Un bien L’entraînement TRX peut aller très loin. Des études montrent que l’utilisation d’un TRX (ces deux sangles que vous avez peut-être vues accrochées au plafond dans votre salle de sport locale) pourrait être beaucoup plus efficace pour la croissance musculaire (c’est-à-dire l’hypertrophie) des pompes, par rapport aux pompes régulières, tandis que d’autres recherches a prouvé qu’un entraînement TRX solide peut être tout aussi bénéfique pour améliorer votre endurance, votre flexibilité et votre croissance musculaire que l’haltérophilie.
Donc, pour vous aider sur votre chemin, nous avons demandé à Jo-Leigh Morris, responsable de la mobilité chez Sweat by BXR, de rassembler sa version des meilleurs exercices TRX, ainsi que des démonstrations vidéo de chacun. Voici tout ce que vous devez savoir, y compris comment en installer un à la maison, des conseils pour les débutants et des avantages.
Qu’est-ce qu’un TRX ?
« L’entraînement TRX est une forme d’entraînement en suspension, dont le nom signifie Total Resistance Body workout », explique Morris. «La position dans laquelle vous vous tenez rendra les exercices TRX plus difficiles ou plus faciles, mais ils utilisent toujours uniquement le poids du corps. Les sangles TRX sont réglables et la façon dont les sangles sont allongées vous donnera le soutien ou la résistance dont vous avez besoin. Il a été créé par l’ancien Navy SEAL Randy Hetrick.
Quels sont les avantages d’un entraînement TRX ?
- Un TRX est polyvalent. « Il peut être utilisé pour une large gamme d’exercices, ce qui signifie qu’il peut travailler différents groupes musculaires », explique Morris.
- Il peut être utilisé par tous les niveaux. « Il peut être adapté à tous les niveaux d’expérience, en allongeant les sangles de différentes manières – plus elles sont longues, plus l’exercice a tendance à être facile », explique Morris.
- Les entraînements TRX peuvent améliorer le cardio, la force, la mobilité et la flexibilité. «Vous pouvez facilement faire un entraînement TRX complet du corps en peu de temps, avec un seul équipement. Cela mettra également en évidence tout déséquilibre musculaire car vous êtes obligé de garder les deux côtés égaux sur chaque sangle. Cela aidera à renforcer et à étirer les côtés les plus faibles / les plus serrés, amenant le corps en harmonie », nous dit Morris.
- Un TRX est extrêmement accessible. « Vous pouvez l’emporter n’importe où avec vous, ce qui signifie que vous pouvez toujours vous entraîner dans votre chambre d’hôtel en vacances ou même l’emmener dehors au parc », explique Morris. ‘La beauté du TRX est qu’en changeant la longueur des sangles, vous modifiez l’intensité, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin de sortir une autre paire d’haltères ou de chercher plus d’équipement, cela accélère l’entraînement, donnant la résistance à chaque muscle dont il a besoin sans s’arrêter et recommencer.
- Il peut être plus efficace que les exercices de poids corporel standard. Outre les pompes, l’utilisation d’un TRX pour faire une planche s’est également avérée plus efficace que son homologue de poids corporel. « Les planches sur un TRX sont difficiles, et une étude qui a mesuré l’activation musculaire dans les muscles rectus abdominis, obliques externes, rectus femoris et serratus antérieur, a prouvé que toutes les conditions suspendues par rapport à leurs homologues au sol entraînaient une plus grande activation dans tous les muscles du tronc indiqués ci-dessus.Ensemble TRX
Comment configurer un TRX pour un entraînement ?
« Il y a deux façons de s’installer selon que vous avez un point d’ancrage fixe au mur ou que vous voulez le faire à la maison et utiliser une porte », conseille Morris.
1. Point d’ancrage ou garde-corps : ‘Assurez-vous que c’est à peu près entre 7 et 9 pieds de haut. Prenez la sangle jaune avec la ligne noire et placez-la sur la balustrade, enroulez-la autour, en la croisant à chaque fois. Lorsqu’il ne reste qu’un petit morceau, fixez le mousqueton dans l’un des trous avec les rayures/lobes noirs. Tirez sur la sangle pour vous assurer qu’elle est bien fixée. Attachez le TRX et juste pour vérifier que vous avez la bonne hauteur, allongez complètement vos sangles et les repose-pieds doivent être à quelques centimètres du sol.
2. ‘Il y a un ancre de porte pièce de kit incluse avec toutes les sangles TRX. Attachez-y le mousqueton du TRX, ouvrez une porte et placez l’oreiller sur le haut de la porte, idéalement à placer dans la partie médiane de la porte. Fermez la porte et tirez sur les sangles pour sécuriser. Assurez-vous que la porte se ferme vers vous, de sorte que lorsque vous tirez sur le TRX, la porte ne s’ouvre pas. Il est recommandé que l’espace de travail autour du TRX soit de 6′ par 8′ pieds.’
Comment fonctionne un TRX ?
