Courir dans la chaleur ne doit pas être sous-estimé. En fait, se lacer dans des températures élevées peut avoir des conséquences douloureuses. Mais cela signifie-t-il que vous ne devriez pas le faire ? Pas exactement. Il vous suffit de prendre des mesures pour vous empêcher, a) de devenir déshydraté, b) subissant un coup de chaleur (également connu sous le nom d’insolation) ou c) un coup de soleil.
Passons en revue les choses que vous devez savoir pour continuer à courir en toute sécurité pendant l’été. Cela implique d’être réaliste quant à ce que vous pouvez réaliser dans la chaleur et parfois d’ajuster ce que vous aviez prévu. Faites défiler pour 11 conseils pour rester en sécurité cette saison ensoleillée.
11 conseils d’experts pour courir en toute sécurité dans la chaleur
Nous avons brièvement couvert les conséquences très réelles de courir dans la chaleur (insolation, coup de soleil et déshydratation), mais ce n’est pas quelque chose que vous devez totalement dévier. Voici 11 façons expertes de faire fonctionner votre tracker de fitness cet été.
1. Hydratez-vous au préalable
De l’eau, de l’eau, de l’eau et, oh oui, encore de l’eau. Ne pas insister, mais une hydratation adéquate est cruciale pour garder votre corps heureux et en bonne santé.
Mauvaise nouvelle, il ne suffit pas de siroter une petite gorgée le matin, de remplir votre bouteille d’eau courante et de partir. Vous devez vous assurer que vous êtes bien hydraté avant même de penser sur le départ.
« Au moment où vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté », déclare Flex Chelsea PT Jason Bone, expliquant qu’attendre d’avoir commencé à faire de l’exercice n’est pas acceptable pour commencer à penser à prendre de l’eau.
En plus d’avoir soif, si votre urine est ambre foncé ou jaune, c’est un signe clair que vous êtes déshydraté et, malheureusement, vous devez reporter l’exercice jusqu’à ce que vous soyez à nouveau suffisamment réhydraté.
Maintenant, nous ne voulons pas être la police de l’eau, mais la déshydratation peut être une conséquence dangereuse de courir dans la chaleur. Alors, hydratez-vous. Fais-le proprement. Et profitez au maximum de votre temps à battre les trottoirs. Capice ?
2. Choisissez le bon moment
Nous comprenons que vous n’êtes peut-être pas une alouette du matin, mais commencer votre entraînement après 8 heures du matin pourrait vous rendre un mauvais service à vous et à votre corps.
« Essayez de commencer tôt », conseille Lucie Cowan, formatrice principale de Third Space Soho. Courez le plus tôt possible avant que la chaleur ne devienne trop forte. Beaucoup de gens aiment courir plus tard dans la soirée, mais il fait en fait beaucoup plus chaud qu’au petit matin.
Si vous êtes un guerrier de l’heure du déjeuner qui utilise la pause de midi pour fouetter des endorphines et de bonnes vibrations, vous voudrez peut-être vous rafraîchir alors que la chaleur est assez élevée. Le soleil est le plus fort entre 11 h et 14 h, ce qui signifie que vous pourriez vous exposer à un risque élevé.
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3. Portez le bon kit
Certaines matières sont plus adaptées à la chaleur et à la transpiration abondante – le coton n’en fait pas partie. Tout coton absorbera votre sueur, devenant humide et lourd plutôt que de vous garder au frais et au sec.
Cela est particulièrement vrai dans le rayon chaussures. Portez des chaussettes de course conçues pour évacuer la transpiration, et non des modèles en coton qui la retiendront et pourraient provoquer des ampoules.
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Anti-transpiration, sans couture, respirant sont les mots qui devraient être au premier plan dans votre esprit lorsque vous choisissez une tenue de course – mais en fin de compte, des vêtements qui vont vous garder au frais, couverts mais pas trop chauds, sont amples et fabriqués à partir de tissu technique. vont mieux vous servir. Certains ont même des propriétés réfléchissantes UV – une aubaine pour les coureurs équitables.
En dehors des vêtements, il existe des accessoires clés pour vous garder en sécurité et au frais :
- Casquette ou chapeau
- Lunettes de soleil de sport – ou tout simplement normales
- Bouteille d’eau
- Courroie de course
- Courroie porte-bouteilles
- Crème solaire
- Gilet d’hydratation
Qu’il s’agisse d’une casquette à larges bords qui protège votre visage et vos yeux du soleil, de lunettes de soleil de sport pour réduire l’éblouissement ou d’une ceinture de course remplie de gels énergétiques ou de comprimés d’électrolytes, assurez-vous d’être bien équipé avant de partir.
