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10 meilleurs exercices pour un entraînement complet du corps

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l'entraînement TRX

Un entraînement TRX peut avoir un impact significatif. Des recherches ont démontré que l’utilisation de ce dispositif, constitué de deux sangles suspendues que l’on trouve souvent dans les salles de sport, peut être plus efficace que les pompes traditionnelles pour favoriser la croissance musculaire, notamment l’hypertrophie. D’autre part, des études ont montré qu’un programme d’entraînement TRX bien conçu peut apporter des bénéfices comparables à ceux de la musculation traditionnelle en termes d’endurance, de souplesse et de développement musculaire.

Pour vous aider à démarrer, nous avons sollicité l’expertise de Jo-Leigh Morris, responsable de la mobilité chez Sweat by BXR, afin de compiler une sélection des meilleurs exercices TRX, accompagnée de démonstrations vidéo. Voici tout ce que vous devez savoir, y compris comment installer votre propre équipement à domicile, des conseils pour les débutants et les avantages à en tirer.

Qu’est-ce que le TRX ?

L’entraînement TRX, également connu sous le nom de Total Resistance Body workout, est une forme d’exercice en suspension. Comme l’explique Morris, la position dans laquelle vous vous trouvez pendant les exercices TRX peut rendre ces derniers plus ou moins difficiles, mais ils sollicitent toujours uniquement le poids de votre corps. Les sangles TRX sont ajustables, et leur configuration détermine le niveau de soutien ou de résistance nécessaire. Ce système a été développé par l’ancien Navy SEAL Randy Hetrick.

Quels sont les avantages de l’entraînement TRX ?

Le TRX offre une grande polyvalence, permettant une variété d’exercices qui ciblent différents groupes musculaires. Il convient à tous les niveaux de forme physique, avec la possibilité d’adapter la difficulté des exercices en ajustant la longueur des sangles. Les séances d’entraînement TRX peuvent améliorer la santé cardiovasculaire, la force, la mobilité et la flexibilité. Un seul équipement permet de réaliser un entraînement complet du corps, mettant en évidence d’éventuels déséquilibres musculaires et contribuant à les corriger. Le TRX est extrêmement accessible et peut être utilisé n’importe où, que ce soit à domicile, dans une chambre d’hôtel en vacances ou en extérieur. Il peut être plus efficace que les exercices corporels traditionnels, offrant un niveau de stimulation musculaire supérieur, notamment dans des exercices comme les planches. Comment configurer un TRX pour un entraînement ?

Il existe deux méthodes pour installer un TRX, en fonction de la disponibilité d’un point d’ancrage fixe ou de l’utilisation d’une porte à domicile. L’installation doit être effectuée avec soin pour assurer la sécurité pendant l’exercice.

  1. Point d’ancrage ou garde-corps : Assurez-vous que le point d’ancrage est situé à une hauteur appropriée, entre 7 et 9 pieds. Enroulez la sangle autour du point d’ancrage, en croisant à chaque fois, puis fixez le mousqueton dans un des trous. Vérifiez que les sangles sont solidement attachées et que la hauteur est correcte en allongeant complètement les sangles, les repose-pieds devant se situer à quelques centimètres du sol.
  2. Ancrage de porte : Utilisez le kit d’ancrage de porte fourni avec les sangles TRX. Fixez le mousqueton du TRX à l’ancrage de porte, puis fermez la porte en plaçant un coussin sur le haut de celle-ci pour éviter d’endommager la porte. Assurez-vous que la porte se ferme vers vous pour éviter qu’elle ne s’ouvre pendant l’exercice. Un espace de travail d’environ 6 par 8 pieds est recommandé.

Comment fonctionne un entraînement TRX ?

Le TRX utilise le poids du corps et la gravité pour créer une résistance lors des exercices. En s’éloignant ou en se rapprochant du point d’ancrage, le pratiquant doit stabiliser son corps pour maintenir la position, ce qui sollicite efficacement les muscles et améliore l’équilibre. Les séances d’entraînement sont conçues pour offrir un entraînement complet du corps, avec un impact cardiovasculaire faible mais efficace, réduisant ainsi le risque de blessures.

Quelles sont les positions de base du TRX ?

