Vous souhaitez tonifier et muscler le bas de votre corps ? Les fentes sont l’exercice parfait pour cela. Il s’agit d’un mouvement puissant qui active vos jambes, vos fessiers et votre tronc et aide améliorer la stabilité et l’équilibre.
Les fentes sont des exercices de mouvements multi-articulaires qui impliquent l’activation des articulations de la hanche, du genou et de la cheville. Cela signifie que vous utilisez beaucoup de groupes musculaires en même temps. Bien que les fentes devraient être un mouvement incontournable pour votre prochain entraînement du bas du corps si vous souffrir de douleurs au genou ou que vous vous remettez d’une blessure, il peut être préférable de consulter votre médecin avant de faire des mouvements brusques.
10 types de fentes à intégrer à votre entraînement
1. Marcher Lunges
Plus votre foulée dans la fente est longue, plus vous travaillerez ces muscles fessiers. C’est comme marcher, seulement avec une fente au lieu d’un simple pas. Cela semble beaucoup plus facile que ça ne l’est, mais cet exercice de fente paquets un coup de poing puissant ! Vos jambes vous aimeront pour cela.
Comment faire des fentes de marche
Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un grand pas en avant avec un pied et pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre genou arrière soit parallèle au sol mais ne le touche pas, dans une position de fente de base. Faites une pause pendant un instant, soulevez-vous, puis avancez votre pied arrière pour atterrir devant vous dans une autre position de fente de base. Continuez à avancer tout en faisant le mouvement de fente avec les deux jambes.
2. Pendule Ljeune
Tout comme un pendule va et vient, c’est ce que vous ferez avec cette fente. Bien que le mouvement soit le même qu’une fente normale, la fente pendulaire est un test de votre équilibre, de votre force et de votre contrôle. Êtes-vous prêt pour cela?
Comment faire une fente pendulaire
Commencez en position debout, puis avancez avec votre jambe droite dans une fente. Appuyez sur le talon du pied droit pour revenir au départ, puis reculez le pied droit dans une fente. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre. Tout l’équilibre et le contrôle doivent provenir du tronc et du pied gauche. Si vous recherchez vraiment un défi, ne laissez pas le pied toucher le sol entre la fente avant et arrière.
3. Torsion de fente
Cet exercice de fente est un excellent ajout à votre prochain échauffement ou récupération, car il engage le bas de votre corps et prépare votre tronc et votre colonne vertébrale au mouvement. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez tenir un médecine-ball dans vos mains lorsque vous faites la torsion.
Comment faire une torsade en fente
Mettez-vous en position de fente de base avec votre pied droit, en vous rappelant de ne pas laisser votre genou dépasser vos orteils. Assurez-vous d’avoir le dos droit, puis tournez le haut de votre corps vers la droite. Vous pouvez tenir vos bras devant vous ou les garder au niveau de vos hanches, selon ce qui vous semble le plus confortable. Ramenez votre torse vers l’avant et reculez le pied droit en position debout. Répétez cette opération sur le côté gauche, en effectuant le mouvement de torsion vers la gauche.
4. Sauter Ljeune
Cette fente de saut pliométrique et explosive est l’une des notre variations de fente et exercices de jambes préférés sur la planète ! Pourquoi? Parce que ça devient le augmentation du rythme cardiaque et fait du le jambes et fesses douloureuses à chaque fois. Il s’agit d’un mouvement avancé, alors ne vous inquiétez pas si cela prend du temps pour augmenter vos répétitions.
Comment faire une fente sautée
Commencez en position de fente, pied droit devant le gauche. Gardez votre cœur engagé, abaissez un peu plus pour effectuer ce saut en fente, puis sautez de manière explosive dans les airs, changez de jambe tout en sautant et atterrissez en fente avec le pied gauche devant. Vous voulez viser à les compléter de manière rapide et contrôlée.
5. Fentes pivotantes
Afin d’éviter les blessures et de préparer le bas du corps et le tronc à travailler, assurez-vous de vous échauffer. Les fentes pivotantes sont un excellent moyen de le faire. Cet exercice engage la force de vos jambes, votre tronc, votre équilibre et votre changement de direction. Faites les rotations lentement et à votre rythme. N’oubliez pas d’engager votre cœur afin de vous permettre de changer de direction.
Comment faire des fentes pivotantes
Pour ce mouvement, vous commencez avec vos pieds joints. Tournez-vous vers un côté, faites un pas en avant avec votre pied droit et descendez en fente. N’oubliez pas de garder votre cuisse droite parallèle au sol. Votre genou arrière doit être légèrement au-dessus du sol mais sans le toucher. À partir de là, poussez vers le haut à partir de votre position de fente et tournez de l’autre côté. Descendez à nouveau en position de fente. Remontez et continuez les rotations.