4. Prolongez votre échauffement
Bien qu’il semble contre-intuitif de doubler votre échauffement de course lorsque vous avez déjà chaud, le réchauffement est en fait encore plus important par temps chaud. « Vous avez besoin d’un échauffement plus long pour adapter votre corps à la chaleur et permettre à votre rythme cardiaque d’augmenter lentement », souligne Cowan.
Si vous ne savez pas comment prolonger votre échauffement, essayez ces exercices d’activation avant votre prochaine session :
5. Ajustez votre style d’entraînement
Même si vous avez battu 5 km depuis des mois maintenant, ajuster la façon dont vous vous entraînez avec la météo est la façon dont vous gardez votre entraînement sûr et durable.
Si vous êtes un coureur de longue distance, Cowan suggère de courir plusieurs boucles plus courtes au lieu d’une longue boucle – quelque chose qu’elle reconnaît peut sembler « ennuyeux » mais vous gardera plus en sécurité si vous courez seul ou s’il fait vraiment chaud.
Dan Lambert, un entraîneur personnel qualifié chez Maximuscle est d’accord, conseillant aux coureurs d’ajuster leur programme lorsque le temps se réchauffe :
« Vous devez ajouter une période d’ajustement », dit-il. «En Angleterre, nous avons tendance à avoir trois ou quatre jours de chaleur ridicule, puis la température chute à nouveau. Pendant ces trois ou quatre jours, vous ne voulez pas forcer votre corps à faire quelque chose dont vous seriez normalement capable par temps froid. Au lieu de cela, lors de votre première course par temps chaud, réduisez un peu votre intensité, puis augmentez-la.
Bone suggère également de modifier la structure réelle de votre entraînement. Au lieu de galoper, peut-être courir pendant deux minutes, marcher pendant trente secondes. Mais, note-t-il, il ne s’agit pas d’un entraînement par intervalles à haute intensité, vous utilisez des intervalles pour briser votre rythme de jogging normal.
6. Utilisez le vent à votre avantage
Celui-ci demande un peu de planification, mais cela rendra ces derniers kilomètres beaucoup plus agréables. « Commencez avec le vent arrière dans votre dos pour que lorsque vous êtes sur le chemin du retour – ou dans la seconde moitié de votre boucle – en vous sentant épuisé et chaud, vous ayez le vent de face dans votre visage », explique Cowan, qui utilise la technique dans sa propre formation.
7. Prenez un copain
Choisir un compagnon d’entraînement avec qui s’entraîner à une distance sociale sûre pourrait être l’une des choses les plus importantes pour vous garder tous les deux en sécurité au soleil.
Vous serez en mesure de surveiller les symptômes de coup de chaleur, d’épuisement dû à la chaleur, de coup de soleil et de déshydratation plus précisément que vous ne vous sentez.
8. Évitez les entraînements compétitifs
Cela peut sembler évident, mais les entraînements compétitifs où vous essayez de battre un ami – virtuellement ou physiquement – ou vous-même sont tout à fait hors de question. Sortez, sortez. Et pas le genre amusant.
« C’est normal de se dire que vous n’allez pas atteindre ce que vous pouvez normalement faire. » Et ce n’est pas que vous soyez un échec ou que vous n’ayez pas la détermination ou que vous soyez paresseux. C’est une réponse physique à votre corps qui doit travailler beaucoup plus fort à une intensité plus élevée avant même de commencer », explique Cowan.
Fondamentalement – pas d’héroïsme, pas d’ego. Écoutez votre corps, soyez intelligent et, comme le dit Bone, « n’essayez pas de toucher des PB dans la chaleur ».
9. Écoutez votre corps
En fin de compte, votre corps doit travailler beaucoup plus dur pour courir dans la chaleur : votre fréquence cardiaque sera déjà plus élevée car votre sang pompe à la surface pour refroidir votre corps, explique Cowan.
« Écouter votre corps n’est pas un cliché – c’est plus difficile parce que votre corps doit travailler plus dur à cette température », dit-elle. Dans cet esprit, faites vraiment attention à ce que vous ressentez et profitez peut-être de courses plus courtes, à la même intensité.