Les exercices TRX sont basés sur sept schémas de mouvement principaux :

  • Pousser
  • Tirer
  • S’accroupir
  • Fente
  • Charnière
  • Planche
  • Rotation

Quels muscles sont sollicités lors d’un entraînement TRX ?

Les muscles travaillés dépendent de l’exercice effectué. Par exemple, les rangées sollicitent les muscles du dos, tandis que les pressions sollicitent les muscles pectoraux. Cependant, le noyau est toujours activé pendant tous les exercices, conformément à la philosophie du TRX « Tout le noyau tout le temps ».

Comment l’entraînement TRX se compare-t-il à la musculation ?

Bien que des études aient montré que les deux méthodes peuvent donner des résultats similaires, cela dépend de l’expérience de l’individu. Pour les débutants, les exercices TRX et la musculation traditionnelle peuvent donner des résultats équivalents. Cependant, pour les pratiquants expérimentés du TRX, il peut être nécessaire d’ajouter de la musculation pour continuer à progresser, car le poids du corps seul peut ne pas fournir une stimulation suffisante.

Quels sont les inconvénients de l’utilisation du TRX ?

Les risques d’utilisation incorrecte du TRX sont minimes, mais il est essentiel de suivre les instructions avec attention pour éviter les blessures. Une technique appropriée est cruciale, en particulier pour les débutants ou ceux ayant des problèmes de santé préexistants.

Qui devrait éviter d’utiliser le TRX ?

Le TRX est adapté à tout le monde, mais il est recommandé de consulter un professionnel de la remise en forme pour obtenir des conseils appropriés, surtout si vous êtes novice ou si vous avez des problèmes de santé. Une mauvaise technique peut entraîner des blessures, il est donc essentiel de s’assurer que vous avez une bonne compréhension de la façon d’utiliser correctement les sangles.

Conseils d’entraînement TRX pour les débutants

Si vous débutez avec le TRX, voici quelques conseils utiles :

  • Demandez à un professionnel de la remise en forme de vous montrer les bases ou participez à un cours TRX guidé.
  • Soyez patient et réduisez l’intensité des exercices au besoin, en ajustant la position ou la longueur des sangles.
  • La pratique régulière est essentielle pour progresser. Plus vous pratiquez, plus les mouvements deviendront naturels et efficaces.
  • Concentrez-vous sur la technique plutôt que sur la charge, en veillant à maintenir un bon alignement corporel tout au long de l’exercice.

En suivant ces conseils et en explorant les nombreuses possibilités offertes par le TRX, vous pouvez profiter d’un entraînement complet et efficace, où que vous soyez.

Meilleurs exercices TRX pour un entraînement complet du corps

Faire: 6 à 8 répétitions de chaque exercice, puis répétez le tout pendant 2 à 3 cycles, en fonction de votre condition physique et de votre niveau d’énergie.

1.TRX rangée basse

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Comment: réglez les sangles sur une longueur plus courte. Tenez les mains en caoutchouc face au point d’ancrage et avancez vers le point d’ancrage.

Allongez vos bras pour créer une ligne diagonale avec votre corps, puis pliez vos coudes en amenant les poignées du TRX sur les côtés de vos côtes. Serrez entre vos omoplates pour travailler vos muscles du dos, la poitrine fière, allongez-vous avec contrôle, répétez.

2. Presse pectorale TRX

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Comment: Réglez les sangles sur complètement allongées. Placez vos mains sur les poignées en caoutchouc opposées à votre ancre et reculez pour charger la résistance. Les bras, les jambes et la colonne vertébrale doivent être droits – pensez à une position de planche, les talons surélevés et les poignets forts et enroulés autour des poignées.

Pliez vos coudes pour former deux angles de 45 degrés avec vos articulations du coude à partir de vos côtes, puis appuyez en arrière en utilisant les muscles de votre poitrine. Maintenir la ligne diagonale dans le corps, le tronc renforcé partout.

3. Carpé chevauchant TRX

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Comment: Allongez vos sangles de manière à ce que vos poignées en caoutchouc soient juste en dessous de votre rotule et le berceau du pied jusqu’à votre mi-tibia (longueur mi-mollet). Placez vos pieds dans les repose-pieds et sortez vos mains en vous soulevant dans une position de planche haute. Vos pieds doivent être directement sous le point d’ancrage et fléchis, et vos poignets sous vos épaules.