6. Côté Ljeune
Pour cette variation de fente latérale, vous devez vraiment vous assurer que vous vous en tenez ton écraser pour obtenir une forme appropriée ce déplacer. Lorsque vous faites une fente latérale (également connue sous le nom de fente latérale), te but est d’avoir une jambe complètement tendue. N’essayez pas de descendre plus bas si la jambe droite commence à se plier – travaillez dans vos limites.
Comment faire une fente latérale
Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit. Votre corps et vos orteils doivent être tournés vers l’avant. Pliez votre genou droit. Assurez-vous de garder vos hanches en arrière et votre corps droit. Poussez à partir de votre pied droit pour revenir à la position de départ. Vous pouvez faire toutes les répétitions d’un côté en premier ou alterner.
7. Fente de touché
Celui-ci peut ressembler à un mouvement lors d’un match de football, mais en réalité, c’est une variante d’une fente classique avec un défi supplémentaire pour vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Lorsque vous vous penchez en avant pour toucher le sol, cette amplitude de mouvement profonde signifie que vos muscles doivent travailler un peu plus fort pour revenir à la position de départ.
Comment faire une fente de touché
Mettez-vous dans une position prête pour la fente, placez un pied devant l’autre et descendez dans une fente de base. Assurez-vous que votre dos est bien droit et penchez votre torse vers l’avant jusqu’à ce que le bout de vos doigts touche le sol. Activez vos quads et vos ischio-jambiers pour vous relever lentement. Sortez de la position de fente et répétez de l’autre côté.
8. Fente Favant Kmerde
C’est une excellente variante pour éliminer l’agressivité et éliminer le stress de votre vie ! C’est aussi un excellent moyen d’améliorer votre stabilité et votre flexibilité. Assurez-vous que le muscle fessier de la jambe debout est complètement engagé pour assurer un coup de pied vraiment puissant. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.
Comment faire un coup de pied avant en fente
Commencez en position debout et reculez avec votre pied droit dans une position de fente de base. Sortez de la fente et au lieu de revenir à la position de départ, levez la jambe droite. Placez votre jambe droite dans la position de départ. Alternez les jambes jusqu’à ce que vous ayez terminé votre série.
9. Révérence Ljeune
Bien que cela puisse ressembler à un mouvement gracieux, vous le sentirez vraiment fonctionner. Vous pourriez vous sentir un peu instable au début, mais c’est tout à fait normal. Ce n’est pas tous les jours que nous marcher dos et sur le côté en même temps. Cette variation de fente est particulièrement efficace pour renforcer et tonifier l’intérieur des cuisses et des fessiers. Qu’est-ce que tu attends? go pour ça !
Comment faire une fente de révérence
Tenez-vous à la largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches pour une meilleure stabilisation. Faites un grand pas en arrière et sur le côté avec votre jambe droite, en croisant votre jambe droite derrière votre jambe gauche. Vous devez atterrir sur les orteils de votre jambe droite. Pliez vos genoux en ramenant votre cuisse gauche parallèlement au sol. Gardez votre poitrine relevée en engageant votre tronc. Poussez vers le haut et revenez à la position de départ. Vous pouvez faire toutes les répétitions d’un côté en premier ou alterner.
10. Fente Heuh Knée et Jump
Celui-ci, comme les fentes sautées, vraiment fait monter le rythme cardiaque et ajoute également un degré d’intensité à votre entraînement. Cette variation de fente est une variation plus avancée, mais vous pouvez toujours ajuster la vitesse de votre mouvement en fonction de votre niveau d’intensité.
Comment faire une fente genou haut et sauter
Commencez en position debout, puis reculez avec le pied droit dans une fente. Traversez le talon gauche et amenez cette jambe droite jusqu’à un genou haut et sautez sur le pied gauche. Vous pouvez utiliser vos bras dans un mouvement de course pour soutenir ce mouvement (bras opposé comme jambe). Après le saut, essayez de ramener la jambe droite dans cette position de fente. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.
Conseils de forme pour faire une bonne fente
- Gardez votre noyau serré et poitrine vers le haut
- Votre fle genou avant ne doit jamais dépasser votre orteil avant
- Votre genou arrière ne doit pas toucher le sol
- Traversez le talon (et non la pointe) du pied pour alimenter le mouvement et gardez votre équilibre
- Facultatif : Vous pouvez toujours ajouter des poids pour faire les variations de fente plus difficile
Ne vous attendez pas à faire toutes ces variations de fentes en un seul entraînement – vous ne devriez pas non plus. Parcourez la liste et choisissez deux à trois à incorporer dans votre prochain entraînement du bas du corps. Viser trois à cinq séries de 10 à 30 répétitions sur chaque jambe.
Si vous avez besoin d’inspiration pour votre prochain entraînement du bas du corps, consultez nos entraînements en vedette dans le Application d’entraînement adidas ou utilisez notre Workout Creator pour choisir votre niveau d’intensité et les groupes musculaires spécifiques que vous souhaitez cibler.
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