Continuez à lire pour les symptômes de déshydratation, de coup de chaleur, d’épuisement dû à la chaleur et comment gérer les coups de soleil.
10. Refroidissez-vous le plus rapidement possible
Vous vous attendez peut-être à une série d’étirements pour récupérer après une course, mais bien qu’ils soient importants, il est bien plus important de refroidir votre corps le plus rapidement possible selon Cowan.
« N’entrez pas, allumez la télé et sirotez un verre », nivelle-t-elle. « Bien que vous n’ayez pas besoin d’entrer dans un bain de glace, essayez de prendre une douche froide ou froide aussi rapidement que possible pour éliminer l’inflammation de vos articulations et de vos muscles et faire baisser votre température centrale aussi efficacement que possible. »
Une fois que vous êtes un peu plus frais au toucher, faites rouler votre mousse, allumez votre pistolet musculaire ou descendez avec un temps de recharge sans accessoire.
11. Remplacer les électrolytes perdus
Lorsque vous allez aux toilettes ou que vous transpirez, vous perdez des électrolytes, ce qui est exacerbé lorsque vous faites de l’exercice sous une chaleur extrême. Les électrolytes comprennent des minéraux essentiels tels que le sel, le magnésium, le fer et le calcium et peuvent être facilement restaurés avec des recettes maison, des comprimés à ajouter à l’eau ou des boissons pour sportifs.
En fait, la recette maison go-t0 de Lambert est facile à mettre en place lorsque vous êtes pressé de restaurer les électrolytes perdus pendant ou après une course :
- 500 ml d’eau
- 200 ml de jus d’orange
- Pincée de sel
Si vous voulez un réapprovisionnement plus complet, des comprimés effervescents ou des boissons sportives préfabriquées pourraient être un grand cri.
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Signes que vous avez couru sous la chaleur pendant trop longtemps ou trop
Si vous n’avez pas réussi à tempérer votre séance et que vous vous sentez au-delà de la normale, assurez-vous de consulter un professionnel de la santé. Vous souffrez peut-être de déshydratation, de coups de chaleur, d’épuisement par la chaleur ou de coups de soleil.
Symptômes de déshydratation :
- avoir soif
- pipi jaune foncé et odorant
- se sentir étourdi ou étourdi
- se sentir fatigué
- une bouche, des lèvres et des yeux secs
- uriner peu et moins de 4 fois par jour
Si vous présentez des signes sérieux de déshydratation, appelez le 999 ou allez à A&E :
- vous vous sentez anormalement fatigué
- tu es confus et désorienté
- tout vertige lorsque vous vous levez ne disparaît pas
- tu n’as pas fait pipi toute la journée
- votre pouls est faible ou rapide
- vous avez des crises (crises)
Symptômes du coup de chaleur et de l’épuisement dû à la chaleur
- un mal de tête
- vertiges et confusion
- perte d’appétit et sensation de malaise
- transpiration excessive et peau pâle et moite
- crampes dans les bras, les jambes et l’estomac
- respiration ou pouls rapide
- une température de 38C ou plus
- avoir très soif
Si vous présentez des signes graves de coup de chaleur ou d’épuisement dû à la chaleur, appelez le 999 ou allez à A&E :
- se sentir mal après 30 minutes de repos dans un endroit frais et avoir bu beaucoup d’eau
- ne pas transpirer même s’il a trop chaud
- une température de 40 ºC ou plus
- respiration rapide ou essoufflement
- se sentir confus
- une crise (crise)
- perte de conscience
- pas réactif
Que faire si vous attrapez un coup de soleil
- sortir du soleil dès que possible
- rafraîchissez votre peau avec une douche fraîche, un bain ou une serviette humide
- appliquer une crème ou un spray après-soleil, comme l’aloe vera
- boire beaucoup d’eau pour se rafraîchir et prévenir la déshydratation
- prendre des analgésiques, tels que le paracétamol ou l’ibuprofène pour toute douleur
- couvrir la peau brûlée par le soleil de la lumière directe du soleil jusqu’à ce que la peau soit complètement cicatrisée
Ne pas:
- ne pas utiliser de gelée de pétrole sur une peau brûlée par le soleil
- ne mettez pas de glace ou de compresses de glace sur la peau brûlée par le soleil
- ne pas crever d’ampoules
- ne grattez pas ou n’essayez pas d’enlever la peau qui pèle
- ne portez pas de vêtements moulants sur une peau brûlée par le soleil