« Un TRX est un outil qui utilise le poids du corps contre la gravité pour augmenter la charge d’un individu, en fonction de l’angle sous lequel vous vous tenez », explique Morris. «Lorsque vous vous éloignez du point d’ancrage (où le TRX est attaché), cela oblige votre corps à s’équilibrer et à activer le noyau pour se stabiliser tout en effectuant l’exercice, créant une approche complète du corps pour son entraînement. Le séquençage de la classe et la fluidité des exercices augmenteront le système cardiovasculaire de manière à faible impact, minimisant ainsi le risque de blessure.
Quelles sont les positions TRX de base ?
TRX fonctionne avec les sept schémas de mouvement de base :
- Pousser
- Tirer
- S’accroupir
- Fente
- Charnière
- Planche
- Tourner
Quels muscles un TRX fait-il travailler ?
Morris explique : « Cela dépendra de l’exercice choisi. Par exemple, une rangée ciblera les muscles du dos, tandis qu’une presse pectorale travaillera vos muscles pectoraux. Cependant, tout au long de tous les exercices, le noyau fonctionnera toujours, conformément à la devise de TRX « Tout le noyau tout le temps ».
Comment un entraînement TRX se compare-t-il à l’haltérophilie ?
Bien qu’il y ait eu des études pour montrer que les deux sont égaux en termes de résultats qu’ils peuvent donner, Morris dit que cela ne s’applique que si vous avez de l’expérience avec les deux. « Si un individu est nouveau dans les entraînements TRX et l’haltérophilie, les deux techniques donneront le même résultat. » La charge du TRX donnera suffisamment de stimulation musculaire comme la musculation pour donner les mêmes résultats.
« D’un autre côté, si un individu a déjà beaucoup d’expérience dans les entraînements TRX, l’utilisation uniquement de son poids corporel peut ne pas entraîner les mêmes adaptations physiologiques, car il aura besoin de plus de charge pour stimuler les muscles pour qu’il grandisse car il sera habitué aux entraînements TRX. Dans ce cas, ajouter de l’haltérophilie serait préférable pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Quels sont les inconvénients d’utiliser un TRX pour un entraînement ?
Il n’y en a pas beaucoup du tout. Voici ce que Morris conseille : « Comme toutes les méthodes d’entraînement, si elles ne sont pas utilisées correctement ou avec une bonne technique, des blessures peuvent survenir, donc je suggère si vous êtes nouveau sur le TRX, que vous demandiez à un entraîneur de vous aider dans le bon alignement. »
Qui devrait éviter d’utiliser un TRX ?
« Le TRX est pour tout le monde. Cela étant dit, avoir un alignement correct est essentiel, donc si vous êtes nouveau dans les exercices TRX ou si vous avez des blessures, je vous suggère fortement de demander à un entraîneur de vous donner des modifications et des conseils sur l’alignement et la technique corrects. Cela vous gardera en sécurité tout en utilisant les sangles », explique Morris.
Conseils d’entraînement TRX pour les débutants
Si vous envisagez d’utiliser un TRX pour la première fois, Morris recommande certaines choses :
- « Demandez à un professionnel du fitness de vous montrer comment utiliser les sangles, ou essayez un cours TRX comme celui que nous avons chez BXR, où un entraîneur peut vous guider et vous soutenir. »
- ‘Les sangles TRX peuvent sembler difficiles à naviguer et même intimidantes au début, mais après quelques séances, vous y arriverez. La patience paie.
- « Réduisez la charge et l’intensité de chaque exercice en faisant un pas en avant ou en arrière (cela dépendra de chaque exercice). Il est préférable pour vous de réduire l’intensité et la charge de votre poids corporel et d’avoir une technique correcte, plutôt que d’être lourd et de perdre votre alignement.
- « Comme toutes les autres formes d’exercice, la pratique fait des progrès. Plus vous en faites, plus les exercices seront naturels et fluides, alors tenez-vous-y. Lorsque vous trouvez votre groove, cela devient vraiment amusant.
Meilleurs exercices TRX pour un entraînement complet du corps
Faire: 6 à 8 répétitions de chaque exercice, puis répétez le tout pendant 2 à 3 cycles, en fonction de votre condition physique et de votre niveau d’énergie.
1.TRX rangée basse
Comment: réglez les sangles sur une longueur plus courte. Tenez les mains en caoutchouc face au point d’ancrage et avancez vers le point d’ancrage.
Allongez vos bras pour créer une ligne diagonale avec votre corps, puis pliez vos coudes en amenant les poignées du TRX sur les côtés de vos côtes. Serrez entre vos omoplates pour travailler vos muscles du dos, la poitrine fière, allongez-vous avec contrôle, répétez.
2. Presse pectorale TRX
Comment: Réglez les sangles sur complètement allongées. Placez vos mains sur les poignées en caoutchouc opposées à votre ancre et reculez pour charger la résistance. Les bras, les jambes et la colonne vertébrale doivent être droits – pensez à une position de planche, les talons surélevés et les poignets forts et enroulés autour des poignées.
