, en gardant votre genou plié pointant droit vers le sol. Évitez de vous pencher en avant et essayez de ne pas bloquer le genou de votre jambe debout. Tirez doucement sur la jambe jusqu’à ce que vous sentiez la cuisse s’étirer. Tenez-le pendant 10 à 30 secondes.

Cobra

Il étire les muscles de votre ventre et de votre dos. Allongez-vous sur le ventre avec vos mains tournées vers l’avant à plat sur le sol, directement sous vos épaules. Étirez vos jambes derrière vous et pointez vos orteils. Lorsque vous expirez, soulevez votre poitrine et poussez vos hanches vers le sol. Veillez à ne pas étendre vos bras au point de soulever vos hanches. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.

Étirement des fléchisseurs de la hanche debout

Vos fléchisseurs de la hanche – muscles qui vous aident à lever les genoux et à plier la taille – peuvent se contracter si vous êtes un coureur ou si vous restez assis pendant de longues périodes. Relâchez une jambe en arrière, en la gardant droite ou légèrement pliée. Essayez de garder votre torse droit et votre colonne vertébrale droite. Abaissez votre coccyx vers le sol et rentrez vos fesses vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement à l’intérieur de la cuisse de votre jambe arrière. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.

Étirement papillon

Celui-ci détend l’intérieur de vos cuisses, de votre aine, de vos hanches et de vos genoux. Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis et rapprochez vos pieds de manière à ce que vos semelles se touchent et que vos genoux se plient sur les côtés opposés. Avec une colonne vertébrale droite, saisissez vos pieds, puis penchez-vous lentement vers l’avant et poussez doucement vos cuisses vers le bas avec vos coudes jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement le long de l’intérieur de vos cuisses. Tenez pendant 15 à 30 secondes.

 

Étirement des ischio-jambiers debout

En position debout, trouvez quelque chose à tenir pour l’équilibre. Mettez une jambe tendue sur une marche ou un bloc. Pliez légèrement (pas au-delà de vos orteils) avec le genou opposé jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’arrière de la cuisse de la jambe levée. Penchez-vous légèrement vers l’avant à partir de vos hanches si vous avez besoin de plus d’étirement. Déplacez-vous lentement et régulièrement, sans rebondir. Tenez-le pendant 20 à 30 secondes et changez de jambe.

Figure 4 inclinable

Vous sentirez celui-ci dans vos hanches et vos fessiers, et il devrait relâcher une certaine tension dans le bas de votre dos. Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat. Croisez une cheville sur la cuisse opposée et tirez-les vers votre corps. Essayez de ne pas forcer. Utilisez la gravité et le poids de vos jambes pour les rapprocher de votre corps. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.

Étirement latéral du cou

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Serrez votre ventre et tirez vos épaules vers l’arrière. Avec votre tête légèrement vers l’avant, inclinez lentement votre oreille vers l’épaule du même côté jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Tenez-le pendant environ 10 secondes, et ramenez lentement votre tête vers le haut et faites de l’autre côté. Vous pouvez augmenter l’étirement en utilisant la main sur le côté inclinable pour tirer doucement votre tête vers le bas.

Étirement du genou à la poitrine

Celui-ci atteint vos quadriceps, fléchisseurs de la hanche, bas du dos et ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos et tirez doucement un genou vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos. Laissez l’autre jambe pliée si vous avez mal au bas du dos. Sinon, choisissez ce qui est plus confortable. S’il est droit, vous pouvez ajouter à l’étirement en poussant l’arrière de votre genou vers le sol. Maintenez-le pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

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