Si vous n’avez pas encore commencé à incorporer des pompes à votre routine d’entraînement, commencez maintenant ! Les pompes sont idéales pour tout le haut du corps, y compris la poitrine, les épaules, les biceps et les triceps, ainsi qu’un véritable défi pour votre tronc et vos fessiers. Que vous soyez un débutant ou un pro du fitness, ce mouvement fonctionnel au poids du corps est un doit dans votre routine de remise en forme et voici 10 variantes de pompes à essayer.
Débutant:
1. Wall Push-Offs et Wall Push-Ups
Cette variation de pompes est réalisée sur une pente (le haut du corps plus haut que le bas du corps) à l’aide d’un mur ou d’une marche. Plus l’angle de votre corps et du sol est grand, plus c’est facile. Placez vos mains sur la pente et abaissez-vous en pompes. Ensuite, poussez-vous puissamment jusqu’à ce que vos mains se libèrent de la pente, gardez votre cœur bien serré, puis redescendez dans la prochaine pompe. Assurez-vous d’atterrir avec des coudes souples pour éviter l’hyperextension.
2. Pompes inclinées
Les pompes murales sont-elles trop faciles pour vous ? Alors vous êtes prêt pour le prochain niveau. Utiliser une chaise ou une boite et faites vos pompes dessus. Assurez-vous que vos mains sont directement sous votre poitrine et que votre les muscles du tronc sont tendus.
3. Pompes aux genoux
Cette variation de pompes se fait au sol. Soutenez votre corps avec vos genoux au lieu de vos orteils. Vous pouvez lever vos pieds et croiser vos mollets en l’air ou les reposer sur le sol, selon ce qui vous convient le mieux. Mettez-vous en position de pompe et placez vos mains directement sous vos épaules. Reposez vos genoux sur le sol et serrez votre tronc. Abaissez lentement le haut de votre corps jusqu’au sol en utilisant les muscles de vos bras et de vos épaules. Remontez-vous ensuite jusqu’à la position de départ. Gardez votre dos droit; le haut de votre corps doit rester stable.
4. Gouttes de genou push-up
Commencez cet exercice dans une position de pompes régulière. Serrez votre noyau. Maintenant, posez vos genoux sur le sol et faites une pompe. Lorsque vous avez terminé, étirez à nouveau vos jambes en contrôlant la tension de votre corps et recommencez depuis le début.
Avec cet exercice, vous développerez lentement la tension corporelle, ce qui vous permettra de maintenir la position plus longtemps.
Intermédiaire:
5. Pompes latérales
Pour cette variation, vous allez commencer avec vos mains au sol plus près que la largeur des épaules (comme dans le push-up étroit). En gardant les genoux (ou les pieds) plantés, levez votre main droite et déplacez-la davantage vers la droite pendant que vous faites les pompes. Poussez-vous et ramenez la main droite au centre. Répétez sur le côté gauche.
6. Pompes haut et bas
Cet exercice renforce vos deux bras et améliore la tension de votre corps. Commencez en position de pompe avec les bras tendus. Maintenant, déplacez-vous sur une planche basse, puis relevez-vous. Gardez votre corps aussi stable que possible sans balancer votre bassin. Gardez vos jambes et votre tronc serrés. Si vous avez besoin d’une pause, vous pouvez maintenir chaque position pendant quelques secondes avant de bouger vos bras de haut en bas.
Comme son nom l’indique, il s’agit d’un push-up effectué dans une planche de coude. Mettez-vous en position de planche sur vos coudes (assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules). Abaissez votre poitrine vers le sol et serrez vos omoplates ensemble, puis passez à travers vos avant-bras pour vous relever.
7. Commandez les pompes
Effectuez d’abord des pompes régulières sur vos mains et vos orteils. Après une pompe, engagez votre tronc et ramenez votre genou droit vers l’extérieur de votre coude droit puis vers l’arrière. Faites une autre pompe et répétez le genou à coude sur le côté gauche. Cette variation va vraiment travailler les obliques !
Avancée
8. Pompes au brochet
Cette variation push-up fonctionne principalement tes épaules et triceps. Commencez par la position de yoga « chien tête en bas”. Votre poids doit reposer sur le bout de vos orteils et de vos paumes, vos bras près de votre poitrine. Maintenant, pliez les coudes et abaissez le haut de votre corps vers le sol. Puis repoussez-vous à nouveau du sol. La puissance doit venir de vos épaules et non de vos hanches. Plus la distance entre vos jambes et vos mains est courte, plus l’exercice est difficile, ce qui donne à vos épaules un entraînement plus difficile.
9. Cric push-up
Commencer en position de planche sur vos mains avec vos pieds joints. Au fur et à mesure que vous descendez dans le push-up, sautez vos jambes vers une position plus large, puis sautez-les en arrière tout en vous poussant vers le haut. Cette variation augmentera vraiment votre fréquence cardiaque.
10. Alligator Push-up
La partie difficile de cette variation de pompes consiste à combiner les mouvements des pompes du commandant. Lorsque vous déplacez votre coude vers votre genou, descendez en pompes, remontez et étendez votre jambe en même temps. Répétez ceci de l’autre côté. Vous pouvez rendre cet exercice encore plus difficile en avançant pendant que vous faites la combinaison de pompes.
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