Pliez vos coudes pour former deux angles de 45 degrés avec vos articulations du coude à partir de vos côtes, puis appuyez en arrière en utilisant les muscles de votre poitrine. Maintenir la ligne diagonale dans le corps, le tronc renforcé partout.
3. Carpé chevauchant TRX
Comment: Allongez vos sangles de manière à ce que vos poignées en caoutchouc soient juste en dessous de votre rotule et le berceau du pied jusqu’à votre mi-tibia (longueur mi-mollet). Placez vos pieds dans les repose-pieds et sortez vos mains en vous soulevant dans une position de planche haute. Vos pieds doivent être directement sous le point d’ancrage et fléchis, et vos poignets sous vos épaules.
En gardant vos jambes droites, soulevez simultanément vos hanches et ouvrez vos jambes aussi largement que le milieu, puis abaissez le dos et ramenez vos jambes. Lorsque vous vous levez, pensez à un poirier ; vous voulez que le poignet, les épaules et la hanche soient superposés.
4. TRX squat Y lever
Comment: Réglez vos bretelles à mi-mollet. Tenez-vous aux poignées en caoutchouc face au point d’ancrage, avancez pour créer une ligne diagonale dans le corps, bras allongés. Avec vos pieds en position accroupie (pieds légèrement plus larges que les hanches), pliez vos genoux, baissez vos hanches et écartez vos genoux.
En gardant les deux bras tendus, soulevez-les au-dessus de la tête en position Y, abaissez-vous et répétez. Gardez votre cœur engagé tout au long et utilisez vos fessiers pour vous alimenter, en veillant à ne pas onduler dans la colonne vertébrale.
5. Charnière Arabesque
Comment: Réglez vos bretelles à mi-longueur, puis tenez les mains face au point d’ancrage. Commencez quelques pas en arrière debout, les coudes pliés sur les côtés de vos côtes, en vous assurant que vos sangles ne sont pas relâchées.
Soulevez un genou, puis adoucissez celui de soutien lorsque vous vous penchez vers l’avant, en appuyant sur votre jambe en arrière et en tendant vos bras vers l’avant. Votre corps doit être parallèle au sol, puis relevez-vous pour vous tenir debout en plaçant le genou devant.
6. Fente allongée TRX
Comment: Réglez vos sangles à mi-mollet, puis placez un pied dans les deux poignées à l’opposé du point d’ancrage. Sautez en avant ; vous le voulez pour que, lorsque vous effectuez la fente, votre pied passe directement sous le point d’ancrage.
Lorsque vous vous penchez dans le genou de soutien, votre jambe dans le TRX doit s’étendre pour se redresser et vos bras doivent tendre vers l’avant. Garder votre jambe arrière aussi droite que possible élargira l’amplitude de vos hanches, avec votre jambe de travail pliée à un angle de 90 degrés, avec votre genou aligné avec vos orteils.
7. TRX enroulé
Comment: Inspiré du Pilates, commencez assis au sol face au TRX et face au point d’ancrage. Réglez vos sangles à mi-mollet, puis placez vos mains dans les repose-pieds. Commencez à vous pencher en avant tout en gardant vos jambes allongées et en serrant l’intérieur de vos cuisses.
Gardez vos bras tendus, appuyez sur les berceaux avec votre poitrine fière, tandis que vous reculez avec contrôle, tendez vos mains vers l’avant et relâchez vos jambes.
8. Trempettes de planches latérales TRX
Comment: En commençant par le sol, placez vos deux pieds dans les repose-pieds, puis placez un coude vers le bas et votre avant-bras vers l’intérieur pendant que vous soulevez vos hanches pour faire une planche latérale.
Avec votre bras supérieur en l’air, vos hanches et vos épaules s’empilent, avec votre coude sous votre épaule. Vos jambes doivent être droites; si vous vous balancez, ouvrez légèrement vos jambes pour vous aider à vous stabiliser. Avec contrôle, abaissez vos hanches au sol, puis soulevez-les à nouveau.
9. Plis TRX à un seul genou avec hanches surélevées
Comment: Placez vos deux pieds dans les repose-pieds, puis sortez vos mains pour former une position de planche haute. Pliez lentement un genou vers l’intérieur, puis revenez, puis répétez de l’autre côté.
Lorsque vous pliez chaque genou vers l’intérieur, soulevez vos hanches en essayant d’amener votre genou à toucher votre nez.
10. Boucles aux ischio-jambiers TRX
Comment: Allongé sur le dos, la tête sous le point d’ancrage, placez vos talons dans les repose-pieds. Avec vos bras le long de vos côtés, pliez vos genoux et soulevez vos hanches dans un pont fessier.
Gardez votre corps immobile pendant que vous étendez les deux jambes et pliez-les à nouveau. Gardez vos hanches hautes, les pieds fléchis, pour isoler vos ischio-jambiers.