En gardant vos jambes droites, soulevez simultanément vos hanches et ouvrez vos jambes aussi largement que le milieu, puis abaissez le dos et ramenez vos jambes. Lorsque vous vous levez, pensez à un poirier ; vous voulez que le poignet, les épaules et la hanche soient superposés.

4. TRX squat Y lever

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Comment: Réglez vos bretelles à mi-mollet. Tenez-vous aux poignées en caoutchouc face au point d’ancrage, avancez pour créer une ligne diagonale dans le corps, bras allongés. Avec vos pieds en position accroupie (pieds légèrement plus larges que les hanches), pliez vos genoux, baissez vos hanches et écartez vos genoux.

En gardant les deux bras tendus, soulevez-les au-dessus de la tête en position Y, abaissez-vous et répétez. Gardez votre cœur engagé tout au long et utilisez vos fessiers pour vous alimenter, en veillant à ne pas onduler dans la colonne vertébrale.

5. Charnière Arabesque

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Comment: Réglez vos bretelles à mi-longueur, puis tenez les mains face au point d’ancrage. Commencez quelques pas en arrière debout, les coudes pliés sur les côtés de vos côtes, en vous assurant que vos sangles ne sont pas relâchées.

Soulevez un genou, puis adoucissez celui de soutien lorsque vous vous penchez vers l’avant, en appuyant sur votre jambe en arrière et en tendant vos bras vers l’avant. Votre corps doit être parallèle au sol, puis relevez-vous pour vous tenir debout en plaçant le genou devant.

6. Fente allongée TRX

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Comment: Réglez vos sangles à mi-mollet, puis placez un pied dans les deux poignées à l’opposé du point d’ancrage. Sautez en avant ; vous le voulez pour que, lorsque vous effectuez la fente, votre pied passe directement sous le point d’ancrage.

Lorsque vous vous penchez dans le genou de soutien, votre jambe dans le TRX doit s’étendre pour se redresser et vos bras doivent tendre vers l’avant. Garder votre jambe arrière aussi droite que possible élargira l’amplitude de vos hanches, avec votre jambe de travail pliée à un angle de 90 degrés, avec votre genou aligné avec vos orteils.

7. TRX enroulé

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Comment: Inspiré du Pilates, commencez assis au sol face au TRX et face au point d’ancrage. Réglez vos sangles à mi-mollet, puis placez vos mains dans les repose-pieds. Commencez à vous pencher en avant tout en gardant vos jambes allongées et en serrant l’intérieur de vos cuisses.

Gardez vos bras tendus, appuyez sur les berceaux avec votre poitrine fière, tandis que vous reculez avec contrôle, tendez vos mains vers l’avant et relâchez vos jambes.

8. Trempettes de planches latérales TRX

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Comment: En commençant par le sol, placez vos deux pieds dans les repose-pieds, puis placez un coude vers le bas et votre avant-bras vers l’intérieur pendant que vous soulevez vos hanches pour faire une planche latérale.

Avec votre bras supérieur en l’air, vos hanches et vos épaules s’empilent, avec votre coude sous votre épaule. Vos jambes doivent être droites; si vous vous balancez, ouvrez légèrement vos jambes pour vous aider à vous stabiliser. Avec contrôle, abaissez vos hanches au sol, puis soulevez-les à nouveau.

9. Plis TRX à un seul genou avec hanches surélevées

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Comment: Placez vos deux pieds dans les repose-pieds, puis sortez vos mains pour former une position de planche haute. Pliez lentement un genou vers l’intérieur, puis revenez, puis répétez de l’autre côté.

Lorsque vous pliez chaque genou vers l’intérieur, soulevez vos hanches en essayant d’amener votre genou à toucher votre nez.

10. Boucles aux ischio-jambiers TRX

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Comment: Allongé sur le dos, la tête sous le point d’ancrage, placez vos talons dans les repose-pieds. Avec vos bras le long de vos côtés, pliez vos genoux et soulevez vos hanches dans un pont fessier.

Gardez votre corps immobile pendant que vous étendez les deux jambes et pliez-les à nouveau. Gardez vos hanches hautes, les pieds fléchis, pour isoler vos ischio-jambiers.

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